La corsa – se combinata con il sollevamento pesi — è un ottimo modo per aiutarti a bruciare calorie extra, mantenere un cuore sano e costruire muscoli.

Qui ci sono 5 dei migliori alimenti da mangiare dopo l’esecuzione quando il vostro obiettivo è il guadagno muscolare.

Latte al cioccolato

Il latte al cioccolato sembra essere una bevanda post-corsa perfetta.

È caricato con proteine di alta qualità e carboidrati a digestione rapida per il recupero muscolare e il rifornimento di energia.,

Analogamente a molte bevande per esercizi commerciali, il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha un rapporto 4:1 carb-to-protein (13).

Uno studio di 5 settimane su adolescenti ha rilevato che il latte al cioccolato ha comportato un aumento della forza del 12,3% negli esercizi di panca e squat, rispetto a una bevanda a base di carboidrati (14).

Inoltre, una revisione di 12 studi ha rilevato che il latte al cioccolato fornisce benefici di recupero dall’esercizio simili o superiori, rispetto ad altre bevande di recupero popolari (15).,

Whey protein shake

I frullati proteici sono in circolazione da decenni e sono la scelta ideale per molte persone che cercano di costruire muscoli.

Sebbene ci siano diversi tipi di proteine in polvere, le proteine del siero di latte sono una delle migliori scelte per la costruzione muscolare dopo una corsa (16, 17, 18).

Il tuo corpo digerisce e assorbe rapidamente questa proteina a base di latte.

Rispetto ad altri tipi di proteine in polvere, come la caseina o la soia, le proteine del siero di latte contengono più dei nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per avviare il processo di costruzione muscolare (19).,

In un frullatore, mescolare 1-2 misurini di proteine del siero di latte con acqua fino a che liscio. Se vuoi aumentare il contenuto calorico e proteico, usa il latte invece dell’acqua. Aggiungere un po ‘ di frutta congelata o burro di noci per una maggiore nutrizione e sapore.

La polvere di proteine del siero di latte è ampiamente disponibile nei supermercati, nei negozi specializzati e online.

Pollo alla griglia con verdure arrostite

Il pollo è una proteina magra di alta qualità.

Un petto di pollo da 4 once (112 grammi) racchiude 27 grammi di proteine, che è più che sufficiente per iniziare il processo di ricostruzione muscolare dopo l’esecuzione (20).,

Tuttavia, questo pollame può essere piuttosto blando di per sé, in modo da avere un lato di verdure arrosto con il pollo alla griglia.

Cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, broccoli, funghi, zucchine e asparagi sono i candidati principali. Aggiungere olio d’oliva, aglio, sale e pepe a piacere per un sapore extra.

Ricotta e frutta

La ricotta è un’ottima fonte di proteine e calcio.

Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 28 grammi di proteine e il 16% del valore giornaliero (DV) per il calcio (21).,

La ricotta è anche ricca di sodio, un elettrolita perso nel sudore durante l’esercizio fisico (22).

Top ricotta con frutti di bosco freschi, fette di pesca, o pezzi di melone o palle per antiossidanti aggiuntivi, vitamine e minerali.

Pea protein powder

Se hai restrizioni dietetiche o segui una dieta a base vegetale, pea protein powder è un’ottima alternativa alle polveri a base di latte.

L’integrazione con la polvere di proteine di pisello offre un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.,

Mentre la ricerca sugli effetti della proteina di pisello nel recupero e nella riparazione muscolare in atleti di resistenza è carente, è stato dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare — il processo di costruzione del muscolo — misura simile come proteine del siero di latte (23)

In uno studio di 8 settimane in 15 persone sottoposte ad alta intensità di allenamento 4 volte a settimana, consumo di proteina di pisello, prima o dopo l’esercizio fisico prodotto risultati simili a quelli di proteine del siero di latte in quanto a dello spessore del muscolo e la forza (24).,

Per raccogliere i benefici della proteina di pisello, mescolare 1-2 misurini della polvere con acqua, latte o un’alternativa a base di latte vegetale fino a che liscio.

Se vuoi provare la polvere di proteine di pisello, puoi trovarla localmente o online.