Vuoi fare i bagagli a un ritmo allarmante? Hai un programma relativamente disinibito e vuoi vedere come appariresti se “spingessi la busta” per un po’? Vuoi amici che non hai visto in un po ” di fissare il vostro fisico e chiedere, “Amico, che diavolo hai fatto?”

Bene allora, questo articolo è per te.,

A seconda del periodo dell’anno, gli allenatori di atleti di alto livello e squadre sportive normalmente aumentano il volume di allenamento incorporando sessioni di allenamento di due giorni come parte di una fase di caricamento e condizionamento rapido. Pensa a qualsiasi atleta altamente competitivo, come sollevatori olimpici, nuotatori, giocatori di calcio o atleti di atletica leggera: si allenano tutti due volte al giorno.

Tuttavia, quando si tratta di allenamento per la forza e bodybuilding, la saggezza prevalente è quello di “dare il muscolo abbastanza tempo tra gli allenamenti per ricostruire,” anche dicendo che lo stesso muscolo(s) non può essere addestrato all’interno di una finestra di 48 ore.,

Il fatto è che non siamo principianti. E noi non siamo wusses.

Sappiamo cosa stiamo facendo in palestra e il nostro obiettivo è quello di ottenere il più grande possibile, in modo da poter adottare un approccio meno conservativo. Qualcuno potrebbe anche definirlo folle.

Lascia che rimangano magri e medi. Se il vostro obiettivo è quello di ottenere grande e forte, due-a-giorni sono dove è a. Ecco come farlo.

Le merci

Formazione due volte al giorno può sfondare altipiani frustranti e barriere alla crescita e consentire allenamenti più intensi ogni volta che si colpisce il ferro.,

Per uno, le sessioni più brevi rendono più facile concentrarsi sul sollevamento della qualità e ottenere il massimo da ogni set e rappresentante. Enfatizza la qualità, non la quantità. La capacità di” rifocalizzare ” e ricaricare tra le sessioni di allenamento ti aiuta ad attaccare ogni allenamento con vigore, invece di esaurirsi durante le sessioni più lunghe una volta al giorno.

Se stai tagliando o stai cercando di diventare più snello, incorporare un allenamento di due giorni (e mangiare una dieta pulita) è come gettare benzina su un fuoco furioso., La ricerca mostra che suddividere una sessione cardio moderatamente intensa di 30 minuti in due sessioni di 15 minuti, separate da circa sei ore, può bruciare più calorie rispetto a slogging attraverso i 30 minuti completi contemporaneamente (Almuzaini et al., 1998).

I ricercatori hanno attribuito questo a un aumento di EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio) – e questo è stato visto solo durante il ciclismo di intensità moderata! Immagina il potenziale aumento di EPOC quando fai due sessioni di allenamento con i pesi ad alta intensità!,

Per massimizzare il potenziale di costruzione muscolare, ecco i parametri di allenamento più importanti (Schoenfeld, 2010):

  1. Tensione meccanica: forze esterne messe sui muscoli dai pesi, con conseguente contrazione muscolare.
  2. Stress metabolico: l’accumulo di sottoprodotti metabolici, indicati come metaboliti (ad esempio, lattato, ioni idrogeno e fosfato inorganico) durante e dopo l’esercizio di resistenza, che mediano indirettamente il gonfiore delle cellule e dei muscoli.,
  3. Danno muscolare: si riferisce a micro strappi accumulati da pesi di sollevamento deliberatamente, di solito accompagnati da DOMS.

Le regole

  1. Allenano gli stessi gruppi muscolari sia nell’allenamento mattutino che serale. Potresti avere familiarità con i protocolli di allenamento di due giorni che mirano a diverse parti del corpo in ogni allenamento. Tuttavia, ai fini dell’ipertrofia, è più efficace colpire gli stessi muscoli.
  2. Spazia i tuoi allenamenti a 6-8 ore di distanza e assicurati di colpire le tue macro quotidiane. Una cattiva alimentazione ostacolerà direttamente la tua capacità di allenarti al livello richiesto da questo programma., Non è il momento di prendere la nuova dieta a digiuno per un test drive. Fallo e puoi baciare il tuo recupero e qualsiasi potenziale progresso addio. Abbracciare le abitudini alimentari ipertrofia-friendly tra cui la nutrizione peri-allenamento e preparatevi a crescere.
  3. Eseguire questo programma per un blocco di 4 settimane.
  4. Progredisci aggiungendo peso alla barra ogni allenamento mantenendo costanti tutti gli altri parametri di allenamento.
  5. Assicurati di essere rigoroso con gli intervalli di riposo e segui l’orologio. Il punto è entrare e distruggere la merda, poi uscire e riprendersi., Sedersi intorno ad aggiornare il tuo stato di Facebook tra i set non aiuterà.
  6. Vacci piano la quinta settimana. Ciò consentirà al tuo corpo di recuperare, ricostruire e rigenerare a livelli superiori a prima dell’avvio del programma, che viene comunemente definito supercompensazione (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Le sessioni mattutine

Concentrandosi su esercizi composti serviranno a dare il via al sistema nervoso., Ciò incorporerà anche le co-contrazioni di altri muscoli sinergici per contribuire a promuovere l’equilibrio strutturale e ridurre il potenziale di lesioni associate alla costante macinazione a esercizi a catena aperta.

In queste sessioni mattutine, usa un tempo controllato con un tempo aumentato sotto tensione – un tempo 3122 è l’ideale.

Tempo

Indica una cadenza di ripetizione in cui la barra viene abbassata per 3 secondi, seguita da una pausa di 1 secondo nella posizione inferiore, quindi una fase concentrica o “up” di 2 secondi e termina con una contrazione di 2 secondi nella parte superiore.,

Evita l’allenamento al fallimento durante questo allenamento poiché avrai bisogno di roba nel serbatoio per il tuo secondo allenamento nel corso della giornata. Alla fine del tuo allenamento, che non dovrebbe durare più di mezz’ora, dovresti sentirti pompato e stimolato, non affaticato. Se lasci l’allenamento completamente gasato, dovrai togliere il piede dal pedale la prossima volta.

Sessioni serali

È qui che entra in gioco la roba ispirata al bodybuilding., Gli esercizi di isolamento giocano un ruolo maggiore, anche se si applicano le stesse regole: tempi lenti e contrazioni dure di 2 secondi nella parte superiore di ogni rappresentante.

Ecco il kicker. Ricorda come non ti sei allenato al fallimento nel primo allenamento? Beh, ora farai il culo.

Trasforma l’ultimo set di ogni esercizio in un drop set. Al raggiungimento del guasto, ridurre il carico del 20% e continuare il set. Ripetere fino al fallimento / esaurimento completo. Ciò massimizza la pompa, il danno muscolare e lo stress metabolico.

Tuttavia, se il tuo allenamento dura più di 30 minuti, è il momento di riagganciare i Chuck Taylors., Hai finito.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Spinta dell’anca 2 20 4132 60 vedere. D Aumento del polpaccio seduto 2 20 4132 60 vedere.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

Cosa aspettarsi

Il volume cumulativo di questo programma supera quello della maggior parte dei programmi, quindi il corpo può mostrare una reazione “shock” ad esso la prima settimana. Ma ricorda, questo non è un programma di forza, è un programma di dimensioni.

Se stai cercando di aumentare il tuo accovacciata, premendo, e numeri stacco, passare al prossimo articolo. Questo è per fare aumentare i muscoli di dimensioni-questo è tutto.

Detto questo, concentrati sulla stimolazione del muscolo mettendo in pratica le linee guida del tempo e le tecniche di tensione., La programmazione delle dimensioni come questa è orientata ad aumentare l’ipertrofia sarcoplasmatica, e per quanto i microtraumi abbiano un ruolo – la “pompa” e il tempo sotto tensione sono ugualmente, se non più importanti.

Assicurati di prepararti mentalmente prima di ciascuno dei tuoi allenamenti. Ci vuole un sacco di messa a fuoco per ottenere attraverso i set, mantenendo il tempo fino all’ultimo rappresentante. Rimanere disciplinato – produrrà risultati siamo sicuri che sarete soddisfatti.

Avvolgere

È una semplice equazione – treno più frequentemente (entro limiti ragionevoli), e vedrete più risultati da farlo., Prendi una pagina dal libro dei grandi atleti come Michael Phelps, LeDainian Tomlinson e Michael Jordan che hanno usato questo metodo a loro vantaggio atletico e applicano la stessa mentalità all’allenamento di bodybuilding.

Può essere la differenza tra guadagni sbalorditivi e qualcuno che chiede quella domanda ripugnante che tutti abbiamo imparato a conoscere: “Sollevi, fratello?”