La panca è l’esercizio che separa gli uomini dai ragazzi. Niente sembra più cazzuto di qualcuno che può bench press 315 sterline. Ogni ragazzo vuole essere in grado di farlo, ma qual è la tecnica e la programmazione corretta per aiutarti a raggiungere questo traguardo? In questo articolo, ho intenzione di aiutarvi ad aumentare la panca e alla fine ha colpito 315 sterline.,
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Affinché questo programma funzioni, devi stabilire il massimo di un rappresentante (1RM).
Come trovare il tuo 1RM
- Imposta 1 = 8-10 @ 50%
- Imposta 2 = 3-5 @ 75%
- Imposta 3 = 1 @ 85%
- Imposta 4 = 1 @ 95%
- Imposta 5 = Tentativo massimo
- Riposa 3-5 minuti tra le serie; più vicino a 10 minuti per il 1RM.,
Muscoli Impegnati Durante un Bench Press
Ora che abbiamo identificato come ottenere il vostro 1RM, analizziamo più da vicino alcuni dei muscoli che vi aiuterà a panca 315 chili: petto, tricipiti, anteriore, deltoide, gran dorsale, dentato anteriore, glutei, parte superiore della schiena e core.
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Petto: Il pectoralis major è il primo motore durante la panca., Se il tuo obiettivo è quello di aggiungere dimensioni alla parte superiore, fai questi esercizi: Panca inclinata, stampa DB inclinata (senza toccare i pesi), Flys inclinati, flessioni elevate ai piedi, Pull-through al petto. Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la parte inferiore, fai questi esercizi: Stampa di declino, Flys frontali del torace, presse laterali di forza del martello, flessioni di posizionamento della mano bassa. Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la porzione media o la dimensione complessiva, fai questi esercizi: panca, push-up (ogni giorno), petto Vola con rotazione interna (manubri twist) e più panca.,
Tricipiti Brachii: I tricipiti aiutano i pettorali a premere il peso estendendo i gomiti. Se hai problemi a “bloccare” alla fine della panca, lavora sullo sviluppo dei tricipiti con questi esercizi: panca stretta, flessioni, estensioni dei tricipiti e frantumatori del cranio. Non sarebbe saggio fare un giorno di righe pesanti o ad alto volume il giorno prima di un massimo sulla panca. Quando si tira il peso verso il petto, la testa lunga dei tricipiti sono sinergicamente impegnati.,
Deltoidi: Per avere una salute ottimale della spalla, è necessario reclutare le teste anteriore (anteriore), mediale (laterale) e posteriore (posteriore) del deltoide. Il problema sta nel fatto che la nazione è Bench Press Happy (#internationalchestday); devi pareggiare il lato posteriore del deltoide. A Show Up Fitness, i nostri atleti eseguono un rapporto 2-a-1 posteriormente a anteriormente. Se si panchina il Lunedi, è meglio anche che fuori facendo una fila piegato-Over e invertire volare da qualche parte all’interno di quella settimana di allenamento., Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la testa anteriore del deltoide, fai questi esercizi: panca, flessioni, stampa militare, sollevamenti anteriori e Flys al petto.
Gran Dorsale: Se trovi la barra piantata in fondo alla panchina, è probabile che la tua schiena sia debole. I Lats iniziano nella parte centrale della schiena, scendono nella parte bassa della schiena e a metà del bacino. Per ottimizzare l’impegno dei lats, sentirai “spremere le scapole insieme.”Questo spunto può aiutare alcuni, ma è tecnicamente errato., Spremere le scapole insieme ritrae le scapole e impegna la parte posteriore centrale, non i lats. Preferisco cueing i nostri atleti a “spremere le mani di qualcuno sotto le ascelle,” o come Morto Somerset dice, ” spremere un’arancia tra le ascelle.”Se il tuo obiettivo è quello di ottenere la barra dal petto più velocemente, inizia ad allenare il tuo Gran Dorsale con questi esercizi: File piegate, pull-up, file di cavi, righe invertite, pull-down di braccia diritte e righe di forza del martello.,
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Serratus anteriore, glutei, Core e parte superiore della schiena: Ricorda Rocky IV quando il quadrato russo e Rocky fuori prima della lotta estenuante 15 round? Rocky ha alcuni tagliuzzato Serrato anteriore, o i muscoli laterali sopra gli obliqui. Per premere in modo ottimale in avanti, le scapole devono essere in grado di protrarsi in avanti (protract = press). Costantemente in panchina, le scapole tendono ad ottenere incollato nella rabbia costola. È imperativo per la salute della spalla mantenere le scapole mobili., Per mantenere una gamma ottimale di movimento, le flessioni dovrebbero diventare il tuo nuovo migliore amico. Alla fine di ogni allenamento, fai una sfida push-Up di cinque minuti. Imposta l’orologio per cinque minuti e vedi quante flessioni puoi fare. Prima di sapere che, avrete presto quei ” Muscoli rocciosi.”
I glutei tenere il culo bloccato in panchina. In un vero incontro di powerlifting, sarai squalificato se il tuo culo esce dalla panchina., Il modo migliore per impostare per una panca è quello di ottenere il livello degli occhi con la barra, portare i piedi vicino ad essere sotto il culo, stringere il nucleo, premere la parte superiore della schiena nel tappeto, e spremere le guance come se si sta per squittire una scoreggia forte al primo appuntamento. Soprattutto nei tuoi primi set, è importante programmare “glutei impegnati” nel tuo setup imparando a clinch il più duramente possibile.,
Come Aumentare Il Bench Press
In questo 30 giorni periodicamente un programma di bench press 315 chili, sarete tenere in panchina il lunedì, giovedì e sabato l’utilizzo del peso in base a 315 1RM, moltiplicando il vostro 1RM da decimale ad esempio, 275 x .75 (75%) = 206,5 (utilizzare 205 su panca).,
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SETTIMANA 1
Allenamento 1 – lunedì
Allenamento 2 – giovedì
Allenamento 3 – sabato
- 1) Inclinazione Stampa – 5×5 2 @ 65%, con 2-3 minuti di riposo
- 2) Deadstop Bench Press – 5×4 @ 70% imposta
- 3) Fascia Push-Up – 3xMAX
SETTIMANA 2
Allenamento lunedì 4
- 1) Bench Press – 5×1 @ 95% con 2-3 minuti di riposo
- 2) Negativo Bench Press – 3×1 @ 110% con un 3-4 secondi negativo. Concentrati sul sollevamento di pesi pesanti senza essere troppo eccitato., Il sistema nervoso centrale può diventare estremamente tassato quando ti rile up. Fai un grande respiro profondo e solleva il peso sotto controllo, idealmente senza musica.,t 7 – lunedì
- 1) Bench Press – 3×10 @ 85%, con 2-3 minuti di riposo
- 2) DB Incline Press – 3×8
- 3a) in Piedi sul Petto Stampa – 3×10
- 3b) Push-Ups – 3xMAX
Allenamento 8 – giovedì
Allenamento sabato 9
- 1) Bench Press – 10×8 @ 75% con 2 minuti di riposo
- 2) Hammer Strength Press – 3×10 (partner accelerato negativo per gli ultimi 5 reps)
- 3a) Petto Vola – 3×12
- 3b) Push-Ups – 3×60 secondi
SETTIMANA 4
Allenamento 10 – lunedì
Allenamento 11 – giovedì
Allenamento 12 – sabato
Ora, al di collaudo., Riposo il Lunedi e Martedì e max fuori Mercoledì per testare la vostra nuova forza.
Sollevatori accessori per migliorare la panca
Devi allenare i tricipiti, il deltoide anteriore e la schiena allo stesso modo per assicurarti che il treno di guadagno sia diretto verso di te. Ecco alcuni esercizi che dovresti eseguire tre volte alla settimana:
Lesioni comuni
Durante un piano di panca aggressivo, è importante mantenere una salute ottimale della spalla., Trascorri almeno 5 minuti al giorno con una palla di lacrosse o la fine di un bilanciere (mi piace la fine della Smith machine) e massaggia le tue trappole superiori, il petto e i romboidi. Suggerisco di ottenere un massaggio ogni due settimane da un tecnico di rilascio attivo (ART), o qualche tipo di massaggio profondo del tessuto. Un’altra area di uso eccessivo comune sono gli avambracci. Almeno tre volte alla settimana, fai riccioli da polso con 5 a 10 libbre a un tempo 3x3x3 (contrazione di 3 secondi, presa di 3 secondi, negativo di 3 secondi). Più lento è, meglio è. Lo stretching va bene e dandy, ma è necessario rafforzare il tessuto.,
Credito fotografico: Getty Images/ / Thinkstock
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