Come to Squat Properly: The Ultimate Guide

Uno dei migliori esercizi per voi, se si sta cercando di costruire il muscolo o perdere peso (o entrambi) deve essere lo squat.

Tuttavia, è anche un esercizio che vedo quasi TUTTI fare in modo errato.

Facciamo controlli modulo video con ogni client di coaching online per assicurarsi che siano accovacciati correttamente, e usiamo un sacco degli stessi spunti e le istruzioni che copriamo in questa guida!,

Vuoi controlli modulo video del tuo squat da un professionista qualificato? Per saperne di più:

Quindi non abbiate paura

Dopo aver letto questa guida big ass tozzo (gioco di parole, suppongo?)- parte della nostra serie Strength 101-puoi iniziare a eseguire questo esercizio composto in modo sicuro ed efficace.

Fare clic su qualsiasi link qui sotto o scorrere verso il basso per leggere l’intera guida:

• Quali sono i vantaggi di fare squat?
• Come fare uno squat a peso corporeo.
• Come impostare lo squat rack per uno squat bilanciere.,
• Come fare uno squat bilanciere, passo dopo passo
• Come posso salvare uno squat?
• 7 errori comuni durante lo squat.
• Variazioni di squat per principianti (box tozzo).
• Come eseguire uno squat anteriore.
• Come iniziare ad accovacciarsi come un professionista.

Quali sono i vantaggi degli squat?

Gli squat sono uno dei movimenti funzionali più fondamentali della nostra vita., Parliamo dei benefici e del perché dovresti essere accovacciato tutto il tempo.

#1) Siamo progettati per accovacciarsi: siamo stati accovacciati da quando eravamo bambini, ma quando invecchiamo e ci sediamo in posizioni innaturali tutto il giorno, la nostra forma tozza va da perfetta a terribile.

Merda.

In molti paesi, le persone spesso siedono in uno squat completo per ore alla volta.

Da un punto di vista evolutivo – ha senso che siamo geneticamente progettati per, e può essere veramente bravo a – accovacciata.,

Prima di mobili e tecnologie moderne, non hai smesso di sederti in uno squat completo una volta invecchiato come facciamo oggi continued hai continuato ad accovacciarti per tutta la vita.

Ecco perché accovacciarsi è una delle mosse chiave per il fitness funzionale.

#2) Gli squat sono un movimento composto che recluta la maggior parte dei nostri muscoli – questo significa che è un movimento che utilizza più gruppi muscolari e articolazioni (le articolazioni dell’anca e del ginocchio) per completare.

Un semplice squat di peso corporeo – che sto dimostrando sopra – utilizza quasi tutti i muscoli del nucleo e della parte inferiore del corpo.,

Se aggiungi un manubrio o un bilanciere nell’equazione, direi anche che usano ogni singolo gruppo muscolare principale per completare.

Oltre a tutti i muscoli delle tue “gambe”, hai bisogno del tuo:

• Fianchi
• Schiena
• Core
• Spalle
• Braccia.

Nulla è lasciato fuori con questo movimento mostro.

A causa dell’utilizzo di una grande quantità di gruppi muscolari, gli squat causano il tuo corpo ad aumentare la nostra produzione di ormoni anabolizzanti, aiutandoci a perdere grasso e costruire muscoli.,

#3) Gli squat aiuteranno a rafforzare le tue ossa e i tuoi muscoli (e le tue ginocchia!), e può anche aumentare la flessibilità.

Aumentare la forza nelle ginocchia e fianchi (e tutto il corpo) riduce la possibilità di lesioni mentre si fanno entrambi i movimenti atletici e le cose della vita di tutti i giorni (come spalare il vialetto o stare in piedi e seduti).

E imparando ad accovacciarsi profondamente, in modo sicuro, stai migliorando la tua gamma di movimenti e aiutandoti a renderti antifragile e proteggendoti da lesioni future.

Bazinga!,

Se i tuoi obiettivi sono:

• Costruisci muscoli e diventa più forte, gli squat ti porteranno lì più velocemente.
• Perdere peso e ottenere’ tonica, ‘ squat ti porterà lì più velocemente.
• Un aspetto migliore nudo, gli squat ti porteranno lì più velocemente.
• Ottenere più sano e più felice, squat si arriva lì più velocemente.
• Sentiti come un cazzuto assoluto in palestra, gli squat ti porteranno lì più velocemente.

In breve, gli squat sono incredibili.,

(Vedi cosa ho fatto lì?)

Mi chiamo Staci Ardison, sono un allenatore senior di Nerd Fitness, e la mia vita è stata assolutamente trasformata dall’allenamento con bilanciere, motivo per cui sono così entusiasta di condividere questa guida con voi.

Nel 2011, riuscivo a malapena a prendere un manubrio rosa, e ora competo regolarmente in competizioni di powerlifting.,d=”5ae49d4662″>

A post shared by Staci Ardison (@staciardison) on Jun 25, 2019 at 1:47pm PDT

I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,

Vuoi imparare ad accovacciarsi pesante come Coach Staci? Scopri di più sul nostro programma di coaching forza online!

Iniziamo dando un’occhiata allo squat del peso corporeo – la prima mossa che dovresti padroneggiare prima di aggiungere peso.

Come fare uno Squat a peso corporeo con la forma corretta

La configurazione per l’esercizio squat è incredibilmente semplice.

• Stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.,
• Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno – circa 5 a 20 gradi verso l’esterno (più ampia è la tua posizione, più vorrai ruotare i piedi verso l’esterno).

• Guarda dritto e scegli un punto sul muro di fronte a te.
• Guarda questo punto per tutto il tempo in cui ti accovacci, senza guardare il pavimento o il soffitto.

Vado oltre il setup e il movimento completo in questo video:

1) Metti le braccia dritto davanti a te, parallelo al terreno., Tieni il petto alto e orgoglioso, e la colonna vertebrale in una posizione neutra.

2) Il tuo peso è in piedi-dovrebbe essere sui talloni e sulle palle dei tuoi piedi, come se fossero incollati a terra. Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi per tutto il movimento (anche se non fa parte dell’accovacciamento!).

3) Tieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo, il tuo core flesso come se ti stessi rinforzando per essere perforato nell’intestino!

4) Respira profondamente nello stomaco, rompiti all’anca e spingi indietro il culo. Continua a mandare i fianchi all’indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.,

È importante iniziare con i fianchi indietro e non piegando le ginocchia.

5) Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.

Molti nuovi sollevatori devono concentrarsi sul spingere le ginocchia in modo da tracciare con i piedi.

Quando le ginocchia iniziano a entrare nelle dita dei piedi, spingerle fuori (ma non più larghe dei piedi).

Assicurarsi che le ginocchia non si muovono verso l’interno verso l’altro attraverso il movimento – questo è molto comune.,

6) Accovacciarsi fino a quando l’articolazione dell’anca è inferiore alle ginocchia (ciò che chiamiamo “parallelo” nel gioco squat). Nota: se PENSI che potresti non essere accovacciato abbastanza in profondità, probabilmente non lo sei!

una Volta giunti in fondo, è il momento di tirarsi indietro dal vostro squat:

7) Tenere tutto stretto, espirare e guidare attraverso i talloni (tenere le palle dei vostri piedi sul terreno).,

8) Guidare le ginocchia verso l’esterno (lontano l’uno dall’altro) nello stesso modo in cui hai fatto sulla strada verso il basso, e spremere il culo in alto per assicurarsi che si sta utilizzando i glutei.

Ecco un video di noi nerd del Team Nerd Fitness (con le istruzioni di Jim, lead trainer del nostro programma di coaching online 1-on-1) che ti insegnerà una buona forma su uno squat a peso corporeo, inclusi tutti gli errori da NON fare:

Una volta che puoi fare più set di 15+ squat profondi a peso corporeo con la forma corretta, è ora di passare agli squat con bilanciere!,

Se si è sicuri nel fare il peso corporeo squat e voglia di lavorare fino a un bilanciere squat, seguire la nostra Palestra di Allenamento di Livello 4 Programma, che comprende manubrio goblet squat, un buon trampolino di lancio per il bilanciere squat:

La maggior parte della popolazione ha qualche tipo di problema di mobilità (me compreso!) che stanno lavorando al fissaggio.,

Abbiamo molti clienti di coaching 1-on-1 che sono nuovi all’accovacciamento, e spesso si riduce alla flessibilità della caviglia e alla mobilità dell’anca.

Se passi tutto il giorno, ogni giorno, seduto su una sedia da scrivania, questo potrebbe essere te.

Se vuoi che ti aiutiamo a correggere la profondità dello squat e iniziare a diventare più forte, è per questo che siamo qui!

Impara come accovacciarti in profondità, in modo corretto e sicuro. Scopri di più su come il nostro programma di coaching può aiutare:

Come impostare correttamente per il bilanciere Back Squat

#1) Trova il tuo squat rack!, Apparirà qualcosa di simile a questo, con un unattached bilanciere:

A. Squat Stand:

B. Power Cage/Rack Squat:

C. a Mezzo Rack (Almeno preferiti*):

*non mi piace Half-rack senza regolabili, barre di sicurezza – se si desidera squat profondo il bilanciere potrebbe colpire l’immobile bar! Non va bene. Obiettivo per le opzioni A o B se avete la scelta!,

Nota: un rack tozzo NON è la stessa cosa di una macchina Smith, in cui il bilanciere è collegato alla macchina e scorre su e giù per due barre:

NON si desidera una macchina Smith.

Avete bisogno di un bilanciere completamente distaccato al fine di fare un bilanciere squat correttamente e in modo sicuro. Non accovacciarti in una Smith Machine.

#2) Impostare l’altezza della barra per essere circa la stessa altezza della clavicola.

Non sai come impostare l’altezza della barra?, Ti ho preso:

Se le tue opzioni sono troppo alte o troppo basse, è sempre meglio impostare i pin leggermente più bassi di quelli che ti servono.

Non si vuole avere per alzarsi sulle dita dei piedi per rack/unrack la barra, soprattutto come il peso diventa più pesante.

#3) Decidi se hai intenzione di fare uno squat alto o uno squat basso., O va bene, ma c’è una differenza:

Il “Low Bar Back Tozzo” è la forma più comune fatta da principianti, sollevatori generali e powerlifter.

È anche la forma insegnata in Starting Strength, uno dei migliori libri per principianti sul mercato.

Quindi ci concentreremo su quella versione per il resto di questa sezione:

#4) Accovacciarsi sempre con solo la barra per iniziare – come discutiamo in “Quanto peso dovrei sollevare”, anche se hai intenzione di accovacciare 500 libbre, inizia sempre con solo la barra!,

Come fare una corretta Squat bilanciere indietro, Passo dopo passo

1) Di fronte alla barra, passo sotto di essa, e mettere le mani intorno ad esso su entrambi i lati di voi.

Per questo tipo di squat nel nostro esempio, vogliamo una presa senza pollice, in modo che i nostri polsi siano correttamente allineati con i nostri avambracci.

La larghezza della presa dipenderà dalla flessibilità, ma in generale, una presa più stretta (mani più vicine alle spalle) contribuirà a creare uno scaffale carnoso per posizionare la barra sui muscoli nella parte superiore della schiena.,

Se ti manca la flessibilità per la presa più stretta (che è super comune), inizia più largo, poi lentamente portalo dentro mentre diventi più flessibile.

Vedi qui la differenza tra una “barra alta, impugnatura avvolta” (a sinistra) e “barra bassa, impugnatura senza pollice” (a destra):

E ora è il momento di FARE UNO SQUAT CON BILANCIERE!,

Sicuramente guardare il video qui sopra e ascoltare le istruzioni, e poi leggere questa descrizione quando è necessario riavviare:

1. Con il peso sulle spalle, un passo indietro rispetto la supporta.
2. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza dell’anca.
3. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno.,
4. Fletti lo stomaco, stringi i glutei, inspira profondamente nello stomaco.
5. Spostare il culo indietro, accovacciarsi lentamente.
6. Continua a cadere fino a quando le parti superiori delle gambe sono parallele o inferiori (la piega dell’anca è sotto la vita).
7. Esplodere di nuovo fino alla posizione di partenza.
8. Dopo aver completato il set, camminare con attenzione in avanti per riportare il peso al rack e abbassarlo in modo sicuro sui supporti.,
9. High five te stesso, hai appena fatto uno squat bilanciere!

Non sei sicuro se ti sei accovacciato abbastanza in profondità?

Registra te stesso! il 95% delle persone che vedo fare squat in una palestra non va abbastanza in profondità!

Nervoso per accovacciarsi correttamente? Sì, sono un lettore di mente, e sì possiamo aiutarti!

Se vuoi che un esperto controlli il tuo modulo squat, controlla il nostro programma di coaching 1-on-1. La nostra app di coaching ti consente di registrare e inviare un video del tuo movimento direttamente al tuo allenatore, che fornirà feedback specifici e creerà un programma personalizzato per te.

Interessato?, Clicca qui sotto per saltare su una chiamata gratuita con il nostro team per vedere come il nostro programma di coaching online ti porterà i risultati che stai cercando:

Cerchiamo di controllare il modulo squat! Ti costruiremo anche un programma di allenamento della forza killer. Per saperne di più:

Come salvare uno Squat in modo sicuro

Se hai intenzione di accovacciarti, devi sapere come “fallire” a accovacciata in sicurezza!, Dopo tutto, non c’è niente di più spaventoso di essere bloccato nella parte inferiore di un movimento tozzo e non sapere come uscire da lì!

Uno squat è molto diverso da uno stacco del bilanciere in questo aspetto: se fallisci in uno stacco, non prendi il peso.

Se fallisci su uno squat, sei intrappolato sotto una barra potentially con potenzialmente molto peso su di esso.

Questo può portare a lesioni GRAVI. Quindi, per favore, imparare a salvare fuori di uno squat in modo sicuro prima di iniziare a tentare di fare squat bilanciere pesante.

Questo ti aiuterà a darti la sicurezza di spingerti e diventare più forte!,

Vuoi aiutare a diventare forte come l’inferno? Lascia che i nostri allenatori costruiscano un programma di forza personalizzato per te:

7 Errori comuni quando fai Squat

Lo squat è un movimento di base, ma quelli nuovi al sollevamento spesso cadono vittima di una manciata di errori comuni.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei grandi problemi e come risolverlo!

#1) In arrivo sulle dita dei piedi con le ginocchia in avanti durante lo squat

È importante mantenere i talloni a terra per tutto il tempo in cui si sta accovacciati.,

Si dovrebbe guidare giù attraverso i talloni, e per farlo, hanno bisogno di essere a terra!

Mentre parte del tuo peso sarà sulle palle dei tuoi piedi, non vuoi mai che tutto il tuo peso sia sulle palle dei tuoi piedi o delle tue dita dei piedi.

Dovresti essere in grado di sollevare le dita dei piedi da terra e muoverle in qualsiasi punto e non dovrebbe cambiare nulla del tuo squat.

#2) Non andare abbastanza in profondità sui tuoi squat

Il tuo squat dovrebbe colpire almeno in parallelo (immagine centrale sopra) – dove l’articolazione dell’anca va sotto il ginocchio.,

A seconda di cosa ti stai allenando, puoi andare più in basso, ma per massimizzare i muscoli lavorati nello squat, deve essere fatto almeno in parallelo o in basso (puoi vedere più in basso nell’immagine in alto a destra).

Se ti accovacci sopra il parallelo (uno squat parziale) stai lasciando i muscoli posteriori della coscia fuori dal movimento. Questo mette più pressione sul ginocchio – la forza messa sul ginocchio è in realtà ridotta come si scende sotto parallelo.

Sfortunatamente, c’è un sacco di incomprensioni su squat e problemi al ginocchio.

Più profondo è lo squat, più glutei vengono attivati., Deeper è in genere più difficile, sia la forza e la flessibilità saggio.

Tuttavia, a seconda dei tuoi obiettivi, accovacciarsi in parallelo può avere più senso.

Se stai lottando per colpire la profondità potrebbero esserci molte cause: potresti avere scarsa mobilità della caviglia, flessori dell’anca stretti e/o muscoli posteriori della coscia, glutei deboli o scarso allineamento pelvico (tra molte altre cose).

Questo è qualcosa che lavoriamo a stretto contatto con i nostri clienti di coaching su, e spesso prescrivere caviglia e anca trapani mobilità per aiutare i clienti a raggiungere la profondità adeguata su squat!,

#3) Posizionamento del ginocchio

Quando ti accovacci, vuoi che le ginocchia seguano le dita dei piedi.

Questo significa che se stai guardando le ginocchia e i piedi, le ginocchia dovrebbero essere allineate allo stesso angolo dei piedi durante tutto il movimento.

Il posizionamento esatto di tutti sarà leggermente diverso, ma non dovrebbe essere all’esterno o all’interno del piede.,

#4) Back Positioning

Il tuo petto dovrebbe essere alto e le tue spalle dovrebbero essere indietro, come se fossi King Kong in procinto di battere il tuo petto con orgoglio.

Il tuo corpo dovrebbe rimanere in questa posizione per tutto il tempo.

Non vuoi che le tue spalle arrotondino in avanti, ma non vuoi nemmeno iperestendere la schiena.

Mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra aiuterà la colonna vertebrale sicuro e costruire una solida base per tutto il movimento tozzo pesante.,

#5) Posizionamento della testa

Molti allenatori diranno ai loro sollevatori di guardare in alto, poiché questa è la direzione in cui vuoi muoverti, ma questa è in realtà l’ultima cosa che vuoi fare.

Fai un secondo veloce e guarda il soffitto (aspetterò! 🙂 ).

Ora, vedi in che posizione sono le vertebre del collo? Questa è una posizione molto pericolosa per la colonna vertebrale, specialmente quando più peso inizia a essere incluso nell’equazione.

Anche tu non vuoi guardare direttamente il pavimento.,

Guarda dritto davanti a te per tutto il tempo, con la testa in una posizione “neutra”. Il mento dovrebbe essere in una posizione in cui si potrebbe tenere una palla da tennis tra il petto e il mento.

#6) Tentativo di mantenere gli stinchi verticali.

A meno che non ci sia un problema al ginocchio sottostante che causerebbe ulteriore dolore – lo stinco può e dovrebbe superare la verticale nello squat. Questo permetterà spesso uno squat più profondo che costruirà più forza e stabilità nel ginocchio.,

Una sporgenza in avanti negli stinchi è presente anche quando ci impegniamo in qualsiasi numero di attività quotidiane come salire i gradini o alzarsi da una sedia. Squat il più profondo possibile, ma non concentrarsi sulla tenuta di uno stinco verticale.”

#7) Troppo peso sui talloni / all’esterno o all’interno dei piedi durante lo squat

Quando si cerca di risolvere in arrivo sulle dita dei piedi, o il posizionamento del ginocchio, è comune che le persone si concentrino così tanto sul mantenere il loro peso sui talloni che dimenticano di tenere le palle dei loro piedi a terra!,

Parte del tuo peso sarà ancora sulla palla del tuo piede – se hai veramente solo peso sui talloni, è piuttosto difficile da bilanciare.

Con lo stesso effetto, se l’interno del piede o l’esterno del piede si stacca dal pavimento, anche questa non è una buona cosa!

Come fai a sapere se stai facendo questi errori? Semplice!

Registra te stesso facendo squat.

lo faccio.

E così fa chiunque altro che è seriamente intenzionato a migliorare i loro squat.,

Spesso abbiamo un aspetto molto diverso da quello che pensiamo di guardare quando si fa un esercizio, in modo da avere un video del movimento è spesso l’unico modo in cui possiamo migliorare.

Se non è possibile auto-diagnosticare le sfide squat, cerchiamo di aiutare!

Cerchiamo di controllare il modulo e ti insegnano a squat correttamente!, Scopri di più sul nostro programma di coaching:

Variazioni di Squat per principianti (Box Squat):

In questa sezione, andremo su alcune variazioni di squat per aiutarti a migliorare la tua forma e costruire la fiducia prima di colpire la sezione pesi liberi della palestra.

Se stai lottando per fare uno squat correttamente, non preoccuparti!

Ti insegnerò about

BOX SQUAT!

Accovacciarsi in una scatola ti aiuterà a sederti e mantenere il peso su tutto il piede, invece di accovacciarti con le ginocchia in avanti e in alto sulle dita dei piedi.,

Accovacciarsi in una scatola è ottimo anche per le persone che hanno ginocchia cattive e non possono più fare squat a peso corporeo.

Si può fare squat box con un bilanciere pure, ma per questa spiegazione, stiamo solo andando a mantenere le cose semplici con squat box bodyweight.

Per fare ciò, trova una scatola o una sedia all’altezza giusta, quindi quando ti siedi su di essa, sei in parallelo con il tuo squat.

Le opzioni includono cose come sgabelli, casse di latte o la scatola più piccola in palestra (di solito c’è un set di scatole plyo e la più breve è di circa 10″.,)

Più bassa è la scatola, più ti aiuterà a sviluppare fianchi e schiena più forti – la scatola esattamente parallela ti aiuterà di più con la forza quad.

Impostare esattamente come se si stesse andando a fare un normale peso corporeo squat, solo in piedi circa un piede davanti alla scatola.

1) Inspirare profondamente, rinforzare il core, spostare il culo indietro e tenere le ginocchia in linea di tracciamento nella stessa direzione delle dita dei piedi e accovacciarsi fino a quando non ci si siede completamente sulla scatola.,

Non plop indietro sulla scatola, renderlo lento e deliberata, mantenendo tutto il corpo stretto.

2) Ora, non muoverti! Pensa al tuo posizionamento:

• La tua schiena e il tuo core sono ancora super stretti?
• Il tuo peso è sui talloni e sulla metà del piede?
• La tua testa è in una posizione neutrale?

Ottimo, ora alzati guidando i fianchi verso l’alto, non lasciare che il tuo peso si sposti in avanti e sulle dita dei piedi (guida attraverso i talloni!), spalle e petto in su, ginocchia fuori tenendoli allineati con le dita dei piedi.,

Per i primi, sentitevi liberi di sedersi sulla scatola mentre si valuta il posizionamento, ma come si ottiene meglio a loro, sedersi e poi rapidamente alzarsi di nuovo.

Sai che stai facendo un buon squat quando puoi alzarti dal fondo di una posizione tozza senza dover piegarti in avanti e usare lo slancio per alzarti.

Puoi accovacciarti, toccare il culo alla scatola e poi alzarti senza dover spostare il peso!

TENERE QUEL CULO INDIETRO!,

Come eseguire uno Squat frontale

Se sei pronto per uno squat simile ma diverso, prova try

Lo squat frontale del bilanciere!

Uno squat frontale sposta il peso da dietro a davanti a te, il che richiede muscoli e mobilità diversi in luoghi diversi.

Personalmente alterno squat anteriori e squat posteriori nei miei giorni di gamba.

Assicurati di leggere la nostra guida completa su come fare uno squat anteriore corretto.

So che tutto questo può essere travolgente, quindi la cosa importante è che tu INIZI!, Mi rendo conto che suono come un disco rotto a questo punto, ma voglio davvero che tu inizi l’allenamento della forza oggi.

Abbiamo creato la nostra guida gratuita, Allenamento della forza 101: Tutto quello che c’è da sapere, solo per questo scopo. Mi piacerebbe inviartelo, perché so che ti aiuterà a superare qualsiasi paura e confusione e ti farà diventare più forte OGGI

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