Questo post è sponsorizzato da SFH Protein, ma tutti i miei pensieri sono miei.

Alcune delle domande più frequenti che ricevo come dietista sportivo hanno a che fare con gli integratori alimentari per l’esercizio., Molte persone si chiedono se dovrebbero bere un frullato di proteine prima o dopo un allenamento o se ne hanno bisogno per aiutarli a raggiungere gli obiettivi di salute e fitness. A seconda di chi chiedi, potresti ottenere risposte contrastanti.

Bevi frullati proteici prima o dopo un allenamento? Ed è meglio bere un frullato proteico prima di un allenamento o dopo uno? Esaminiamo cosa dice la scienza su queste domande e i modi migliori per soddisfare le esigenze proteiche per l’esercizio.

A cosa servono i frullati proteici?,

I frullati proteici sono fatti usando una polvere proteica mescolata con acqua o latte e possono includere alcuni ingredienti aggiuntivi, come verdure, frutta o burro di noci a seconda delle preferenze personali. Possono anche essere acquistati pre-fatti e pronti da bere. I frullati sono pensati per essere integratori, non necessariamente sostituzioni di pasti o graffette di una vera dieta alimentare.,

Frullati proteici possono essere realizzati utilizzando una varietà di polveri derivate da cose come siero di latte e caseina (proteine del latte), albumi, piselli, canapa, soia o riso.

Mentre i frullati proteici post e pre – allenamento non ti daranno addominali da sei pacchetti, risolveranno la tua dieta o risolveranno problemi di salute, potrebbero essere un modo per sostenere il tuo regime di esercizio e aumentare le proteine nella tua dieta se li usi.,

Alcune persone usano frullati proteici per integrare la loro dieta con proteine e calorie, per aumentare il peso o il muscolo. Possono anche essere utili per coloro che sono super attivi e hanno bisogno di un modo rapido per ottenere nelle loro proteine. La domanda è: hai davvero bisogno di bere un frullato proteico dopo un allenamento?

Di quanta proteina hanno bisogno le persone attive?

Iniziamo esaminando alcune nozioni di base sulle proteine. La maggior parte delle persone non consumano abbastanza proteine per sostenere la loro composizione corporea ideale., Più sei fisicamente attivo, più proteine avrai bisogno.

qui di Seguito sono il minimo fabbisogno proteico per le persone sedentarie:

  • 0.,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo
  • 56 grammi per i maschi
  • 43 grammi per le femmine

Quando si aggiunge regolari, intenso, allenamento di resistenza o di attività fisica nel mix, il fabbisogno proteico aumenta. In generale, la ricerca e l’esperienza personale con i clienti mi portano a raccomandare che dovresti ottenere circa il 15-25% del tuo apporto calorico totale da proteine o circa 1-1, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo., Per gli atleti che si allenano duramente 5 giorni a settimana o fanno allenamenti 2 al giorno, questa quantità aumenta a circa 1,7-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

In genere consiglio di pianificare la giornata per ottenere almeno 10 grammi di proteine in uno spuntino ricco di proteine e almeno 20 grammi in un pasto.

Cosa dice la scienza sui frullati proteici per il fitness

In che modo i frullati proteici si adattano a questo?, Di solito le persone presumono che dovrebbero preparare la loro scossa in una tazza da andare, pronta a inghiottirla subito dopo aver lavorato in modo che faccia il suo lavoro.

Alcune persone credono in questa “finestra anabolica”, o nel periodo di tempo ideale in cui dovresti consumare proteine dopo l’esercizio perché i tuoi muscoli lo assorbiranno di più. Mentre questa finestra è stata spesso considerata di circa 30 minuti dopo l’allenamento, la ricerca suggerisce che potrebbe effettivamente durare molto più a lungo., Inoltre, non può nemmeno importa se si consumano proteine prima o dopo un allenamento per ottenere lo stesso beneficio.

Non sono stati condotti molti studi che confrontano i benefici del consumo di un frullato proteico prima rispetto a dopo un allenamento sulla forza muscolare e le dimensioni. Uno studio 2017 pubblicato su Peer J ha diviso gli uomini 21 in due gruppi, i quali hanno partecipato a un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana per le settimane 10., Un gruppo ha consumato un frullato contenente 25 grammi di proteine immediatamente prima di ogni allenamento, mentre l’altro ha consumato lo stesso frullato immediatamente dopo ogni allenamento.

I ricercatori hanno scoperto che non c’era alcuna differenza significativa nella dimensione muscolare o nel cambiamento di forza tra i due gruppi, suggerendo che in realtà non importa quando consumi proteine finché è intorno al tempo del tuo allenamento.,

Inoltre, alcuni ricercatori si sono chiesti se hai anche bisogno di consumare proteine che si avvicinano al tuo allenamento finché ne hai abbastanza nel complesso. Le prove sono in gran parte mescolate qui, con alcuni studi che hanno scoperto che è utile farlo, mentre altri non trovano alcun effetto.

Come tale, i ricercatori hanno condotto uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2013 che ha esaminato le prove fino ad oggi da 23 studi., Hanno concluso che l’assunzione totale di proteine era il fattore più forte nell’influenzare le dimensioni e la forza muscolare, e non importava se le persone lo mangiavano vicino al tempo in cui esercitavano o meno.

Quindi il consenso scientifico generale è che i frullati proteici probabilmente non faranno alcuna differenza aggiuntiva rispetto al consumo di proteine durante il giorno.

Dovresti bere frullati proteici dopo un allenamento?,

Mentre è vero che la proteina è un nutriente essenziale ed è necessaria per una corretta riparazione e crescita muscolare, ciò non significa che i frullati proteici post-allenamento faranno la differenza per tutti.

I frullati proteici offrono qualcosa in più rispetto a whole foods? A parte forse la convenienza, non proprio, a patto che tu stia soddisfacendo i tuoi bisogni proteici con il cibo.,

In effetti, di solito dico ai clienti di risparmiare frullati proteici, barrette e polveri come ultima risorsa o se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze proteiche con whole foods – anche dopo una sessione di allenamento.

Snack ricchi di proteine per stili di vita attivi

Sono un sostenitore di basare la vostra dieta su cibi interi e reali il più possibile. La stessa regola si applica quando si parla delle migliori fonti proteiche per supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness.,

Alcune di queste fonti includono yogurt greco, ricotta, uova sode, legumi, quinoa, noci e semi e carne da pranzo. Consiglierò sempre di ottenere un’ampia varietà di questi tipi di alimenti prima di fare affidamento su frullati proteici.

Per un elenco più completo di idee snack ricchi di proteine, così come il modo di pianificare l’assunzione di proteine per il giorno, vedere questo post del blog.,

Se decidi di bere frullati proteici

Tuttavia, se decidi che consumare un frullato proteico prima o dopo un allenamento ha senso per te, il mio miglior consiglio è quello di assicurarti di scegliere un integratore proteico di qualità.

Se sei un atleta competitivo, è fondamentale sapere cosa stai consumando in termini di ingredienti e potenziali contaminanti o adulteranti., Oltre ad essere potenzialmente pericolosi per la salute, queste sostanze possono presentarsi nei test antidroga.

Cerca sigilli di test indipendenti di terze parti sui prodotti che indicano che sono stati accuratamente esaminati per assicurarsi che siano puliti e sicuri da usare per gli atleti. Ho consigliato alla ricerca di Informed-Sport e NSF certificato per le etichette sportive su frullati premade o proteine in polvere che si desidera utilizzare per rendere il proprio.,

La mia marca preferita di proteine del siero di latte

Sono stato un fan di lunga data della polvere proteica di sfh. Hanno una linea di proteine del siero di latte e non proteine a base vegetale testate da terze parti, sicure per gli atleti e che in realtà hanno un buon sapore. Preferisco il cioccolato o il churro ma hanno anche altri sapori tra cui scegliere.,

Hai bisogno di un frullato proteico dopo un allenamento? La risposta semplice è, più che probabile no., È possibile ottenere abbastanza proteine da una dieta alimentare reale, e downing un frullato di proteine subito dopo aver lasciato cadere il bilanciere non sta andando a fare molta differenza, se del caso. Ma, se si lotta per ottenere abbastanza proteine o come il gusto, andare per esso!