Hai mai provato a correre in acqua? È molto più difficile—e ti muovi notevolmente più lentamente-perché la resistenza dell’acqua è maggiore rispetto a quando corri a terra. Più resistenza significa anche che i muscoli devono lavorare di più.
L’allenamento di resistenza è semplicemente una forma di allenamento in cui stai lavorando contro un tipo di forza che “resiste” al tuo movimento., La maggior parte delle persone hanno familiarità con il sollevamento pesi, ma ci sono altri tipi di attività che rientrano nella voce di allenamento di resistenza, tra cui esercizi di peso corporeo, trascinando slitte, corsa con paracadute, e anche il movimento in acqua.
Impara le basi, quindi segui il piano di allenamento di resistenza di 10 settimane per costruire dimensioni e forza!
Inizia a destra
Un allenamento di peso può essere costituito da diversi tipi di attrezzature, tra cui pesi liberi (bilancieri, manubri, piastre), macchine, cavi, e anche alcune mosse di peso corporeo., Nelle tue prime fasi, è importante provare modelli di movimento che sono probabilmente nuovi per te, motivo per cui il programma di questo principiante si basa su macchine e bilancieri—i tipi più semplici di attrezzature da usare.
Solo dopo che ti senti a tuo agio nel controllare il peso e mantenere la corretta posizione del corpo, dovresti passare a pesi più pesanti o movimenti più impegnativi. Lo fai praticando i modelli di movimento di base più e più volte con pesi abbastanza leggeri fino a diventare una seconda natura.,
Un allenamento con i pesi può consistere in diversi tipi di attrezzature, inclusi pesi liberi (bilancieri, manubri, piastre), macchine, cavi e persino alcune mosse del peso corporeo.
L’allenamento qui sotto inizia insegnandoti i piani di movimento più basilari per coprire tutti i principali gruppi muscolari: petto, schiena, spalle, quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, bicipiti e tricipiti. Ogni parte principale del corpo è inclusa in questo allenamento, che può essere ripetuto tre volte a settimana per le prime cinque settimane.,
Seguire questo approccio piuttosto che fare casualmente esercizi in palestra garantisce non solo uno sviluppo completo e simmetrico, ma anche che farai progressi costanti, mantenendoti motivato e in pista verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Di seguito sono riportati sette dei parametri più importanti nella tua ricerca per costruire dimensioni e forza.
Scegli gli esercizi giusti
Alcuni esercizi sono migliori—molto meglio—per costruire muscoli rispetto ad altri. Scegli le mosse che sono multigiunto in natura. Ciò significa che un esercizio è una scelta migliore se il movimento si verifica a due o più articolazioni., I muscoli attaccati a quelle articolazioni si contraggono o si allungano. Quando sono coinvolti più muscoli, è possibile spostare più peso, producendo uno stimolo maggiore.
Gli esercizi multijoint sono più impegnativi dei movimenti a giunto singolo, e questo li rende superiori per la costruzione muscolare. Confronta la panca (spalle e articolazioni del gomito) rispetto alla mosca del manubrio (solo gomiti), o lo squat (caviglie, ginocchia, fianchi) rispetto all’estensione della gamba (solo ginocchia). I movimenti multigiunti consentono sempre di reclutare più gruppi muscolari e quindi sollevare più peso.,
Gli esercizi multijoint sono più impegnativi dei movimenti a singola articolazione, e questo li rende superiori per la costruzione muscolare. Confronta la panca contro la mosca del manubrio o lo squat contro l’estensione della gamba. I movimenti multigiunti consentono sempre di reclutare più gruppi muscolari e quindi sollevare più peso.
Fai questi tipi di movimenti prima nel tuo allenamento, dopo il riscaldamento, quando sei fresco. Se si sceglie di eseguire movimenti a giunto singolo, salvarli per la fine dell’allenamento.,
Nota: Alcuni gruppi muscolari più piccoli come bicipiti, avambracci e polpacci consistono solo—o principalmente-di esercizi a giunto singolo, quindi farai questi esercizi di “isolamento” per queste parti del corpo.
Scegli il peso corretto
Dopo il riscaldamento, scegli un peso che ti permetta di raggiungere il tuo rappresentante target con una buona forma. Se si deve imbrogliare il peso o altrimenti gettare la schiena in esso, che non si qualifica come un rappresentante pulito. Sarà, tuttavia, aumentare il rischio di lesioni.
Gli intervalli di rep di destinazione presentati non sono solo numeri casuali che sono stati estratti dal cielo., Infatti, i ricercatori hanno identificato la gamma 8-12 come ideale per la costruzione del muscolo, supponendo che ti stai avvicinando all’insufficienza muscolare-il che significa che hai scelto il giusto peso—e stai usando una buona forma. Quella gamma rep costruisce anche una buona dose di forza; tuttavia, quando si procede a un allenamento più avanzato, si potrebbe allenare in intervalli di rep inferiori a 6, che sono ancora migliori per la costruzione della forza.
Dopo il riscaldamento, scegli un peso che ti permetta di raggiungere il tuo rappresentante target con una buona forma.,
Come un novizio, si vuole evitare di peso molto pesante; invece, abbiamo suggerito abbastanza alti intervalli di rep per il primo paio di settimane, fino ad ottenere una migliore sensazione per i modelli di movimento. Vedrai un guadagno di forza solo diventando più coordinato. Una volta che inizi ad allenarti nelle gamme di rep più moderate, sarai in grado di sfidare te stesso con pesi più pesanti.
Quando il bersaglio rep scende, ad esempio da 12 a 10, optare per un peso leggermente più pesante., Se si sceglie un peso per un target rep di 10, ma potrebbe invece fare 15, che il peso è troppo leggero e dovrebbe essere aumentato sul vostro prossimo set. Allo stesso modo, se puoi fare solo 8, è troppo pesante.
Ricorda, non sacrificare mai la forma per sollevare un peso troppo pesante.
Fai più set di un esercizio
I warm-up non contano per il tuo totale impostato; sono set in cui provi il modello di movimento per riscaldare semplicemente, bene, il tessuto muscolare, rendendolo più elastico.,
Ma non sottovalutare la loro importanza, specialmente quando porti il tuo allenamento a livelli più alti. Senza un adeguato riscaldamento, non sarai in grado di raggiungere il tuo potenziale peso massimo. Fai il maggior numero di ripetizioni di riscaldamento di cui hai bisogno, ma non prendere mai quei set di luci per l’insufficienza muscolare.
Se i riscaldamenti non contano, quanti set sono ottimali? Mentre solo un singolo set offre qualche vantaggio, otterrai ancora di più se fai più set di un movimento, fino a 3-4. Facendo che molti set vi permetterà di mettere a punto la quantità di peso che si sta utilizzando.,
Controllare il movimento
Indipendentemente dal fatto che si sta utilizzando un peso leggero o pesante, controllare il movimento. Ecco un buon modo per eseguire le tue ripetizioni: Inspira e trattieni il respiro mentre sollevi il peso in modo forte e forte, espirando solo sulla parte superiore del movimento.
Quindi abbassare il peso sotto controllo mentre si inspira. Direzione inversa senza problemi nella posizione inferiore, senza mai rimbalzare il peso nella parte inferiore. Diventerà una seconda natura con il tempo.,
Fai un breve riposo tra le serie
In base alla progettazione, l’insufficienza muscolare si verifica quando non è possibile completare un altro rappresentante con una buona forma. Se hai scelto il peso giusto, si verifica nell’intervallo 8-12-rep. Mentre i muscoli si affaticano durante un set, hanno bisogno di tempo per eliminare i sottoprodotti metabolici—ioni idrogeno e lattato—che richiede tempo.
Poiché i muscoli si affaticano durante un set, hanno bisogno di tempo per eliminare i sottoprodotti metabolici—ioni idrogeno e lattato—che richiede tempo.,
Questo di solito richiede 90-120 secondi, anche se parti del corpo più grandi come gambe e schiena possono richiedere più tempo, e gruppi muscolari più piccoli come braccia e polpacci possono richiedere meno tempo. Una buona misura è quando riprendi fiato e ti senti pronto ad andare di nuovo.
Attendi almeno 48 ore prima di ripetere un allenamento
Alcuni neofiti potrebbero rimanere sbalorditi nell’apprendere che l’allenamento di resistenza non costruisce muscoli. Piuttosto, in realtà inizia un processo in cui la costruzione muscolare può verificarsi in presenza di nutrizione sana e riposo adeguato., È lo stimolo iniziale che inizia una catena di eventi che fa sì che il muscolo si ripari e si renda più forte la prossima volta che colpisci la palestra. Shortchange uno di questi fattori, e compromettere i vostri guadagni.
Detto questo, un muscolo allenato sperimenterà dolore per un giorno o due dopo. È normale e chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Quel dolore è un segno che un muscolo non è completamente recuperato da una precedente sessione di allenamento, e il recupero è quando avviene la crescita., Quel gruppo muscolare non dovrebbe essere preso di mira di nuovo per circa 48 ore dopo l’ultimo allenamento.
Alcuni neofiti potrebbero rimanere sbalorditi nell’apprendere che l’allenamento di resistenza non costruisce muscoli. Piuttosto, in realtà inizia un processo in cui la costruzione muscolare può verificarsi in presenza di nutrizione sana e riposo adeguato.
Tieni presente che alcune parti del corpo si dividono come il petto il lunedì, le spalle il martedì e i tricipiti il mercoledì-tutti i muscoli di spinta—possono significare che alcune aree vengono lavorate nei giorni back—to-back-to-back., Un’attenta considerazione di come organizzare la divisione di allenamento può evitare questo scenario di sovrallenamento.
Man mano che diventi più avanzato e aggiungi volume alle tue routine della parte del corpo, ti consigliamo di aumentare il periodo di riposo tra l’allenamento e l’allenamento, il che significa che diminuirai la frequenza con cui allenerai una particolare parte del corpo.
Fai un po ‘ di più ogni allenamento
Quindi diciamo che ti alleni correttamente, mangia e completa bene e riposa adeguatamente. Qual e ‘ la ricompensa? Guadagni in dimensione muscolare e forza., Le fibre muscolari diventano più grandi e più forti adattandosi allo stimolo, quindi invece di essere in grado di fare solo 10 riccioli bicipiti, ora puoi fare 12. È fantastico, ma ora invece di andare per 13 o 14, aggiungi più resistenza alla barra. Ciò garantirà che tu stia ancora lavorando nell’intervallo di rep target di 8-12. Certo, non sarà in grado di fare come molti ripetizioni quando si aggiunge il peso, ma si inizia il processo di nuovo di sforzarsi di fare più ripetizioni, questa volta con un peso più pesante.,
Tricipite dip machine
L’idea non è che si vuole semplicemente sovraccaricare i muscoli per favorire la crescita, ma che è necessario farlo progressivamente nel tempo. Sforzati di fare più ripetizioni con un dato peso o aumentare il peso da un allenamento all’altro—questo è lo stimolo progressivo di cui hai bisogno per continuare a migliorare. Cadere in una zona di comfort, e la vostra crescita si ferma.,
Il tuo piano di 10 settimane
Nel corso delle 10 settimane, abbiamo stabilito obiettivi importanti per ogni sezione, che si basano l’uno sull’altro. Non tutti si basano sull’aumento della quantità di peso, quindi presta attenzione a ciò che è elencato in ogni sezione. Alcuni concetti importanti sono integrati nei due programmi di cinque settimane – compresi gli aumenti di volume e intensità-che sono aspetti importanti di un programma di bodybuilding di successo. Meglio capisci come e perché queste variabili vengono manipolate, maggiori e più coerenti progressi farai nel tempo.,
Obiettivi per il programma per principianti di 10 settimane
Settimane 1-2
- Impara come regolare correttamente la macchina per il tuo tipo di corpo.
- Impara i modelli di movimento di base e come controllare il peso quando lo sollevi e lo abbassi.
- Inizia con un riscaldamento di tutto il corpo di 5-10 minuti.
- Fai 2 serie di un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari. Ogni set è portato a 15 ripetizioni.
- Impara come scegliere un peso in modo da poter raggiungere il rappresentante target.
Settimane 3-5
- Aumenta il volume aggiungendo un terzo set.,
- Aumentare il peso in modo che si sta lavorando nella gamma 10-15 rep.
- Impara come aumentare il peso da un set all’altro per un minor numero di ripetizioni (allenamento piramidale).
EZ-bar biceps curl
Settimana 6
- Impara variazioni di peso libero o bilanciere di mosse leggermente diverse per ogni parte del corpo.
- Mantenere ripetizioni alto come si impara di nuovo nuovi modelli di movimento.,
- Aggiungi un secondo esercizio per ogni gruppo muscolare, colpendo la parte del corpo bersaglio da un’angolazione leggermente diversa per uno sviluppo più completo del muscolo bersaglio.
- Aumentare il volume di lavoro svolto per ogni parte del corpo (4 set totali contro 3) riducendo la frequenza di allenamento da tre volte a settimana a due.
- Impara a dividere il tuo allenamento in push (petto, spalle, tricipiti, addominali) e gambe/pull (schiena, bicipiti) giorni.
- Aumenta i tuoi giorni di allenamento da tre a quattro.,
Settimane 7-10
- Aumentare il peso in modo che si sta lavorando nel target rep gamma di 8-12. Come il peso sale, il numero di ripetizioni pulite è possibile completare cade.
- Aumentare nuovamente il volume di lavoro per ciascun gruppo muscolare aggiungendo una terza serie di ciascun esercizio.
- Man mano che diventi più forte nel corso del programma, fai più ripetizioni e/o aumenta il peso per sfidare progressivamente i muscoli che lavorano.
- Se un dato esercizio con bilanciere o manubri è troppo difficile, trova la sua controparte macchina e pratica su questo prima di tornare ai pesi liberi.,
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