Ecco cosa devi sapere…

  1. Se la debolezza è la malattia, la passeggiata del contadino la curerà. Costruirà muscoli, taglierà il grasso e aumenterà le prestazioni.
  2. Tutti vogliono il più nuovo, esercizio più cool, ma che tende a portarli via dal duro lavoro, dolore temporaneo, sudore, e calli. Quello che hanno davvero bisogno di fare è tornare alle origini.
  3. La chiave del successo nella passeggiata del contadino non è nel camminare, ma nel modo in cui cammini con il peso. Pensa alla spina dorsale alta.,

La passeggiata del contadino costruisce il muscolo ridicolmente veloce, riduce il grasso corporeo, aumenta la forza e le prestazioni nei grandi ascensori e ha pochissimo rischio di lesioni.

La passeggiata di un contadino pesante friggerà rapidamente la schiena, le spalle e la presa, facendo sentire i polmoni come se avessi bevuto un gallone di napalm.

La passeggiata del contadino è l’esercizio più semplice che puoi fare. Basta prendere alcuni pesi pesanti, camminare il più lontano possibile e ripetere.

Direi che una ragione principale per cui non vengono utilizzati più spesso è perché sono troppo semplici., Tutti vogliono il più nuovo, esercizio più caldo, ma che spesso significa un movimento più facile. Quello che hanno davvero bisogno di fare è tornare alle origini e l’uomo su.

Farmer’s Walk costruisce dimensioni e forza

La farmer’s walk impegna tutti i gruppi muscolari in un unico movimento. E ‘ un esercizio di pura forza. Ecco la ripartizione:

Braccia

Le tue braccia urleranno mentre il peso cerca inesorabilmente di separare le spalle e i gomiti dalle loro prese., Gli avambracci ottengono un allenamento intenso, che aiuta a migliorare la forza di presa, mentre i bicipiti e i tricipiti devono lavorare per stabilizzare le articolazioni del gomito e della spalla.

Schiena e spalle

I muscoli della schiena e delle spalle sono fortemente mirati, in particolare le trappole. Questi muscoli devono lavorare insieme in una contrazione continua per mantenere le scapole unite e verso il basso e per mantenere stabili le articolazioni della spalla.

Core

Ecco un modo per ottenere addominali più stretti e più forti senza fare un esercizio specifico per ab., I muscoli del nucleo sono colpiti duramente durante la camminata di un contadino pesante, e la schiena e l’addome devono lavorare in sincronia per sostenere il busto e il peso aggiuntivo. Tenere gli addominali stretti durante l’esercizio è necessario per proteggere la parte bassa della schiena e prevenire qualsiasi stress da taglio o instabilità vertebrale.

Gambe

Poiché la camminata del contadino richiede di camminare, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il gluteo medio, il gluteo minimo e i muscoli del polpaccio sono ampiamente utilizzati.

Utilità

La passeggiata del contadino allena il tuo corpo in un modo utile anche oltre la palestra., Non si può sottovalutare l’importanza della forza di presa e la capacità di sollevare e trasportare oggetti pesanti per la salute o nella vita di tutti i giorni. La passeggiata del contadino potrebbe essere l’esercizio più” funzionale ” esistente.

Gear richiesto

È possibile eseguire con barre dedicate del contadino, o manubri pesanti e kettlebell. Si potrebbe anche usare brocche d’acqua, secchi di sabbia, trappola-bar, o il Dead-Squat® Bar. Non ha molta importanza, purché sia pesante, sicuro e rappresenti una sfida.,

Come Farmer’s Walk

Non è richiesto molto coaching oltre “prendi un po’ di peso e inizia a camminare, a matita.”Tuttavia, l’esecuzione dipende dalle attrezzature coinvolte.

  • Standard: prendi due manubri pesanti, kettlebell o barre del contadino e cammina il più lontano possibile. Questo strapperà le tue trappole e gli avambracci e generalmente farà un uomo fuori di te.
  • Singolo: prendi un attrezzo pesante e cammina il più lontano possibile.
  • Bilanciere: Stacco una barra caricata e camminare.,
  • Manubrio in testa: afferra due manubri, premili in testa per bloccarli e cammina con loro in testa.
  • Bilanciere in testa: pulire una barra pesante caricata, premerla in testa per bloccarla e camminare con essa in testa.
  • Manubrio singolo in testa: porta un manubrio pesante o un kettlebell in testa, un braccio alla volta. Questa mossa è anche conosciuta come passeggiata di un cameriere.
  • Passeggiata irregolare del contadino: porta due manubri pesanti o kettlebell di carichi diversi (pesi diversi in ogni mano). Passare le mani che tengono il peso pesante ogni allenamento.,
  • Dinosauro: Raccogliere qualsiasi oggetto pesante imbarazzante e portarlo.
  • Trap Bar: Stare all’interno di un pesante trap-bar, afferrare le due maniglie e stare in piedi, poi a piedi, per quanto è possibile. Nella mia palestra usiamo spesso il bar Dead-Squat™ per le passeggiate dei contadini.

Aggiungere la passeggiata del contadino al tuo programma

La bellezza della passeggiata del contadino è la sua semplicità. Puoi aggiungerlo a qualsiasi programma di allenamento e migliorare il programma. Farò una versione di un carry caricato alla fine di ogni allenamento di allenamento della forza.,

Ecco un esempio di come potrebbero essere integrati in un programma:

  • Day 1 – Push Day. Aggiungi una serie di passeggiate standard dell’agricoltore.
  • Giorno 2-Tirare giorno. Aggiungi una serie di passeggiate di contadini a braccio singolo.
  • Giorno 3-Giorno gamba. Aggiungi una serie di passeggiate irregolari del contadino, un peso diverso in ogni mano.

L’obiettivo ogni settimana è aumentare il carico o la durata del set.,

  • Settimana 1-Cammina 25 piedi su e indietro 3 volte
  • Settimana 2-Cammina 30 piedi su e indietro 3 volte
  • Settimana 3 – Aumenta il peso e cammina 25 piedi
  • Settimana 4 – Cammina 30 piedi con il peso più pesante

Assicurati di annotare i tuoi numeri e la tua distanza e cerca di migliorarlo settimanalmente.

Ogni settimana ruoto il tipo di carry del contadino, alternando da maniglie a kettlebell a manubri a presa grassa. La varietà di allenamento è infinita. Tuttavia, la chiave del successo nella passeggiata del contadino non è nel camminare, ma nel modo in cui cammini con il peso.,

La passeggiata

Tutto inizia con la postura.

La tentazione durante la passeggiata del contadino è di adottare una postura della spalla in avanti / arrotondata, ma eseguire l’esercizio in questo modo pone un notevole stress sul collo, sulla parte superiore del corpo e sulle articolazioni. Per rendere la mossa più sicura e più impegnativa, è importante lavorare su un posizionamento migliore, anche se mantenere una colonna vertebrale alta ha il prezzo di un peso aggiuntivo.

Non vuoi rinforzare una postura accasciata con un paio di pesi pesanti che ti trascinano su entrambi i lati., Meglio lavorare con un carico conservativo e imparare a controllare la pressione gravitazionale verso il basso e costruire ad un peso più consistente da lì.

Pesante Vs. Leggero

La decisione più grande che devi prendere è se la tua enfasi è sulla distanza o sul peso.

Inizia con un peso leggero e padroneggia la colonna vertebrale alta. Ci sono anche vantaggi distinti per il sollevamento di peso più leggero., Una durata più lunga con pesi più leggeri (un carico impegnativo con cui puoi camminare per due minuti) può avere un effetto simile sul tuo sistema cardiovascolare come una serie di sprint mentre lavori su una domanda neurale e di carico completamente diversa.

Inoltre, proprio come tutti gli interval training, si sta impostando il vostro corpo per un epico dopo-burn. Mantenerlo più leggero e mirare a una distanza più lunga aumenterà la perdita di grasso. Questo lo rende anche un fantastico finisher.,

D’altra parte, mantenerlo pesante e breve costruendo lentamente il carico lo trasforma in un esercizio più basato sulla forza e sul peso. La parte superiore del corpo crescerà in relazione al peso che stai trasportando e la tua forza di presa salirà drasticamente. I pesi più pesanti aiuteranno anche a migliorare gli altri ascensori.

Core Strength and Sip Breathing

Questo fa miracoli per ottenere un nucleo più forte, riducendo il mal di schiena e trasformando il tuo corpo in una macchina a tutto campo.,

Quando fai la passeggiata del contadino devi bloccare e rinforzare il tuo nucleo. È necessario mantenere la rigidità del nucleo durante la passeggiata e non perderla.

Un modo semplice per ricordare questo è immaginare che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco. La tua reazione immediata è quella di stringere lo stomaco/il nucleo. Questo è rinforzante. I tuoi contratti di base e le tue costole non si alzano. Da qui, blocca il tuo nucleo e non lasciarlo muovere. Vuoi un tutore completo a 360 gradi intorno all’intero nucleo, non solo all’area anteriore.

Una corretta tecnica di respirazione fa anche una grande differenza., Quando fai il tuo porta, immagina di respirare attraverso una cannuccia.

Cinghia o non cinghia

Per quanto io odio cinghie in formazione per il sollevatore inizio, una volta raggiunto un certo peso sulla passeggiata del contadino i rischi di andare “senza spalline” superano i benefici.

Ho scoperto che la presa è sempre la prima cosa da andare con porta molto pesanti. Quindi, a meno che tu non abbia i guanti di un uomo forte di 300 libbre, la tua presa di solito sarà il fattore limitante.,

Non usare le cinghie per costruire la forza generale generale, ma una volta raggiunto un punto di allenamento pesante (circa il 50% del peso corporeo per mano), le cinghie sono necessarie e possono effettivamente aiutare a ridurre le lesioni. Va oltre strappare le mani e rischiare calli extra – utilizzando cinghie può anche ridurre il rischio di tendinite.

Lavoro ad alto impatto

Fatto bene, la passeggiata di un contadino può renderti un inferno di molto più grande, più forte e più snello. Non sottovalutare l’impatto di questo esercizio brutale ma di base.