La mobilità toracica è diventata una parola d’ordine negli ultimi anni. Ciò è probabilmente dovuto alla costante raffica di messaggi che si occupano di movimento funzionale e mobilità contro stabilità, insieme alla maggiore popolarità di molte terapie basate sul movimento, come l’esercizio correttivo e lo yoga.

Mentre molte parole d’ordine vanno e vengono, la mobilità toracica è qualcosa che, si spera, è qui per rimanere in quanto è una parte imperativa del movimento umano., Inoltre, quelli che mancano di mobilità attraverso la colonna vertebrale toracica sono soggetti a più lesioni che coinvolgono la spalla e il collo, oltre ad avere una maggiore prevalenza di lombalgia.

Qui introdurremo la colonna vertebrale toracica e perché il movimento in questa regione è così importante. Inoltre, studieremo come valutare il movimento della colonna vertebrale toracica e coprire una varietà di modalità, come SMR, stretching e esercizi di rafforzamento per migliorare al meglio il modo in cui ti muovi attraverso la colonna vertebrale toracica.

Qual è la colonna vertebrale toracica?,

La colonna vertebrale toracica è le dodici vertebre del segmento medio della colonna vertebrale. Mentre tutte le vertebre hanno componenti costali, di solito sono piccole e costituiscono i processi trasversali in regioni diverse dal torace (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

Nel torace, le costole si articolano con ciascuna vertebra, nei corpi vertebrali e nei processi trasversali. Una tipica vertebra toracica ha due superfici parziali su ciascun lato del corpo vertebrale per l’articolazione con la testa della sua costola e la testa della costola sottostante., Ogni processo trasversale ha anche una superficie liscia e piatta per l’articolazione con la connessione della sua costola.

Le vertebre toraciche 2 -9 condividono le stesse caratteristiche mentre le vertebre toraciche 1 e 10 -12 sono diverse.

Le prime vertebre toraciche hanno il corpo che assomiglia a una vertebra cervicale. Pertanto, le prime vertebre toraciche di solito hanno caratteristiche di movimento molto simili delle vertebre cervicali.

La nona vertebra toracica è più bassa e più spessa delle vertebre sopra. Da qui, le vertebre toraciche 10 -12 iniziano ad addensarsi e assomigliano a quelle della colonna lombare., In molti casi, le ultime due o tre vertebre toraciche iniziano a dimostrare le caratteristiche di movimento della colonna lombare.

In media, ogni vertebra toracica può ruotare di circa 3 °. Pertanto, l’intera colonna vertebrale toracica dovrebbe dimostrare tra 30 e 35 ° di rotazione totale su ciascun lato (Neumann, 2010).

Si pensa comunemente che le vertebre lombari non debbano ruotare. Tuttavia, anche la colonna lombare ruota, anche se meno del torace. Le vertebre lombari dimostrano circa 2 ° di rotazione tra ciascuna, con conseguente 10 ° di rotazione su ciascun lato., Pertanto, la rotazione toraco-lombare totale dovrebbe essere di circa 45 ° in ciascuna direzione.

Ciò che dovrebbe essere considerato qui, tuttavia, sono le conseguenze per la colonna lombare se la colonna vertebrale toracica non ruota abbastanza bene. Se la colonna vertebrale toracica non ruota, la colonna lombare è costretta a ruotare di più, il che potrebbe svolgere un ruolo nella lombalgia o nelle lesioni. Come descrive Bogduk (2005), la rotazione di oltre 3 ° in qualsiasi segmento lombare potrebbe danneggiare la superficie articolare e strappare le fibre di collagene che costituiscono il disco tra ciascuna vertebra.,

Gli angoli delle articolazioni nella colonna vertebrale toracica consentono il movimento in tutti i piani: rotazione, flessione / estensione e flessione laterale. Tuttavia, le costole bloccano l’eccessiva flessione laterale. La flessione e l’estensione del piano sagittale sono disponibili anche nella regione della colonna vertebrale toracica. Neumann (2010) afferma che l’adulto normale dimostra da 40 ° a 45 ° di cifosi naturale in piedi.

Da neutro, la colonna vertebrale toracica può flettere a circa 35 ° di flessione aggiuntiva. Quindi, in piena flessione, la colonna vertebrale toracica mostra fino a 75 ° di flessione.,

Al contrario, la colonna vertebrale toracica si muove solo da 20 ° a 25 ° di estensione. Pertanto, se la posizione normale è 40 °, il completamente esteso è ancora 15 -20 ° di flessione.

Quando il termine “estensione” è usato sulla colonna vertebrale toracica, il significato è una riduzione della flessione relativa. Mentre non ci può essere vera estensione della colonna vertebrale toracica, questa riduzione della flessione è importante per il movimento della scapola e del braccio.

Per spostare il braccio in piena flessione della spalla richiede che la colonna vertebrale toracica si muova in estensione., Durante la flessione, la scapola ruota verso l’alto e si inclina posteriormente sulla gabbia toracica, il che incoraggia l’estensione toracica. Pertanto, se la colonna vertebrale toracica non può estendersi, la scapola non può inclinare posteriormente e l’articolazione gleno-omerale non può raggiungere la piena flessione, il che aumenta il rischio di impingement della spalla.

Molti muscoli influenzano il movimento della colonna vertebrale toracica, ma i più notevoli sono gli erettori spinali, i romboidi e il trapezio medio. Mentre questi muscoli hanno funzioni importanti, raramente sono accorciati meccanicamente e iperattivi., Pertanto, l’obiettivo di migliorare il movimento toracico non è quello di “rilasciare e allungare” questi muscoli. Tuttavia, la schiuma che rotola la colonna vertebrale toracica è incredibilmente preziosa per mobilitare specificamente le vertebre stesse.

I muscoli che svolgono un ruolo nel movimento della colonna vertebrale toracica che in genere sono corti e stretti sono i pettorali e il gran dorsale. Questi sono i muscoli che di solito hanno bisogno di rotolamento della schiuma e stretching statico se una valutazione del movimento indica che sono meccanicamente brevi .

3 Valutazioni della colonna vertebrale toracica:

1., Valutazione Overhead Squat

Utilizzare la valutazione overhead squat per iniziare a testare il movimento nella colonna vertebrale toracica. Visualizza il client dal lato per schermare rapidamente la colonna vertebrale toracica. Il cliente dovrebbe essere in grado di ottenere le braccia a piena flessione (180°) mantenendo il bacino e la colonna lombare neutri.

Se il client non è in grado di mantenere le braccia in testa, o in grado di farli lì, quindi passare a valutazioni più dettagliate.,

VALUTAZIONE DELLA FLESSIONE SUPINA

La valutazione della flessione testerà la capacità del cliente di allungare i muscoli che si attaccano alla spalla insieme alle capacità di estensione della colonna vertebrale toracica. Quando il cliente è sdraiato supino, il corpo non richiede alcuna stabilizzazione. Così i muscoli possono rilassarsi e muoversi meglio. Pertanto, questa valutazione fornisce un’indicazione più vera della lunghezza muscolare.

Eseguire la flessione supina come segue:

  1. Avere i clienti sdraiati supini con le gambe unite e l’anca e le ginocchia piegate, in modo che i piedi siano piatti sul pavimento., Questa posizione accorcia i flessori dell’anca, assicurando che non contribuiscano alla compensazione e posizionano il bacino in una posizione neutra o leggermente inclinata posteriormente.
  2. Successivamente, il cliente raggiunge entrambe le braccia fino a 90° di flessione della spalla con i gomiti bloccati.
  3. Quindi, mantenendo i gomiti estesi, prova a flettere le spalle fino a quando le braccia non sono completamente sopra la testa.

Il cliente dovrebbe essere in grado di ottenere le braccia vicino al pavimento (tra 160° e 180° di flessione della spalla) mantenendo la colonna lombare neutra.,

Se il cliente ha ridotto l’estensione toracica, probabilmente compenserà in uno dei due modi:

  • Le braccia non raggiungeranno il pavimento con i gomiti estesi.
  • Il fondo della cassa toracica si eleverà—molti clienti “costringeranno” le braccia a terra semplicemente perché hai detto loro di raggiungere il suolo.

VALUTAZIONE DELLA ROTAZIONE TORACICA

La valutazione della rotazione toracica identificherà se esiste una restrizione della rotazione. La rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica facilita la stabilità del rachide cervicale e del cranio insieme alla funzione ottimale della colonna lombare.,

Poiché la rotazione toracica è così importante, un deficit di rotazione può contribuire a una mancanza di estensione e impedire il movimento della spalla durante attività funzionali come correre, lanciare e nuotare.

Eseguire la rotazione toracica come segue:

  1. Far entrare il cliente in una posizione quadrupede, sulle mani e sulle ginocchia.
  2. Come accennato in precedenza, la rotazione totale nelle regioni toracica e lombare dovrebbe essere di 45° in ogni direzione. Tuttavia, dal punto di vista della valutazione, si dovrebbe tentare di isolare la rotazione alla colonna vertebrale toracica., Per fare questo, avere il cliente sedersi i fianchi sui talloni e posizionare gli avambracci a terra, tirando così il legamento sovraspinoso teso impedendo la rotazione lombare. Come hanno scoperto Johnson, Kim, Yu, Saliba e Grindstaff (2012), questa era una posizione affidabile per misurare la rotazione toracica.
  3. Da qui, il cliente posiziona una mano dietro la testa e tenta di ruotare solo la colonna vertebrale toracica nella direzione di quella mano (Figura 5).
  4. Ripetere sull’altro lato.

Il cliente deve dimostrare circa 35° di rotazione in ogni direzione da questa posizione., Non è necessario utilizzare uno strumento specializzato per misurare questo come si può avvicinarsi abbastanza utilizzando una valutazione visiva. Immagina un angolo di 45° e il cliente dovrebbe avvicinarsi a questo.

Inoltre, la simmetria è imperativa attraverso la colonna vertebrale. Quindi, fai attenzione se il cliente può ruotare la stessa quantità in entrambe le direzioni.

Se il cliente ha una limitazione di rotazione nella colonna vertebrale toracica, è difficile compensare in questa posizione.,

PROGRAMMA DI MOBILITÀ TORACICA

Le compensazioni di movimento correlate alla mobilità dovrebbero seguire il Continuum CEX di NASM, tra cui il rotolamento della schiuma, le tecniche di allungamento, l’attivazione muscolare e l’integrazione totale del corpo. Se voi o il vostro cliente non mostrano risultati ottimali sulle valutazioni di cui sopra, ecco un programma di esempio per iniziare sulla strada per una migliore mobilità della colonna vertebrale toracica.

INIBIRE-SCHIUMA DI ROTOLAMENTO:

  1. Colonna vertebrale toracica—tenere gara macchie per circa 30 secondi., Inoltre, aggiungi i movimenti delle braccia per aiutare a introdurre la mobilità toracica
  2. Pettorali-concentrandosi sul pec minore. Utilizzare il braccio opposto all’angolo nel rullo. Tenere premuto per circa 30 secondi
  3. Gran dorsale—rotolare il bordo laterale della scapola dal basso verso l’alto., Mantenere la pressione su punti delicati, per circa 30 secondi

ALLUNGARE – Stretching:

Come individuate nel nostro stretching mini corso e guida alla ginnastica correttiva continuum

  1. in Piedi pec elasticizzato—prendere il primo punto di tensione e tenere premuto per 30 secondi
  2. palla di Stabilità lat tratto per il primo punto, la tensione e tenere premuto per 30 secondi
  3. estensione Toracica—utilizzare il rullo di schiuma di magra indietro, favorendo ridotta flessione. Non lasciare che la costola inferiore flare come che indica la colonna lombare sta cominciando a muoversi., Noterai, se eseguito correttamente, che c’è poco movimento necessario per ottenere un allungamento. Esegui questo come un tratto attivo: muoviti lentamente attraverso la gamma di movimento 8-10 volte.
  4. Rotazione toracica-questo è lo stesso movimento utilizzato nella valutazione. Come sopra, esegui questo come un tratto attivo: muoviti lentamente attraverso la gamma di movimento 8-10 volte su ciascun lato. Se la posizione di valutazione è scomoda per qualsiasi motivo, di seguito è riportata una posizione alternativa. Spremere un rullo di schiuma tra le ginocchia per evitare movimenti indesiderati nei fianchi e nel bacino.,

ATTIVAZIONE:

  1. Toracica (spinale) estensione—in questo esercizio, concentrarsi su permettendo il movimento si verifichi attraverso la colonna vertebrale. Cerca di enfatizzare la flessione toracica sulla palla di stabilità e poi estendi in una posizione neutra. Muoviti lentamente e non iperestendere la colonna vertebrale. Eseguire 12-15 ripetizioni.
  2. Stability ball combo I-iniziare con le braccia davanti, quindi passare a una scaption “Y”, seguita da retrazione” T”, e poi infine depressione” A. ” Muoversi lentamente e mantenere la colonna vertebrale neutrale. Eseguire 12-15 ripetizioni, mantenendo ogni posizione per 1-2 secondi.,

INTEGRAZIONE:

  1. In piedi wide-grip fila—utilizzando il cavo, eseguire una wide-grip fila. Una fila a presa larga enfatizzerà i muscoli tra le scapole e i deltoidi posteriori più dei lat. Muoviti lentamente e mantieni la colonna vertebrale neutra. Esegui 12-15 ripetizioni.
  2. Overhead squat con tubi-questo esercizio tenterà di tirare le braccia e le spalle in estensione e la colonna vertebrale toracica in flessione., La chiave è attivare i muscoli delle spalle e tra le scapole per mantenere la piena flessione della spalla e una colonna vertebrale toracica neutra (le maniglie dei tubi sono intorno alle braccia in questa immagine). Muoviti lentamente e mantieni la colonna vertebrale neutra. Esegui 12-15 ripetizioni.

Controlla queste risorse utili!

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  • 5 esercizi correttivi per la sindrome della banda IT

Bogduk, N. (2005). Anatomia clinica della colonna lombare e sacro (4 ° ed.). New York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W.,,& Mitchell, A. W. (2015). Grey’s anatomy per gli studenti (3rd ed.). Filadelfia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.