Quasi tutti i corridori conoscono l’importanza di un riscaldamento prima di una gara. Anche una maratona richiede un riscaldamento. Ma vi siete mai chiesti perché e, cosa più importante, come?

Per aiutarti a capire perché è così importante riscaldarsi, abbiamo messo insieme un breve elenco degli effetti fisiologici più importanti del riscaldamento.,

Aumento della temperatura corporea

Completando un riscaldamento attivo prima di iniziare la parte importante della corsa (la gara o l’allenamento stesso), il tuo corpo aumenta la temperatura nei tuoi muscoli, causando così un aumento della temperatura corporea. Questo a sua volta accelera i processi metabolici (che è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso) e il tuo apporto energetico.

Prestazioni muscolari migliorate

L’aumento della temperatura muscolare riduce la resistenza muscolare (viscosità)., Questo permette ai muscoli di contrarsi più velocemente e più forte, che è importante se si vuole correre bene!

Aumento delle prestazioni cardio

Il riscaldamento porta anche ad un aumento della gittata cardiaca e ad un volume minuto respiratorio più elevato, necessari per un maggiore assorbimento di ossigeno.

Migliore distribuzione del carico articolare

Un altro fattore positivo è che anche i carichi a breve termine causano l’addensamento dello strato cartilagineo delle articolazioni, allargando così la superficie del cuscinetto e ottenendo così una migliore distribuzione dei carichi.,

Prevenzione degli infortuni

Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che un adeguato riscaldamento può ridurre il rischio di lesioni.

In particolare nel caso di contrazioni muscolari veloci ed esplosive e movimenti che richiedono una buona flessibilità come sprint collina o finire una gara con un calcio.

Il tessuto corporeo riscaldato ha dimostrato di essere più resistente. Il riscaldamento può anche aiutare a prevenire le lesioni migliorando la tua attenzione e aumentando la tua capacità di reagire.,

5 consigli per un riscaldamento efficiente

Se vuoi beneficiare degli effetti positivi del riscaldamento, ti consigliamo di seguire queste 5 regole:

  1. Scegli i muscoli di cui avrai bisogno per la tua gara. Una maratona richiede un riscaldamento diverso fino a 5k o 10k.
  2. Termina il riscaldamento il più vicino possibile all’inizio della gara. Gli effetti completi non durano a lungo dopo il riscaldamento. Dopo 45 minuti di riposo, la temperatura muscolare tornerà alla normalità. Non ci sarà traccia dell’effetto di riscaldamento.,
  3. Più breve e intensa è la gara, più lunga e intensa deve essere la tua routine di riscaldamento. Assicurati di non cadere per questi 3 miti comuni di un warm up.
  4. Aumenta lentamente l’intensità della tua routine di riscaldamento e non iniziare mai con esercizi di salto o sprint.
  5. L’intensità complessiva del riscaldamento non deve superare la soglia anaerobica.

La lunghezza e l’intensità della routine di riscaldamento si basano su diversi fattori.,

Devi considerare la durata della gara, le tue condizioni fisiche, la tua età, così come l’ora del giorno e le condizioni meteorologiche. A seconda di questi fattori, il riscaldamento dovrebbe richiedere tra 10 e 45 minuti.

Sfortunatamente, non esiste una routine di riscaldamento universale.

Come potrebbe essere la routine di riscaldamento per la tua gara

Inizia con la parte generale.

Questo consiste in 10-20 minuti di jogging, seguiti da brevi esercizi di stretching dinamico. Successivamente, nella parte specifica, dovresti fare alcuni esercizi in esecuzione .,

Per le gare di breve o media distanza, i passi sono particolarmente buoni per prepararti a correre al tuo ritmo di gara. Questi comportano l’accelerazione graduale del ritmo fino a uno sprint submassimale (ca. 90% del tuo sprint massimo).

Tuttavia, fai attenzione a non scaldarti troppo e stancarti, perché questo può danneggiare le tue prestazioni in gara.