Sebbene le persone digiunino per molte ragioni diverse, il digiuno e l’esercizio fisico sono spesso intrapresi insieme. A seconda del tipo veloce e l’esercizio si completa, può o non può essere una buona idea per combinare i due—ci sono una serie di complessità da considerare dati i diversi tipi di digiuni e attività fisica che possono essere accoppiati. Ecco alcune considerazioni di alto livello sull’incorporazione dell’attività fisica quando si limitano le calorie.,
Salute personale
La ricerca varia sui benefici dell’esercizio durante il digiuno, poiché gli studi sono spesso condotti su popolazioni ampiamente divergenti (persone con sindrome metabolica rispetto agli atleti di resistenza, per esempio). Tuttavia, uno studio del 2017suggerisce che “l’allenamento a lungo termine nello stato a digiuno in soggetti sani è associato a maggiori miglioramenti nella sensibilità all’insulina, nella capacità di assorbimento del grasso muscolare basale e nell’ossidazione.”
Il takeaway chiave c’è ” in soggetti sani.,”Se hai delle condizioni di salute, vuoi essere sicuro di consultare un medico prima di intraprendere il digiuno o l’esercizio per imparare quali forme sono ottimali per te.
Tempi di esercizio
Ci sono più tipi di digiuni, ma una delle forme più popolari è il 16:8 intermittente veloce (SE), dove le persone limitano il loro apporto calorico entro una finestra di 8 ore, in genere il digiuno durante la notte e spesso saltare la colazione, di solito per un periodo prolungato di tempo o diversi giorni alla settimana.,
Il dietista registrato Christopher Shuff ha detto a Healthline che per la maggior parte, mantenere l’esercizio tipico con IF di solito non è un problema. La domanda è quale finestra di tempo renderà l’allenamento più efficace: prima, durante o dopo la finestra di mangiare?
“Allenarsi prima della finestra è l’ideale per qualcuno che si comporta bene durante l’esercizio a stomaco vuoto, mentre durante la finestra è più adatto per qualcuno che non ama allenarsi a stomaco vuoto e vuole anche capitalizzare sulla nutrizione post-allenamento”, ha detto.,
Quando digiuni per più di circa 14-16 ore, a seconda del tuo stato metabolico prima di iniziare il digiuno, il tuo corpo alla fine utilizza i carboidrati immagazzinati, o glicogeno, come combustibile. Se sei un individuo adattato al grasso, che mangia una dieta chetogenica, ti muoverai attraverso le fasi metaboliche molto più velocemente che se stai mangiando una dieta opposta a una dieta cheto (HCLF) e/o se non sei metabolicamente flessibile. Alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio a digiuno potrebbe significare che brucerai più grasso che se ti sei nutrito poco prima., Tuttavia, la ricerca conclusiva è limitata, quindi potresti voler provare una varietà di modi per vedere come ti senti e quali risultati noti in base ai tuoi obiettivi.
Ulteriori considerazioni
Le persone che vogliono fare attenzione al digiuno e all’esercizio fisico in generale includono quelli con insulino-resistenza, diabete, sindrome metabolica o altre condizioni di salute che influenzano i livelli di glucosio nel sangue, poiché l’esercizio fisico a digiuno potrebbe far cadere lo zucchero nel sangue. Tuttavia, in generale, l’esercizio fisico regolare è collegato a un migliore controllo dello zucchero nel sangue in generale, deve solo essere fatto con saggezza.,
Gli oppositori di esercitare durante il digiuno sostengono che sei a più alto rischio di rottura muscolare. Mentre questo può essere vero in alcuni casi, la ricerca ha dimostrato che il tipo di esercizio può effettivamente aiutare a prevenire, o almeno ridurre, la perdita muscolare. Uno studio ha dimostrato che l’allenamento di resistenza ha aumentato i livelli di mTOR e altri ormoni anabolizzanti rispetto all’allenamento di resistenza. mTOR, in particolare, è un segnalatore di crescita che aiuta a costruire e mantenere il muscolo., Quindi, se si decide che l’esercizio durante un digiuno è giusto per te, considerare incorporando peso/allenamento di resistenza per contribuire a ridurre il rischio di perdita muscolare.
L’esercizio fisico è anche possibile durante i digiuni a giorni alterni, che comportano una maggiore restrizione calorica (CR) a giorni alterni per un determinato numero di giorni (comunemente 2-3 giorni in una data settimana)., Uno studio randomizzato e controllato su 83 partecipanti sani, che hanno mangiato un pasto equivalente al 25% del fabbisogno energetico nei loro giorni di digiuno tra le 12:00pm e le 2:00pm ed esercitato su cyclette o macchine ellittiche per 25 minuti al 60% della frequenza cardiaca target nelle settimane 1-4 fino a 40 minuti al 75% della frequenza cardiaca target, non ha avuto effetti avversi. Infatti, i partecipanti che si sono impegnati in attività fisica più CR hanno sperimentato una diminuzione del peso e della circonferenza della vita senza perdita di massa muscolare magra., Inoltre, il” colesterolo cattivo “(LDL-C) è andato giù e il” colesterolo buono ” (HDL-C) è salito.
Ciò che si mangia prima e dopo il digiuno windows conta ancora di più se si sta aggiungendo in esercizio. Alcuni tipi di esercizio — allenamento di resistenza in particolare — dovrebbero essere seguiti da più proteine, in quanto vi è un aumento di mTOR. È stato dimostrato che le proteine aumentano la sintesi proteica miofibrillare, che contribuisce alla crescita muscolare complessiva. La ricerca suggerisce anche che il corpo si basa più sul grasso per il carburante che sui carboidrati dopo questo tipo di esercizio a digiuno.,
Come sempre, dovresti consultare il tuo operatore sanitario, specialmente se prendi farmaci o vivi con una condizione di salute cronica, per vedere se incorporare l’esercizio durante il digiuno è giusto per te.
Ciò che tutta questa ricerca aggiunge può essere semplicemente riassunto come:
- L’esercizio può funzionare nella maggior parte dei protocolli di digiuno.
- Quando si sceglie che tipo di esercizio, considerare incorporando peso/allenamento di resistenza per contribuire a ridurre il rischio di perdita muscolare.,
- Se le prestazioni ottimali sono il tuo obiettivo durante un periodo di digiuno, salva gli allenamenti ad alta intensità per dopo aver mangiato.
- Dopo un allenamento, in particolare che coinvolge allenamento ad alta intensità o allenamento di resistenza, quando si mangia di nuovo, mangiare proteine.
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