I superset sono un pilastro sia della palestra commerciale che del mondo del bodybuilding. Basta saltare su Instagram o YouTube e si può vedere migliaia di persone che li fanno nei loro allenamenti.

Ma cosa sono e sono efficaci?

In questo articolo, esploreremo quali sono i superset, i pro e i contro, quando usarli e come eseguirli. L’obiettivo è quello di dare una risposta completa in modo da sapere se o quando si dovrebbe usarli nei propri allenamenti.,

Superset Explained

Un superset è quando fai due esercizi back to back, eseguendo una serie di un esercizio e subito dopo con una serie di un altro esercizio, riposando solo una volta che hai fatto entrambi i set.

Le superset possono essere eseguite con gruppi muscolari separati (parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo), gruppi muscolari opposti (bicipiti e tricipiti) o lo stesso gruppo muscolare (esercizio bicipite ed esercizio bicipite)

Esempio 1: Gruppi muscolari separati

  • 1A. Stampa della spalla: 8 – 10 ripetizioni

  • 1B., Bulgarian Split Squat Affondi: 8 – 10 ripetizioni

  • Riposo per 2 – 3 minuti

  • Ripetere 3 – 4 volte

Esempio 2: i Gruppi Muscolari Opposti

  • 2A. Bilanciere Bicipiti Riccioli: 10 – 15 ripetizioni

  • 2B. E-Z Bar Frantoi Cranio: 10 – 15 ripetizioni

  • Rest 1 – 2 minuti

  • Ripetere i punti da 2 a 4 volte

Esempio 3: Stesso Gruppo Muscolare

  • 3A. Bilanciere Bicipiti Riccioli: 10 – 15 ripetizioni

  • 3B.,es bruciato durante e dopo l’allenamento (1)*

  • Ottimo per risparmiare tempo quando sei occupato, ma ancora voglia di ottenere un allenamento in

*rispetto ai tradizionali cardio come HIIT questo effetto non è significativo per la perdita di grasso (2, 3)

Contro:

  • Può diminuire vostro lavoro a causa di capacità di accumulazione di fatica (4)

  • Molto poco l’evidenza di un beneficio per coloro che vogliono costruire il muscolo (5)

Superset Sono Grandi Quando sei a Corto di Tempo

Superset può essere fantastico per risparmiare tempo quando sei occupato, ma ancora voglia di ottenere un allenamento in., Associando gli esercizi nel tuo allenamento puoi dimezzare il tuo tempo di allenamento totale senza dover far cadere alcun esercizio.

Inoltre, supersets può essere un modo efficace di formazione i gruppi muscolari più piccoli utilizzando gruppi muscolari opposti ed esercizi di isolamento. Questo perché puoi fare lo stesso lavoro in meno tempo senza aumentare la fatica.

Superset sono meglio utilizzati con esercizi di isolamento

Se il vostro obiettivo è quello di costruire o mantenere il muscolo, quindi, per la maggior parte, si vuole evitare superset., Questo perché anche quando non stai lavorando lo stesso muscolo, sollevamento pesi pesante sottolinea il sistema nervoso centrale e crea affaticamento.

Ciò significa che quando stai facendo i grandi esercizi composti vuoi riposare 3 minuti tra le serie in quanto ciò ti consente di recuperare completamente tra le serie.

Se si dovesse iniziare super-impostazione vostri esercizi composti, si sarebbe presto scoprire che le prestazioni diminuirebbe come si diventa affaticati., La ricerca supporta questo, mostrando che sollevamento pesi pesanti in rettilineo imposta è superiore per la costruzione del muscolo rispetto a superset per i seguenti motivi:

  • Superset ridurre la vostra capacità di sollevamento in modo efficace con il 75 – ‘ 85% delle 1 rep max (6)

  • Superset aumentare la fatica (7)

  • Superset impatto negativo di recupero (8)

da Asporto punto

Superset può essere un utile strumento per aiutarvi a risparmiare tempo in palestra., Tuttavia, se il tuo obiettivo primario è quello di costruire o mantenere il muscolo, allora vuoi evitare di usarli con i tuoi esercizi composti.

Invece, fai i tuoi esercizi composti usando set dritti e solo superset i tuoi esercizi di isolamento con gruppi muscolari opposti o separati, cioè bicipiti e tricipiti o addominali e polpacci.

Se lo fai, sarai comunque in grado di costruire muscoli e forza ma risparmiare tempo senza alcun effetto negativo sulle tue prestazioni complessive.

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