Perché le diete ad alto contenuto proteico ti rendono stitico?

Mangiare una dieta ricca di proteine ha sicuramente i suoi pro e contro. Non c’è dubbio che ridurre i carboidrati durante il caricamento di proteine ha sicuramente aiutato molte donne a perdere chili. “La proteina è grande per chiunque cerchi di perdere peso. Dal momento che è digerito più lentamente dei carboidrati, ti aiuta a rimanere pieno e soddisfatto dopo il pasto”, afferma Torey Armul, RD

Ma uno svantaggio comune di andare in alto con la proteina è che può anche lasciarti un po’, ahem, imbottito., Sì, stiamo parlando di stitichezza, diarrea e altri problemi gastrointestinali non così piacevoli. La buona notizia è che non devi sorridere e sopportarlo se la stitichezza è uno spiacevole effetto collaterale della tua dieta ricca di proteine.

Ecco cosa sta succedendo sotto coperta quando la tua dieta ricca di proteine ti sta facendo stitico-e cosa fare al riguardo.

Mangiare proteine normalmente ti fa cagare o diventare stitico?

È sicuramente possibile affrontare la stitichezza o la diarrea a causa di una dieta ricca di proteine. Ma i problemi possono essere indirettamente correlati alla proteina.,

Se hai a che fare con la stitichezza, potrebbe essere quello che non stai mangiando che ti sta prendendo in giro. ” Non è la proteina ma la mancanza di fibre che causa stitichezza”, afferma Armul. “Le persone mangiano meno fibre con una dieta ricca di proteine poiché sono più focalizzate sul consumo di proteine animali, che non hanno affatto fibre.”

La fibra, che si trova principalmente in frutta, verdura e cereali, aggiunge massa alle feci, attingendo acqua e rifiuti attraverso il tratto GASTROINTESTINALE. Questo, a sua volta, aiuta a garantire che gli alimenti che mangi si muovano in modo più efficiente., ” Mantenendo le cose in movimento, la fibra ti fa sentire bene, riduce il gonfiore e rimuove eventuali potenziali irritanti nel tratto gastrointestinale”, afferma Armul. In breve: la fibra è la chiave.

Un’altra cosa che si vuole essere consapevoli di è che frullati di proteine e polveri possono anche innescare problemi GI. Molti di loro sul mercato non sono approvati dalla FDA e le loro liste di ingredienti possono essere poco chiare o fuorvianti, avverte Megan Robinson, RD, un dietista sportivo certificato da consiglio., Anche pensato che pubblicizzano essere senza zucchero o di essere a basso contenuto di carboidrati, ” molti di loro contengono dolcificanti artificiali, stevia, e alcoli di zucchero, che possono essere collegati a disturbi di stomaco e diarrea,” Robinson dice.

Robinson dice anche di tenere a mente eventuali intolleranze o allergeni che potresti avere, specialmente se consumi proteine in polvere o bevande preconfezionate. La polvere di proteine del siero di latte, ad esempio, contiene lattosio. “E se hai un’intolleranza al lattosio o un’intolleranza al latte che può contribuire a sconvolgere lo stomaco”, dice Robinson., Suggerisce di cercare bevande proteiche certificate da NSF Certified Sport o Informed Choice, due società terze che certificano le polveri proteiche.

Come posso evitare problemi di cacca correlati alle proteine?

La soluzione migliore è assicurarsi che si chow giù su cibi ricchi di fibre sul regolare., Per ottenere il botto più grande per il tuo dollaro nutrizionale, Armul consiglia di sgranocchiare proteine a base vegetale come lenticchie, ceci, edamame, fagioli neri e fagioli. “È doppio-smacco. Stai ricevendo proteine, ma stai anche raccogliendo i benefici della fibra”, dice. Detto questo, se stai andando a basso contenuto di carboidrati e generalmente eviti i legumi, che hanno più carboidrati delle proteine animali, è ancora possibile rimanere regolari riempiendo verdure a basso contenuto di carboidrati. Mantieni il tuo conteggio il più basso scegliendo prodotti altamente a base d’acqua, afferma Armul., Buone opzioni includono verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli e bietole sono centrali elettriche nutrienti), zucchine, cetrioli, pomodori, zucca, peperoni verdi e broccoli. L’asparago è una scelta particolarmente buona poiché una tazza dei gambi ha anche circa tre grammi di proteine, aggiunge.

Semi e noci come semi di chia, semi di lino, arachidi, mandorle e noci sono un’altra scelta intelligente perché offrono una forte dose di fibre e proteine con pochi carboidrati.

Per quanto riguarda la frutta, probabilmente hai già sentito che è buono per mantenerti regolare., Considera di aggiungere porzioni regolari alla tua dieta. “Dico ai miei clienti di non preoccuparsi degli zuccheri naturali nei frutti perché contengono molte fibre che sono sazianti”, afferma Armul. Tuttavia, dice che una buona regola da seguire per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico è quella di raccogliere frutta con un rapporto più elevato tra pelle e polpa (come i mirtilli). Questi hanno molta più fibra e meno carboidrati rispetto ad altri frutti senza pelle (ad esempio, anguria).

Per evitare di diventare stitico, mira a mangiare circa 25 grammi di fibre al giorno (distribuite uniformemente su ogni pasto)., Idealmente, riempi metà del tuo piatto con verdure, un quarto con una proteina animale (pollo, manzo, pesce, ecc.), e un quarto con un grano ad alto contenuto proteico o legume (come quinoa, ceci o lenticchie). Poiché una tazza di verdure a foglia verde ha circa 5 grammi di fibre, un’insalata robusta a pranzo caricata con spinaci, peperoni e pomodori dovrebbe portarti a metà strada.

Assicurati anche di bere più liquidi. “La fibra estrae l’acqua dal tuo corpo, quindi aumenta l’assunzione di acqua man mano che ne mangi di più”, dice Armul. “Consiglio di portare una bottiglia d’acqua per tutto il giorno.,”Otto tazze di acqua al giorno sono un buon punto di partenza, ma aumentano da lì se si ha sete o costipazione. Il miglior indicatore che stai bevendo abbastanza è il colore della tua urina: se è leggero come la limonata, sei a posto.

Ci sono altri effetti collaterali di mangiare troppo proteine?

• Nebbia affaticata e cerebrale. “Le proteine non sono una grande fonte di energia”, dice Robinson. Può essere convertito in zucchero per l’energia se si va su una dieta estremamente ricca di proteine, ma ci vuole molto tempo per digerire., “Quindi, non otterrai la stessa energia mangiando una dieta ricca di proteine rispetto a proteine moderate, carboidrati moderati”, spiega Robinson. Ed è per questo che la fatica e la nebbia del cervello tendono ad accadere.
• Aumento di peso. Quando ti concentri sulla perdita di peso e sull’aumento di massa muscolare attraverso una dieta ricca di proteine, può essere facile fare il contrario: aumentare di peso. Come? Beh, gli alimenti ad alto contenuto proteico che Robinson di solito vede mangiare ai suoi clienti sono anche tipicamente associati al grasso. “E ci sono molte più calorie nel grasso che se avessi solo un carboidrato sano che ha qualche fibra”, spiega Robinson.,
• Alito cattivo. Questo è in genere più associato a qualcuno che è sulla dieta keto, osserva Robinson. Quando invii il tuo corpo in chetosi, dove produce chetoni (aka sostanze chimiche come acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone), può causare l’alito cattivo.

Come faccio a sapere se sto mangiando troppe proteine?

L’indennità giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per Robinson., “Ma penso che se stai facendo qualsiasi tipo di esercizio fisico in cui stai facendo più del pubblico in generale, probabilmente hai bisogno di un po ‘di più”, dice Robinson.

Suggerisce di ottenere 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo per la donna abbastanza attiva. Se vuoi calcolare la quantità di proteine necessaria, prendi il tuo peso in sterline e dividilo per 2,2—è così che ottieni chilogrammi. Quindi se pesate 150 libbre, dividetelo per 2,2; sono 68 chilogrammi o 68 grammi di proteine.

Se sei preoccupato di andare in mare, ascolta il tuo corpo., Stai diventando più irritabile del normale, estremamente affaticato, stanco e disidratato? Questo potrebbe essere un segno che stai mangiando troppe proteine e hai bisogno di ridurre. E, come sempre, puoi cercare una guida da un nutrizionista per aiutare a creare un piano nutrizionale adatto a te e al tuo corpo.