Chiodo la parte anteriore Squat per il muscolo della gamba e potenza

La parte anteriore squat è un unico impegnativo e altamente benefico movimento squat che si differenzia drasticamente dalla parte posteriore squat e overhead squat. Lo squat anteriore può aiutare a migliorare la pulizia di un sollevatore di pesi, costruire muscoli e forza nelle gambe e produrre più potenza.,

In questo articolo, andremo attraverso tutto quello che dovete sapere su come, perché, e chi dovrebbe fare front squat:

• Come Fare il Front Squat
• i Vantaggi del Front Squat
• Muscoli Lavorato dal Front Squat
• Chi Dovrebbe Fare il Front Squat
• Front Squat Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
• Front Squat Variazioni
• Front Squat Alternative
• Domande Frequenti

Come Fare il Front Squat

di Seguito è un passo-passo guida su come eseguire il front squat utilizzando un bilanciere set up., Più avanti, discuteremo un’ampia varietà di varianti e alternative tozze anteriori.

Passo 1 — Posizionamento corretto del rack anteriore

Assumere una posizione corretta del rack anteriore posizionando il bilanciere in alto sulle spalle, assicurando che la barra sia supportata con le spalle e la parte superiore del torace (sopra lo sterno). La postura dovrebbe essere alta con i gomiti in alto e il nucleo stretto. Nota: Questo non è molto comodo, quindi non preoccuparti se puffi un po’. Questo è solo è quello che è.,

Suggerimento: lavorare per mantenere una presa completa sul bilanciere, piuttosto che permettere alle dita e ai polsi di piegarsi all’indietro (iperestensione). Se non è possibile eseguire questa operazione con una presa completa, è possibile fare riferimento alla sezione modifiche di seguito.

Passo 2-Scendere nello Squat

Con il bilanciere appoggiato nella posizione del rack anteriore, scendere in uno squat mantenendo il bacino neutro e il torace in alto. Ridurre al minimo la piega in avanti del busto, che costringerà a un maggiore carico sul quadricipite.,

Suggerimento: assicurati di sederti piuttosto che spingere indietro i fianchi.

Step 3-Stand Up

Una volta che hai colpito la posizione inferiore nello squat anteriore, spingi attraverso il piede intero e alzati, mantenendo un busto, un torace e un gomito in posizione verticale.

Tenere le ginocchia fuori e in avanti sopra le dita dei piedi, permettendo al busto di rimanere verticale piuttosto che permettere ai fianchi di spingere eccessivamente all’indietro. Ciò contribuirà a mantenere il busto verticale e il quadricipite impegnato.,

Suggerimento: tieni i gomiti e il petto in alto e combatti la voglia di piegarti in avanti.

Vantaggi dello Squat anteriore

Di seguito sono riportati tre motivi per cui lo squat anteriore è un grande movimento per tutti i livelli di fitness e gli obiettivi.

Più Quad mass

Questo movimento può aggiungere quantità di qualità di massa muscolare magra al quadricipite e migliorare lo sviluppo generale delle gambe e le prestazioni. Lo squat anteriore può quindi essere utilizzato per aumentare lo sviluppo e la forza del quadricipite in quanto limita la capacità di accovacciarsi con un angolo posteriore più orizzontale., In poche parole, lo squat anteriore ti costringe a rimanere in posizione verticale, il che costringe i tuoi quad a lavorare di più.

Maggiore stabilità articolare del ginocchio

La mancanza di forza e controllo del quadricipite può impedire la flessione e la mobilità del ginocchio, creando una cascata di contrastare gli squilibri di movimento in tutti i fianchi, colonna vertebrale e caviglie.

Applicazione a movimenti specifici per lo sport

Lo squat anteriore ha un’elevata trasferibilità ai movimenti olimpici di sollevamento pesi, alle competizioni di fitness funzionale e all’allenamento, agli sport basati sul combattimento e persino al lavoro manuale., Integrando questo squat frontale nei programmi di allenamento, è possibile sviluppare la forza necessaria per compiti più impegnativi e promuovere la meccanica del movimento del suono per ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni complessive.

Muscoli lavorati

Lo squat anteriore differisce leggermente dallo squat posteriore a causa del posizionamento del bilanciere nella posizione del rack anteriore. In questo modo, il carico viene spostato davanti alla linea mediana, richiedendo una parte superiore della schiena e un quadricipite più forti per garantire un busto e un posizionamento in posizione verticale.,

Quadricipiti

Quando si accovaccia davanti, il carico viene posizionato davanti al sollevatore. Questo li costringe a mantenere una posizione del busto più verticale che crea un pattern più verticale.

Parte superiore della schiena

I movimenti caricati frontalmente costringono un sollevatore a mantenere una posizione eretta e quindi aiutano a rafforzare la parte superiore della schiena. Lo squat anteriore richiede un posizionamento verticale del busto per una corretta esecuzione del sollevamento.

Erettori

Gli erettori spinali (muscoli lombari) devono lavorare isometricamente per mantenere un posizionamento del busto rigido e verticale nello squat anteriore., Detto questo, lo squat anteriore consente un posizionamento del busto più verticale rispetto a uno squat posteriore, rendendo questa variazione una buona opzione se si cerca di ridurre le forze di taglio sulla colonna lombare rispetto a uno squat basso o alto (supponendo che lo squat anteriore sia fatto correttamente).

Addominali

Poiché il sollevatore tiene il bilanciere davanti a loro, devono contrarre l’abs extra duro per allontanarsi in posizione verticale. E il nucleo deve rimanere contratto per tutto l’ascensore.

Chi dovrebbe eseguire gli squat anteriori?,

Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare di includere gli squat frontali all’interno dei programmi di allenamento.

Forza e potenza Gli atleti

Gli squat anteriori hanno un’elevata applicazione al sollevamento pesi olimpico, ai movimenti CrossFit (squat a pistola, palle da parete, pulisce) e al powerlifting.,

• Powerlifting: aumentare lo squat anteriore, o semplicemente allenarlo, può aiutare ad aumentare la forza e lo sviluppo del quadricipite, migliorare la forza del nucleo anteriore e aumentare lo sviluppo generale delle gambe. E quella ritrovata forza quad riporterà a uno squat posteriore più pesante per la competizione.
• Uomini forti e donne forti: aumentare la massa corporea e la forza delle gambe è la chiave per gli atleti di forza. Allenare lo squat anteriore può anche migliorare le prestazioni caricate frontalmente (trasporta).,
• Sollevamento pesi olimpico: l’aumento dello squat anteriore corrisponde spesso ad un aumento dello squat posteriore e della forza generale della gamba e della schiena. Inoltre, ha una correlazione diretta con clean & jerk performance.

Atleti di fitness competitivi

Come discusso sopra, lo squat anteriore può aumentare la forza specifica per movimenti come il pulito, lo squat posteriore e i movimenti di fitness competitivi., La mancanza di formazione anteriore squat spesso si tradurrà in scarsa schiena, core, e lo sviluppo quadricipiti e movimento dannoso patterning in palle muro, pistola squat, squat indietro, e gli ascensori olimpici.

Atleti sportivi

Oltre allo squat posteriore, lo squat anteriore può aumentare la forza delle gambe e la massa muscolare limitando lo stress lombare (rispetto a un angolo posteriore meno verticale nello squat posteriore). Alcuni atleti, come i lanciatori, si affidano a un busto eretto e alla forza delle gambe per eseguire, rendendo questa una buona variazione accovacciata per alcuni atleti.,

Popolazione generale

Lo squat anteriore può essere difficile da eseguire per molti individui in deskbound. Molti principianti spesso iniziano con gli squat posteriori (che sono anche benefici) ma finiscono per eseguire uno squat che pone elevate quantità di carico sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.

Utilizzando lo squat anteriore, allenatori e formatori possono forzare le posizioni corrette, mentre anche la costruzione di forza di base e lo sviluppo muscolare del quadricipite e glutei.,

Set di squat anteriori, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione

Di seguito sono riportati tre set primari, ripetizioni e raccomandazioni di peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente lo squat anteriore specifico per l’obiettivo di allenamento. Si noti che le linee guida di seguito sono qui per offrire palestra frequentatori sciolto raccomandazioni per la programmazione.

Per costruire muscoli

Lo squat anteriore può essere fatto all’interno di volumi di allenamento più elevati per costruire massa muscolare e forza di base. L’integrazione di protocolli di allenamento più avanzati sotto tensione può favorire gli effetti ipertrofici dell’allenamento frontale., Per iniziare, eseguire da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti. Tempi, pause ed eccentrici possono essere eseguiti in tutta la gamma di movimento per indurre ulteriori danni muscolari e ipertrofia.

Per migliorare la forza

Per sviluppare la forza della gamba e della schiena, lo squat anteriore può essere utilizzato dalla maggior parte degli atleti e dei sollevatori. Lo squat anteriore può essere allenato a carichi elevati e con intervalli di rep bassi se l’obiettivo è la massima forza. È importante aderire alla corretta tecnica dello squat anteriore sotto carichi pesanti., Per la maggior parte dei litri, inizia eseguendo da quattro a sei serie da una a cinque ripetizioni con un carico impegnativo.

Per sviluppare la resistenza muscolare

Lo squat anteriore può essere un ottimo modo per costruire la resistenza muscolare nella schiena, nei quadricipiti e nei muscoli centrali. Molti sollevatori possono essere limitati dalla parte superiore della schiena e dalla forza del nucleo durante l’allenamento squat anteriore rep superiore. Se l’obiettivo è lo sviluppo e la resistenza del quadricipite, i sollevatori potrebbero voler passare ad altri esercizi meno limitanti che possono sovraccaricare più sufficientemente il quadricipite senza essere limitati dalla parte superiore della schiena e dalla resistenza del nucleo., Prova a eseguire da due a quattro serie di 15-20 ripetizioni. È importante notare che il fattore limitante durante gli squat anteriori più alti basati sulla ripetizione è la parte superiore della schiena e la forza e la resistenza del nucleo.

Anteriore tozzo Variazioni

Di seguito sono cinque anteriore tozzo variazioni per costruire la forza, ipertrofia, e una migliore accovacciata prestazioni.

Zombie Front Squat

Lo Zombie front squat è essenzialmente uno squat anteriore senza mani. Per fare questo, il sollevatore mette le mani davanti a loro, come uno Zombie, con la barra bilanciata sui deltoidi anteriori.,

Questa è una grande variazione per rinforzare una parte superiore attiva del corpo e il posizionamento del busto (verticale) per i sollevatori che possono piegarsi eccessivamente in avanti nello squat anteriore e/o fare troppo affidamento sulle braccia e sui polsi per sostenere il carico.

Pause Front Squat

Lo squat di pausa viene eseguito in modo simile alla maggior parte dei movimenti di pausa. Il sollevatore esegue uno squat anteriore completo e si ferma nella parte inferiore dello squat anteriore, mantenendo brevemente il corretto posizionamento e la tensione del nucleo.,

Questa è una grande variazione per i sollevatori che lottano per mantenere il posizionamento nella parte inferiore dello squat anteriore e / o coloro che hanno una forza limitata delle gambe per alzarsi dal fondo dello squat.

1 ¼ Front Squat

Il 1 ¼ front squat è una variazione che aumenta il volume di allenamento dello squat, spesso nella gamma di movimento più debole. Per eseguire questo, il sollevatore scende in uno squat anteriore completo, si alza di qualche centimetro, scende di nuovo verso il basso e poi si alza completamente in posizione eretta., Questa combinazione di uno squat anteriore completo e uno squat anteriore aggiuntivo ¼ (parte inferiore dello squat) aumenta il carico sul quadricipite.

Double Pause Front Squat

Il double pause front squat è uno squat di pausa con una pausa aggiunta da qualche altra parte in tutta la gamma di movimento. Tuttavia, questo può variare in base all’individuo e all’obiettivo. Fermarsi nel buco e da qualche parte appena sopra il parallelo è un buon punto di partenza.

Tempo Front Squat

Aggiungere un tempo allo squat anteriore è un ottimo modo per aumentare la coordinazione del movimento e la forza posizionale., Questo può aiutare le persone che lottano con la perdita di posizionamento nella parte inferiore dello squat anteriore o pulire o aggiungere ulteriore enfasi alla guida gamba nello squat anteriore.

Alternative di squat anteriore

Di seguito sono riportate cinque alternative di squat anteriore che possono essere utilizzate per migliorare la forza delle gambe, l’ipertrofia muscolare e la postura.

Calice Squat

Il calice squat è una versione regredita del bilanciere anteriore squat che può essere fatto per aiutare i principianti a sviluppare il corretto posizionamento nel front-caricato squat., Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato con carichi pesanti per aumentare la forza della schiena, del core e del quadricipite, simile allo squat anteriore.

Zercher Squat

Lo Zercher squat è simile a uno squat anteriore in quanto sfida la forza posturale, la stabilità del nucleo e sposta il carico sull’aspetto anteriore del corpo. In questo movimento, il sollevatore posiziona il bilanciere nella piega dei gomiti piuttosto che sul rack anteriore.,

Split Squat

Mentre non tradizionalmente fatto con una posizione di rack anteriore (comunque può essere), lo split squat è un grande esercizio unilaterale per sviluppare la forza quadricipite e la massa muscolare. Questo esercizio può essere utilizzato come movimento accessorio per aumentare lo squat anteriore e abbassare le prestazioni del corpo.

Hack Squat

La macchina hack squat è un’ottima alternativa allo squat anteriore in quanto aiuta a sottolineare la crescita quadricipite attraverso una maggiore flessione del ginocchio., Ciò è ideale per i sollevatori che hanno bisogno dello sviluppo supplementare del quadricipite eppure può essere limitato nello squat anteriore dalla mobilità, dalla forza posteriore superiore, o da una combinazione dei due. Lo squat hack può essere fatto usando tempi, pause e doppie pause, proprio come gli squat anteriori, per massimizzare davvero la crescita.

Double Front Rack Kettlebell Squat

Double front rack gli squat kettlebell sono un’ottima alternativa agli squat anteriori del bilanciere per i sollevatori che potrebbero non avere accesso a un bilanciere o che stanno cercando di attaccare la stabilità unilaterale e la forza della parte superiore della schiena., Utilizzando due kettlebell, il sollevatore è costretto a stabilizzare ogni kettlebell indipendente l’uno dall’altro, il che può aiutare a risolvere eventuali asimmetrie nella forza della parte superiore della schiena o nella stabilità obliqua/core che altrimenti non sarebbero visibili nello squat anteriore del bilanciere.

Domande frequenti

Immagine in primo piano: Mongkolchon Akesin /