Il conteggio dei carboidrati e il metodo della piastra sono due strumenti comuni che possono anche aiutarti a pianificare i pasti.
Un piano pasto è la tua guida per quando, cosa e quanto mangiare per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno mantenendo i livelli di zucchero nel sangue nel tuo intervallo di destinazione. Un buon piano pasto prenderà in considerazione i vostri obiettivi, gusti e stile di vita, così come tutte le medicine che stai assumendo.,
Ti consigliamo di pianificare pasti regolari ed equilibrati per evitare livelli di zucchero nel sangue alti o bassi. Mangiare circa la stessa quantità di carboidrati ad ogni pasto può aiutare.
Carboidrati, proteine, grassi e fibre negli alimenti influenzano tutti i livelli di zucchero nel sangue in modi diversi. I carboidrati possono aumentare la glicemia più velocemente e più in alto delle proteine o dei grassi. La fibra può aiutarti a gestire la glicemia, quindi i carboidrati che contengono fibre, come le patate dolci, non aumentano la glicemia velocemente come i carboidrati con poca o nessuna fibra, come la soda.,
Conteggio dei carboidrati
Per ulteriori informazioni, vedere Conteggio dei carboidrati.
Tenere traccia di quanti carboidrati si mangia e impostare un limite per ogni pasto può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue nel range di destinazione. Lavora con il tuo medico o dietista per scoprire quanti carboidrati puoi mangiare ogni giorno e ad ogni pasto, quindi fai riferimento a questo elenco di alimenti comuni che contengono carboidrati e porzioni. Per ulteriori informazioni, vedere Conteggio dei carboidrati.
Un altro modo per gestire i carboidrati che mangi sta usando l’indice glicemico icona esterna (GI)., Il GI classifica carboidrati nel cibo da 0 a 100 in base a quanto influenzano lo zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente dal tuo corpo, quindi rimani pieno più a lungo. Non hanno un grande impatto sulla glicemia. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più rapidamente. Hanno un impatto maggiore sulla glicemia e avrai fame prima. Alcuni esempi:
Il metodo piatto
È facile mangiare più cibo del necessario senza rendersene conto., Il metodo plate è un modo semplice e visivo per assicurarti di avere abbastanza verdure non amidacee e proteine magre e limitare la quantità di cibo con carboidrati più alti che ha il massimo potenziale per aumentare lo zucchero nel sangue.
Inizia con un piatto da 9 pollici:
- Riempire la metà con verdure non amidacee, come insalata, fagiolini, broccoli, cavolfiori, cavoli e carote.
- Riempire un quarto con una proteina magra, come pollo, tacchino, fagioli, tofu o uova.,
- Riempire un quarto con un grano o cibo amidaceo, come patate, riso o pasta (o saltare l’amido del tutto e raddoppiare su verdure non amidacee).
Lo sapevate? Le porzioni di cibo sono molto più grandi ora di quanto non fossero 20 anni fa. Metti alla prova la tua conoscenza della distorsione delle porzioni quiicona esterna.
Dimensione della porzione
La dimensione della porzione e la dimensione della porzione non sono sempre le stesse., Una porzione è la quantità di cibo che si sceglie di mangiare in una sola volta, mentre una porzione è una quantità specifica di cibo, come una fetta di pane o 8 once (1 tazza) di latte.
In questi giorni, le porzioni nei ristoranti sono un po ‘ più grandi di quanto non fossero diversi anni fa. Un entrée può essere uguale a 3 o 4 porzioni! Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare di più quando vengono serviti più cibo, quindi tenere sotto controllo le porzioni è molto importante per la gestione del peso e della glicemia.
Se stai mangiando fuori, avere metà del vostro pasto avvolto per andare in modo da poter godere in un secondo momento., A casa, misurare spuntini; non mangiare direttamente dalla borsa o dalla scatola. A cena, piatto fuori una porzione di ogni piatto per piatto. Ridurre la tentazione di tornare indietro per secondi mantenendo le ciotole di servizio fuori dalla portata., E con questa “pratica” guida, avrai sempre un modo per stimare dimensioni delle porzioni a portata di mano:
- 3 once di carne, pesce o pollame
Palmo della mano (senza dita) - 1 oncia di carne o di formaggio
Pollice (consiglio di base) - 1 tazza o 1 frutto medio
Pugno - 1-2 once di noci o salatini
Coppa a mano - 1 cucchiaio.
Pollice punta (tip 1 ° joint) - 1 cucchiaino di
punta delle Dita (tip 1 ° comune)
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