Se non hai già incorporato burpees nei tuoi allenamenti fuori dalla moto, ti stai perdendo. Sono un esercizio total-body ad alta intensità che fa pompare il sangue e bruciare i muscoli-e aggiungerli alla tua routine può dare alle tue giostre la spinta che stavi cercando.

Detto questo, il burpee è un esercizio controverso perché a meno che tu non lo stia eseguendo con la forma corretta, non raccoglierai nessuno dei benefici dell’esercizio—e peggio ancora, potresti persino metterti a rischio di lesioni., Così abbiamo sfruttato Noam Tamir, CSC, fondatore di TS Fitness a New York City, e consultato le ultime ricerche per darvi tutti gli strumenti necessari per aggiungere con fiducia burpees nelle vostre sessioni di cross training.

Burpee Benefits

Secondo Tamir, i burpee sono un esercizio total-body che può essere fatto ovunque—un bonus per noi ciclisti impegnati che spesso non hanno il tempo di andare in palestra dopo il lavoro. Burpees lavorare le braccia, petto, quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, e core., Inoltre, i burpees sono un movimento pliometrico ed esplosivo, che si traduce bene nell’alimentare le colline o nello sprint fino al traguardo di una gara.

“A molte persone piace perché sono una sfida, e si sentono realizzati quando li fanno”, dice Tamir.

Inoltre, i burpees aumentano la frequenza cardiaca, il che aumenta il flusso di sangue ai muscoli e ai polmoni, secondo la Mayo Clinic.

La ricerca esegue il backup di questi benefici e altro ancora., Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista PLOS One ha scoperto che fare 30 minuti di esercizio HIIT ogni settimana può migliorare la tua forma fisica generale e la funzione muscolare tanto quanto fare 150 minuti di esercizio costante e di intensità moderata ogni settimana.

Inoltre, i burpees regolari possono aiutare a ridurre il girovita: una meta-analisi del 2019 pubblicata sulla rivista Mayo Clinic Proceedings ha rilevato che gli esercizi HIIT come i burpees sono più efficaci nel bruciare il grasso viscerale – il tipo di grasso immagazzinato all’interno dell’addome che circonda un certo numero di organi interni—rispetto al semplice allenamento di resistenza o,

E uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che fare esercizi intensi come i burpees può ridurre il rischio di morte precoce fino al 13%.

Come fare un Burpee corretto

Quando si tratta di come fare un burpee, la forma corretta è la chiave. Il burpee sopra è dimostrato da Meghan Hayden, un personal trainer certificato presso Performix House a New York City, in modo da poter imparare la tecnica corretta. Se sei appena agli inizi, puoi modificare questa mossa rimuovendo il salto alla fine.

Ecco come farlo: stare con i piedi alla larghezza delle spalle., Cerniera ai fianchi e piegare le ginocchia per accovacciarsi il più profondamente possibile e posizionare le mani sul pavimento. Salta i piedi indietro per entrare in una posizione alta della plancia (in cima a un push-up). Con il nucleo impegnato, piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, come un push-up. Premere back up come si salta i piedi di nuovo in uno squat profondo e saltare (o stare in piedi) a destra indietro, atterraggio sulle palle dei piedi.

Tamir consiglia di tappare i burpees ad un massimo di un minuto alla volta, altrimenti il modulo può iniziare a scivolare—tuttavia, la maggior parte delle persone si brucerà dopo circa 30 secondi, dice.,

Storie correlate

“Il tuo sistema ATP—il sistema energetico che entra in azione quando il tuo sprint o salto—si esaurisce rapidamente”, dice. “I burpees sono un esercizio anaerobico, ma le persone lo trattano come un esercizio aerobico.

Fare burpees quando sei già stanco—come nel mezzo o alla fine del tuo allenamento—può anche pasticciare con la tua forma. Cattiva forma può significare un paio di cose. Uno è la compressione indesiderata e la pressione sulle spalle. ” Molte persone hanno già le spalle in avanti, quindi questo potrebbe peggiorare le cose”, dice Tamir. “È possibile creare impingements spalla o strappare il vostro labrum.,”

Un altro problema? Un sacco di persone iniziano a “verme” durante la fase di push-up di un burpee quando diventano stanchi o non hanno una forma adeguata perché non hanno il controllo del loro peso corporeo, secondo Tamir. Questo può ferire la parte bassa della schiena. Si desidera mantenere il vostro nucleo impegnato per tutta la mossa.

Infine, se atterri sulle dita dei piedi—piuttosto che sulle palle dei tuoi piedi—stai mettendo molta pressione sulle ginocchia e non coinvolgi affatto i glutei, dice. Quindi mira ad attivare i glutei e impegnare tutto il piede.,

Come aggiungere Burpees ai tuoi allenamenti

Tamir consiglia di fare da 8 a 10 burpees dopo un riscaldamento della mobilità (pensa: affondi e glute bridges) che porta nel tuo allenamento HIIT.

Se non sei in grado di fare un burpee e vuoi lavorare fino ad esso, Tamir consiglia i seguenti suggerimenti per ottenere la forza, la mobilità e il controllo del corpo necessari per eseguire l’esercizio:

  • Inizia a fare esercizi come tavole, squat profondi, flessioni negative e propulsori con manubri.
  • Lavora sulla tua potenza di salto esplosiva con trapani pliometrici.,
  • Invece di saltare dentro e fuori con entrambi i piedi, passo dentro e fuori con un piede alla volta.
  • Concentrarsi sulla qualità dei vostri rappresentanti in contrasto con la quantità dei vostri rappresentanti.,ck tuoi allenamenti su una tacca, Tamir consiglia di provare le seguenti variazioni:
    • Manubri elica in push-up
    • Burpee in cui si salta in avanti di oltre un cono o bilanciere di fronte a te.
    • Burpee in cui si salta lateralmente oltre a cono o bilanciere accanto a te.
    • una Sola gamba burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Salute & Fitness EditorDanielle è specializzata in interpretariato e reporting l’ultima ricerca di salute e anche scrive e modifica in profondità il servizio di pezzi di fitness, allenamento e nutrizione.,

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