La polizia del 1983 classico “Ogni respiro si prende” non riguarda i muscoli del core. Si tratta di un ragazzo inquietante, inquietante che non può lasciare andare una relazione. Ma potrebbe essere, perché ogni respiro che fai, ogni mossa che fai, ogni legame che rompi, ogni passo che fai (“prendi” di nuovo, pigro da Sting), implica l’uso dei muscoli del core. Tranne forse la cosa del legame-non è chiaro.

Garantire che il tuo core sia forte e flessibile ti aiuterà in palestra, a praticare sport o semplicemente a svolgere la tua attività quotidiana., Un nucleo forte ti aiuterà anche a mantenere una buona postura ed evitare problemi come il mal di schiena.

Fondamentalmente, esercizi di base sono un must per qualsiasi routine di fitness, così abbiamo chiesto Richard Tidmarsh, forza e condizionata allenatore e fondatore di Reach Fitness, per le mosse che raccomanda per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestra.

Esercizi di base per principianti

“Costruire un nucleo forte significa stare fermi, non fare centinaia di ripetizioni di arricciature addominali”, dice Tidmarsh., “Queste tre prese creeranno le fondamenta di un nucleo forte, insegnandoti a mantenere i fianchi allineati e come controllare la tua postura.”

Plank

L’esercizio principale definitivo. La plancia comporta un movimento minimo ma il massimo sforzo, richiedendo di sostenere il corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi mentre si tiene il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie. Puoi renderlo più facile appoggiandoti sulle ginocchia o più duro estendendo le braccia in modo da essere supportato dalle tue mani.,

Dead bug

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe sollevate con le ginocchia piegate a 90°. Abbassare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo fino a quando non si librano appena sopra il pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza. Quindi fai lo stesso con gli arti opposti.

Barca

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Appoggiati leggermente all’indietro, mantenendo la schiena dritta e tieni le braccia davanti a te mentre alzi i piedi da terra con le gambe unite., Se puoi, estendi le gambe in modo che siano dritte e il tuo corpo forma una forma a V. Puoi anche alzare le braccia e allargare le gambe per rendere più dura la presa.

Beginner Core Workout

Naturalmente puoi fare ciascuno degli esercizi come parte di una sessione di allenamento, ma per un allenamento di base per principianti prova questa routine suggerita da Tidmarsh, facendo cinque round in totale di questi tre esercizi.,

1 Plank Time 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Boat Time 30sec Rest 1min

Intermediate Core Exercises

“Qui iniziamo ad aggiungere movimento a un core controllato”, dice Tidmarsh. “Puoi stare fermo con una buona postura mentre un’altra area del tuo corpo si muove? È molto più difficile di quanto pensi!”

Palla push-away

Entra in una posizione di plancia con i piedi divaricati e gli avambracci appoggiati su una palla da palestra. Spingere via la palla con gli avambracci, quindi tirarla indietro, mantenendo la posizione della plancia.,

Hanging knee raise

Su un set di barre di immersione, tieniti fermo con le braccia completamente estese. Alza le ginocchia verso il petto, quindi abbassale lentamente. Ripetere. Puoi anche fare questo esercizio appeso a una barra di pull-up.

Trascinare la plancia del manubrio

Entrare nella posizione di pressione superiore. Metti un manubrio a terra appena a destra del busto. Raggiungere sotto e attraverso con la mano sinistra per afferrare il manubrio e trascinarlo sul lato sinistro. Quindi rifletti il movimento con la mano destra.,

Allenamento di base intermedio

Se vuoi combinare tre movimenti in un unico allenamento, ecco la routine suggerita da Tidmarsh. Fai tre round in totale dei tre esercizi.

1 Ball push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0sec

3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rest 1min

Advanced Core Exercises

“Ora iniziamo ad aggiungere maggiore difficoltà al controllo della postura aggiungendo più carico, più peso corporeo o una gamma più ampia di movimenti”, afferma Tidmarsh. “Ricorda: il movimento lento e costante vince la corsa verso un nucleo più forte.,”

Strict toes to bar

Abbiamo detto che questi erano esercizi avanzati, e questo non è certamente uno per i neofiti. Mentre appeso a una barra di pull-up, piegare i fianchi (non la vita) e sollevare le dita dei piedi alla barra, mantenendo le gambe unite mentre ci si sposta.

L-sit

Utilizzare un paio di parallette per questo cruncher nucleo. Sollevati e tieniti sopra le parallele con le braccia estese. Estendi le gambe davanti a te in modo da formare una forma a L. Tienilo, se puoi.

Wall plank

Un altro esercizio di tenuta selvaggia., Entra in una tavola elevata con i piedi contro un muro in modo da formare una linea piatta e orizzontale dai talloni alla testa. Tenere. FERMI!

Advanced Core Workout

Metti insieme questi tre esercizi per questo allenamento core veloce ma brutale progettato da Tidmarsh. Fai tre round in totale.,

1 Toes to bar Reps Strict 6 Rest 0min

2 L-sit Time 30sec Rest 0sec

3 Wall plank Time 30sec Rest 1min

Altri esercizi di base

Data l’importanza di un nucleo forte, siamo sicuri che non vi dispiacerà se lanciamo qualche altra mossa di base che Tidmarsh non ha menzionato, iniziando con una variazione essenziale della plancia.

Side plank

Mentre la plancia funziona la maggior parte dei muscoli centrali cruciali, ce ne sono alcuni che manca. Fortunatamente, un piccolo tweak rimedi che., La plancia laterale funziona i tuoi obliqui e il poco noto quadratus lumborum, che fa parte della parete addominale posteriore e un muscolo chiave quando si tratta di evitare il mal di schiena.

Per fare la tavola laterale sdraiati sul lato destro con i piedi uniti, a sinistra impilati sulla parte superiore della destra e appoggiati sull’avambraccio destro. Spingi i fianchi verso l’alto in modo da formare una linea retta dai piedi alla testa, quindi mantieni questa posizione per il tempo impostato, senza lasciare cadere i fianchi. Assicurati di ripetere sull’altro lato.,

Leg raise

La controparte perfetta del sit-up, che tende a lavorare solo gli addominali superiori. I sollevamenti delle gambe colpiscono duramente l’abs inferiore, oltre a migliorare la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite. Tenendoli insieme e il più dritto possibile, sollevarli fino a quando le dita dei piedi sono rivolte verso il soffitto. Abbassare lentamente all’inizio.,

Flutter kicks

Un esercizio molto semplice che inizia a sentirsi assolutamente un omicidio dopo circa dieci secondi e peggiora solo da lì. Sdraiati sulla schiena e solleva leggermente le gambe dal pavimento. Le spalle dovrebbero anche essere sollevate leggermente, quindi c’è tensione negli addominali. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e non lasciarlo sollevare dal pavimento. Poi svolazzare i piedi su e giù, mantenendo il busto ancora. Andare avanti il più a lungo possibile, ma non stupitevi se non è molto lungo.