Sei a metà strada attraverso una corsa di tre miglia, un’intensa lezione di pilates o un giro del tuo circuito di peso quando-improvvisamente — ti senti nauseato.
Nonostante le tue migliori intenzioni di continuare con il tuo allenamento, sei costretto a fermarti, sederti e lottare solo per fare respiri costanti. In pochi istanti, il tuo corpo si sente pieno di energia. Quel poco di forza che hai lasciato è usato per combattere un riflesso del vomito.
Suona familiare?,
La nausea indotta dall’esercizio fisico è un fenomeno comune, che la maggior parte delle persone-esperti di fitness e novizi — hanno sperimentato ad un certo punto.
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Kyrin Dunston, MD dice vomito durante o dopo l’esercizio di solito ha a che fare con uno o più dei seguenti fattori:
- idratazione (troppo poco o troppo)
- nutrizione (se non hai mangiato, e quello che hai mangiato)
- intensità di allenamento vs., baseline fitness level
- esercizio specifico
- ansia
- disfunzione gastrointestinale
- una grave condizione medica
La causa della nausea indotta dall’esercizio potrebbe non essere evidente all’inizio, ma una cosa è certa: vomitare quando stai cercando di sudare è zero divertimento. Non solo fa deragliare il tuo allenamento, ma rende anche difficile sentirsi motivati ed entusiasti di continuare a sfidare il tuo corpo.
La buona notizia? Quella sensazione turbolenta nello stomaco è evitabile se si prendono le dovute precauzioni.,
Mangiare e Idratare Correttamente
Per prevenire la nausea, essere intelligenti su quando e come alimentare il tuo corpo prima di un allenamento. Kristin McGee, un personal trainer certificato ACE con sede a New York City, consiglia di concedersi almeno un’ora per digerire un pasto prima di iniziare a muoversi. Tieni i pasti pre-allenamento leggeri e assicurati di includere sia proteine che carboidrati se puoi. Se hai fame e non puoi aspettare un’ora per allenarti, opta per una banana, una manciata di uvetta o un gel energetico, che possono essere digeriti rapidamente.,
Per quanto riguarda i fluidi, assicurati di essere idratato, ma non esagerare. Non c’è bisogno di chug tutta l’acqua nella vostra bottiglia da 24 once 10 minuti prima di iniziare la corsa-un bicchiere di otto once o due farà il trucco.
E anche se le bevande sportive possono aiutare a ricostituire i minerali persi, l’alto contenuto di zucchero di molti di loro può sovvertire i tuoi sforzi di idratazione.
Dunston afferma che è importante consumare bevande sportive in base alla durata e al livello di intensità del tuo allenamento., Il buon vecchio stile H20 è sufficiente nella maggior parte delle circostanze, ma per chi cerca un vantaggio durante allenamenti particolarmente duri o lunghi, prova una bevanda sportiva a basso contenuto di zuccheri che massimizza l’assorbimento dei liquidi e reintegra gli elettroliti persi.
Possibile causa: troppo o troppo poco cibo e acqua
Dunston dice che la disidratazione — quando il tuo corpo non ha abbastanza acqua per funzionare in modo ottimale — è una causa significativa di nausea indotta dall’esercizio. L’altra possibilità? Hai ingoiato troppo H2O e il tuo stomaco è troppo pieno.,
“Quanto recentemente hai mangiato e cosa hai mangiato prima dell’allenamento può essere un problema”, dice Dunston. “Il basso livello di zucchero nel sangue, o l’ipoglicemia, è particolarmente un problema se ti alleni al mattino e non mangi nulla in anticipo.”Se questo è il caso, Dunston dice che di solito si verificano sia nausea che vertigini.
L’eccesso di cibo prima dell’esercizio mette anche lo stomaco contro i muscoli., Dunston dice che il corpo sposta il sangue nel sistema gastrointestinale per aiutare con la digestione, ma se ti alleni a stomaco pieno, il tuo corpo deve anche inviare sangue ai tuoi muscoli per sostenere i loro movimenti. Quando il tuo corpo cerca di gestire contemporaneamente sia la digestione che un intenso esercizio fisico, non c’è abbastanza flusso sanguigno per aiutare la digestione, dice Dunston. La nausea può risultare.
“La nausea è un precursore del vomito”, afferma Dunston. “Scaricare il cibo nello stomaco è un modo in cui il corpo può alleviare il problema dell’afflusso di sangue.,”
Take it easy
Se non hai preparato il tuo corpo per un tipo specifico di esercizio o intensità (come correre cinque miglia a un ritmo di sette minuti, o nuotare giri non-stop per 30 minuti), non andare a tutta forza. Quando non sei abituato a una certa velocità, distanza o movimento, è essenziale per facilitare in esso e regolare le vostre aspettative di conseguenza.
“Mantieni il livello di intensità entro il tuo intervallo tollerato”, afferma Dunston., In altre parole, non dare per scontato che tu possa gestire una corsa collinare di sei miglia se hai fatto jogging solo sulle strade relativamente piatte del tuo quartiere.
Fai uno sforzo per affrontare nuovi allenamenti e movimenti con uguale entusiasmo e cautela. Quando ti senti pronto ad aumentare il ritmo, la distanza o le ripetizioni, fallo gradualmente e assicurati di notare quando il tuo corpo inizia a sentirsi oberato di lavoro in modo da poter fare marcia indietro prima di colpire il tuo punto di rottura.,
Possibile causa: sovraffaticamento
La linea tra spingerti a correre altri due minuti e spingerti fino al punto di nausea può essere sfocata. L’esercizio non dovrebbe essere facile (è pensato per sfidarti, dopo tutto), ma non dovrebbe farti così male che non puoi completare un allenamento.
McGee dice che lo sforzo eccessivo può portare alla nausea.
” Se ti alleni a un livello intenso o ti sposti oltre la soglia, il tuo corpo reagisce aumentando il flusso di sangue ai muscoli, al cuore, ai polmoni e al cervello in modo che il tuo corpo possa elaborare l’energia e continuare a lavorare”, dice., “Quando ciò accade, il sangue viene deviato dallo stomaco e questo può farti sentire male.”
Riscaldare correttamente ed evitare di esercitare in condizioni estreme
Se si passa da seduto alla scrivania a correre a tutta velocità senza un periodo di transizione sufficiente, si sta andando a sovraccaricare te stesso prima ancora di entrare nel vostro allenamento.
Per prevenire la nausea da sforzi eccessivi, McGee dice che è fondamentale riscaldare i muscoli prima di iniziare a lavorarli., A seconda del tuo allenamento, puoi fare jogging leggermente per cinque o 10 minuti, camminare vivacemente per alcuni minuti o fare un po ‘ di stretching dinamico per aumentare il flusso sanguigno, attivare il sistema nervoso centrale e ottimizzare forza, potenza e gamma di movimento.
Un altro suggerimento? Evitare di lavorare in condizioni estreme, dice McGee. L’esercizio in ambienti eccessivamente umidi o caldi può portare ad esaurimento da calore, nausea e vertigini se non stai attento.,
Se ami lo yoga caldo o le corse all’aperto in estate, non stressarti: rimani adeguatamente idratato e inizia lentamente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi alle alte temperature.
Altre possibili cause di nausea Durante l’esercizio
Movimenti disorientanti
“Esercizi specifici, in particolare quelli che contraggono i muscoli della parete addominale e quelli che richiedono la torsione della testa possono indurre nausea”, dice Dunston.,
Si muove come scricchiolii applicano una pressione supplementare allo stomaco, dice Dunston, mentre i movimenti di torsione possono causare il sistema vestibolare dell’orecchio interno – la rete di componenti sensoriali responsabili del nostro senso di equilibrio-a diventare disorientati.
Chiunque abbia mai chiuso gli occhi durante i sit-up o abbia provato a fare la posa del cammello alla fine di una lezione di yoga sa cosa succede quando il tuo corpo si sente fuori equilibrio: hai la nausea.,
Ansia da prestazione
Se sei coinvolto in un evento competitivo in cui c’è un’enorme pressione per avere successo — come una gara, una partita sportiva o una competizione di sollevamento pesi — potresti provare ansia da prestazione occasionale o costante, che può farti sentire eccessivamente nervoso e nauseato.
Non devi prendere la linea di partenza di un 10K o di un duro Mudder per sentirti ansioso, però. Dunston dice che qualsiasi esercizio sotto pressione può causare seri nervi. ” Potrebbe essere semplice come essere in una nuova classe in cui ti preoccupi di stare al passo e avere un bell’aspetto”, dice Dunston.,
Maggiori problemi di salute
Dunston afferma che l’esercizio fisico può talvolta esacerbare i sintomi dei disturbi gastrointestinali e di altre condizioni di salute, causando nausea e altri problemi.
“Se la nausea persiste nonostante tutte le preoccupazioni di cui sopra, è meglio consultare un medico per essere valutato per i potenziali problemi di salute sottostanti che devono essere affrontati”, afferma Dunston.
Cosa fare se il tuo allenamento ti fa venire la nausea
Anche quando pensi di aver fatto tutto bene, a volte capita solo la nausea., Quando quell’orribile sensazione di mal di stomaco inizia a insinuarsi su di te, Dunston dice che è meglio riposare per qualche minuto. Fermare quello che stai facendo e trovare un qualcosa di robusto per sedersi o appoggiarsi.
Se la nausea non diminuisce, “potrebbe essere meglio farla finita per il giorno o abbassare l’intensità dell’attività”, dice Dunston.
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