Le corde di battaglia non sono una moda passeggera. Sono stati intorno dalla metà degli anni zero e l’interesse è costantemente aumentato al punto in cui quasi tutte le palestre hanno un set. E c’è una buona ragione per un’adozione così diffusa. Lanciare queste corde spesse e pesanti fa più che sembrare impressionante: è un allenamento spietatamente efficace.,
Insieme ad una maggiore forza e perdita di grasso, le corde da battaglia forniscono un intenso allenamento cardio – sono adatte all’allenamento Tabata-e sviluppano la resistenza muscolare. Cosa non c’è da amare?
È anche un kit di facile acquisizione che è semplice da configurare all’esterno e occupa uno spazio di archiviazione minimo., Ti consigliamo una corda da battaglia di Mirafit: oltre ad avere corde di diverse lunghezze per soddisfare la tua esperienza e lo spazio disponibile, ci sono cinque opzioni di ancoraggio (vendute separatamente) in modo da poter attaccare le corde a una parete esterna, un palo nel tuo prato o qualsiasi palo adatto con l’aggiunta di una cinghia.
Mirafit 38mm Battle Rope – 9m
Utilizza la nostra guida agli esercizi chiave, così come gli allenamenti e i finitori di sessione dagli esperti, per raccogliere i benefici per te stesso.,
Come padroneggiare Battle Ropes Wave
L’onda è l’esercizio di corde da battaglia per eccellenza – ed è uno che pensiamo sia giusto dire che Rhian Cowburn, co-fondatore di Strong + Bendy gym, ha imparato. Cowburn eseguito corde battaglia onde per un’ora per prendere il Guinness World Record femminile, mentre battendo il tempo degli uomini, anche. Quindi chi è meglio chiedere consigli su come eseguire la mossa?,
Prendi la presa giusta
“La presa ideale è la mano e le dita sul manico”, dice Cowburn, “ma con il pollice fuori dal manico sulla corda stessa, con le mani l’una di fronte all’altra. Trovo che questo ti permetta di muovere il polso in un modo che non è possibile quando si tiene semplicemente la maniglia.
“Vedo spesso persone che tengono la maniglia proprio alla fine. Questo è un no-no, perché significa che non si può flick il polso. Inoltre, se stai lavorando fino a endurance imposta le mani otterrà sudato e la corda potrebbe finire per scivolare fuori delle vostre mani.,”
Imposta una posizione solida
“Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle”, dice Cowburn. “Non stare completamente in piedi, ma metti una leggera curva nei fianchi e nelle ginocchia mantenendo la schiena dritta e il petto in avanti.”
Flick, don’t tug
” Visualizza gettando le corde su e via sfogliando il polso rapidamente per alzare e abbassare le corde, alternando tra la mano destra e sinistra”, dice Cowburn. “Un errore comune è tirare le corde verso te stesso, che non crea un bel movimento ondulatorio e può anche causare lesioni alla spalla.,”
Impara le corde
“Assicurati di scegliere la corda della giusta lunghezza e spessore”, dice Cowburn. “L’onda sta arrivando fino al punto di ancoraggio? Sii onesto. In caso contrario, forse la corda è troppo spessa, troppo lunga o entrambe. Quando si inizia, una corda lunga nove metri e spessa sarà sicuramente sufficiente per ottenere un ottimo allenamento. Poi si può progredire fino a 12m-plus corde e se si vuole davvero prendere su una tacca, aumentare lo spessore della corda a due pollici.,”
Respirare
“Sembra ovvio”, dice Cowburn, “ma spesso il livello di concentrazione necessario significa che le persone trattengono il respiro! Inutile dire che non durerà molto a lungo su un allenamento che è impegnativo sia la vostra forza e cardio fitness allo stesso tempo senza fare in modo che si sta prendendo lunghi respiri profondi.”
Non strisciare in avanti
” La cosa a cui prestare attenzione durante un lungo set sta finendo più vicino al punto di ancoraggio rispetto a quando hai iniziato”, afferma Cowburn., “Difficilmente ti renderai conto che lo stai facendo, ma gradualmente puoi finire per strisciare in avanti, il che mette troppo allentamento nelle corde e rende davvero difficile creare una bella onda oltre a mantenere una grande forma. Mettere un pennarello in gesso o nastro sul pavimento, e cercare di stare su o vicino a quel punto per tutta la durata del set lungo.”
5 Essential Battle Rope Exercises
“Puoi usare le corde all’inizio della sessione come parte di una fase di riscaldamento o attivazione”, afferma Charles Allan-Price di W10 Performance gym., “Puoi anche usarli nel mezzo del tuo allenamento per costruire intensità con onde, sbatte e fruste, oppure puoi usarli alla fine di un allenamento come finisher per time o reps.”
“Le corde sono perfette per gli allenamenti basati sul tempo”, afferma Allan-Price. “Lavori ad un’intensità maggiore di quella che fai rispetto, ad esempio, ai manubri in modo da aumentare anche la frequenza cardiaca per bruciare più calorie.”Ecco gli esercizi di corda da battaglia preferiti di Allan-Price da aggiungere al tuo repertorio di allenamento.,
1 Onda bicipite
Mantenendo fermo il resto del corpo, agita le corde il più velocemente possibile, concentrandoti su ripetizioni elevate e ampiezza elevata. Ti preparerà i muscoli per quello che verrà.
“Rimani in una posizione di quarto squat, con la schiena dritta e mantieni il movimento del gomito al minimo”, afferma Allan-Price. “Tenere i gomiti dentro impedirà alle spalle di bruciare e mantenere il movimento nei bicipiti.,”
2 Frusta laterale
Con una leggera curva nei gomiti, sollevare le corde come se si stesse facendo un sollevamento laterale, mantenendo i pollici leggermente rivolti in avanti. Quindi frusta verso il basso. Continua a fare i tuoi rilanci alla velocità.
“Questo è un ottimo modo per indirizzare i delt posteriori e i muscoli della schiena, che sono muscoli associati alla creazione di una postura migliore”, afferma Allan-Price. “Errori comuni includono troppo movimento delle gambe dentro e fuori lo squat, e lasciando il torso slouch. Tieni il petto in alto e rimani in una posizione di quarto squat.,”
3 Spirale esterna
Con le braccia alternate, crea cerchi esterni in modo che la corda si muova come un cavatappi, lavorando le spalle e i polsini dei rotatori.
“Questo esercizio ha alcune varianti per tutti i livelli di abilità, dalla metà in ginocchio alle rotazioni in senso orario e antiorario”, afferma Allan-Price. “Funzionerà i polsini dei rotatori, che sono i piccoli muscoli stabilizzanti delle articolazioni della spalla, e creerà tensione al nucleo – ecco perché è importante mantenere il busto il più forte possibile non permettendoti di slouch., È un modo divertente e dinamico per allenare i muscoli della schiena e i polsini dei rotatori.”
4 Sdraiati T
Sdraiati a faccia in giù con le braccia formando una forma a T, quindi spostali su e giù come se ti stessi preparando per il decollo. Funzionerà la parte bassa della schiena e le spalle.
“Un altro grande esercizio per lavorare i muscoli della postura e un ottimo esercizio di attivazione quando si inizia un allenamento con la corda da battaglia”, afferma Allan-Price., “Durante questo esercizio lavorerai sulle trappole superiore, media e inferiore e sui delt posteriori, e le tue spalle bruceranno dopo 30 secondi. È ottimo da usare sia nei warm-up che come esercizio principale. Assicurati di spremere i glutei e non inarcare la parte bassa della schiena. Dovresti principalmente sentirlo attraverso la parte superiore della schiena e le spalle.”
5 Jumping slam
Il gran finale. Saltate su e portare entrambe le corde giù insieme, con l’obiettivo di alta ampiezza. Ripeti con la stessa altezza e velocità che puoi gestire.,
“Qualsiasi esercizio che ha la parola ‘slam’ in esso diventerà immediatamente un favorito per me,” dice Allan-Price. “Tratta questo esercizio come un salto tozzo con uno slam, in modo da mantenere i gomiti relativamente dritti e il busto neutro – e sbattere la merda dalla corda nel terreno per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Ricordate che questo esercizio vi stancherà fuori abbastanza rapidamente, in modo da avere un occhio di falco sulla vostra forma – senza dinoccolato!,”
Battle Rope Exercises For Your Core
Full circle wave
Stare in piedi, lateralmente al punto in cui sono fissate le estremità della corda, tenendo le altre estremità delle corde in ogni mano con le mani insieme. Muovi le mani in un grande cerchio in senso orario davanti al tuo corpo per 12 ripetizioni, quindi fai 12 ripetizioni in senso antiorario. Girati e ripeti. Riposare per 30 secondi e ripetere tre volte.,
Onda a due punti
Inizia nella posizione della plancia con gli addominali completamente impegnati e il corpo dritto. Tieni la corda nella mano destra e alza la gamba sinistra. Agitare la mano destra su e giù, mantenendo il resto del corpo stabile, per 15 secondi, quindi passare i lati e ripetere. Riposare per 30 secondi e ripetere cinque volte.
Onda della plancia laterale
Inizia con una plancia laterale con le gambe dritte e la parte superiore del corpo appoggiata sull’avambraccio destro., Tieni la corda nella mano sinistra e agitala su e giù per 15 secondi. Cambiare i lati e ripetere. Riposare 30 secondi e ripetere cinque volte.
Upper-Body Battle Ropes Workout
”Per qualsiasi sport che richiede il condizionamento della parte superiore del corpo, come rugby, MMA o CrossFit, le corde sono uno strumento molto utile a causa della quantità di condizionamento che puoi ottenere da loro”, afferma il top personal trainer Tom Eastham (@EasthamsFitness). “Per ottenere il massimo effetto, concentrati sul mantenimento dell’intensità del movimento dall’inizio alla fine, indipendentemente da quanto brucia.,”
Infatti, se si tratta di condizionamento superiore del corpo che si desidera, corde di battaglia sono lo strumento migliore. “È difficile ottenerlo da qualsiasi altra cosa senza grave affaticamento”, afferma Eastham. “Certo, puoi sfruttare al massimo le pressioni e le file di sospensione, ma non lavorerai per molto tempo. Le corde affaticheranno il tuo sistema cardiovascolare prima che i tuoi muscoli cedano.”
Fai questo allenamento con la corda a tre mosse per dare forma alla parte superiore del corpo. Spostare 1 per 40 secondi, riposare per 20 secondi, quindi fare lo stesso per le mosse 2 e 3. Fai 12 giri.,
1 Corda alternata fruste
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo una corda di battaglia in ogni mano. Inizia a muovere le corde su e giù una alla volta creando un movimento ondulatorio attraverso entrambe le corde. Spostare le corde rapidamente e senza intoppi, uno alla volta.
2 Wrestler lancia
Afferra le corde in una presa inversa in modo che le estremità siano rivolte verso il soffitto. Frusta le corde su e oltre, ruotando tutto il corpo a sinistra., Poi frusta e più e ruotare tutto il corpo a destra. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile, immaginando sempre di gettare la corda sul pavimento.
3 Affondo slam
Tenendo una corda in ogni mano, alza le braccia e sbatti le corde nel terreno il più forte possibile mentre lanci su un lato. Ripeti la mossa su lati alternativi.
Battle Rope Finishers
Quickfire rope workouts per una rapida perdita di grasso e condizionamento della parte superiore del corpo.,
Tabata corda fruste
Quali otto turni di 20 secondi di lavoro e dieci secondi di riposo di doppia corda fruste.
Perché “Non stiamo cercando il potere qui, solo il conteggio totale dei rep su quattro minuti”, dice Eastham. “Afferra un amico e chiedere loro di contare, poi sfidarli a battere il tuo punteggio. Si tratta di intensità rispetto al volume – qualcosa che CrossFit fa molto bene. Questa sfida dovrebbe portare la tua intensità verso il massimo.”
Fruste Burpee
Che si alternano cinque fruste a doppia corda con un burpee., Vedere quanti burpees è possibile gestire in 60 secondi.
Perché “Qualsiasi atleta di sport di contatto ha bisogno della capacità di alzarsi dal pavimento rapidamente e spesso”, afferma Eastham. “Con i giocatori di rugby mi alleno, metto alla prova il loro punteggio massimo sforzo burpee in 60 secondi. Aggiungere in alcune corde di battaglia e sono in un pasticcio. Una grande prova della vostra potenza massima.”
Test di resistenza muscolare
Ciò che l’esercizio è semplice. Alternando singe braccio corda fruste. Lavorare per 30 secondi. Riposare per 30 secondi.,
Perché l’obiettivo è quello di completare il maggior numero possibile di intervalli, mantenendo un ritmo costante e senza far cadere la corda. ” Questo è tanto un test di tenacità mentale quanto fisico”, afferma Eastham. “Sii onesto con te stesso e non abbassare il ritmo di quelle fruste.”
© 2021 Tombouctou
Tema di Anders Noren — Su ↑
Lascia un commento