(Originariamente pubblicato sul Blog Spartan.)

Dalla resistenza alla forza alla precisione, la maggior parte delle prestazioni degli atleti migliorerà con un aumento della forza di presa. Ad un certo punto o in un altro, la maggior parte degli sport comporta aggrapparsi a qualcosa in un punto o in un altro. Nello sport delle corse ad ostacoli, la forza di presa può essere il fattore decisivo tra la vittoria o la perdita di una gara a causa del fallimento di ostacoli che richiedono l’impiccagione da apparati o l’attraversamento di oggetti difficili.,

Durante una gara spartana, la tua forza di presa sarà testata su ostacoli come il Multi-Rig, la salita in corda, il carry del contadino, la traversata tirolese e le barre delle scimmie. Indipendentemente dal peso corporeo, i muscoli della schiena, delle braccia, delle mani, delle spalle e del nucleo contribuiscono tutti a essere in grado di aggrapparsi o spremere le cose con successo., Detto questo, il fattore importante con questi muscoli non sono le loro dimensioni — è la loro forza e resistenza — e anche se a volte culturisti possono essere in grado di muscolare loro strada attraverso impianti di perforazione senza alcun allenamento di presa, è meglio preparare il corpo per le esigenze di alta presa per evitare di fallire gli ostacoli e prevenire lesioni. Prova questi otto esercizi per migliorare la forza di presa e non fallire mai più un ostacolo spartano. Inoltre, queste mosse aumenteranno anche gli altri numeri di sollevamento della palestra.

Come farlo: Questo esercizio richiede due piccoli asciugamani (ad esempio: 14 pollici di larghezza e 22 pollici di lunghezza)., Loop un asciugamano intorno al manico di ogni manubrio e tenere sulla fine di ogni asciugamano mentre in piedi in posizione verticale con le spalle indietro. Cammina per 25-50 metri intorno al pavimento della palestra o all’aperto. Puoi anche usare le piastre di peso per questo esercizio. Se la piastra ha più di un’apertura, come un foro superiore e centrale, avvolgere l’asciugamano attraverso l’apertura superiore e tenerlo da lì. Può essere necessario un asciugamano più lungo per passare attraverso il foro centrale di una piastra di peso da 25, 35 o 45 libbre.

Dead Hang

Come si fa: impugnare una barra pullup o qualsiasi robusta struttura sopraelevata con un pronato (presa a sbalzo)., Sollevare leggermente la scapola per impegnare il core e attivare i muscoli della schiena. Appendere dalla barra più a lungo possibile. Obiettivo per 15 secondi, poi 30, 45 e 60 secondi. Una volta che sei in grado di appendere per 60 secondi, è possibile ottenere creativo e spostare le mani orizzontalmente durante il blocco, attraversando da un lato all’altro sulla barra.

Fat Gripz Dumbbell Curl

Come si fa: È possibile utilizzare un Gripz grasso, Harbinger Big Grip o qualsiasi strumento di gomma di marca che aggiunge spessore a un bilanciere o un manubrio o questo esercizio., Questi strumenti grip-enhancing possono essere utilizzati per una varietà di esercizi di allenamento della forza, ma utilizzando il grasso Gripz su un ricciolo manubrio sottolinea l’importanza di bicipiti e avambracci forza per Spartan Race.

Posizionare un Gripz grasso sopra il manico di ogni manubrio e tenere ogni manubrio utilizzando un supinato (palmi rivolti in avanti) presa. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle all’indietro, arricciare i manubri all’altezza del mento, mantenendo i polsi piatti e i palmi alzati per tutto il tempo. Riportare le mani alla posizione di partenza. E ‘ un rappresentante.,

Bilanciere Scrollata di spalle

Come farlo: Si può scrollare di spalle un bilanciere dritto, una barra trappola, manubri, o anche una macchina per aumentare la forza di presa, ma il bilanciere scrollata di spalle è l’esercizio si dovrebbe assolutamente incorporare nella vostra forza e condizionata routine per una migliore presa.

Tenere un bilanciere con una presa pronata (a mano) alla larghezza delle spalle davanti ai fianchi con le braccia dritte. Stand tenendo il bilanciere con le spalle indietro e la testa rivolta in avanti. Questa è la posizione di partenza., Tenendo le braccia dritte, sollevare le trappole e le spalle verso il soffitto, mettere in pausa per 3 secondi, quindi riportare il peso nella posizione di partenza. Quando il peso diventa pesante, è possibile utilizzare cinghie di sollevamento pesi come Schiek cinghie di sollevamento o Versa Gripps per evitare la barra di rotolare fuori delle vostre mani.

Stacco

Come farlo: Scopri come fare lo stacco QUI. Per utilizzare il deadlift per scopi di allenamento grip, cercare di non utilizzare un alternato (mano destra sopra con la mano sinistra sotto grip) A tutti durante i set., Se il peso sta diventando troppo pesante e devi usare una presa mista, i tuoi obiettivi sono diventati forza assoluta e non forza di presa. Inoltre, è possibile stacco nella gamma 8-10 rep quando si allena la presa. Sul rappresentante finale di ogni set (obiettivo per 4-5 set in un dato allenamento), tenere la barra in alto il più a lungo possibile prima di abbassarla nella posizione iniziale.

Reverse Bilanciere Wrist Curl

Come si fa: Questo esercizio è esclusivamente per aumentare la resistenza muscolare dei muscoli avambracci che dovrebbe trasferire nella capacità di eseguire gli ostacoli spartani di cui sopra., Tenere un bilanciere con una presa overhand dietro di voi, quindi è 2-3 pollici di distanza dalla parte bassa della schiena. Mantenendo una postura eretta, lasciare che il bilanciere rotolare sulla punta delle dita poi mantenendo le braccia dritte (non piegarle). Quindi, fai un pugno e contrai gli avambracci per afferrare di nuovo la barra con una presa chiusa. Questo è un rappresentante. Fai questo esercizio lentamente e assicurati di non usare lo slancio alzando le spalle o facendo oscillare il corpo in avanti. Fate questo vicino a un rack bilanciere in modo da poter tranquillamente posizionare la barra indietro quando hai finito.,

Resistito Apertura della mano

Come farlo: Toccare tutti i polpastrelli insieme in modo pollice sta toccando la punta delle altre quattro dita. Posizionare un elastico intorno al giunto DIP (la parte bendy del dito più vicino all’unghia). Spingere le dita contro la band fino a quando la mano è aperta, come se si stesse dando a qualcuno un alto cinque. Rimetti insieme le dita. Questo è un rappresentante.

Hand X Band è un ottimo strumento per questo esercizio in quanto consente di inserire ciascuna delle dita in un foro di gomma prima di aprire la mano contro i fori di gomma interconnessi., Questo esercizio allena gli estensori dell’avambraccio e le articolazioni delle dita che sono essenziali per aprire e chiudere la mano, che una volta rinforzate, consentono di afferrare effettivamente le cose più velocemente e con più forza. Quindi, si tratta meno di aggrapparsi a qualcosa e più di afferrarlo correttamente in primo luogo.

Pinch Grip Plate Holds

Come farlo: Questo esercizio allena la capacità di trattenere qualcosa per un lungo periodo di tempo. Posizionare una piastra da 10 libbre (o più pesante per gli atleti più avanzati) piatta sul terreno. Tieni una panchina o una scatola nelle vicinanze., Se il piatto è in grado di stare in piedi da solo, fallo stare in piedi. Afferra il piatto con la mano destra usando solo le dita, quindi senza avvolgere il pollice attorno al piatto. Ciò significa che il pollice è uno sul lato della piastra e le altre quattro dita sono sull’altro lato. Stai dritto con il piatto in modo che sia al tuo fianco. Mettere in pausa per 5 secondi quindi posizionare la piastra sul banco / scatola. Ripetere per 5-10 ripetizioni.Per aumentare la difficoltà, pizzicare due piastre, tenere una piastra più a lungo (30 secondi), o fare uno strappo con il peso e tenerlo sopra la testa con il braccio esteso.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.