Mettiamo le cose in chiaro fin dall’inizio: l’obiettivo di qualsiasi perdita di peso, perdita di chili, “taglio” o qualsiasi altro programma è la perdita di grasso corporeo, non necessariamente la perdita di peso in scala. Così, bubble-avvolgere la bilancia e metterlo nel seminterrato o soffitta e concentrarsi sulla composizione corporea: il grasso al rapporto muscolare.

Le opinioni abbondano sul modo migliore per perdere grasso corporeo. Per coloro che cercano una dieta speciale, controlla l’elenco parziale di ciò che è là fuori:

Non c’è da stupirsi che molti siano confusi. Quale è il più facile da seguire?, Quale è finanziariamente conveniente? Quale è il più efficace? In definitiva, quale mi aiuterà a perdere grasso? Accidenti.

Non sono un dietista registrato, quindi non posso offrirti consigli specifici su ciò che dovresti consumare. Io, tuttavia, lay out bit e pezzi di alcuni dei più recenti problemi e argomenti nel mondo di perdita di grasso, come ad esempio:

  • È semplicemente la creazione di un deficit calorico, così il vostro corpo è costretto a attingere grasso adiposo?
  • Una caloria è una caloria indipendentemente dal fatto che provenga da proteine, carboidrati o grassi?,
  • Per quanto riguarda l’ultima domanda, cosa c’è di meglio: una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto proteico?
  • Che dire del contenuto glicemico di carboidrati e livelli di zucchero nel sangue?

Deficit calorico

Non c’è dubbio che una riduzione dell’apporto calorico accoppiato con dispendio energetico ad alto livello si traduce in perdita di peso (tutti gli altri fattori a parità). Ma cosa garantisce che la perdita di peso sia solo grassa? Considera questi fatti: 1

  • È un fatto di lunga data che un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie.
  • Un chilo di muscolo rende circa 600 calorie.,
  • Le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo perderanno più grasso e manterranno più muscoli con un significativo deficit calorico.
  • Le persone con una percentuale inferiore di grasso corporeo perderanno più muscoli e manterranno più grasso con un significativo deficit calorico.

Facciamo un po ‘ di matematica. Un deficit calorico di 500 al giorno per una settimana potrebbe portare a due risultati: una perdita di un chilo di grasso (3.500/3.500 calorie = 1) o una perdita di quasi sei chili di muscolo (3.500/600 calorie = 5.8).

Ovviamente, la perdita di muscoli non è desiderabile., Questo è il motivo per cui l’attenzione deve essere prestata al deficit calorico corretto in base alla percentuale esistente di grassi e al livello di attività. Se possiedi una quantità significativa di grasso corporeo, probabilmente puoi farla franca con un deficit più grande nelle prime fasi.

Come si diventa più snella – o se si è relativamente magra per cominciare – il deficit calorico deve essere regolato per preservare il tessuto magro. Questo spiega anche perché è così difficile perdere quei pochi chili sfuggenti per ottenere completamente ” strappato.”

Calorie da proteine, carboidrati e grassi: c’è una differenza?,

Per quanto riguarda la prima legge della termodinamica, una caloria è una caloria. Cioè, non importa da quale fonte provenga, una caloria è l’energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. L’energia non può essere né creata né distrutta. Può solo essere trasformato.

Ecco un po ‘ di scienza storica dietro il valore calorico accettato di proteine, carboidrati e grassi nella dieta. Il lavoro passato di Rubner e Atwater è lo standard utilizzato oggi.,

Usando un calorimetro a bomba per misurare il calore della combustione di varie proteine, carboidrati e grassi, hanno determinato la densità energetica delle proteine alimentari = 4,1 calorie/grammo, carboidrati = 4,1 calorie/grammo e grassi = 9,3 calorie.

Arrotondato, è 4 calorie / grammo di proteine, 4 calorie / grammi di carboidrati, e 9 calorie / grammo di grasso che attualmente usiamo (e perché molti panico quando vedono il grasso è più del doppio in potenza).

Il pensiero passato era quello di mangiare .da 7 a 1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, caricare i carboidrati per l’energia e ridurre al minimo il grasso., Dopo tutto, 15 grammi di grasso ha 135 calorie e 15 grammi di carboidrati ha solo 60, quindi per aiutare a perdere i chili, fare marcia indietro sull’assunzione di grassi. Ma non è così semplice. Il tipo di proteine, carboidrati e grassi deve essere considerato così come il modo in cui il corpo li elabora.

Alto contenuto di carboidrati/Basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati/Alto contenuto proteico?

È stata condotta una revisione che ha valutato gli studi che confrontavano la perdita di peso e il dispendio energetico in adulti che consumavano alte proteine e/o bassi carboidrati con diete a basso contenuto di grassi. Credo che questo sia dove tutto il supporto per le diete a basso contenuto di carboidrati ha ottenuto il suo slancio.,

La revisione ha analizzato nove studi in cui le diete composte da carboidrati ad alto contenuto proteico e/o basso hanno portato a una perdita di peso maggiore di 5,5 libbre dopo dodici settimane rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati e/o basso contenuto di grassi.

Tuttavia, né le differenze specifiche dei macronutrienti nella disponibilità di energia alimentare né i cambiamenti nella produzione di energia potrebbero spiegare queste differenze nella perdita di peso.Se una caloria è una caloria, quali altri fattori potrebbero spiegare le differenze nella perdita di peso tra le due diete?,

Diete a basso contenuto di carboidrati facilitano la perdita di riserve di glicogeno e acqua associata, che può essere grande come 4,4 libbre.

Poiché i fattori Rubner e Atwater utilizzati per calcolare l’energia metabolizzabile non sono esatti, i valori standard dei macronutrienti non sono perfetti e possono verificarsi piccoli errori.

La sostituzione di un macronutriente con un altro ha dimostrato in alcuni studi di essere statisticamente significativa per quanto riguarda l’effetto sulla metà spesa dell’equazione del bilancio energetico, specialmente nelle diete ad alto contenuto proteico.,

Poiché il dispendio energetico è minimo, tuttavia, può rappresentare meno di un terzo delle differenze nelle perdite di peso riportate tra diete ad alto contenuto proteico o basso contenuto di carboidrati e diete ad alto contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi.

Carb Livello glicemico e stabilizzazione dello zucchero nel sangue

In generale, i carboidrati glicemici elevati creano un grande aumento temporaneo dello zucchero nel sangue (glucosio) perché vengono rapidamente digeriti. I carboidrati glicemici bassi richiedono più tempo per digerire, quindi producono un aumento più piccolo e più lento. Un rapido aumento della glicemia significa:

  • Viene rilasciata più insulina., Un alto livello di insulina favorisce una rapida conservazione dello zucchero nel muscolo e nel fegato. Inoltre inibisce l’ormone glucagone, che normalmente dice al corpo di bruciare il grasso immagazzinato. Le persone obese tendono ad essere “bruciatori di zucchero” – bruciano principalmente glicogeno immagazzinato. I loro prossimi pasti ripristinano il glicogeno (specialmente se alto glicemico) e il ciclo continua a ripetersi. Pertanto, i depositi di grasso non vengono toccati e di solito diventano più grandi.
  • I livelli di zucchero nel sangue scendono rapidamente, lasciandoti affamato prima. Improvvisamente, il corpo ha bisogno di più carburante., Ma poiché il glucagone è ancora a scarseggiare, il corpo non attinge al suo apporto di grassi per l’energia. Il risultato inevitabile? Fame. Mangerai di nuovo, inutilmente, il che può portare ad un aumento del grasso nel tempo.

Fatti da considerare:2

  • Gli alimenti altamente trasformati che contengono zuccheri raffinati (biscotti, cracker e sciroppo di mais) di solito hanno un livello glicemico più alto.
  • Altri fattori che influenzano il livello glicemico sono se il cibo è liquido o solido, crudo o cotto e la quantità di fibra che contiene.,
  • Più grammi di carboidrati consumati maggiore è la risposta glicemica perché c’è un aumento del carico glicemico. Quindi, si può consumare troppo anche cibi a basso contenuto glicemico.
  • La maggior parte delle persone di solito mangia cibi in combinazione. Il grasso e la proteina anche consumati alle poppate possono contribuire ad abbassare il livello glicemico generale.
  • Non tutti gli zuccheri semplici sono glicemici. Frutta, per esempio, contiene il semplice fruttosio zucchero. Il fruttosio ha un lento tasso di digestione e assorbimento e quindi una risposta glicemica inferiore.,

Durante e dopo l’esercizio si raccomandano cibi moderati e ad alto indice glicemico. Consumare un alimento ad alto contenuto glicemico entro 45 minuti dall’esercizio aumenta le concentrazioni plasmatiche di glucosio e facilita il rifornimento di glicogeno muscolare.

La secrezione di insulina post-esercizio aumenta la sintesi proteica aumentando l’assorbimento di aminoacidi nei muscoli. L’insulina migliora anche il flusso di sangue nel muscolo, facilitando così la rimozione di lattato e anidride carbonica.

Considerazioni finali

Le informazioni abbondano su tutti gli aspetti della perdita di grasso. Chi e cosa si può credere?