I migliori (e peggiori) alimenti per mantenerti pieno

Tenere sotto controllo la tua fame è la chiave per un allenamento di successo. Se stai spingendo forte, stai bruciando più calorie del solito, e devi prestare molta attenzione a quanto cibo stai usando per alimentare quegli sforzi per evitare un deficit energetico. Allo stesso modo, se stai tonificando il tuo allenamento per qualsiasi motivo o cercando di tagliare qualche chilo per colpire il peso della corsa, devi pensare a mangiare meno senza sentire che la tua energia è esaurita.,

Ma molti atleti pensano che il numero di calorie sia tutto ciò di cui hanno bisogno per misurare, piuttosto che la qualità di quelle calorie. In particolare, dovrebbero pensare alla sazietà – o fillingness-dei cibi che mangiano.

La sazietà è oggetto di uno studio del 1995 fuori dall’Australia. Gli scienziati hanno nutrito i partecipanti con porzioni di 240 calorie di cibi popolari, da carni e patate a torte e pasta. Ogni 15 minuti dopo, i partecipanti hanno riferito quanto si sentissero affamati., Due ore dopo, i partecipanti potevano mangiare quello che volevano da una colazione a buffet mentre gli scienziati monitoravano il loro consumo—l’idea è che i partecipanti più affamati avrebbero mangiato di più al buffet e quelli più pieni avrebbero mangiato meno nonostante avessero mangiato lo stesso numero di calorie in anticipo. Alla fine, i ricercatori si avvicinò con una metrica quantificabile per misurare come pieno diversi alimenti-da avena e coregone a torta e patatine fritte – vi farà sentire. Questo risultato è noto come indice di sazietà.

Quel numero differiva piuttosto drammaticamente tra gli elementi., Gli alimenti con un sacco di grassi o zuccheri (come ciambelle o croissant) non tenevano le persone piene per molto tempo, mentre le alternative più naturali e non raffinate (come frutta e proteine magre) fornivano alti numeri di sazietà, dice Stephan Guyenet, ricercatore di obesità e autore di The Hungry Brain. I ricercatori hanno dato ad ogni alimento il suo indice di sazietà rispetto a quello del pane bianco, che è stato fissato arbitrariamente al 100 per cento. I cibi meno e più ripieni, ad esempio, erano croissant e patate bianche, con punteggi rispettivamente del 47% e del 323%., Rispetto a una porzione di calorie uguali di pane bianco, i croissant sono circa la metà del ripieno e le patate bianche sono più di tre volte il ripieno.

La densità calorica è il fattore chiave che predice l’indice di sazietà di un alimento. Nello studio, gli alimenti meno densi di calorie tendevano ad essere più pieni perché i partecipanti dovevano mangiare più volume (in once) per raggiungere lo stesso numero di calorie. In altre parole, il valore di 240 calorie di cibo a basso contenuto calorico occupava più spazio nello stomaco. Questi alimenti tendono anche ad avere più fibre, quindi impiegano più tempo a digerire.,

La seconda metrica da considerare è il profilo macronutriente di un alimento. Ad esempio, gli alimenti più ricchi di proteine e fibre hanno mantenuto i partecipanti più pieni più a lungo, mentre quelli ricchi di grassi no.

L’asporto: se hai problemi a riempire le calorie, mangia cibi con un punteggio di sazietà inferiore. Completerai le riserve di carburante senza sentirti a disagio. Se stai cercando di ridurre il peso o evitare di avere fame tutto il tempo, mangia cibi con un punteggio di sazietà più alto. Ti aiuteranno a controllare le tue voglie mantenendo le calorie totali a un numero inferiore.,

Siamo andati un passo avanti, e utilizzato i risultati dello studio per creare una guida visiva che illustra come pieno una varietà di alimenti vi farà sentire. L’asse x rappresenta once – la quantità di ogni cibo che dovresti mangiare per raggiungere il segno di 240 calorie. L’asse y rappresenta l’indice di sazietà – il numero che il cibo è stato dato nello studio per illustrare come riempirlo è paragonato a una porzione di pane bianco da 240 calorie. Un punteggio inferiore a 100 significa che il cibo è meno riempimento; qualsiasi cosa sopra 100 è più riempimento.,

Più in alto e a destra cade un cibo, più pieno ti manterrà più a lungo, e viceversa per gli alimenti più in basso e a sinistra.

Prodotti da forno

Croissant, torte e ciambelle registrati come gli alimenti meno riempimento. Sono relativamente densi di calorie, ricchi di grassi e gratificanti solo a breve termine.,

Snack e pasticcerie

Anche se un po ‘ più di riempimento rispetto ai prodotti da forno, la maggior parte degli snack e delle caramelle classiche non si è classificata in cima all’indice. L’umile Mars bar era il cibo meno saziante in questa categoria, mentre il popcorn ricco di fibre era il più.,

Carb-Heavy Foods

Il giusto tipo di carboidrati può essere un ottimo strumento per la perdita di peso: le patate bollite semplici erano il cibo più abbondante nello studio. (Leggi la nostra ode all’umile spud qui.) Le patatine fritte grasse, d’altra parte, erano il minimo riempimento della categoria.,

Alimenti proteici pesanti

Ogni cibo in questa categoria ha battuto il pane. Il pesce molva-simile al merluzzo-era il più ripieno, grazie alla grande porzione necessaria per raggiungere le calorie 240.

Frutta

Il volume della porzione da 240 calorie ha determinato quanto pieno ogni frutto ha fatto sentire i partecipanti. Le banane, la porzione più piccola, sono state registrate per ultime, mentre le arance, la porzione più grande, erano più riempienti.

Cereali per la colazione

I cereali raffinati tendevano a segnare più in basso, mentre un ingrediente di base, la farina d’avena non trasformata era il terzo alimento più ricco nello studio.