Nutrizione: Noci & Salute del cuore

Tutta la verità e Nutting Ma la verità

Molto tempo fa i nostri antenati raccolti noci come mezzo per la sopravvivenza. Anche se non è più necessario perseverare, noci sono ancora un fiocco nella nostra dieta oggi. Trovato su tavolini, a partite di baseball, gettato in insalate, mescolare fritto con verdure e condita su coppe, noci svolgono un ruolo fondamentale nella nostra cultura. E dovrebbero. Ci sono prove emergenti che collegano il consumo di noci a un ridotto rischio di malattia coronarica.,

Due grandi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study (1) e lo Adventist Health Study (2) hanno valutato le diete di oltre 110.000 uomini e donne in relazione alla malattia coronarica. Regolando per altri fattori di rischio di malattia coronarica, hanno collegato l’assunzione di cinque o più porzioni (cinque once) di noci a settimana a una riduzione percentuale di 35 – 50 nel rischio di incidenza e morte della malattia coronarica (1,2). Questa è una grande notizia, poiché nel corso degli anni i dadi hanno ricevuto più recensioni negative sulla salute di quelle positive., Ora tu e la tua famiglia potete godere della versatilità culinaria, del sapore, dell’aroma e delle noci croccanti che allo stesso tempo raccolgono i loro benefici protettivi per il cuore.

Le noci provengono da molte famiglie di piante diverse e sono classificate come noci (un frutto a seme singolo in un guscio duro) o arachidi (un membro della famiglia delle leguminose).

Una porzione di noci da un’oncia contiene tra 160 e 200 calorie, di cui l ‘ 80-90% comprende grassi. Nonostante questo alto contenuto di grassi, il grasso nelle noci è principalmente nella forma monoinsatura., I grassi monoinsaturi, quando sostituiti con grassi saturi nella dieta, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, o “cattivo”, mantenendo il colesterolo” buono”, HDL.

Altri benefici aggiunti di dadi sono sono naturalmente privi di colesterolo, una buona fonte di fibre alimentari e proteine, e contengono una varietà di malattie cardiache di combattimento di vitamine e minerali come la vitamina E (un potente antiossidante), acido folico, niacina, magnesio, vitamina B ₆, zinco, rame e potassio., Le noci contengono anche l’aminoacido non essenziale arginina. L’arginina è propagandato per il suo ruolo nel proteggere il rivestimento interno delle pareti arteriose, rendendole più flessibili e meno suscettibili all’aterogenesi. Infine, le noci sono una buona fonte di sostanze fitochimiche salutari, sostanze chimiche vegetali biologicamente attive con elevate proprietà antiossidanti legate alla prevenzione della malattia coronarica.

Poiché le noci sono così caloricamente dense è importante incorporarle nella dieta in modo sensato. Per evitare l’aumento di peso, sostituire le noci aggiunte per fonti alimentari ad alto contenuto di grassi, in particolare grassi saturi., Ad esempio, in alto un’insalata con noci invece di pezzi di pancetta e crostini. Dimensione corretta porzione è anche un must. Avere una scala a portata di mano è la soluzione migliore, anche se non sempre pratico. Se non è disponibile una bilancia, controllare il pannello Valori nutrizionali sull’etichetta del cibo per individuare il formato della porzione. Una porzione di noci da un’oncia differisce notevolmente.

Il seguente uguale un’oncia: 24 mandorle, 18 anacardi medi, 12 nocciole o nocciole, 8 medie noci del Brasile, 12 noci di macadamia, 35 arachidi, 15 pecan metà e 14 metà di noce inglese (3)., I dadi preconfezionati in piccoli contenitori o sacchetti monodose possono aiutare a mantenere le porzioni sotto controllo. Tutto quello che serve è uno, un’oncia che serve un giorno o cinque once a settimana di una varietà di noci per raccogliere i benefici di lotta contro le malattie cardiache trovati nella ricerca presentata sopra.### Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti semplici e veloci e suggerimenti su come aggiungere noci alla vostra dieta:

• Aggiungi anacardi o arachidi alla tua ricetta preferita stir-fry.
• Mescolare i pinoli arrostiti in pesto o salsa marinara e servire con pasta integrale.
• Aggiungi mandorle scheggiate allo yogurt come un trattamento croccante.,
• Top il tuo yogurt congelato non grasso preferito con una porzione di arachidi.
• Goditi le castagne d’acqua con il tuo piatto asiatico preferito; arachidi a un piatto tailandese.
• Gettare le noci in un’insalata di spinaci e fragole.
• Piatto fuori pecan-crosta di salmone la vostra famiglia è sicuro di amare.
• Acquista trail mix per un trattamento rapido. Evitare di uno con sodio aggiunto, gocce di cioccolato, cocco o quelli cotti in oli tropicali.
• Crea il tuo mix di trail fatto in casa: aggiungi i tuoi dadi preferiti a Chex® integrale, pezzi di pretzel, uvetta, datteri o altri frutti secchi., Pacchetto in snack-sized baggies e godere in qualsiasi momento.
• Tritare le noci, mandorle o noci pecan e mescolare nella vostra banana preferita o zucchine ricetta pane.
• Top pistacchi tritati o tritati su budino alla vaniglia senza grassi.
• Diffondere 2 cucchiai. burro naturale di arachidi, mandorle o noci su bastoncini di sedano per uno spuntino veloce.

Tuttavia vi piacciono, ricordate che l’aggiunta di noci alla vostra dieta è una delle tante strategie nutrizionali volte a ridurre il rischio di malattia coronarica., Il modo migliore per ridurre il rischio è quello di combinare una dieta ricca di fibre, ricca di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, noci e semi) a una varietà di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno per raccogliere benefici ottimali per la salute del cuore. Aggiungi all’equazione un peso corporeo sano e un’attività fisica regolare e puoi ridurre efficacemente il rischio di malattia coronarica.### Alcuni altri fatti di noci:

• Le noci contengono una grande percentuale di grassi polinsaturi e sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3., Gli acidi grassi Omega-3 aiutano efficacemente a ridurre i trigliceridi e sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
• Le mandorle contengono calcio, circa 80 milligrammi in un’oncia e possono essere un modo salutare per aumentare il calcio nella dieta.
• I pinoli sono una buona fonte di ferro, contenenti quasi 3 milligrammi in una porzione da un’oncia.
• La maggior parte delle calorie nelle castagne proviene da carboidrati invece di grassi. Cinque once di castagne d’acqua contengono solo 3 grammi di grasso totale, ma imballano un enorme 350 calorie.,
• Il burro di arachidi contiene gli stessi benefici protettivi per il cuore delle arachidi intere tuttavia, i produttori aggiungono sale, zucchero e talvolta grassi parzialmente idrogenati per migliorare il sapore e la spalmabilità. Optare per il burro di arachidi naturale, che contengono meno di nessuno di questi additivi.**
• Le noci non salate, secche tostate o non trasformate si trovano tipicamente nell’isola di cottura, nella sezione prodotti o alimenti sfusi del negozio di alimentari; noci salate e tostate con olio nella sezione snack. Per ridurre il sodio e i grassi aggiunti nella dieta, evitare le noci salate e arrostite all’olio.,

** Nota: una forte associazione tra una ridotta incidenza di malattia coronarica e il consumo di burro di arachidi non è stata trovata negli articoli citati. Tuttavia, il burro di arachidi può essere incorporato in un modello alimentare salutare e fornisce ancora una varietà di nutrienti per combattere le malattie cardiache. Consumare con moderazione.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Coordinatore del programma di nutrizione
Cardiologia preventiva e servizi riabilitativi

Per ulteriori informazioni su una dieta sana per il cuore, si prega di contattare il programma di cardiologia preventiva e riabilitazione al numero 216.444.,9353 (o al numero verde 800.223.2273, estensione 49353) e possiamo programmare una consulenza nutrizionale.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Consumo frequente di noci e rischio di malattia coronarica nelle donne: studio prospettico di coorte. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Un possibile effetto protettivo del consumo di noci sul rischio di malattia coronarica: lo studio sulla salute avventista. Arch Stagista Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Il ruolo tradizionale ed emergente delle noci nelle diete salutari. Nutr Rev. 1996;54: 241-245.,

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