Come meditare

Quando meditiamo, iniettiamo benefici di vasta portata e di lunga durata nelle nostre vite. E bonus: non hai bisogno di attrezzi extra o di un abbonamento costoso.,
Qui ci sono cinque motivi per meditare:
1: Comprendere il vostro dolore
2: Abbassare lo stress
3: Collegare meglio
4: Migliorare la messa a fuoco
5: Ridurre il chiacchiericcio

Come si fa a Meditare

la Meditazione è più semplice (e più difficile) rispetto alla maggior parte della gente pensa. Leggi questi passaggi, assicurati di essere da qualche parte dove puoi rilassarti in questo processo, imposta un timer e provalo:

1) Siediti

Trova un posto dove sederti che ti senta calmo e tranquillo.,

2) Impostare un limite di tempo

Se si sta appena iniziando, può aiutare a scegliere un breve periodo di tempo, come ad esempio cinque o 10 minuti.

3) Nota il tuo corpo

Puoi sederti su una sedia con i piedi sul pavimento, puoi sederti liberamente a gambe incrociate, puoi inginocchiarti-tutto va bene. Assicurati di essere stabile e in una posizione in cui puoi rimanere per un po’.

4) Senti il tuo respiro

Segui la sensazione del tuo respiro mentre entra e mentre esce.

5) Nota quando la tua mente ha vagato

Inevitabilmente, la tua attenzione lascerà il respiro e vagherà in altri luoghi., Quando si arriva a notare che la tua mente ha vagato – in pochi secondi, un minuto, cinque minuti—semplicemente restituire la vostra attenzione al respiro.

6) Sii gentile con la tua mente errante

Non giudicarti o ossessionarti dal contenuto dei pensieri in cui ti trovi perso. Torna indietro.

7) Chiudi con gentilezza

Quando sei pronto, solleva delicatamente lo sguardo (se i tuoi occhi sono chiusi, aprili). Prendetevi un momento e notare eventuali suoni nell’ambiente. Nota come si sente il tuo corpo in questo momento. Nota i tuoi pensieri ed emozioni.

Questo è tutto! Questa è la pratica., Vai via, torni indietro e cerchi di farlo il più gentilmente possibile.

Meditazione 101: Le basi

Prova questo audio guidato in 3 parti serie da Barry Boyce:

Quanto tempo ti piacerebbe meditare? A volte abbiamo solo tempo per un rapido check-in, a volte possiamo immergerci un po ‘ di più. Meditare ogni giorno aiuta a costruire consapevolezza, favorisce la resilienza e riduce lo stress., Provate a fare la meditazione un’abitudine praticando con queste brevi meditazioni dal nostro redattore capo Barry Boyce. Trova il tempo di sederti una volta al giorno per un mese e vedere cosa noti.

Meditazione Suggerimenti e Tecniche:

Siamo andati sulla base respiro meditazione finora, ma ci sono altre tecniche di mindfulness che utilizzano diversi punti focali che il respiro per ancorare la nostra attenzione—oggetti esterni, come un suono nella stanza, o qualcosa di più ampio, come notando cose spontanee che vengono nella vostra consapevolezza durante un vagabondare pratica. Abbiamo sfruttato l’insegnante di mindfulness Elisha Goldstein per creare il nostro corso premium How to Meditate., Se siete interessati ad imparare varie tecniche di meditazione per aiutarvi a trovare messa a fuoco, sentire la pace, e scoprire il vostro potere interiore, si prega di esplorare la nostra scuola di apprendimento on-line consapevole.

Prova questo esempio gratuito del nostro corso How to Meditate: Making Mindfulness a Habit—with Dr. Elisha Goldstein.

Come rendere la consapevolezza un’abitudine

Si stima che il 95% del nostro comportamento funziona con il pilota automatico., Questo perché le reti neurali sono alla base di tutte le nostre abitudini, riducendo i nostri milioni di input sensoriali al secondo in scorciatoie gestibili in modo da poter funzionare in questo mondo pazzo. Questi segnali cerebrali predefiniti sono così efficienti che spesso ci fanno ricadere in vecchi comportamenti prima di ricordare cosa intendevamo fare.

La consapevolezza è l’esatto opposto di questi processi predefiniti. È il controllo esecutivo piuttosto che il pilota automatico e consente azioni intenzionali, forza di volontà e decisioni. Ma ci vuole pratica. Più attiviamo il cervello intenzionale, più diventa forte., Ogni volta che facciamo qualcosa di deliberato e nuovo, stimoliamo la neuroplasticità, attivando la nostra materia grigia, che è piena di neuroni appena germogliati che non sono ancora stati preparati per il cervello “autopilota”.

Ma ecco il problema: mentre il nostro cervello intenzionale sa cosa è meglio per noi, il nostro cervello autopilota ci induce a scorciatoia la nostra strada attraverso la vita. Così come possiamo innescare noi stessi di essere consapevoli quando ne abbiamo più bisogno? È qui che entra in gioco la nozione di “behavior design”. È un modo per mettere il tuo cervello intenzionale al posto di guida., Ci sono due modi per farlo—in primo luogo, rallentando il cervello autopilota mettendo ostacoli sulla sua strada, e in secondo luogo, rimuovendo gli ostacoli nel percorso del cervello intenzionale, in modo che possa ottenere il controllo.

Spostare l’equilibrio per dare al tuo cervello intenzionale più potere richiede un po ‘ di lavoro, però. Ecco alcuni modi per iniziare.

• Metti promemoria di meditazione intorno a te. Se avete intenzione di fare un po ‘ di yoga o di meditare, mettere il tappetino yoga o il cuscino di meditazione nel mezzo del vostro pavimento in modo da non perdere come si cammina da.
• Aggiorna i tuoi promemoria regolarmente., Diciamo che si decide di utilizzare note appiccicose per ricordare a te stesso di una nuova intenzione. Potrebbe funzionare per circa una settimana, ma poi il tuo cervello autopilota e le vecchie abitudini riprendono di nuovo. Prova a scrivere nuove note a te stesso; aggiungere varietà o renderli divertenti. Cosi ‘resteranno con te piu’ a lungo.
• Crea nuovi modelli. Potresti provare una serie di messaggi “Se questo, allora quello” per creare semplici promemoria da spostare nel cervello intenzionale. Per esempio, si potrebbe venire con, “Se porta dell’ufficio, poi respiro profondo,” come un modo per spostare in consapevolezza come si sta per iniziare la vostra giornata lavorativa., Oppure ,” Se il telefono squilla, fai un respiro prima di rispondere.”Ogni azione intenzionale per passare alla consapevolezza rafforzerà il tuo cervello intenzionale.

Altri stili di meditazione di consapevolezza

Una volta esplorata una pratica di meditazione seduta di base, potresti prendere in considerazione altre forme di meditazione, tra cui camminare e sdraiarsi. Mentre le meditazioni precedenti usavano il respiro come punto focale per la pratica, queste meditazioni sotto si concentrano su diverse parti del corpo.,

Introduzione alla meditazione Body Scan

Prova questo: senti i piedi per terra in questo momento. Nelle tue scarpe o senza, non importa. Quindi traccia o scansiona tutto il tuo corpo, a poco a poco—lentamente—fino alla corona della tua testa. Il punto di questa pratica è il check – in con tutto il corpo: punta delle dita alle spalle, culo all’alluce., Solo le regole sono: Nessun giudizio, nessuna domanda, nessuna preoccupazione( tutte le attività che la tua mente potrebbe voler fare); basta controllare con la sensazione fisica di essere nel tuo corpo. Dolori e dolori vanno bene. Non devi fare niente per niente qui. Lo stai solo notando.

Domande comuni sulla meditazione di consapevolezza Risposta

Quando sei nuovo alla meditazione, è naturale che le domande vengano visualizzate spesso. Queste risposte possono facilitare la vostra mente.

1) Se ho un prurito, posso graffiarlo?
Sì—tuttavia, prima prova a grattarlo con la mente prima di usare le dita.

2) Devo respirare velocemente o lentamente o in mezzo?
Preoccupati solo se hai smesso di respirare. Altrimenti, stai andando bene. Respira in qualsiasi modo ti senta a tuo agio.,

3) I miei occhi dovrebbero essere aperti o chiusi?
Non ci sono regole hard-and-fast. Prova entrambi. Se aperto, non troppo largo, e con uno sguardo morbido, leggermente verso il basso, senza concentrarsi su nulla in particolare. Se chiuso, non troppo duro, e non immaginando nulla in particolare negli occhi della tua mente.

4) È possibile che io sia qualcuno che NON può meditare?
Quando ti ritrovi a fare questa domanda, la tua meditazione è ufficialmente iniziata. Tutti se lo chiedono. Notatelo. Scortare la vostra attenzione al vostro oggetto di messa a fuoco (il respiro). Quando sei perso e di nuovo in discussione, torna al respiro di nuovo., Questa è la pratica. Non c’è limite al numero di volte in cui puoi essere distratto e tornare al respiro. Meditare non è una corsa alla perfezione—Sta tornando ancora e ancora al respiro.

5) È meglio esercitarsi in gruppo o da solo?
Entrambi sono grandi! È enormemente di supporto meditare con gli altri. E, praticando sul proprio costruisce disciplina.

6) Qual è il momento migliore della giornata per meditare? Qualunque cosa funzioni. Considera le tue circostanze: bambini, animali domestici, lavoro. Esperimento. Ma attenzione. Se scegli sempre il momento più conveniente, di solito sarà domani.,

7) Cosa succede se mi eccito sessualmente (e fisicamente) dai pensieri nella mia testa?
Nessun grosso problema. La meditazione alimenta l’immaginazione. Col tempo, ogni pensiero e sensazione apparirà (per così dire). E torna indietro. Sempre la stessa storia. Rilasciare il pensiero, portare consapevolezza e ricettività alle sensazioni del corpo, riportare l’attenzione all’oggetto scelto (il respiro, in questo caso). Ripetere.

8) Hai qualche consiglio sull’integrazione degli animali domestici nella pratica della meditazione?
Mentre meditiamo, non dobbiamo combattere le distrazioni come un cavaliere che uccide i draghi., Se il vostro cane o gatto entra nella stanza e abbaia e miagola e spazzole contro di voi o si deposita su una parte del vostro cuscino, un grosso problema. Lascia stare. Ciò che funziona meno bene è interrompere la sessione per relazionarsi con loro. Se questo è quello che sta per accadere, cercare di trovare un modo per evitare che interrompono la vostra pratica.

QUANTO DEVO MEDITARE?

La meditazione non è più complicata di quanto descritto sopra. È così semplice challenging e così impegnativo., È anche potente e ne vale la pena. La chiave è impegnarsi a sedersi ogni giorno, anche se è per cinque minuti. L’insegnante di meditazione Sharon Salzberg dice: “Uno dei miei insegnanti di meditazione ha detto che il momento più importante nella tua pratica di meditazione è il momento in cui ti siedi per farlo. Perché in quel momento stai dicendo a te stesso che credi nel cambiamento, credi nel prendersi cura di te stesso, e lo stai rendendo reale. Non stai solo tenendo un valore come la consapevolezza o la compassione in astratto, ma lo rendi davvero reale.,/li>

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