Di Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Per essere sicuri di ottenere abbastanza proteine ogni giorno, è importante considerare la qualità e la quantità. Quando pensiamo alle proteine, i primi alimenti che vengono in mente sono in genere pollo, manzo e forse uova. Ma cosa succede se si sceglie di ottenere le proteine dalle piante invece di fonti animali? Una dieta ricca di verdure, cereali integrali, fagioli, alimenti a base di soia e noci e semi può fornire abbastanza proteine.,

E le linee guida dietetiche per 2015-2020 raccomandano un piano alimentare a base vegetale come uno dei modelli dietetici da scegliere.

Proteine animali & Proteine vegetali

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e la qualità delle proteine è determinata dalla sua composizione aminoacidica. Ci sono 9 aminoacidi essenziali, il che significa che i nostri corpi non possono farli e dobbiamo prenderli da fonti dietetiche.

Fonti animali di proteine-carne, pollame, pesce, uova, latticini –contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che li rende proteine complete., Le proteine vegetali sono considerate incomplete perché non hanno tutti gli elementi essenziali. Ma gli alimenti a base vegetale come legumi (compresi fagioli e arachidi), noci, semi, cereali e verdure hanno ancora quantità variabili di proteine.,

a BASE di VEGETALI, PROTEINE

pane di grano Intero, 2 fette : 6 grammi

Broccoli, 1 tazza: 4 grammi

1 tazza di riso integrale: 5 grammi

Fagioli, ½ tazza: 7-9 grammi

Lenticchie, ½ tazza: 9 grammi

Arachidi, 1/3 di tazza: 11 grammi

burro di Arachidi, 2 Cucchiai di: 9 grammi

Avena, ½ tazza di lavaggio: 5 grammi

semi di Chia, 2 Cucchiai di: 6 grammi

Spinaci, cotti-½ tazza: 3 grammi

E c’è un mito che i cibi a base vegetale, non in grado di fornire gli stessi benefici di proteine animali, perché sono incompleti., È un fatto che la maggior parte delle proteine vegetali non può produrre nuove proteine per le funzioni di base del corpo perché sono incomplete. Tuttavia, non sarà necessariamente in un deficit di proteine o aminoacidi se si mangia principalmente proteine a base vegetale.

In effetti, è facile come fare un panino al burro di arachidi e gelatina! Combinando proteine complementari-cereali, come riso o pane, e fonti proteiche a base vegetale, come arachidi, burro di arachidi o fagioli – si crea una proteina completa.

Anche così, mangiare cereali e proteine vegetali insieme non è necessario ad ogni pasto o spuntino., Il corpo crea proteine per un periodo di 24 ore, NON ogni volta che si chow giù. In altre parole, finché le proteine complementari vengono mangiate nello stesso giorno, il corpo le accetta come proteine complete.

Ad esempio, potresti decidere di prendere pane tostato integrale e marmellata a colazione, ma poi avere una manciata di arachidi come spuntino a metà mattina. Anche se non hai mangiato insieme cereali e legumi, il tuo corpo può sintetizzare nuove proteine nel corso della giornata.,

Ma se hai mangiato il tuo pane tostato con burro di arachidi, sarebbe una proteina completa, il che significa che tutti gli aminoacidi essenziali vengono consegnati all’interno di un pasto. Altri esempi sono tortillas di mais con fagioli neri, zuppa di fagioli e cracker, riso e lenticchie e tagliatelle di grano con arachidi e/o salsa di arachidi.

Per saperne di più su ciò che la ricerca dice sulle proteine vegetali, clicca qui.

Scopri di più sulle tue esigenze proteiche qui.,ap con ½ tazza di ceci ½ di un avocado, 2 CUCCHIAI di formaggio grattugiato e 2 CUCCHIAI di salsa

20 grammi di Proteine Sacco

#1: Black bean hamburger, lattuga, pomodoro, su un panino di grano intero con ½ tazza di carote baby

#2: Insalata di verdure a foglia verde, ½ tazza di fagioli, 2 CUCCHIAI di arachidi, ½ tazza di riso integrale , & apple

#3: insalata di Pasta-Fagioli a base di pasta-1 tazza con ½ tazza di verdure miste, 2 CUCCHIAI di edamame hummus

20 grammi di Proteine di Cene

#1 – 1 tazza di lenticchie con ½ tazza di riso, ½ tazza di pomodori, 2 CUCCHIAI di arachidi e ½ tazza di broccoli

#2 – Stir-fry di 4 once di tofu, con 1.,5 c Verdure asiatiche, servito con 1 c soba noodles

#3: ½ di una zucca ghianda ripiena con una miscela su cipolle, ½ tazza di quinoa, 1/3 di tazza di semi di girasole

snack proteici da 7/8 grammi

  • ¼ di tazza di arachidi
  • 8 once di arachidi o latte di soia
  • 1-2 cucchiai di burro