Imposta l’orologio sul tuo nuovo fuso orario

Non appena lasci la tua città di partenza, agisci come se fossi già nel fuso orario della tua destinazione, suggerisce Byers.

Per esempio, se ti senti come avete bisogno di una tazza di Joe, avere solo se si sarebbe bere il caffè in quel momento nella vostra città di arrivo, Byers dice. Se sono le 10 di sera, la risposta è no, indipendentemente da come ti senti nel tuo fuso orario corrente.,

Prima puoi iniziare ad acclimatarti alla tua nuova destinazione, meglio sarai una volta che arrivi effettivamente.

Spegnimento

In generale, la ricerca mostra che l’esposizione alla luce è una cattiva idea se si sta cercando di dormire, in particolare la luce blu dai nostri dispositivi.Heo JY, et al. (2017). Effetti dell’uso dello smartphone con e senza luce blu durante la notte in adulti sani: un confronto randomizzato, in doppio cieco, cross-over, controllato con placebo. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

Schermi elettronici sono simili alla luce solare, dice Byers., “Quindi, quando lo guardi proprio prima di andare a letto, stai sopprimendo il rilascio di melatonina.”

Per ottenere solido shut-eye a bordo, chiudere la finestra ombra e spegnere le luci generali. Dim come molte fonti di luce blu come possibile, come smartphone, computer portatili, e lo schermo sul retro del sedile di fronte a voi.

Se stai viaggiando verso est su un volo notturno, evita l’esposizione alla luce e cerca di dormire durante la prima metà del volo (probabilmente quando è notte dove stai andando).,

Se stai andando ad ovest, evita l’esposizione alla luce durante la seconda metà del tuo volo per iniziare un ritardo nel tuo ritmo circadiano. La buona notizia è che se stai volando verso ovest e sei un nottambulo, hai un vantaggio, dice Hirshkowitz.

Pensaci: se stai volando da New York a Los Angeles, ora sei indietro di tre ore. Quindi, se sono le 3 del mattino nella Grande Mela (e per il tuo corpo), è solo mezzanotte a Cali. Questa è una regolazione più facile se ti piace già stare sveglio fino a tardi.

Potrai anche arrivare a “dormire” la mattina successiva. Se hai una riunione alle 8 del mattino, potrebbe sembrare più alle 11 del mattino., al tuo corpo.

Il contrario — viaggiando verso est — è in genere più difficile. Arrivando alle 3 del mattino ora locale, il tuo corpo pensa che dovrebbe essere solo mezzanotte, e alzarsi alle 8 del mattino si sentirà come 5 del mattino

Uncross le gambe

Quando si incrociano le gambe, si blocca su un lato, che potrebbe limitare il flusso sanguigno. Se il volo è più di quattro ore, questo potrebbe aumentare le probabilità di un coagulo di sangue, secondo il CDC.

” Potresti anche torcere la schiena bassa”, afferma Karena Wu, PT, direttore clinico di ActiveCare Physical Therapy a New York e Mumbai.,

Poiché la tua metà inferiore è leggermente attorcigliata a destra oa sinistra (a seconda della gamba che hai attraversato), e la parte superiore del corpo è ancora rivolta dritto, aggiungi una piccola quantità di stress aggiuntivo alla tua lombare.

Se ti addormenti in questo modo, probabilmente ti sveglierai ad un certo punto e incrocerai immediatamente le gambe nell’altro modo perché stai inconsciamente cercando di uniformare quella svolta.

Ecco un modo migliore per sedersi: tieni le gambe dritte, con una leggera curva sulle ginocchia. ” Vuoi evitare qualsiasi accumulo di sangue nella parte inferiore del tuo corpo”, dice Brown.,

Se sei piccolo, Wu suggerisce di spostare tutto il corpo di lato e appoggiare la spalla sul sedile.

Sostenere la colonna vertebrale

Reclinabile la sedia contribuirà ad alleviare un po ‘ della pressione sul vostro inferiore (lombare) della colonna vertebrale. Con meno pressione sulla schiena, potresti essere abbastanza accogliente da addormentarti.

La seconda posizione migliore è seduta dritta. Ma se i muscoli addominali non sono forti, non avrete alcun supporto lombare, che può portare a mal di schiena.

La correzione: un cuscino lombare, che aiuta a mantenere quella curva nella parte bassa della schiena, dice Brown., “Puoi usare un cuscino da viaggio o anche una giacca arrotolata.”

La cosa peggiore che puoi fare è addormentarsi sporgendosi in avanti senza alcun supporto per la schiena. ” In quella posizione, stai mettendo più pressione sui dischi”, dice Brown.

Salta l’alcol

Anche se potrebbe essere allettante — sei in vacanza, giusto? – l’alcol non ti aiuta a dormire sonni tranquilli. ” L’alcol inizialmente promuoverà il sonno, ma di solito è in vigore solo per tre o quattro ore, e quindi non puoi tornare a dormire”, dice Hirshkowitz.

In cima a quello, si potrebbe svegliarsi con un mal di testa e sentire sete., Ciò potrebbe portare a una sovracompensazione con l’acqua, e sappiamo tutti che frequenti viaggi in bagno non renderanno facile addormentarsi, per non parlare che farà incazzare le persone che cercano di dormire accanto a te. Awkward Listen

Ascolta una meditazione guidata

Uno studio del 2015 ha dimostrato che la meditazione può essere un modo efficace per dormire meglio. E, se non hai dormito bene la notte prima, la meditazione può aiutarti a sentirti meno schifoso.Nero DS, et al. (2015). Meditazione mindfulness e miglioramento della qualità del sonno e disturbi diurni tra gli anziani con disturbi del sonno. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

Con YouTube e applicazioni come Insight Timer, Calma, e Headspace, ci sono migliaia di meditazioni guidate gratuite tra cui scegliere in questo momento. Cerca parole chiave come “sonno”, “sollievo dall’ansia” o” rilassamento ” e ti ritroverai in men che non si dica.