Cuore-Consigli dieta sana

mangiare sano

Cercando di prevenire le malattie cardiache e migliorare la vostra salute cardiovascolare? Scopri quali alimenti sono più sani per il tuo cuore.

Che cos’è una dieta sana per il cuore?

Le malattie cardiache sono il principale killer di uomini e donne—e rivendicano più vite di tutte le forme di cancro combinate. Essere diagnosticati con malattie cardiovascolari può anche prendere un pedaggio emotivo, che colpisce il vostro umore, prospettiva, e la qualità della vita., Mentre il controllo del peso e l’esercizio fisico regolare sono fondamentali per mantenere il cuore in forma, il cibo che mangi può contare altrettanto. Infatti, insieme ad altre scelte di vita sane, una dieta sana per il cuore può ridurre il rischio di malattie cardiache o ictus dell ‘ 80%.

Nessun singolo alimento può renderti magicamente sano, quindi il tuo schema dietetico generale è più importante di alimenti specifici. Invece di cibi fritti e trasformati, pasti confezionati e snack zuccherati, una dieta sana per il cuore è costruita attorno a cibi “veri” naturali, freschi da terra, oceano o fattoria.,

Se stai cercando di migliorare la vostra salute cardiovascolare, sono già stati diagnosticati con malattie cardiache, o hanno il colesterolo alto o la pressione alta, questi consigli dieta sana per il cuore può aiutare a gestire meglio queste condizioni e ridurre il rischio di un attacco di cuore.,

Tre tasti per una dieta sana per il cuore

Essere intelligente su di grassi

Se siete preoccupati per la vostra salute del cuore, piuttosto che evitare i grassi nella vostra dieta, provare a sostituire malsano grassi con grassi buoni., Alcuni dei miglioramenti più importanti che puoi apportare alla tua dieta sono:

Tagliare i grassi trans artificiali. Oltre ad aumentare il livello di colesterolo LDL, o” cattivo”, che può aumentare il rischio di infarto e ictus, il grasso trans artificiale abbassa anche i livelli di HDL o colesterolo” buono”, che può farti aumentare il rischio cardiovascolare., Molti paesi hanno effettivamente messo fuori legge l’uso di grassi trans artificiali negli alimenti preparati commercialmente, ma vale la pena controllare le etichette ed evitare qualsiasi cosa con olio “parzialmente idrogenato” negli ingredienti, anche se afferma di essere “senza grassi trans.”

Limitare i grassi saturi. I grassi saturi si trovano principalmente negli oli tropicali, nei latticini e nella carne rossa e dovrebbero essere limitati a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Goditi i latticini con moderazione e varia le fonti proteiche nella tua dieta, optando per pesce, pollo senza pelle, uova e fonti di proteine vegetariane dove puoi.,

Mangia più grassi sani. Mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Mangia acidi grassi omega 3 ogni giorno, da pesci grassi come salmone, trota o aringa, o da semi di lino, cavoli, spinaci o noci. Altre fonti di grassi sani includono olio d’oliva, avocado, noci e burro di noci.

Non sostituire il grasso con zucchero o carboidrati raffinati

Quando si riducono gli alimenti rischiosi per il cuore, tali grassi malsani, è importante sostituirli con alternative sane., Sostituire le carni lavorate con pesce o pollo, ad esempio, può fare una differenza positiva per la tua salute. Ma il passaggio di grassi animali per carboidrati raffinati, anche se-come sostituire la pancetta per la colazione con una ciambella o cereali zuccherati-non farà nulla per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti—ottiene tutto ciò di cui ha bisogno dallo zucchero che si trova naturalmente nel cibo. Alimenti zuccherati e carboidrati raffinati solo aggiungere fino a un sacco di calorie vuote che sono così male per il tuo cuore come sono per il vostro giro vita.,

Invece di bibite zuccherate, pane bianco, pasta e alimenti trasformati come la pizza, optare per cereali integrali non raffinati come pane integrale o multigrain, riso integrale, orzo, quinoa, cereali di crusca, farina d’avena e verdure non amidacee.

Focus su alimenti ricchi di fibre

Una dieta ricca di fibre può abbassare il colesterolo “cattivo” e fornire nutrienti che aiutano a proteggere dalle malattie cardiache. Come bonus aggiuntivo, può anche aiutare a perdere peso. Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo di altri alimenti, la sensazione di pienezza rimarrà con te molto più a lungo, aiutandoti a mangiare meno., Fibra si muove anche grasso attraverso il sistema digestivo più veloce in modo meno di esso viene assorbito. E quando si riempie di fibra, avrete anche più energia per l’esercizio.

La fibra insolubile si trova nei cereali integrali, nei cereali di grano e nelle verdure come carote, sedano e pomodori.

Fonti di fibre solubili includono orzo, farina d’avena, fagioli, noci e frutta come mele, bacche, agrumi e pere.

Evita il sale e gli alimenti trasformati

Mangiare molto sale può contribuire all’ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari., L’American Heart Association raccomanda non più di un cucchiaino di sale al giorno per un adulto. Che può sembrare allarmante piccolo, ma ci sono in realtà molti indolore—anche deliziosi—modi per ridurre l’assunzione di sodio.

Ridurre gli alimenti in scatola o trasformati. Gran parte del sale che mangi proviene da alimenti in scatola o trasformati come zuppe o cene surgelate—anche il pollame o altre carni hanno spesso aggiunto sale durante la lavorazione. Mangiare cibi freschi, cercare carni non salate e preparare zuppe o stufati può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio.

Usa le spezie per il sapore., Cucinare per te ti consente di avere più controllo sull’assunzione di sale. Fare uso delle molte alternative deliziose al sale. Prova le erbe fresche come basilico, timo o erba cipollina. Nel corridoio delle spezie essiccate, puoi trovare alternative come pimento, foglie di alloro o cumino per aromatizzare il tuo pasto senza sodio.

Sostituire le versioni a sodio ridotto o sostituti del sale. Scegli con cura i tuoi condimenti e gli alimenti confezionati, alla ricerca di alimenti etichettati senza sodio, a basso contenuto di sodio o non salati. Meglio ancora, usa ingredienti freschi e cuoci senza sale.,

Riaccendere la cucina casalinga

È molto difficile mangiare una dieta sana per il cuore quando si mangia molto, si ordina o si mangiano cene a microonde e altri alimenti trasformati., Le porzioni sono di solito troppo grandi e i pasti contengono troppo sale, zucchero e grasso malsano. Cucinare a casa ti darà un migliore controllo sul contenuto nutrizionale dei tuoi pasti e può anche aiutarti a risparmiare denaro e perdere peso. Fare pasti sani per il cuore è più facile e richiede meno tempo di quanto si possa pensare-e non devi essere un cuoco esperto per padroneggiare alcuni pasti veloci e genuini.

Coinvolgi tutta la famiglia. Trade off shopping e compiti di pulizia con il coniuge o ottenere i bambini per aiutare negozio per generi alimentari e preparare la cena., I bambini trovano divertente mangiare quello che hanno contribuito a fare e cucinare insieme è un ottimo modo per espandere i pallet di mangiatori schizzinosi.

Rendere divertente la cucina. Se odi l’idea di passare il tempo in cucina, devi abbracciare il tuo lato divertente. Prova a cantare insieme alla tua musica preferita mentre cucini, sorseggia un bicchiere di vino o ascolta la radio o un audiolibro.

Prepara gli alimenti pronti da mangiare. È più probabile che tu rimanga sano durante la tua settimana intensa se fai cibi sani facilmente accessibili., Quando torni a casa dalla spesa, taglia frutta e verdura e conservale in frigo, pronto per il prossimo pasto o quando stai cercando uno spuntino veloce.

Utilizzare cuore sano metodi di cottura. Altrettanto importante quanto la scelta di ingredienti sani li sta preparando in modo sano. Puoi cuocere, cuocere alla griglia, arrostire, vapore, bracconaggio, soffriggere leggermente o soffriggere gli ingredienti—usando una piccola quantità di olio d’oliva, brodo di sodio ridotto e spezie invece di sale.

Cuocere solo una o due volte alla settimana e preparare i pasti per l’intera settimana., Cuocere una grande partita di cibo sano cuore e riscaldare gli avanzi il resto della settimana. O congelare i pasti in porzioni individuali per quei giorni in cui non si ha il tempo di cucinare.

Controlla la dimensione della porzione—e il tuo peso

Portare il peso in eccesso significa che il tuo cuore deve lavorare di più, e questo spesso porta ad alta pressione sanguigna—una delle principali cause di malattie cardiache. Oltre a mangiare meno zucchero, sale e grassi malsani, ridurre le dimensioni delle porzioni è un passo cruciale verso la perdita o il mantenimento di un peso sano.,

Comprendere le dimensioni della porzione. Una porzione è una quantità specifica di cibo, definita da misure comuni come tazze, once o pezzi—e una porzione sana può essere molto più piccola di quella a cui sei abituato. La porzione consigliata per la pasta è ½ tazza, mentre una porzione di carne, pesce o pollo è da 2 a 3 once (57-85 grammi). Giudicare la dimensione della porzione è un’abilità appresa, quindi potresti inizialmente aver bisogno di usare misurini, cucchiai e una bilancia alimentare per aiutarti.

Occhio esso. Una volta che hai un’idea migliore di cosa dovrebbe essere una porzione, puoi stimare la tua porzione., Puoi usare oggetti comuni come riferimento; ad esempio, una porzione di pasta dovrebbe avere le dimensioni di una palla da baseball (leggermente più piccola di una palla da cricket), mentre una porzione di carne, pesce o pollo ha le dimensioni di un mazzo di carte.

Se hai ancora fame alla fine di un pasto, riempi porzioni extra di verdura o frutta.

Attenzione alle porzioni del ristorante. Spesso sono più di quanto chiunque abbia bisogno. Ordinare un antipasto invece di un entrée, dividere un entrée con il vostro compagno di pranzo, o prendere metà del vostro pasto a casa per il pranzo di domani.,

Guarda le etichette

Negli Stati Uniti, cerca gli alimenti che mostrano il segno di spunta del cuore dell’American Heart Association per individuare alimenti sani per il cuore che soddisfano i criteri dell’American Heart Association per grassi e colesterolo.