Come perfezionare la stampa Overhead / Coach

Ci sono un sacco di interessanti motivi legati al fitness per fare la stampa overhead e certi che arriveremo a quelli in un momento, ma prima affrontiamo l’ovvio-sembra incredibilmente impressionante. Tuttavia, questo può essere anche un aspetto negativo, perché le persone tentano la mossa quando non sono pronte per questo, o usano un peso troppo pesante nel tentativo di impressionare.

Per essere sicuri di non cadere fallo del primo, abbiamo l’esercizio si dovrebbe iniziare con che vi aiuterà a costruire fino alla mossa completa., E per essere sicuri di non andare troppo pesante troppo presto, provare questo piccolo test. Basta premere una barra vuota un paio di volte e vi renderete conto che anche senza peso extra ottiene i muscoli che bruciano. In realtà non ci vuole molto peso a tutti di sfidare se stessi.

La pressa sopraelevata è spesso chiamata pressa per le spalle, ma mentre tutte e tre le teste delle spalle stanno effettivamente lavorando con l’ascensore, sono lontane dagli unici muscoli utilizzati., Gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli che circondano le scapole sono tutti coinvolti nella pressione del peso in testa, e se si procede a una versione in piedi dell’esercizio anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quad sono arruolati per aggiungere stabilità.

Continua a leggere per consigli di esperti su come eseguire la stampa in testa, insieme a esercizi di assistenza che ti aiuteranno a costruire forza nei muscoli utilizzati nel movimento.,

Lavorare fino alla pressa sopraelevata

Se si è nuovi alla pressa sopraelevata, si dovrebbe iniziare con la pressa a spalla con manubri seduti. Utilizzando una panca verticale fornirà stabilità durante il movimento per fermare voi overarching la parte bassa della schiena e consentono di concentrarsi sul mantenere la tensione attraverso le spalle quando si preme il peso. Utilizzando manubri permette un maggiore controllo e la gamma di movimento, entrambi i quali sono ideali per l’apprendimento di nuovi modelli di movimento di un esercizio e può consentire di aggiungere peso rapidamente.,

Guida del modulo di stampa in testa

Stai con il tuo corpo in posizione verticale e i muscoli del core rinforzati, guardando dritto. Tieni la barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Premere la barra direttamente sopra la testa. Non inclinare i fianchi in avanti durante il movimento.

Come perfezionare la stampa in testa

Utilizzare questo consiglio da forza allenatore Andy McKenzie a padroneggiare il movimento.,

Prendi una presa alla larghezza delle spalle

“Più larghe sono le tue mani sulla barra, più debole sarai e meno peso sarai in grado di sollevare. Mira a una presa con le mani non più larghe della larghezza delle spalle e tieni i gomiti direttamente sotto i polsi per tenerti nella posizione meccanica più forte possibile per l’ascensore.”

I polsi mobili sono la chiave

“Per la stampa più forte possibile è necessario avere polsi mobili in modo che possano estendersi verso il corpo”, afferma McKenzie., “Migliore è la posizione di partenza dei polsi, più sei in grado di iniziare la mossa con una forte spinta. Una migliore mobilità consentirà anche ai gomiti di svasarsi leggermente verso i lati mentre si preme verso l’alto.”

Stringi le scapole

“All’inizio di ogni rappresentante concentrati sulla compressione delle scapole, quindi concentrati sull’uso delle spalle per avviare il sollevamento e far muovere la barra. Abbassare la barra sotto controllo, assicurando che le spalle siano completamente impegnate e gestendo il peso con una buona forma.,”

Regola la posizione della testa

” La barra inizia attraverso la parte superiore del torace sotto il mento, quindi la testa deve inclinare leggermente all’indietro mentre spingi la barra verso l’alto nella linea più diritta possibile per evitare di colpire il mento e il naso. Mentre premi la barra verso l’alto, inclina la testa all’indietro in modo che la barra manchi il naso durante la salita.,”

Tieni il petto in alto

“Devi tenere il petto in alto durante ogni rappresentante per mantenere una parte superiore della schiena forte e stabile, che a sua volta consente modelli di movimento migliori e più fluidi di tutti i muscoli e le articolazioni coinvolte nel sollevamento – in particolare le spalle, che sono una delle articolazioni più facilmente danneggiate”

Overhead Press Variations

Dumbbell overhead press

Usando i manubri lavorerai unilateralmente su ogni lato del corpo, il che dovrebbe garantire di non avere squilibri di forza., Quindi, anche se sei portato a termine con la pressa in testa, dovresti inserire i manubri di volta in volta solo per verificare che entrambe le parti funzionino allo stesso modo quando sollevi la barra, piuttosto che uno che fa la maggior parte del lavoro. La pressa con manubri può anche essere utile per la salute delle articolazioni perché arruola muscoli stabilizzanti più piccoli per controllare il peso.

Tenere un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premi il peso direttamente sopra la testa, mantenendo i gomiti sotto i polsi.,

Stampa militare

A volte è confuso con il semplice fare una stampa aerea con una forma rigorosa, ma la stampa militare in realtà differisce dalla stampa aerea standard in quanto si avvicinano i piedi, alla maniera di un soldato che sta sull’attenti. Ciò significa che i glutei e il core devono lavorare duramente durante l’esercizio per mantenere la base stabile richiesta per l’ascensore., Dal momento che stai perdendo un po ‘ della tua stabilità inferiore del corpo con questa variazione, è importante mettere meno peso sul bilanciere di quanto si farebbe per una pressa overhead standard.

Premere

La pressione a pressione consente di reclutare la parte inferiore del corpo per aiutarti a premere il peso in testa, quindi è una grande variazione per le persone che lottano con la pressione in testa completa. Non c’è nemmeno niente di sbagliato nel passare ad esso a metà strada attraverso una serie di presse aeree se si diventa affaticati., Inizia con la barra sulla parte superiore del torace, poi cadere in un quarto di squat e guidare indietro, utilizzando lo slancio per aiutarti a spingere la barra sopra di te.

Propulsore

Il propulsore è simile a una pressione di spinta, ma si abbassa in uno squat completo prima di risalire e premere il bilanciere in testa. È una combinazione vincente dello squat anteriore e della stampa sopraelevata, creando un esercizio che sfida i muscoli su tutto il corpo., Con così tanti grandi gruppi muscolari coinvolti, il propulsore ottiene anche il vostro cuore di pompaggio duro, che lo rende una grande aggiunta a un allenamento HIIT. Tuttavia, se lo stai facendo come parte di un circuito, sii consapevole della tua forma. Non ha senso perdere la tua forma solo per volare attraverso le ripetizioni più velocemente-rischierai lesioni e ridurrai i benefici della mossa.,

Kettlebell premere

Questa variazione è un buon modo per assicurarsi che i vostri schemi di movimento sono sul punto di quando si preme, perché il modo in cui il kettlebell si trova sul retro della vostra camicia incoraggia a sollevare direttamente da sopra la testa, piuttosto che di lato o dietro di voi e mettere un eccessivo sforzo sulle vostre spalle.

Tieni un kettlebell all’altezza delle spalle con il gomito sotto la mano, quindi premilo direttamente sopra la testa, ruotando il braccio di 90° in modo che il palmo sia rivolto in avanti nella parte superiore del movimento.

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