Come fare la Leg Press: Alternative, Benefici e Video (2019)

l’Utilizzo di una leg press machine è un ottimo modo per rafforzare e definire i muscoli. La leg press è un ottimo modo per riscaldare quei muscoli chiave se hai intenzione di accovacciarti o stacchi.

Se sei un principiante in palestra e ti sei sempre chiesto come usare la leg press, OriGym ha creato una guida approfondita per la leg press per assicurarti di essere al sicuro sulla macchina e aiutarti a migliorare il tuo fisico.,

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Che cosa stai aspettando? Scorri verso il basso per saperne di più.

Che cos’è la leg press?

La Leg press si rivolge a più muscoli delle gambe in quanto è un ottimo esercizio composto., Questo è supportato da Jones e Sencil:

Una macchina per la stampa delle gambe per esercitare gruppi di muscoli situati nelle gambe, principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Nella maggior parte delle palestre ci sono due tipi di macchine tra cui scegliere:

Uno di questi è chiamato leg press orizzontale e verticale. Ciò significa che sarà necessario aggiungere pesi su entrambi i lati della macchina. La persona che lo utilizza sarà sotto la slitta e spinge verso l’alto con i piedi.,

È importante notare che ci sono staffe di sicurezza regolabili che impediscono all’utente di essere intrappolati sotto il peso.

La pressa per gambe seduta ha un cavo con piastre ponderate e l’utente si siederà in posizione verticale e spingerà i piedi che sono attaccati alla pila di pesi.

Come usare la leg press?

È importante ricordare che è necessario riscaldarsi prima di utilizzare la macchina. Si consiglia di fare qualche passeggiata, ciclismo o jogging. Questo può essere seguito da un po ‘ di stretching solo per allentare quei muscoli, questo ti garantirà tutti i benefici della leg press.,

Lo stretching dinamico è un ottimo modo per riscaldare i muscoli prima di eseguire qualsiasi esercizio. Come detto da Herman, SL e Smith:

Gli obiettivi del riscaldamento pre-esercizio dovrebbero essere promuovere un aumento della temperatura corporea e del flusso sanguigno, aumentare l’elasticità dei tendini muscolari e migliorare i movimenti coordinati liberi, che a loro volta aiutano a preparare il corpo per l’esercizio.

Un esempio di allungamento dinamico potrebbe essere un jog to quad stretch o cerchi dell’anca per garantire che tutte le articolazioni siano allentate prima di eseguire l’esercizio.,

Una volta riscaldato, seguire attentamente i passaggi riportati di seguito per assicurarsi di non ferirsi. Qui di seguito sarà come utilizzare la leg press:

Posizione di partenza:

• Posizionare i piedi sul pad larghezza delle spalle.
• Punta i piedi leggermente verso l’esterno in modo che non puntino dritto in avanti.
• Il tuo fondo dovrebbe essere piatto rispetto a quello sollevato
• Le tue gambe dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia
• Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i piedi e non essere piegate verso l’interno o verso l’esterno.,

Una volta che hai tutto quanto sopra fatto correttamente, si è pronti a prendere la fase successiva per eseguire la stampa.

E ‘ importante notare quando ci si siede per eseguire una leg press su una macchina, per garantire che il sedile è posizionato che è comodo per voi o si potrebbe rischiare lesioni.

Ti consigliamo di utilizzare un peso più leggero in modo da poter ottenere la tecnica giusta, quando sei più a tuo agio, puoi aumentare il peso lentamente.,

Ecco come utilizzare la sled leg press se si preme con un grado verticale, orizzontale o 45:

• Rilasciare le maniglie della leg press e raddrizzare lentamente le gambe
• Tenere tutta la schiena, in particolare la parte bassa della schiena saldamente contro il set. Questo assicura che questo si concentra principalmente sul che questo si concentra sulla leg press per glutei e rimuove qualsiasi sforzo sulla schiena.
• Tieni i piedi fissi e cerca di non spostarlo perché potrebbe essere potenzialmente pericoloso.,
• Mentre si preme assicurarsi di non bloccare le ginocchia e allungare eccessivamente in quanto potrebbe potenzialmente ferirti.
• Metti in pausa in alto, mentre abbassi le gambe fai attenzione a non far rimbalzare le ginocchia dal petto, quindi premi di nuovo.
• Una volta terminate le ripetizioni, assicurarsi di bloccare le maniglie in posizione., Se si utilizza sempre una leg press verticale

Ecco come utilizzare la leg press machine Se si preme con una leg press di tipo”cavo”:

• Afferrare le maniglie di assistenza per fornire supporto, assicurarsi che la testa sia appoggiata sul pad e tornare in posizione.
• Spingere la piastra con i talloni e l’avampiede. I talloni dovrebbero rimanere piatti mentre si preme.
• Mentre espiri, estendi le gambe e tieni la testa e la schiena piatta contro il sedile. Cerca di andare lento piuttosto che usare qualsiasi tipo di movimento esplosivo.,
• Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, pausa. Assicurarsi di non bloccare le ginocchia per evitare lesioni.
• Mentre si inspira, riportare la pedana nella posizione di partenza piegando gradualmente le ginocchia. Tenere i piedi e la schiena piatta in tutto.
• Se sei un principiante, inizia con un peso modesto e fai 3 serie standard di 10 ripetizioni. Una volta che sei più a tuo agio sarai in grado di aumentare il peso man mano che aumenti la tua forza.,

I vantaggi e gli svantaggi di ogni Leg Press

Ci sono una serie di vantaggi e svantaggi per ciascuna delle leg press orizzontale e verticale. Naturalmente, dipende interamente da te su quanto ti senti a tuo agio a provare queste macchine.

Dovresti esaminare sia i vantaggi che gli svantaggi della leg press., Come detto da Simonsen:

Le macchine leg press, tuttavia, non forniscono un efficace controbilanciamento sull’intera gamma di movimento, in particolare in considerazione delle diverse posizioni iniziali per gli esercizi di diversa statura.

Se stai usando la sled leg press vantaggi:

• Queste macchine ti permetteranno di aggiungere più peso alla macchina, il che significa che puoi spingere i tuoi allenamenti nella zona dell’ipertrofia per aumentare le dimensioni muscolari.
• Vedrai una rapida progressione nello sviluppo delle gambe in quanto è un esercizio composto.,

Svantaggi della pressa per le gambe a slitta:

• La scarsa forma causerebbe lesioni a se stessi, quindi assicurati di eseguire correttamente il movimento prima di appesantire la macchina.
• Se si aggiunge troppo peso sulla macchina, naturalmente, significa che si potrebbe ferire se stessi in modo sempre assicurarsi di applicare il peso che è necessario correttamente.

Vantaggi Se si utilizza il cavo leg press:

• Questa macchina sarà grande se sei un principiante in palestra, questo permetterà a chiunque di ottenere la tecnica in modo corretto e sicuro ad un peso inferiore.,
• Aiuterà chiunque sia stato ferito in precedenza a tornare in forma fisica e può essere utilizzato per la resistenza muscolare.

Svantaggi per l’utilizzo del leg press cavo:

• A differenza della sled leg press, c’è una restrizione su quanto peso sarete in grado di mettere su di esso in quanto vi è un limite di peso per le piastre.
• Le piastre ponderate possono significare che è possibile nascondere forza inbalances

Leg Press Vantaggi

La macchina leg press fornisce una serie di vantaggi che aiuta con la vostra forza della parte inferiore del corpo e un grande esercizio composto., Anche i muscoli della pressa per le gambe funzionanti sono elencati di seguito!

La Leg Press è ottima per tutte le fasi di fitness e variazione degli esercizi.

La leg press è uno strumento utile per coloro che sono principianti assoluti che decidono di entrare in palestra. La macchina è relativamente facile e sicura da usare. È un grande costruttore del muscolo finchè la macchina è usata correttamente.

Con la pressa per gambe verticale, è possibile lavorare varie parti delle gambe regolando i piedi sulla piastra., Per ottenere i benefici della leg press per glutei e muscoli posteriori della coscia Se metti i piedi più in alto sul piatto,

Se decidi di abbassare i piedi potresti allenare i polpacci allungandoli ed è un ottimo esercizio di sollevamento del polpaccio. Se hai deciso di avere i piedi in una posizione leggermente più ampia, ti allenerai con le cosce.

L’utilizzo del posizionamento del piede è vitale concentrandosi su diverse aree della parte inferiore del corpo, anche se ti stai concentrando su un gruppo muscolare, continuerai a lavorare su diverse aree ma non tanto dal momento che è un esercizio composto.,

Rafforzare i muscoli dei glutei.

I glutei sono uno dei principali gruppi di muscoli nella parte inferiore del corpo. I muscoli leg press lavorato è grande in quanto utilizza i muscoli glutei come stabilizzatori. Questo aiuterà a rafforzare e coinvolgere i muscoli.

Avere glutei forti significa che sarai in grado di eseguire un’ampia varietà di esercizi della parte inferiore del corpo. Questo deve essere uno dei migliori vantaggi leg press.,

Costruire muscoli posteriori della coscia forti

Il vantaggio che si ottiene dal fare la leg press orizzontale su base regolare, questo aiuterà a sviluppare i muscoli posteriori della coscia modellandoli e rafforzandoli. Avere forti muscoli posteriori della coscia assicura una buona spinta fuori potere che andrà a beneficio di tutti gli altri esercizi.

La leg press muscoli lavorato assicura più forti muscoli posteriori della coscia andrà un lungo cammino da prevenire lesioni o muscoli tirati pure.,

Costruzione più forte vitelli

Questo è un grande gamba premere vitello sollevare, se si regola i piedi sul piatto verso il basso, si sarà in grado di rafforzare i muscoli del polpaccio. Anche se i muscoli del polpaccio non possono beneficiare tanto quanto gli altri muscoli della pressa gamba.

Posizionando i piedi più in basso sul piatto, questo ti aiuterà ad allungare e rafforzare i polpacci. Avere vitelli forti è molto importante per prevenire lesioni e muscoli tirati pure. Questa è sicuramente una pressa per le gambe per un aumento del polpaccio da considerare!

5.,Rafforzamento quadricipiti

La pressa orizzontale gamba anche fantastico per rafforzare il vostro quad. La leg press impegna i tuoi quad sulla spinta iniziale e, in realtà, la maggior parte della potenza che genererai proviene dai quadricipiti. Si potrebbe anche rafforzare ulteriormente ad una singola pressa gamba che può essere un’alternativa per rafforzare il quadricipite.

Quando ritiri il peso, i tuoi quadricipiti saranno usati come stabilizzatori secondari. Avere quadricipiti forti è importante per le attività quotidiane come camminare e stare in piedi.,

Migliorare il Salto e Velocità di Esecuzione

Seduta con le gambe premere permetterà di migliorare la vostra resistenza delle gambe e rafforzare la potenza nelle gambe., Se si decide di utilizzare la seduta la leg press nella vostra routine regolarmente, troverete che si avrà un aumento della forza esplosiva e sarete in grado di esercitare più a lungo a causa della sua resistenza.

In termini di salto, una volta che si inizia a utilizzare la leg press nella normale routine di allenamento, fornirà una base molto più stabile che potrebbe essere utilizzata per qualsiasi.,

Maggiore Equilibrio

Uno dei migliori leg press vantaggi dell’utilizzo di questa macchina è che si otterrà un migliore equilibrio come si prevede di utilizzare questa macchina, più spesso.

Il tuo equilibrio è la chiave per la forza nelle gambe, i tuoi muscoli si adatteranno di conseguenza ai cambiamenti di posizione.,

La macchina per la stampa delle gambe seduta aiuta nel tempo a fornire al tuo corpo una base più stabile per stare in piedi. Ciò impedirà qualsiasi tipo di lesioni alle ossa o ai fianchi, poiché diventerai più forte una volta che ti sentirai più a tuo agio con la macchina.

La Leg Press Alternative

A volte in palestra, ci potrebbe essere solo solo la macchina della pressa di una gamba, si potrebbe essere fortunati a ottenere due. Qui ci sono alcune alternative leg press che sarebbe utile a voi se le macchine sono occupate.

Sarete in grado di fare gli allenamenti sia con manubri, senza pesi, o un bilanciere., Questi esercizi mirano a diversi gruppi muscolari e queste alternative ti aiuteranno a diventare più forte. Dagli squat di Smith machine a una singola pressa per le gambe, scopri di più per migliorare i tuoi allenamenti!

1.Resistance Band Broad Jumps

Se stai cercando un’alternativa alla leg press, hai sicuramente trovato un’ottima alternativa! Questo esercizio è fantastico per sviluppare il potere attraverso le gambe. L’utilizzo di bande di resistenza per questo esercizio lo rende ancora più impegnativo per chiunque lo faccia.

Questo è un ottimo esercizio per prendere di mira i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli del gluteo.,

Ecco come fare questa alternativa all’esercizio leg press:

• Attaccare una lunga fascia di resistenza a una torre di qualsiasi macchina via cavo.
• Entra nella fascia di resistenza e posiziona la fascia intorno ai fianchi.
• Esci, lentamente, naturalmente! Finche ‘non c’e’ tensione nella band.
• Piega le ginocchia, porta le braccia all’indietro e con potenza esplosiva salta in avanti e ricorda, guida dai fianchi!
• Una volta atterrato, dovresti essere in una posizione semi-squat. Ricorda, atterrare con le ginocchia piegate per assorbire l’impatto del salto.,
• Torna lentamente mantenendo la tensione e preparati a eseguire il tuo prossimo rappresentante. Se ti senti all’altezza ti consigliamo di fare da 10 a 12 ripetizioni.

2.Toes Up Landmine Squat

Se siete alla ricerca di una variazione leg press, questo esercizio è grande per coloro che sono più esperti in palestra! Questo esercizio si concentra non solo sulla spinta del peso come una pressa per le gambe, questo esercizio specifico ti aiuta a lavorare diverse aree dei muscoli che una normale pressa per le gambe potrebbe non indirizzare.,

Ecco come fare il seguente esercizio:

• Impostare il bilanciere in un allegato mina, caricare un peso appropriato. Si consiglia di iniziare la luce in modo da poter abituarsi alla tecnica.
• Posizionare 2 piastre ponderate sul pavimento di fronte a voi.
• Allontanati dalla mina, posiziona il bilanciere su una delle spalle e posiziona le dita dei piedi sui piatti sul pavimento in modo che i talloni siano solo a terra.
• Appoggiati al bilanciere, piega le ginocchia e abbassati in uno squat e fai una pausa.,
• Mentre spingi verso l’alto, non bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
• Una volta terminate le ripetizioni da un lato, ripetere dall’altro lato e suggeriamo da 10 a 12 ripetizioni per lato.

3.Bilanciere anteriore Squat

La parte anteriore e posteriore squat sono molto simili tuttavia, se il peso è caricato sulla parte anteriore del corpo, piuttosto che la parte posteriore, questo funzionerà il quadricipite più che i glutei.

Questa alternativa di leg press è ottima Se ti senti come se volessi sfidare te stesso, prova questo esercizio frontale.,

Ecco come fare il seguente esercizio:

• Garantire una posizione di larghezza dovrebbe. Caricare il bilanciere nelle posizioni della pista anteriore e posizionare la barra attraverso le ossa del colletto. Il posizionamento della mano è vitale, quindi assicurati di avere le mani libere, i polsi flessi indietro e i gomiti rivolti verso l’alto.
• Impegna il tuo core e guida attraverso i fianchi, piega sempre le ginocchia per abbassare il tuo verso il basso in una posizione tozza. Assicurarsi inoltre che la curva lombare sia mantenuta.
• Tieni il petto e punta i gomiti verso l’alto perché non vuoi inclinarti troppo in avanti verso lo squat., Ciò garantirà che quando si fa squat, i talloni saranno piatti.
• Quando si spinge verso l’alto, assicurarsi di spremere i glutei nella parte superiore del movimento. Suggeriamo di fare da 10 a 12 ripetizioni per set.

Single Leg Dumbbell Step Up

Se siete alla ricerca di una variazione leg press con l’utilizzo di manubri questo esercizio è fantastico in quanto si concentra sulla forza unilaterale. Il carico continuo sulla gamba singola aiuta a costruire muscoli attraverso i glutei. Questa è un’ottima alternativa a una singola pressa per le gambe.,

Ecco come fare il seguente esercizio:

• Avere manubri su entrambi i lati e li hanno estesi.
• Avere una panca all’altezza del ginocchio e stare di fronte a una panca o una scatola ad un’altezza appropriata.
• Metti la gamba più debole sulla panca, questa gamba rimarrà lì fino alla fine del tuo set.
• Mentre guidi il tallone, spingi verso l’alto in modo da stare in piedi sulla panchina.
• Impedisci a te stesso di appoggiare l’altra gamba sulla panca o sulla scatola, lasciala in aria per un secondo prima di rimetterla a terra.,
• Completa tutte le ripetizioni cambiando i lati o alternando. Suggeriamo se sei completamente nuovo all’esercizio di mirare tra 10-12 ripetizioni su ciascun lato, una volta che sei più a tuo agio mira a fare 12-15 su ciascun lato.

5. Squat Split bulgaro

Questo esercizio è fantastico per i quadricipiti in quanto dovrebbe esserci una tensione costante a una gamba alla volta. Questo leg press alternativa è un grande esercizio per senza mettere pressione o tensione sulla colonna vertebrale.

Ecco come fare l’esercizio:

• Avere le braccia estese dai fianchi.,
• Stare in piedi e affrontare lontano dalla panchina, preferibilmente una panchina che è altezza del ginocchio.
• Metti uno dei tuoi piedi sulla panca e lentamente inclina in avanti fino a quando non sei in posizione di affondo.
• Una volta che sei nella giusta posizione, piega entrambe le ginocchia e abbassa il corpo verso terra. Questo esercizio specifico ti farà sentire la tensione nella parte anteriore della gamba e del gluteo, sentirai anche un allungamento attraverso il tuo quad e il flessore dell’anca.
• Assicurati sempre di tenere il petto alto, il peso sarà sul tallone anteriore e il ginocchio deve essere sempre dietro le dita dei piedi.,
• Spingi indietro in modo che la gamba anteriore sia dritta e assicurati sempre di non bloccare le ginocchia.
• Si consiglia di fare 10-12 rep su ogni lato prima di cambiare i lati.

Bulgaro Split Squat dai corsi di Personal Trainer OriGym su Vimeo.

Imbecille Walking Affondi

Un altro esercizio alternativo di leg press sarebbe camminare affondi. Questa alternativa alla leg press è ottima per costruire i muscoli attraverso i glutei e i quad.,

Ecco come fare i dumbbell walking affondi:

• Assicurati di avere un manubrio in ogni mano e tieni le braccia al tuo fianco.
• Stare in posizione neutrale.
• Fai un grande passo in avanti e piega entrambe le ginocchia, quindi puoi abbassare il corpo verso terra.
• Assicurati che il petto sia alto e come lo Squat Split bulgaro assicurati che il peso sia sul tallone anteriore e che il ginocchio anteriore sia dietro le dita dei piedi.
• Spingi indietro verso l’alto mentre fai il passo successivo.
• Suggeriamo se sei un principiante di scegliere manubri più leggeri in modo da poter ottenere la tecnica giusta., Suggeriamo anche di fare da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba.

Bilanciere Step Ups

Questo esercizio è ottimo per le persone che vogliono fare una pressa per le gambe senza una macchina. Questo esercizio unilaterale e multi-articolare che è ottimo per i quadricipiti, i glutei e fantastico per il tuo core.

Questo è un ottimo allenamento in quanto aiuta l’equilibrio e la simmetria ed è un’ottima alternativa alla leg press.

Ecco come fare il bilanciere Step Up:

• Posizionare il bilanciere sulla schiena come se si sta eseguendo uno squat indietro.,
• Stare di fronte alla panchina, scegliere una panchina che è altezza del ginocchio in modo da essere in grado di intensificare su di esso.
• Salire sulla panca o sulla scatola con la gamba più debole, guidare attraverso il tallone e la metà del piede.
• Assicurarsi che entrambi i piedi saranno in panchina prima di fare un passo indietro verso il basso.
• Quando il prossimo passo sulla panchina sarà la gamba alternativa.
• Mentre continui con le ripetizioni, alterna entrambe le gambe dall’una all’altra.,

Bilanciere Hip Spinte

Se siete alla ricerca di un buon esercizio di estensione dell’anca, i glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo allenamento specifico è ottimo per potenza, forza e potenza. Deve essere importante per ottenere la tecnica corretta per l’esercizio per essere efficace.

Alcune persone potrebbero trovare il bilanciere a disagio durante l’esecuzione di questo esercizio. Suggeriamo di acquistare un bilanciere per eseguire questo esercizio. Ci sentiamo come se fosse una grande pressa per le gambe senza una macchina

Ecco come fare l’esercizio:

• Trova una panca stabile e siediti appoggiandoti contro di essa.,
• Rotolare il bilanciere sopra il giro in modo che incontra la piega dei fianchi.
• Piegare le ginocchia e avere i piedi vicino ai fianchi, quando si spinta, le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi.
• Una volta che fai un respiro profondo, spingi i fianchi fino a quando le spalle sono in panchina e i fianchi sono completamente estesi.
• Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, spremere quei glutei e tenere premuto tra 1-2 secondi.
• Abbassare la schiena e ripetere l’esercizio. Si consiglia di fare tra 12 a 15 ripetizioni.,

Weighted Wall Si trova

Se si voleva indirizzare il quadricipite in modo simile se si sta andando per una stretta leg press, questa è una grande alternativa a una slitta leg press per voi.

Ti suggeriamo se sei nuovo all’esercizio di provare solo il peso corporeo, se aggiungi peso alla posizione, questo esercizio sarà più impegnativo.

Ecco come fare l’esercizio:

• Avere un peso adatto nelle tue mani che sarebbe pronto ad andare.
• Stare contro il muro e lentamente camminare i piedi fuori.,
• Abbassare il corpo verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo, si prega di assicurarsi che le ginocchia sono dietro o in linea con le dita dei piedi.
• Una volta che siete in una posizione stabile, tenere la posizione e si consiglia tra 30 a 60 secondi!

Smith Rack Squat

Se stai cercando un’alternativa alla leg press, la smith machine ti consente di caricare una quantità significativa di peso rispetto a un normale squat con bilanciere standard.

L’esercizio è molto simile alla leg press ma invece, è al contrario., Questa è una grande pressa per le gambe senza una macchina.

Ecco come fare l’esercizio:

• Caricare la macchina con un peso appropriato, non sovraccaricare la macchina in modo da poter prevenire eventuali lesioni.
• Stare all’interno del rack e posizionare la barra sulla schiena come un normale squat posteriore.
• Avere i piedi alla larghezza delle spalle.
• Impegnare il core e inviare i fianchi all’indietro, assicurarsi di mantenere il peso nei talloni e accovacciarsi piegando le ginocchia.
• Consigliamo una volta che lo squat è completo, le cosce dovrebbero essere parallele al terreno.,
• Spingere indietro fino alla posizione eretta e assicurarsi di non bloccare le ginocchia.
• Suggeriamo di fare da 10 a 12 ripetizioni per set.

Resistance Band Leg Press

Se stai cercando una variazione di leg press, questo esercizio è ottimo in quanto replica la leg press mentre stai spingendo il peso lontano dal corpo. Questo esercizio è perfetto per i principianti in quanto sarete in grado di imparare la tecnica della leg press.

Naturalmente, non è possibile ottenere gli stessi risultati di una normale leg press, ma è un ottimo inizio e una grande leg press senza una macchina!,

Ecco come fare l’esercizio:

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, attacca le bande di resistenza sull’arco dei piedi.

• Tenere l’altra estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani e per massimizzare la tensione nella fascia, tenere la fascia al petto.
• Porta le ginocchia verso il petto senza sollevare i fianchi del terreno.
• Spingere le gambe lontano da voi, assicurarsi di andare lento fino a quando le gambe sono dritte.
• Spremere i quad alla fine del movimento e riportare le ginocchia al petto.,
• Si consiglia di fare tra 12 a 15 ripetizioni per set.

Singola gamba Premere/unilaterale Leg Press

Abbiamo lasciato questo fino all’ultimo come anche se sarà ancora bisogno di utilizzare la leg press, questo esercizio è grande per risolvere uno squilibrio in gambe. Di solito c’è un lato che di solito è più forte o più grande dell’altro.

Quando si esegue una singola pressa per le gambe, si garantisce che ciascun lato esegua un carico di lavoro uguale.

Ecco come fare la pressa a gamba singola:

• Caricare la macchina con un peso appropriato., Assicurarsi di scegliere un peso che anche la gamba più debole sarà in grado di completare il set.
• Sedersi sulla macchina e regolare il sedile di conseguenza. Pianta un piede sulla piattaforma in linea con l’anca.
• Il piede libero può essere rilassato a terra, assicurarsi di avere la testa sul resto e la colonna vertebrale appoggiata al sedile.
• Estendere completamente il ginocchio, ma non bloccare le ginocchia, una volta che si è pronti, sbloccare la slitta.,
• Abbassa il peso piegando il ginocchio e tieni le maniglie mentre fai la manovra, assicurati di non muovere la colonna lombare mentre fai questo esercizio.
• Mettere brevemente in pausa quando si è terminato il movimento e tornare alla posizione estendendo l’anca e il ginocchio. Assicurarsi di non bloccare le ginocchia in alto.
• Completa l’esercizio e ti suggeriamo di fare 10-12 ripetizioni per set!

Prima di andare!

Speriamo che tu abbia trovato la nostra guida utile per usare la leg press., Se siete alla ricerca di allenamenti più interessanti controllare questi articoli esercizio!

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