The Incline Dumbbell Fly

The incline dumbbell fly è un esercizio essenziale per il rafforzamento del petto e della parte superiore del corpo. Armato con una panca inclinata e un paio di manubri, puoi rafforzare l’intera routine di fitness.

Muscoli lavorati dalla China Dumbbell Fly

Gruppi muscolari primari:

Come affermato, il muscolo toracico, scientificamente noto come pectoralis major, è il muscolo primario lavorato dalla china dumbbell fly., I tuoi pettorali sono costituiti da due teste: la testa clavicolare, che comprende la parte superiore del torace, e la testa sternale, che costituisce la metà al torace inferiore.

Mentre entrambe le teste sono impegnate durante il sollevamento, l’inclinazione della panca pone più tensione sulla testa clavicolare del pettorale maggiore.

Inoltre, le tue spalle, note anche come deltoidi, svolgono un ruolo primario nell’esecuzione del manubrio inclinato., I deltoidi sono composti da tre teste: la testa anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore).

Durante il movimento della mosca inclinata, la maggior tensione è diretta ai deltoidi anteriori o anteriori.

Gruppi muscolari secondari:

Poiché le braccia sono leggermente piegate durante il volo del manubrio inclinato, i bicipiti aiutano a stabilizzare il movimento. In questo ruolo secondario, i bicipiti ricevono tensione ma non si allungano o si accorciano.,

In altre parole, subiscono una contrazione isometrica, che può aiutare a mantenere la forza nei bicipiti.

Inclinazione Manubri Fly Vantaggi

1. Guadagni di forza

Il manubrio inclinato fly è uno dei migliori esercizi per rafforzare il pettorale maggiore e il deltoide anteriore. Il movimento di adduzione orizzontale comporterà l’attivazione di queste fibre muscolari e l’ipertrofia del torace e delle spalle.

Con un petto e spalle più forti, puoi spingere oggetti più pesanti, eseguire meglio nello sport, migliorare la postura e aumentare la tua sicurezza generale.,

Non solo, ma con una parte superiore del corpo più forte, migliorerai anche in altri esercizi!

2. Enfasi sulla parte superiore del torace

Troppo spesso, vedo le persone in palestra iniziare la loro routine giorno petto con un esercizio panca piana. Se trascuri costantemente gli esercizi di inclinazione del torace, stai sovrallenando la testa inferiore, sternale della pec e sotto allenamento la testa superiore, clavicolare.

È importante essere consapevoli quando costruiamo forza per mantenere l’equilibrio nel corpo. Se questo suona come te, prova a incorporare il manubrio inclinato nel tuo prossimo giorno al petto.,

Questo esercizio enfatizza la parte superiore del torace e può aiutare a costruire la forza in modo più uniforme nei muscoli pec.

3. Ampia gamma di movimento

Il manubrio inclinato fly consente una gamma di movimento molto maggiore rispetto ad altri esercizi di petto come la panca piatta. Se la panca o altri esercizi simili si sentono costrittivi o causano troppo stress sulle spalle, la pressa con manubri inclinata è l’esercizio per te.

Usa il peso leggero per iniziare e cercare di aumentare la connessione mente-muscolo mentre ti godi l’ampia gamma di movimenti della china dumbbell fly.,

Come fare il volo con manubri inclinati

Attrezzatura:

Per il volo con manubri inclinati, avrai bisogno di un paio di manubri e una panca inclinata.

Setup:

a) Assumere una posizione seduta su una panca inclinata con un angolo di 30 gradi.

b) Sollevare le braccia sopra di voi con i palmi rivolti verso l’alto e una leggera curva nei gomiti.

Azione:

a) Abbassare il peso in modo controllato su ciascun lato e fermarsi quando i pesi sono approssimativamente in linea con le spalle. Inspira scendendo!,

b) Quindi, usa il petto e le spalle per riportare i manubri alla posizione di partenza in un percorso coerente. Espira durante la salita!

c) Mantenere la tenuta nel petto e ripetere questo movimento.

Raccomandazione:

Per iniziare, scegliere un peso relativamente leggero per questo esercizio. Poiché i pesi viaggiano su ciascun lato, non sarai in grado di sollevare il più possibile per una panca standard. Invece, completa 3-4 set di 10-15 ripetizioni a peso più leggero.,

Inclinazione Manubri volare errori

1. Troppa curva nei gomiti

Troppo spesso, i sollevatori di pesi permettono al loro ego di prendere il sopravvento e scelgono di sollevare manubri pesanti per la china dumbbell fly. Di conseguenza, non possono mantenere l’allungamento tra le braccia e la loro mosca con manubri sembra più una panca con manubri.

Questo nega l’allungamento dei muscoli pec e rischia lesioni. Invece, scegli un peso più leggero e pratica la forma corretta.

2., Usando le braccia piuttosto che il petto

Un altro errore comune fatto durante la salita con manubri si verifica quando le persone permettono alle loro braccia di prendere il sopravvento. Quando questo accade, il sollevatore di pesi si concentra sul portare le mani insieme nella parte superiore di ogni rappresentante. Invece, si dovrebbe sentire come se si stanno portando i gomiti insieme.

Questo farà sì che si utilizza il petto per guidare il movimento dell’esercizio piuttosto che le braccia e le spalle.

3., Over-stretching In basso

Nel tentativo di reclutare una maggiore attivazione muscolare, alcuni sollevatori consentono ai manubri di cadere molto in basso nella parte inferiore di ogni rappresentante. In realtà, questa azione pone solo uno stress inutile sulle articolazioni del gomito e della spalla, che rischia di ferirsi.

La chiave per la pendenza manubrio fly è quello di muoversi in modo controllato. Assicurati di sollevare in modo sicuro per migliorare la tua forza!

Variazioni di volo con manubri inclinati

1., Decline Dumbbell Fly

Proprio come la incline dumbbell fly lavora i muscoli pettorali superiori, la decline dumbbell fly impegnerà i muscoli pettorali inferiori. Sono entrambi ottimi esercizi per costruire la forza del torace!

2. In tutto il mondo Dumbbell Fly

Questa variazione viene eseguita sul pavimento. Con le braccia sollevate nella posizione di partenza, spostale dietro la testa. Quindi, muovi lentamente i manubri con un movimento circolare finché le braccia non sono al tuo fianco., Questo funziona ogni parte dei vostri pettorali e deltoidi.

3. Standing Dumbbell Upward Fly

Questo esercizio è proprio come l’inclinazione dumbbell fly ma senza la panchina!

Alternative di volo con manubri inclinati

Se ti è piaciuto il volo con manubri inclinati, dai un’occhiata a questi altri esercizi focalizzati sulla parte superiore del torace per migliorare l’allenamento della parte superiore del corpo!

1., Incline Chest Press Machine

La incline chest press machine controlla la tua gamma di movimenti per garantire che la parte superiore del torace guidi il movimento dell’esercizio.

2. Inclinazione bilanciere Premere

Questa alternativa pendenza è un altro grande esercizio che impegna la parte superiore del torace e la delt anteriore. Stringere gli addominali e spingere la barra verso l’alto in modo controllato. Abbassalo lentamente e ripeti!,

3. Reverse Grip Push-Up

Mentre il reverse grip push up può richiedere un po ‘ di tempo per abituarsi a, questa variazione pushup pone più tensione sulla parte superiore del torace. È una grande opzione per allenare la parte superiore del corpo a casa!

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Dai un’occhiata a questo intenso allenamento al petto con manubri da 5 minuti!,

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