I tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti? Questi sette tratti del tendine del ginocchio facili ed efficaci allevieranno la tensione e sosterranno una schiena e una postura sane.

Non è possibile associare i muscoli posteriori della coscia alla salute della schiena, ma svolgono un ruolo importante nella nostra postura. Sedersi lunghe ore a una scrivania o guidare per lunghi periodi di tempo mette lo stress sulla parte bassa della schiena, mentre i muscoli posteriori della coscia stretti tirano il bacino in un’inclinazione posteriore.,

Un’inclinazione posteriore costante costringerà i muscoli della schiena a superlavoro. I muscoli della schiena cercheranno di riportare il bacino in una posizione neutra, di solito causando più disagio. Ti suona familiare?

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La cosa buona è che hai la capacità di portare equilibrio nella schiena e nel bacino in meno di 10 minuti – attraverso i muscoli posteriori della coscia!,

Negli esercizi qui sotto, imparerai a fare un tratto facilitato, impegnando i muscoli mentre ti allunghi. Spesso mettiamo in pausa un tratto nel momento in cui il nostro cervello invia segnali che è doloroso, ma questo ci impedisce di raccogliere tutti i benefici dello stretching.

Lo stretching facilitato ci aiuta a superare questa risposta e massimizzare la flessibilità dei muscoli che stiamo allungando. Per ottenere i migliori risultati, prova questi tratti almeno una volta al giorno o dopo lunghi periodi di seduta.,

avrete bisogno di:

  • Una stuoia di yoga
  • Due blocchi di yoga

7 Tendine del ginocchio si Estende per Lenire il Tuo mal di Schiena

Vitello Stretch | 10 respiri al lato

Spesso, tenuta muscoli posteriori della coscia significa che i muscoli del polpaccio sono anche stretti. Allungarli può alleviare la tensione nella parte posteriore delle gambe. Inoltre, è un ottimo tratto che puoi fare ovunque.

  1. Inizia a stare in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
  2. Fai un passo indietro con il piede destro, posizionando l’intero piede a terra.,
  3. Tenere il ginocchio posteriore dritto mentre si piega il ginocchio anteriore. Il tallone posteriore si allunga verso terra o viene premuto nel tappetino.
  4. Tenere premuto per 10 respiri e poi passare i lati.

    5. <| ol>

    Standing Forward Fold/10 breaths

    Questa è una piega in avanti più attiva di quella a cui potresti essere abituato. Questa piega in avanti utilizza lo stretching facilitato, che aumenta rapidamente la flessibilità e impedisce ai muscoli posteriori della coscia di allungarsi eccessivamente.

    1. Iniziare in piedi con i piedi hip-larghezza distanza a parte, e tenere sul vostro blocchi di yoga., Piegare le ginocchia e piegare in avanti, posizionando i blocchi sul terreno sotto le spalle.
    2. Per attivare i muscoli esterni dell’anca, provare a tirare i talloni a parte come si sta cercando di tirare il tappetino a parte sotto di voi. Questa è un’azione muscolare isometrica. In realtà non stai muovendo i talloni ma attivando i muscoli che lo farebbero.
    3. Raddrizzare le gambe sollevando la parte posteriore del bacino e continuare a cercare di tirare i talloni a parte.
    4. Inspirare, allungare la colonna vertebrale e poi espirare, inchinandosi in avanti.
    5. Mantenendo tutte le pose sopra, tenere premuto per 10 respiri.,

      6. <| ol>

      Lizard Pose/10 respiri per lato

      Lizard pose apre i muscoli posteriori della coscia, fianchi, e flessori dell’anca, che può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

      1. Inizia in un affondo con il piede destro in avanti, la gamba sinistra dietro di te e le mani sui blocchi di yoga.
      2. Ruota la gamba anteriore (ruota esternamente all’articolazione dell’anca) e sposta entrambi i blocchi all’interno della gamba anteriore.
      3. Sposta il ginocchio posteriore sul tappetino, ma tieni le dita posteriori nascoste.,
      4. Appoggia i fianchi in avanti e tira il ginocchio posteriore in diagonale verso il tallone anteriore senza uscire dalla posa. Prova a sentire i muscoli interni della coscia impegnarsi.
      5. Rimani nel tratto per 10 respiri. Rilasciare delicatamente il tratto e passare i lati.

      Nota: Per un tratto più profondo, rimuovere i blocchi e posizionare i gomiti a terra.<| p>

      Mezza spaccatura/10 respiri per lato

      Questo tratto si rivolge alla parte posteriore delle gambe. Mantenere la gamba attiva mentre si estende per portare il tratto nella pancia del muscolo.,

      1. Inizia in un affondo con il piede destro in avanti, la gamba sinistra indietro e le mani sui blocchi di yoga.
      2. Posizionare il ginocchio posteriore verso il basso e allungare la gamba anteriore. Porta i blocchi sotto le spalle e allunga la colonna vertebrale.
      3. Ora per il tempo di attivazione! Prova a tirare indietro il tallone anteriore verso il ginocchio posteriore.
      4. Inspirare profondamente, quindi espirare e inchinarsi sulla gamba anteriore. Mantieni l’attivazione per tutto il tempo che stai allungando.
      5. Dopo 10 respiri, rilasciare delicatamente e passare gambe.,

        6. <| ol>

        Posa piramidale/10 respiri per lato

        Questa posa allunga profondamente il dorso delle gambe. Prenditi il tuo tempo per entrare in questa posa e mantieni il quadricipite attivo per tutto il tempo.

        1. Inizia in posizione eretta con i piedi paralleli, la distanza dell’anca e i blocchi di yoga nelle tue mani.
        2. Passo il piede sinistro indietro una quantità confortevole, mantenendo tutto il piede posteriore a terra.
        3. Inspirare e allungare la colonna vertebrale, quindi espirare e piegare ai fianchi., Posizionare i blocchi di yoga a terra sotto, inchinandosi sopra la gamba anteriore.
        4. Fai respiri lunghi e costanti. Dopo dieci, piegare delicatamente il ginocchio anteriore e allungare la colonna vertebrale per uscire dalla posa.

          5. <| ol>

          Seduta in avanti Fold/10 respiri

          La tendenza in una seduta in avanti fold è quello di curvare la schiena e di conseguenza allungare la parte bassa della schiena. Dovremmo cercare di allungare i muscoli posteriori della coscia.

          Mantenere la schiena lunga e il respiro costante in questa posa. Ogni inspirazione ti porta un po ‘ fuori dalla posa, e le espirate ti permettono di andare più in profondità., Con pazienza e coerenza, il tuo naso toccherà presto i tuoi stinchi.

          1. Vieni in posizione seduta, gambe allungate e attive. Fletti i piedi.
          2. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi, arrivando sulla punta delle dita. Inspirare, premere verso il basso nelle mani e allungare la colonna vertebrale. Quindi espira e fai qualche passo avanti con le mani, mantenendo la schiena a lungo.
          3. Ogni inspirazione, allunga il busto e ogni espirazione, piega di più ai fianchi.
          4. Allungare la schiena e delicatamente uscire dal tratto.,

            5. <| ol>

            Allungamento del tendine del ginocchio in posizione supina/10 respiri per lato

            Quando si attiva la parte superiore della gamba in questa posa, si otterrà più libertà di movimento e si ridurrà la possibilità di tirare il tendine del ginocchio.

            1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, i piedi a terra e la distanza dell’anca.
            2. Raddrizza la gamba sinistra lungo il terreno di fronte a te. Flettere entrambi i piedi.
            3. Piegare il ginocchio destro verso il petto e stringere le mani sotto la coscia destra.,
            4. Premere la gamba destra nelle mani per tre secondi per attivare la gamba, quindi rilasciare la pressione. Continua questa azione per tutto il ciclo di 10 respiri.

            (Leggi questo seguente: 7 facili tratti di parete per i muscoli posteriori della coscia stretti)