L’esercizio prenatale offre un sacco di benefici per la salute. Ma prima di allacciare le scarpe da ginnastica e colpire la pista, fare un pit stop presso l’ufficio del medico per ottenere la luce verde sugli allenamenti. Quasi certamente lo otterrete – la maggior parte dei praticanti non solo permettono ma incoraggiano le mamme in attesa di attenersi ai loro soliti allenamenti per tutto il tempo che è pratico.,
Con il medico va bene e seguendo alcune precauzioni extra, è possibile raccogliere i benefici di esercizio durante la gravidanza, non importa ciò che le vostre abitudini di allenamento erano come prima di concepire. Ecco gli esercizi da evitare quando ti aspetti, insieme a suggerimenti per esercitare in sicurezza durante la gravidanza.
Quanto esercizio dovrei ottenere durante la gravidanza?,
Il consiglio ufficiale dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) si legge come un discorso di incoraggiamento di un personal trainer: Obiettivo per 30 minuti di una sorta di attività fisica almeno cinque giorni della settimana (o un totale di 150 minuti a settimana), tutto il percorso attraverso la gravidanza. Se questo suona scoraggiante, tenere a mente che le attività come i lavori domestici contano. Anche cinque mini-allenamenti spruzzati durante il giorno sono altrettanto utili come 30 minuti di fila sull’ellittica.,
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Quali esercizi dovrei evitare quando sono incinta?,
Ci sono un sacco di esercizi che sono grandi per le donne incinte. In effetti, la maggior parte dell’attività fisica è perfettamente sicura durante la gravidanza. Tuttavia ci sono alcuni esercizi che vorrai evitare:
- Sport che comportano un rischio maggiore di caduta o lesioni addominali, come ginnastica, sci alpino, snowboard, pattinaggio su ghiaccio, sport vigorosi con racchetta (gioca a doppio invece che a singolo), equitazione, ciclismo all’aperto, sport di contatto (come hockey su ghiaccio, calcio o basket), immersioni, bungee jumping e rollerblade.
- Sport che comportano cambiamenti di altitudine., A meno che non si sta vivendo in alta quota già, evitare qualsiasi attività che si prende più di 6.000 piedi. Il rovescio della medaglia, immersioni subacquee, che pone un rischio di malattia da decompressione per il vostro bambino, è anche off-limits, in modo da attendere fino a quando non sei più incinta per la vostra prossima immersione.
- Esercizi che coinvolgono sdraiato sulla schiena per lunghi periodi di tempo sono off-limits dopo il quarto mese, dal momento che il peso del vostro utero allargando potrebbe comprimere i vasi sanguigni principali e limitare la circolazione a voi e il vostro bambino. Questo, a sua volta, potrebbe farti sentire nausea, vertigini e fiato corto.,
- I movimenti addominali avanzati, come i sit-up completi o gli ascensori a doppia gamba, possono tirare sull’addome, quindi è meglio evitarli quando ti aspetti. Prova invece questi esercizi ab sicuri per la gravidanza.
- Yoga caldo o esercizio in tempo super caldo: Qualsiasi esercizio o ambiente che aumenta la temperatura corporea più di 1,5 gradi F dovrebbe essere evitato, poiché provoca il sangue ad essere deviato lontano dal tuo utero e alla tua pelle come il tuo corpo tenta di rinfrescarsi. Ciò significa stare fuori dalle saune, dai bagni di vapore e dalle vasche idromassaggio.,
- Le curve posteriori o altre contorsioni, così come i movimenti che coinvolgono la flessione profonda o l’estensione delle articolazioni (come le curve profonde del ginocchio), possono aumentare il rischio di lesioni.
- Saltare, rimbalzare e improvvisi movimenti a scatti sono meglio evitati (anche se altrimenti l’attività aerobica è perfettamente sicura, purché tu sia a tuo agio e possa facilmente mantenere l’equilibrio).
- Allungamento eccessivo o rimbalzante. Dal momento che i legamenti sono già più sciolto, la gravidanza non è il momento di forzare una scissione o progredire la pratica dello yoga. Se qualcosa fa male, fermati.,
- Trattenere il respiro non è mai raccomandato durante la gravidanza. Sia tu che il tuo bambino avete bisogno di un flusso costante di ossigeno.
- La posizione immobile dopo il primo trimestre può limitare il flusso sanguigno, quindi evita questi tipi di movimenti nello yoga (come l’albero o la mano estesa all’alluce) e tai chi.,
i Vantaggi di Esercizio della Gravidanza
Quali esercizi dovrei essere cauti quando sono incinta?,
- Gli esercizi che coinvolgono l’equilibrio possono essere più difficili (e più rischiosi) man mano che la gravidanza progredisce. Avere una sedia o un muro vicino può essere utile.
- Punta che punta durante la gravidanza può portare a crampi nei polpacci. Se questo è il caso per voi, flettere i piedi invece, guidando la parte superiore del piede verso il polpaccio.
Come impostare i limiti di esercizio durante la gravidanza
Se siete nuovi a esercitare, ora non è il momento di iniziare ad allenarsi per una maratona — ma si può iniziare ad allenarsi lentamente, con l’obiettivo di raggiungere almeno 30 minuti al giorno.,
Se sei davvero ambizioso (o semplicemente davvero in forma) e sei stato illuminato dal tuo professionista in base al tuo livello di forma fisica, è sicuro allenarti per un’ora o anche di più finché ascolti il tuo corpo. Le mamme in attesa si stancano prima e l’essere stanchi aumenta il rischio di lesioni. Ricorda che mentre la gravidanza è un ottimo momento per mantenere il tuo livello di forma fisica, non è un momento per aumentarlo o allenarsi per una competizione atletica.,
Mentre la respirazione dura durante gli allenamenti è perfettamente bene quando ti aspetti, un eccessivo sforzo può portare a problemi come la disidratazione (un fattore di rischio per la nascita pretermine) o la mancanza di ossigeno per il tuo bambino se finisci a corto di respiro per lunghi periodi. Ecco perché è più importante che mai imparare ad ascoltare il tuo corpo durante la gravidanza.
Quindi, come lo fai esattamente? Controllare il polso non è in realtà uno dei modi per dire se lo stai esagerando. Anziché, ottenere in sincronia con come ti senti., Se un esercizio si sente bene, probabilmente va bene, mentre si avverte dolore o tensione non lo è. Un po ‘ di sudore è buono, mentre il sudore inzuppato non lo è. E ricorda il test “talk”: dovresti lavorare abbastanza duramente da sentirti respirare più pesantemente, ma non dovresti mai essere così senza fiato da non essere in grado di parlare, cantare o fischiare mentre lavori.
Gli esperti di ACOG raccomandano di utilizzare ciò che è noto come un tasso di sforzo percepito. Pensa a una scala che va fino a 20, dove a 7 cammini lentamente e a 20 ti stai allenando il più duramente possibile., Il vostro obiettivo è quello di mantenere il tasso di sforzo tra 13 e 14 su quella scala, o ad un ritmo un po ‘ difficile.
Segni e ‘ il momento di rallentare
Se si verifica uno di questi sintomi, non cercare di spingere attraverso di essa, dal momento che così facendo si può lasciare più suscettibili alle lesioni:
- Stanchezza eccessiva. Mentre un buon allenamento potrebbe lasciarti sentire un po ‘ stanco ma compiuto, non dovrebbe esaurirti così tanto che camminare verso la tua auto nel parcheggio della palestra sembra quasi impossibile.
- Irritabilità., Quelle endorfine dovrebbero aumentare il tuo umore, quindi se ti senti più irascibile del solito dopo ogni allenamento, potrebbe essere un segno che è il momento di ridursi.
- Dolori articolari o muscolari. Il dolore muscolare del giorno successivo è una cosa: è un debole dolore nei muscoli su cui hai lavorato che di solito può essere ridotto dallo stretching o dal massaggio. Guardare fuori per il dolore acuto nelle articolazioni e muscoli che pop-up ogni volta che si lavora fuori, che di solito è un segno che è il momento di prendere più lentamente.
- Problemi di sonno., Alcuni problemi di sonno sono del tutto normali durante la gravidanza, e l’esercizio fisico dovrebbe aiutare a stancare il tuo corpo quel tanto che basta per assopirsi profondamente una volta colpito il cuscino. L’esercizio eccessivo, d’altra parte, può avere l’effetto opposto. Se aumenti drasticamente la durata dell’esercizio intenso, potresti scoprire che è più difficile addormentarsi e rimanere addormentato.
Quando è il momento di smettere di esercitare?
Il tuo corpo segnalerà quando è il momento di fermarsi dicendo: “Ehi, sono stanco.”Prendi subito il suggerimento e getta la spugna.,li>Molto rapido battito cardiaco
Quando si dovrebbe esercitare durante la gravidanza
l’Esercizio durante la gravidanza non la media incinta la mamma e il suo bambino buona., Tuttavia alcune condizioni possono rendere l’esercizio fisico durante la gravidanza rischioso., Parlate con il vostro medico se si dovrebbe evitare l’esercizio se si dispone di:
- una Grave anemia durante prenancy
- polmonari Croniche o malattie cardiache
- Placenta previa, dopo 26 settimane di gravidanza
- insufficienza Cervicale o cerchiaggio
- Preeclampsia gravidanza-indotta ad alta pressione sanguigna
- fattori di Rischio di parto prematuro e sono incinta di multipli
- Pretermine, rottura della placenta, membrane durante questa gravidanza
Sempre ottenere la luce verde dal vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico durante la gravidanza.,
Se il tuo professionista ha limitato l’esercizio per te durante parte o tutta la gravidanza, chiedi se ci sono allenamenti in cui puoi lavorare (ad esempio, allenamenti a braccio o stretching) per aiutarti a rimanere in forma, anche se sei a riposo a letto modificato.
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