“Se non riesci a misurarlo, non puoi migliorarlo.”Questo potrebbe essere il motto per i biohacker di tutto il mondo, che amano quantificare ogni singolo aspetto della salute e delle prestazioni al fine di ottimizzare risultati e risultati.

Ma a volte, quando si tratta di salute, i sentimenti soggettivi e le valutazioni potrebbero essere altrettanto preziosi dei dati concreti.

Quando si tratta di chetosi, questo è particolarmente vero., Mentre è facile misurare le cose come la perdita di peso e livelli di chetone utilizzando i numeri, chetosi può anche essere monitorato utilizzando valutazioni di effetti collaterali positivi, energia mentale, e forse alcuni dei sintomi negativi.

Per sapere adeguatamente se sei in chetosi e quanto bene stai rispondendo ad essa, devi sapere cosa cercare. In questo articolo, discuteremo alcuni effetti collaterali comuni e sintomi di chetosi.,

Passiamo in rassegna: Cos’è la chetosi

La restrizione dietetica dei carboidrati, il digiuno e persino l’esercizio prolungato possono portare a una riduzione della glicemia e del glicogeno nel corpo. Quando ciò accade, il corpo deve trovare un percorso alternativo per produrre energia e celle a combustibile. Uno di questi “percorsi alternativi” è l’utilizzo di acidi grassi liberi, ottenuti abbattendo il grasso corporeo immagazzinato, a volte chiamato “bruciare i grassi”.

Gli acidi grassi liberi nella circolazione possono essere trasportati al fegato., Il fegato è in grado di trasformare gli acidi grassi in corpi chetonici, che possono quindi essere utilizzati come fonte di carburante. Quando i livelli ematici di corpi chetonici (principalmente acetoacetato e beta-idrossibutirrato) salgono a livelli superiori a 0,5 mm, uno è considerato in chetosi.

Ridurre i carboidrati e mangiare una dieta ricca di grassi non è l’unico modo per entrare nella chetosi.

Gli integratori chetonici esogeni—che sono essenzialmente chetoni che si possono mangiare o bere—possono essere usati per indurre uno stato di chetosi in assenza di restrizione di carboidrati., I supplementi esogeni del chetone possono includere i sali del chetone, gli esteri del chetone e l’olio di MCT. L’unica differenza tra chetosi raggiunto endogenously vs. esogenously è che in quest’ultimo, il corpo sta producendo i propri chetoni. Inoltre, la chetosi ottenuta attraverso la manipolazione dietetica è probabilmente molto meglio per la perdita di grasso e i benefici per la salute metabolica.

Come dire che sei in chetosi

Quando vengono prodotti chetoni, esercitano un’ampia varietà di azioni sul corpo. Molte di queste azioni saranno evidenti, e quindi può servire come un’indicazione che hai inserito chetosi.,

Tuttavia, il primo e più sicuro modo per dire se sei in chetosi è misurare.

Misurare la chetosi

Se si desidera una risposta “sì/no” alla domanda” sono in chetosi?”, quindi testare i livelli di chetoni nel sangue è la strada da percorrere. Utilizzando uno dei diversi dispositivi e metodi, è possibile ottenere una lettura quantitativa di quanti chetoni si sta producendo.

Il primo metodo di prova disponibile per la dieta cheto prevede la misurazione dei livelli di beta-idrossibutirrato (BHB) nel sangue utilizzando un misuratore di chetoni del sangue (simile a un monitor della glicemia).,

Il test BHB del sangue è il modo più accurato per misurare i chetoni, ma anche il più invasivo.

Ci sono diversi metri chetonici disponibili in commercio sul mercato.

Esistono altri due metodi di prova. Il primo misura i livelli di acetone nel respiro usando qualcosa chiamato analizzatore di respiro chetonico. L’acetoacetato (AcAc), un altro chetone, può anche essere misurato usando strisce reattive di chetone urinario. Le strisce di urina sono in grado di rilevare la quantità di AcAc nelle urine.,

I test delle urine e del respiro sono molto più facili dei test del sangue, ma sono anche meno accurati e possono scendere in precisione più a lungo si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Maggiore concentrazione mentale e ridotta nebbia cerebrale

Uno dei benefici meno ben studiati ma riportati aneddoticamente della chetosi è la maggiore chiarezza mentale che la gente dice di essere caduta mentre era in chetosi.

Queste esperienze corrispondono alla scienza. I chetoni hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive durante l’esercizio fisico e, nei topi, migliorare la capacità mentale.,White2011, Murray2016

L’idea che i chetoni migliorano la funzione cerebrale ha senso. Il chetone BHB ha dimostrato di aumentare i livelli di BDNF-un fattore di crescita del cervello-e stimolare la produzione di nuovi mitocondri.

L’utilizzo di chetoni per l’energia nel cervello produce anche specie di ossigeno meno reattive rispetto all’utilizzo del glucosio.

I chetoni possono essere considerati come un “combustibile che brucia più pulito”, forse portando a meno “nebbia cerebrale.”

Come si sentirà?, Beh, si potrebbe svegliarsi con una mente più chiara, pronto ad affrontare i problemi o un grande allenamento subito. Eviterai anche il crollo di mezzogiorno nei livelli di energia fisica o mentale a volte si verifica quando i livelli di zucchero nel sangue si sono schiantati, invece cavalcando una fornitura costante di energia sostenibile dai chetoni. Tutti questi benefici dovrebbero essere facili da notare.

Appetito e voglie ridotti

Quando diciamo “appetito ridotto”, intendiamo questo in senso buono, in quanto la chetosi ottenuta attraverso una dieta chetogenica promuoverà la sazietà., Questo significa che sarete soddisfatti dopo aver mangiato un pasto, e non sentire la voglia di mangiare troppo o spuntino senza pensare per tutto il giorno.

Ciò può essere dovuto, in parte, al fatto che la dieta chetogenica contiene alimenti ricchi di grassi e proteine, che sono entrambi nutrienti molto riempitivi. Di conseguenza, anche se potresti consumare meno calorie, sarai più soddisfatto.

Tuttavia, alcuni studi riportano che solo essere in uno stato di chetosi può ridurre l’appetito.Giibson2015 Il corpo chetonico BHB ha dimostrato di ridurre i livelli di” ormone della fame ” grelina.,Stubbs2018 Questo è forse un meccanismo con cui la chetosi può sedare la voglia di (oltre)mangiare.

Potenziali effetti collaterali indesiderati della dieta Cheto

Un criterio necessario della dieta chetogenica è una restrizione dei carboidrati: è così che funziona la dieta e la chetosi non può essere raggiunta senza di essa.

La restrizione dei carboidrati è anche la causa di alcuni degli “effetti collaterali” indesiderati iniziali della dieta chetogenica. A volte indicato come “cheto flu”, questi sintomi includono nausea, mal di testa e affaticamento., Tuttavia, probabilmente non sono seri e di solito si risolvono in poche settimane, dopo che sei diventato keto adattato. Questi sintomi non si verificano in tutti, tuttavia. La variabilità significativa esisterà nelle risposte individuali ad una dieta chetogenica.

Insieme ai sintomi minori della “cheto flu”, ci sono solo alcuni sintomi frequentemente riportati e spesso a breve termine che le persone a volte riportano dopo aver adottato una dieta chetogenica.

Problemi digestivi

Alcuni dei sintomi digestivi più comunemente riportati di chetosi includono disidratazione, stitichezza e diarrea., Su una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo inizialmente brucerà attraverso le riserve di glicogeno. Poiché ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 grammi di acqua,Olsson1970 questo porta a una significativa perdita di peso dell’acqua e liquidi in tutto il corpo. Questo è uno dei motivi per cui le diete cheto possono causare una rapida perdita di peso.

Tuttavia, questo spargimento di acqua e minzione frequente potrebbero anche portare alla disidratazione.

La perdita di acqua è esacerbata da bassi livelli di insulina., Bassi livelli di insulina possono causare l’escrezione di acqua, Defronzo1975 e questo richiede sodio in eccesso con esso. La disidratazione e il basso contenuto di sodio sono una delle cause dei sintomi della cheto flu. Potrebbero anche portare a costipazione. Per questo motivo, assicurati di bere molta acqua, specialmente durante la prima settimana di keto, e probabilmente molto tempo dopo.

All’estremità opposta, la diarrea potrebbe derivare da un rapido cambiamento nella dieta, che potrebbe causare cambiamenti al microbioma intestinale. La dieta chetogenica potrebbe anche essere un importante passo avanti nell’assunzione di grassi, che potrebbe anche promuovere l’intestino sciolto o la diarrea.,

Mentre i problemi intestinali sono possibili, molte persone riportano una migliore salute dell’intestino dopo essere andati a keto. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che hanno tagliato zucchero, cibi raffinati e carboidrati e cereali trasformati. Una dieta whole foods è forse il modo migliore per promuovere un sano sistema digestivo.

“Respiro Cheto”

Uno degli “effetti collaterali” più comuni di andare su una dieta chetogenica è un odore distinto sul respiro. Anche se non necessariamente dannoso, alcuni lo trovano sgradevole. Questo alito cattivo è a volte indicato come “respiro cheto.”

Qual è la causa del “respiro cheto”? Acetone.,

L’acetone è uno dei corpi chetonici che si forma come sottoprodotto in una reazione che coinvolge acetoacetato. Per avere un’idea dell’odore, l’acetone è un ingrediente trovato nel solvente per unghie. Tuttavia, il respiro del cheto non è un odore così potente.

E mentre leggermente sgradevole, “respiro cheto” è un buon segno che sei in chetosi nutrizionale e brucia grassi.

Il fatto che abbiamo acetone nel nostro respiro è anche uno dei motivi per cui possiamo misurare i chetoni nel respiro usando un etilometro.,

È interessante notare che il respiro cheto potrebbe essere un effetto collaterale a breve termine e diminuire entro poche settimane dall’inizio di una dieta chetogenica. Se noti l’alito cheto, puoi usare i deodoranti per l’alito per mascherare l’odore. Ma alla maggior parte delle persone non dovrebbe dispiacere.

Entra nella zona (chetosi)

Ora che ti sono stati presentati alcuni dei sentimenti positivi e degli effetti collaterali negativi minori della chetosi e delle diete chetogeniche, sei pronto a capire e valutare come il tuo corpo risponde ad essere in questo stato metabolico.,

Se stai digiunando, mangiando cheto o facendo un intenso allenamento fisico, conoscere i segni della chetosi può aiutarti a confermare che sei in chetosi e che la tua dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace.

Conoscere gli effetti collaterali di una dieta cheto può anche aiutarti a non dare di matto quando accadono, sapendo che la maggior parte di loro sono solo temporanei. Alcune persone non sperimentano alcun effetto collaterale correlato al cheto.

Ricorda, tutti sperimenteranno diversi benefici positivi e negativi di una dieta chetogenica. Sta a te scoprire come ti senti, esegui e pensa mentre sei su keto.