Ammettiamolo-cercando di perdere peso dopo i 60 anni è davvero difficile. Back in the day, si poteva mangiare quello che volevi (per la maggior parte). Ora, si mangia un bacio di Hershey, e si guadagna 2 chili durante la notte.

Mentre i nostri corpi invecchiano, perdiamo la nostra capacità di mangiare quello che vogliamo. Improvvisamente, dobbiamo tenere traccia di calorie e passi per rimanere davanti alla scala.,

Prima di entrare in 9 modi in cui puoi realisticamente perdere peso, rimanere in forma e sentirti di nuovo 25, è importante capire perché mantenere il peso fuori è improvvisamente diventato così difficile.

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Perché è così difficile perdere peso dopo 60?,

Perdere e mantenere il peso può iniziare a diventare un problema già a 50 anni, anche se molti sperimentano questo fastidio intorno ai 60 anni.

Cosa sta succedendo?

Gli ormoni stanno rallentando, e così è il tuo metabolismo

Per cominciare, il tuo metabolismo rallenta con l’età.

Robert Herbst, un personal trainer e 19 volte Campione del Mondo nel powerlifting, spiega, “ho 60 anni, quindi so cosa significa essere 60., Il rallentamento del metabolismo è una funzione della diminuzione della produzione di testosterone e ormone della crescita umano (HGH), che provoca una perdita di massa muscolare.”

Non ti preoccupare – che la perdita di massa muscolare può essere invertita, e ci arriveremo nella prossima sezione.,

Carolyn Dean, MD e autore di 30 libri, tra cui La Completa Guida Medicina Naturale per la Salute delle Donne, inoltre, spiega, “La perdita di nutrienti come magnesio ha diminuito la produzione di metabolismo aumentando gli ormoni, in modo che i vostri sforzi di perdita di peso sono portatori di handicap.”

In sostanza, questa non è colpa tua. Con l’età, il tuo corpo diventa meno efficiente con la produzione degli ormoni chiave di cui ha bisogno, il che rende perdere peso well beh, davvero difficile.,

Correlati: 8 Modi per aumentare il metabolismo rallentando dopo 60

Perimenopausa e menopausa

Per le donne, perimenopausa e menopausa sono una realtà dei vostri anni ’50 e’ 60. A causa di questo spostamento, in realtà si bruciano meno calorie di quanto hai usato per.

Jill McKay, Personal Trainer certificato e istruttore di fitness di gruppo, spiega: “Con le mestruazioni, la nostra temperatura corporea fluttuerebbe, quindi otterremmo una bruciatura di calorie bonus di circa 300 calorie al mese., Non è molto, ma si aggiunge nel tempo.”

Un altro problema che viene fornito sia con la perimenopausa che con la menopausa è l’insulino-resistenza, che rende la perdita di peso ancora più difficile.

Questo significa che le cose che hai usato per mangiare, non puoi più mangiare! Questo vale anche per le porzioni-potresti non essere in grado di mangiare quanto potresti prima senza ingrassare.

Hai più tempo libero per socializzare – E mangiare!

Quando ti stai avvicinando alla pensione, c’è più tempo. Più tempo per esercitare, naturalmente, ma è davvero così che ci piace trascorrere il nostro tempo libero?,

Jill osserva che, in generale, gli adulti più anziani hanno spesso più opportunità di socializzazione (e migliori finanze per andare a belle cene).

In effetti, è più probabile che mangiamo di più se siamo in giro con altre persone che stanno mangiando. Tutto ciò che socializzare sta rendendo più difficile per rimanere in forma.

Potenziali condizioni di salute di cui essere a conoscenza

Per la maggior parte delle persone, perdere peso dopo i 60 anni è difficile, ma è normale. Tuttavia, se perdere peso è eccezionalmente difficile, si consiglia di verificare con il medico che non si dispone di condizioni di salute.,

Le due condizioni di salute più comuni che possono causare aumento di peso sono 1) la funzione di perdita della tiroide e 2) l’insulina diventa meno funzionale.

Il test comune chiamato emoglobina A1c può dirti se sei in grado di metabolizzare bene i tuoi zuccheri. In caso contrario, si potrebbe essere a rischio di diabete.

Per le donne, queste condizioni sono più comuni intorno alla menopausa.

9 Modi realistici per perdere peso dopo 60

Quindi, perdere peso dopo 60 è un vero problema che molti uomini e donne affrontano., Tuttavia, ci sono alcuni trucchi per spingere quel peso in modo da poter ribaltare la scala a tuo favore.

Correlati: 8 Modi per aumentare il metabolismo rallentando dopo 60 e oltre 60? Come utilizzare le app per smartphone per perdere peso e monitorare il fitness

1. Allenamento per la forza

L’allenamento per la forza, chiamato anche allenamento di resistenza, di solito non è la prima cosa a cui pensano gli anziani quando pensano all’esercizio. In genere, gli esercizi cardio, come camminare su un tapis roulant o saltare su un ellittico, sono i più comuni.,

Tuttavia, Idea Fitness Trainer of the Year, Carol Michaels, preoccupa che molti anziani si stiano dimenticando dell’allenamento della forza.

” Il componente di esercizio mancante per aiutare gli over 60 a perdere peso è spesso l’allenamento della forza. Questo è un esercizio con pesi (o il proprio peso corporeo) per rafforzare e costruire muscoli. Aumenta la dimensione e la forza delle fibre muscolari e rafforza i tendini, i legamenti e le ossa.,”

Invecchiando, perdiamo massa muscolare-principalmente a causa del rallentamento del metabolismo, che poi contribuisce a un metabolismo ancora più lento, e improvvisamente, sei in un circolo vizioso.

Leggi di più: L’invecchiamento è reale: 10 modi in cui il tuo corpo cambia dopo 60

Tuttavia, puoi interrompere quel ciclo di perdita muscolare con l’allenamento della forza – infatti, puoi invertire la perdita muscolare a qualsiasi età.

Carol continua, “Poiché il muscolo è metabolicamente attivo, più massa muscolare hai, più velocemente il tuo metabolismo. Pertanto, l’allenamento della forza può aiutare con la perdita di peso.,”

Ma i benefici dell’allenamento della forza non si fermano alla perdita di peso. Altri vantaggi dell’allenamento della forza includono:

  1. Meno rischio di lesioni
  2. Miglioramento delle prestazioni atletiche
  3. Migliore equilibrio
  4. Migliore agilità
  5. Migliore coordinazione
  6. Livelli di energia più elevati

Chi pensava che l’esercizio fisico potesse effettivamente eccitarti?

Robert Herbst offre un altro modo per pensare all’allenamento della forza, ” Il corpo costruirà ulteriore muscolo che è metabolicamente attivo e brucia calorie, anche a riposo., Avere questo nuovo muscolo aumenta anche il metabolismo, proprio come una macchina a sei cilindri brucia più gas di una a quattro cilindri, anche quando al minimo a una luce rossa.

In sostanza, il tuo nuovo muscolo ti aiuterà a bruciare più grassi, e improvvisamente hai interrotto il circolo vizioso dell’invecchiamento, e invece hai iniziato un ciclo di perdita di peso e gestione del peso.

Devo usare macchine o pesi liberi?

Ora che siamo sulla stessa pagina – allenamento della forza è impressionante! – forse ti starai chiedendo come fare esattamente.

Carol dice che molti anziani intorno ai 60 anni non sanno da dove cominciare., Dovresti andare in palestra e usare le macchine? In caso di acquistare alcuni pesi liberi?

Spiega, “Sebbene le macchine possano essere utili per chi ha problemi di equilibrio, l’esercizio con i pesi liberi ha diversi vantaggi.

  1. Pesi liberi consentono di forza treno a casa, e si può migliorare con incrementi di un chilo.
  2. I pesi liberi ti aiutano a imparare come usare il tuo corpo in un modo che faresti durante le tue attività quotidiane.,
  3. L’utilizzo di pesi liberi consente di rafforzare gruppi muscolari più importanti senza dipendere dalla macchina per il supporto.
  4. Peso macchine funzionano solo i grandi gruppi muscolari. Possono perdere i piccoli, ma importanti muscoli stabilizzatori, che aiutano con equilibrio, coordinazione e prevenzione degli infortuni.”

Le palestre hanno anche pesi liberi, quindi se preferisci pagare per un abbonamento alla palestra piuttosto che acquistare i tuoi pesi liberi, hai la scelta.

Quanto spesso hai bisogno di allenarti?,

Certo, l’allenamento della forza sembra bello, ma se pensi che lo farò ogni singolo giorno per 2 ore al giorno <

Non preoccuparti. Non devi fare allenamento per la forza come un pazzo per ottenere i benefici.

Carol suggerisce che si dovrebbe mirare per 2 volte a settimana.

“Rafforzare ogni gruppo muscolare, alternando da parte superiore a parte inferiore del corpo. Assicurati di lavorare la parte anteriore, posteriore e laterale del corpo in modo da non creare squilibri. Se siete nuovi a esercitare e oltre 60, si potrebbe iniziare con un peso molto leggero.,”

Una volta programmati gli esercizi, Carol suggerisce di eseguire 5-10 ripetizioni di quell’esercizio. Con la ripetizione 5-8, dovresti iniziare a sentire il muscolo davvero funzionante. Con la ripetizione finale, dovresti sentire di aver lavorato il muscolo, ma non sei esausto. Se sei esausto, stai facendo troppo peso.,

Puoi chiamare la tua palestra locale per avere un personal trainer che ti mostri quali esercizi fare, ma ci sono molti esperti online che hanno programmi di allenamento per la forza con immagini e tutorial.

Bodybuilding.com -non essere spaventato dal nome-ha una quantità enorme di regimi di allenamento pre-pianificazione. Puoi ordinarli per livello-principiante, intermedio e avanzato-oltre a lunghezza, 4, 6, 8, 12 settimane, ecc.

Puoi sfogliare questi piani di allenamento qui: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Mantenere carboidrati e zuccheri bassi

Dieta dopo 60 è fonte di confusione – anche se carb-pasti pesanti e deliziosi dessert non sono mai stati un problema per voi, si potrebbe iniziare a notare il vostro corpo che cambia. Quel dolce quotidiano potrebbe farti aumentare di peso, anche se sei rimasto lo stesso peso per anni.

Ma il problema più grande è che gli anziani di età superiore ai 60 anni tendono ad avere più alti livelli di zucchero nel sangue a causa della resistenza all’insulina.,

Denny Hemingson, un professionista di nutrizione diagnostica funzionale di 61 anni, spiega: “L’insulina segnala al fegato, ai muscoli e alle cellule adipose di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno. Quando quelle cellule diventano resistenti all’insulina, il glucosio non si abitua e finisce per rimanere nel sangue creando glicemia alta. Alla fine, questo porta a pre-diabete, sindrome metabolica e diabete di tipo II. In questo stato, è molto più difficile per il corpo rilasciare chili in più.”

La soluzione?, Ridurre i carboidrati. Denny continua dicendo che concentrarsi sulla ritenzione di zucchero nel sangue oltre 60 è una realtà importante, e riducendo i carboidrati, stai riducendo la glicemia, il che renderà più facile mantenere il tuo peso.

Carolyn Dean è un sostenitore della dieta Keto, che è una dieta ricca di grassi, proteine moderate e basso contenuto di carboidrati. “Questo permette al corpo di utilizzare fino riserve di carboidrati di zucchero chiamato glicogeno, e poi accendere bruciare i grassi per bruciare le cellule di grasso in eccesso come energia.,”

La dieta Keto sta lentamente guadagnando più riconoscimento nella comunità medica e fitness come un modo per bruciare i grassi più velocemente che mai, ma è ancora consigliabile che si parla con il medico prima di provarlo ”

Carolyn dice che con la dieta Keto, il tuo obiettivo è limitare i carboidrati a 20-50 grammi al giorno.

Leggi di più: Keto dopo i 60 anni: un consiglio del medico per perdere peso con la dieta Keto

3., Bevi metà del tuo peso corporeo in once di acqua

L’acqua potabile non ti aiuta di per sé a perdere peso, ma la realtà è che molte persone pensano di avere fame quando hanno davvero solo sete.

La cura? Bevi una tonnellata d’acqua.

Carolyn e Denny entrambi consigliano di bere metà del peso corporeo (in libbre) in once di acqua. Carolyn spiega: “Spesso le persone pensano di avere fame ma hanno davvero sete.”

Quindi, per esempio, se pesate 200 libbre, dovreste bere 100 once di acqua. Si tratta di circa 5-6 bottiglie d’acqua al giorno.

4., Considerare l’aggiunta di magnesio alla vostra dieta

Qualcosa si può avere mai pensato è l’aggiunta di magnesio alla vostra dieta.

Il magnesio è un minerale energetico e una perdita di peso/un minerale che stimola il metabolismo che aiuta a sintetizzare proteine, carboidrati e grassi.

Carolyn spiega che dei 700-800 enzimi dipendenti dal magnesio, la reazione enzimatica più importante a cui il magnesio contribuisce comporta la creazione di energia. Il magnesio attiva l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola fondamentale di accumulo di energia del corpo.,

Ottenere il magnesio nella vostra dieta è semplice come aggiungere alla vostra acqua. Carolyn dice: “Aggiungi sale marino e una forma assorbibile di magnesio, come la polvere di citrato di magnesio, alla tua acqua. Ciò renderà sicuramente più facile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti aiuterà a evitare la perdita di energia, lentezza e sensazione di mal di testa associata all’esaurimento dell’elettrolito.”

Un’altra cosa da notare è che lo zucchero sottolinea il corpo e esaurisce il magnesio, quindi stare lontano dallo zucchero può aiutare a neutralizzare gli effetti dello stress. Chi lo sapeva?

5., Prendi un po ‘di sole

OK, non scottarti o altro, ma assicurati di prendere un po’ di vitamina D!

Senza vitamina D, potresti trovarti a correre verso l’armadio per più snack del necessario.

Denny spiega: “La vitamina D lavora insieme all’ormone leptina per regolare i segnali della fame. Quando la vitamina D è carente, questo processo funziona male causando alle persone di mangiare troppo.”

Uscire, prendere un po ‘ di sole, e crogiolarsi nel fatto che si sta controllando il vostro appetito!

6., Gestire lo stress con lo Yoga

Non è un segreto che lo stress può causare a mangiare troppo.

Quando sei stressato, vai in freezer per un po ‘ di gelato al cioccolato? Non sei sola.

Un ottimo modo per gestire lo stress è quello di rilassarsi. E a volte, hai bisogno di qualche suggerimento.

Denny suggerisce lo yoga, che non si limita ad alleviare lo stress. Migliorerai il tuo equilibrio, la tua forza principale e la tua consapevolezza.

Altri modi per gestire lo stress sono considerare la meditazione, la preghiera e le passeggiate nella natura.,

L’app chiamata Simple Habit ha meditazioni gratuite e veloci che puoi provare se sei interessato a dare un colpo alla meditazione.

7. Ottieni sonno di qualità

Il sonno ha effetti incredibili sulla tua salute generale.

Non solo avrai più energia per quell’allenamento di allenamento della forza, ma quando dormi, il tuo corpo produce effettivamente l’ormone umano della crescita (HGH).

Denny consiglia di ottenere 7-8 ore di sonno di qualità., Il modo migliore per assicurarsi che il vostro sonno è di qualità è quello di:

  1. Creare una routine regolare di andare a dormire andando a dormire alla stessa ora ogni giorno.
  2. Evita qualsiasi cosa con uno schermo prima di andare a dormire (smartphone, computer, TV).

Il sonno porta giovinezza, quindi non lesinare su di esso!

8. Considera la preparazione del pasto

La preparazione del pasto può costringerti a mangiare cibi più sani per tutta la settimana, anche quando non hai tempo per cucinare. (O semplicemente non ne hai voglia.)

Jill consiglia: “Smetti di mangiare cibo fabbricato. Sì, questo è impegnativo se si vive da soli., Guarda nella preparazione del pasto per la settimana-in questo modo, cucini porzioni più grandi e le suddividi in pasti più piccoli durante la settimana.”

Se non hai mai provato la preparazione del pasto prima, Thirty Handmade Days ha un eccellente post sul blog chiamato Meal Prep Ideas – Why, What, and How.

Lì, imparerai come farlo, e ci sono anche ricette per farti ispirare.

9. Non spingerti troppo

Infine, non essere così duro con te stesso!

Se vai un’intera settimana senza perdere un’oncia, non preoccuparti! Questo può essere estremamente normale.,

Tutti i nostri esperti consigliano di non ridurre troppo l’apporto calorico. Jill spiega, ” Calorie adeguate sono importanti – non tagliare le calorie troppo drasticamente! Perdita di peso veloce porta alla perdita muscolare, e che cambia la composizione corporea (e può rallentare il metabolismo.”

In altre parole, tutti i tuoi progressi di allenamento della forza possono essere persi se non stai mangiando abbastanza.

Infine, non spingerti troppo in palestra., Jill spiega il suo pet peeve: “Uno dei miei più grandi pet peeves è quando un allenatore personale inesperto cerca di fare un Baby Boomer completare un allenamento che è così impegnativo che sono così doloranti il giorno dopo che riescono a malapena a lavarsi i denti o alzarsi dal water. Non è necessario!”

Se hai bisogno di una pausa, prendine una! Se senti che il peso è troppo pesante, alleggerisci! L’obiettivo è mantenersi in salute – non renderti infelice.

E il gioco è fatto!, Ci auguriamo che questi suggerimenti rendono la perdita di peso e la gestione del peso viaggio più facile, e un ringraziamento speciale a tutti i nostri esperti che hanno aiutato con l’articolo.

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