Capire cosa mangiare prima e dopo un allenamento può essere una tale lotta, ma ne vale la pena. Quando si tratta di uno spuntino pre-allenamento, ciò che si sceglie di mettere in bocca è importante. Se hai intenzione di mettere la macchina che è il tuo corpo attraverso i passi, vuoi alimentarla prima con una corretta alimentazione. E no, non sto parlando di integratori pre-allenamento. Sto parlando di veri e deliziosi pasti e snack., Il tipo di alimenti che ti piacerebbe comunque—e godrai ancora di più quando sai che ti stanno aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Naturalmente ciò che si mangia dopo un allenamento è davvero importante troppo. Infatti il rifornimento di carburante dopo l’esercizio dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare dallo sforzo e ti aiuta a costruire muscoli più grandi e più forti.

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Ciò significa che essere premurosi su ciò che mangi prima e dopo l’allenamento ti aiuterà a massimizzare i benefici di tutto il tuo duro lavoro in palestra. Quindi qual è il miglior snack pre-allenamento?, E cosa c’è di meglio da mangiare dopo un allenamento? Come dietista registrato, raccomando i pasti e gli snack qui sotto. Considerali una parte fondamentale del tuo piano di allenamento.

Cosa mangiare prima di un allenamento:

Consiglio ai miei pazienti di mangiare prima dell’esercizio perché penso che darà loro la migliore possibilità di ottenere il massimo dai loro allenamenti. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può farti girare la testa, stordito, nauseato o letargico. Può anche farti più probabilità di ferirti., E anche se nessuna di queste cose accade, saltare il cibo può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni e ridurre i tuoi guadagni.

Ma so che realisticamente non avrai sempre il tempo (o il desiderio) di mangiare prima di un allenamento. Nelle notti in cui stai rimescolando per andare dall’ufficio al tuo studio preferito per quella classe di 6:00 p.m. potrebbe sembrare impossibile spremere uno spuntino lungo la strada. E cosa fai se sei una persona di allenamento mattutino a cui non piace fare colazione? (Psst: Va bene non fare colazione nonostante tutto quel discorso più importante del pasto del giorno.,)

La verità è che per la maggior parte delle persone è ok allenarsi a stomaco vuoto (anche se non lo consiglierei se hai problemi di zucchero nel sangue). Quindi se non riesci nemmeno ad afferrare una barretta proteica o l’idea di forzare un morso ti fa venire voglia di imbavagliare, va bene. Ma idealmente dovresti fare il pieno prima di sudare—e sicuramente, sicuramente bere acqua prima, durante e dopo. Ecco come e cosa mangiare prima di un allenamento.

Ora il tuo snack pre-allenamento giusto.,

Il momento ideale per mangiare è tra 30 minuti a tre ore prima dell’allenamento. In questo modo non stai ancora digerendo quando colpisci il pavimento della palestra, ma non sei ancora andato a consumare tutte quelle calorie utili. Detto questo, questo può essere personalizzato. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere quale lasso di tempo fa il vostro corpo buono. Se stai lavorando prima cosa al mattino probabilmente non sarà in grado di mangiare un intero pasto prima di colpire la palestra. Un piccolo spuntino o mini-colazione dovrebbe essere sufficiente.,

Mi piace iniziare a sorseggiare questo frullato verde ricco di proteine 30 minuti a un’ora prima di andare in palestra e finire l’altra metà quando ho finito. Se ti alleni più tardi nel corso della giornata, ti consiglio di fare uno spuntino 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento o di allenarti due o tre ore dopo un pasto ben equilibrato.

Bere molta acqua.

È meglio per ottenere il vostro corpo idratato prima ancora di pensare di andare in palestra., Un modo per determinare il tuo stato di idratazione generale è quello di controllare il colore della tua urina prima cosa al mattino. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’urina color limonata è un segno di idratazione appropriata, mentre l’urina di colore scuro (si pensi al succo di mela) indica un deficit di H20.

Mentre non esiste un metodo unico per determinare le esigenze di liquidi durante l’esercizio, un buon punto di partenza è bere circa due tazze di acqua circa due o tre ore prima dell’esercizio e una tazza di acqua circa 10-20 minuti prima di allenarsi., L’obiettivo qui è quello di ridurre al minimo la disidratazione—che può causare bassa energia e crampi muscolari o spasmi—senza bere troppa acqua, che non è facile da fare, ma può essere pericoloso.

Dovresti anche cercare di rimanere idratato durante l’allenamento. Prendi in considerazione di bere una tazza d’acqua ogni 15-30 minuti di intensa attività fisica, specialmente se stai sudando abbondantemente o ti alleni in un ambiente riscaldato. Ancora una volta questo può richiedere un po ‘ di sperimentazione fino a trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.

Vai per uno spuntino pre-allenamento con carboidrati.

Carboidrati = energia., Quando li mangiamo, si rompono in glucosio, entrano nelle nostre cellule muscolari e ci danno carburante per esercitare alla nostra massima capacità. I tuoi muscoli immagazzinano il glucosio sotto forma di glicogeno e si immergono in queste riserve quando le metti al lavoro. Quando si tratta di cosa mangiare prima di un allenamento, mangiare carboidrati prima di esercitare assicura che avrete glucosio extra a portata di mano se ne avete bisogno per ricostituire quelle riserve di glicogeno. Se sei a corto di glucosio durante l’allenamento probabilmente ti sentirai debole e stanco e sarai tentato di farla finita e fare un pisolino.,

Alcuni carboidrati che consiglio di mangiare prima di un allenamento per energia rapida includono una barra di muesli, un pezzo di frutta, farina d’avena, cracker, una torta di riso o un pezzo di pane tostato.

Assicurati che il tuo snack pre-allenamento abbia proteine.

Oltre ai carboidrati è una buona idea consumare un po ‘ di proteine prima dell’allenamento, specialmente se stai facendo allenamento con i pesi. Quando facciamo esercizi di allenamento della forza come il sollevamento pesi, creiamo piccole lacrime nelle nostre fibre muscolari., Quando riposi, il tuo corpo ripara quelle micro-lacrime, costruendo i tuoi muscoli più grandi e più forti di prima—e ha bisogno di proteine per farlo.

Scegli fonti di proteine facili da digerire come noci, yogurt greco, una fetta di tacchino, un uovo sodo o un bicchiere di latte normale o di soia. Ed essere sicuri di non mangiare troppo in modo da non avere un mal di stomaco a metà del tuo allenamento.,re dell’allenamento e metà dopo)

  • Spuntino: Una mela o pera con una noce di burro

  • Spuntino: yogurt greco con muesli e frutti di bosco

  • Spuntino: frutta Secca con noci miste

  • Snack: Una barra di muesli

  • Spuntino: torta di Riso condita con burro di noci

  • Spuntino: fiocchi d’Avena con burro di arachidi e frutta

  • Spuntino: salmone al Forno, riso, arrosto e verdure

    • Getty Images

    Cosa mangiare dopo un allenamento:

    Hai bisogno di mangiare dopo un allenamento., Periodo. Mangiare dopo un allenamento è tutto di sostituire le calorie che hai consumato. Per uno, è importante reintegrare il glicogeno che è stato esaurito durante l’esercizio. In secondo luogo, mangiare proteine dopo un allenamento è un must per il recupero muscolare veloce, in particolare dopo l’allenamento con i pesi. Inoltre, il cibo contiene elettroliti (che sono minerali che i tuoi neuroni hanno bisogno di sparare correttamente) che perdi quando sudi.

    Quando non si mangia dopo un allenamento si può finire affaticati e combattendo basso livello di zucchero nel sangue., Stai anche inibendo il processo di riparazione del tuo corpo. Se regolarmente saltare mangiare dopo un allenamento sarà più difficile raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Ecco cosa consiglio dopo un allenamento.

    Reidratare AL PIÙ PRESTO.

    Reintegrare i liquidi che hai perso sudando il prima possibile è ancora più importante che mangiare subito. Non smettere di bere solo perché hai finito di shvitzing. Ottenere abbastanza acqua dopo l’esercizio dipende da molti fattori, vale a dire la lunghezza e l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali e la fisiologia individuale.,

    Se si desidera ottenere tutto scientifico su come determinare le vostre esigenze di liquidi post-allenamento (credetemi, mi piace andare lì) avrete bisogno di busto fuori che calcolatrice smartphone. Inizia pesando te stesso prima e dopo l’esercizio e registrando entrambi i numeri. Dopo l’allenamento, bere 16 once di liquido per ogni libbra che hai perso. Fai ciò che ti sembra giusto per il tuo corpo. E come accennato in precedenza, usa la tua pipì come linea guida per il tuo stato di idratazione generale.

    Assicurati di mangiare qualcosa presto.,

    Soprattutto se hai appena lavorato duramente, il tuo corpo ha appena esaurito l’energia di cui ha bisogno per funzionare alla massima capacità. Se non siete in grado di mangiare un pasto completo subito uno spuntino dopo l’allenamento, poi un pasto completo poche ore dopo.

    Fare rifornimento con carboidrati e proteine.

    Ricorda, hai soffiato attraverso quel glicogeno e strappato i muscoli. Pertanto il tuo pasto post-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi che si rompono lentamente e sono caricati con proteine sane.,

    I carboidrati complessi includono:

    • Quinoa
    • Riso integrale
    • Noci
    • Pane integrale

    Le proteine sane includono:

    • Tofu
    • Fagioli
    • Pesce

    Atleti, le tue esigenze proteiche possono essere aumentate.

    Quando si tratta di cosa mangiare dopo un allenamento per gli atleti che fanno un intenso allenamento con i pesi per lunghi periodi di tempo (da 45 a 90 minuti), potresti richiedere un po ‘ di proteine extra (specialmente se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli). Puoi personalizzare le tue esigenze proteiche usando la formula qui sotto., (Fai qualche prova ed errore per vedere come ti senti dopo aver ottimizzato l’assunzione di proteine prestando attenzione a come ti senti tenendo a mente i segni che potresti aver bisogno di più proteine nella tua dieta. Come sempre, in caso di dubbio verificare con un dietista registrato.)

    Come determinare le tue esigenze proteiche:

    1. Dividi il tuo peso di 2,2 per ottenere chilogrammi.

    2. Moltiplica quel numero per 0,4 e 0,5 per ottenere una gamma di quantità proteiche raccomandate.

    Ok, quindi facciamo i conti usando una persona da 130 libbre come esempio.,

    • Dividi 130 per 2.2 e otterrai 59 chilogrammi.
    • Quindi moltiplicare 59 per 0,4 e 0,5 per ottenere un intervallo di proteine. In questo caso sono da 24 a 30 grammi.

    Tieni presente che quattro once di pollo hanno 30 grammi di proteine, quindi questi numeri non sono così difficili da raggiungere se hai un pasto subito dopo aver lavorato. Ricorda che questi calcoli proteici vengono utilizzati per determinare il fabbisogno proteico per gli atleti che praticano un intenso allenamento di resistenza per lunghi periodi di tempo.,

    Se stai facendo un allenamento meno intenso, ad esempio 25 minuti sul tapis roulant o 20 minuti nella sala pesi, il tuo fabbisogno proteico potrebbe non essere così alto e non c’è niente di sbagliato in questo.,ackers con un cucchiaio di burro di arachidi

  • Spuntino: 1 di 2 uova sode, con una fettina di pane di grano intero

  • Pasto: A 7 pollici del giro di grano intero pita ripiena con verdure grigliate e 2 cucchiai di hummus

  • Pasto: Una proteina ricca di frullato verde

  • Pasto: Un veggie frittata con avocado e ½ tazza di patate al forno

  • Pasto: 4 once di trota al vapore con un forno di patate dolci e spinaci saltati in padella

    • Ricorda: Questi pre – e post-allenamento spuntino idee sono solo linee guida.,

    La bellezza del cibo e della nutrizione è che il corpo di ognuno è diverso e avrà esigenze e preferenze specifiche. Dovrei anche notare che probabilmente non è una buona idea sperimentare eventuali cambiamenti nutrizionali in un giorno di gioco o di gara. Limitare eventuali modifiche dietetiche all’allenamento. Godetevi il vostro allenamento!

    Per saperne di più sulla pianificazione di una sessione di consulenza nutrizionale con Jessica, clicca qui. Per ulteriori suggerimenti e trucchi per la vita nutriente, check out Food Heaven Made Easy. E rimanere in contatto con Jessica tramite Instagram, Twitter, YouTube, e Facebook.,

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