Che tu sia un veterinario di fitness funzionale OG o solo di recente hai immerso le dita dei piedi nel mondo dei WOD, la mobilità è e sarà una preoccupazione continua. I movimenti ginnici e il sollevamento pesi olimpico chiedono molto alla parte superiore del corpo, che può presentare un problema per molti, in particolare quelli i cui lavori richiedono un sacco di lavoro seduto o da scrivania. Migliorare la mobilità della spalla per facilitare questi movimenti deve essere una priorità. Migliore mobilità della spalla = modelli di movimento più efficaci ed efficienti = migliori prestazioni., Una migliore mobilità della spalla influirà anche sulla salute delle articolazioni e dei muscoli nella vita di tutti i giorni, consentendo al corpo di muoversi e funzionare come dovrebbe, con un ridotto rischio di lesioni e dolore.

Quindi, da dove inizi? In primo luogo, mentre sia la flessibilità e la mobilità giocano un ruolo nel movimento efficace delle spalle, considerare c’è una netta differenza tra “flessibilità della spalla” e “mobilità della spalla.”

La flessibilità della spalla si riferisce alla capacità dei muscoli dei tessuti molli di allungarsi o allungarsi temporaneamente., Qualcuno con una buona flessibilità del tendine del ginocchio, ad esempio, sarà in grado di tirare con una fascia di resistenza le ginocchia al petto mentre si distende sulla schiena e mantiene una gamba dritta.

La mobilità della spalla, al contrario, è la capacità delle spalle di muoversi attraverso una gamma di movimenti con controllo prima di essere limitate. Ciò include avere la forza, la coordinazione e la consapevolezza del corpo necessarie insieme alla flessibilità. Possedere un’eccellente mobilità, quindi, sarà di gran lunga maggiore beneficio per un atleta che possedere un’eccellente flessibilità.,

Come migliorare la mobilità della spalla

  1. Rotolamento della schiuma e rilascio miofasciale. Entrambi i concetti promuovono la rottura del tessuto cicatriziale, migliorano la circolazione sanguigna in aree mirate e rilasciano nodi.
  2. Movimento dinamico stretching.
  3. Costruzione di forza.
  4. Allungamento statico. Come accennato, una parte di possedere un’eccellente mobilità consiste nel migliorare la flessibilità. Un esempio è lo stretching statico di lunga durata come lo yoga.,

8 Esercizi che migliorano la mobilità della spalla

Rotolo di schiuma Gran Dorsale

I muscoli Gran dorsale svolgono un ruolo importante nel facilitare la mobilità sopraelevata, in particolare consentendo alle braccia di tirare indietro nella stampa e di estendersi nello strappo. Sdraiato su un lato, posizionare un rullo di schiuma dietro l’ascella e oscillare lentamente avanti e indietro, concentrandosi su aree strette o dolenti.

Rilascio del punto di innesco della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli che si uniscono come tendini per formare il bracciale., Essi possono diventare particolarmente problematico se stretto quando in bicicletta attraverso movimenti bilanciere come basso carico pulito e cretini (pensare Grazia) sul fatturato. Afferra te stesso una palla punto di innesco e seguire il video qui sotto.

Wall Extensions

Wall extensions sono incredibilmente semplici e possono essere eseguite ovunque con un muro, rendendole uno degli esercizi di mobilità più semplici e facili per le spalle. Sedersi o stare contro un muro con i fianchi e tutta la schiena piatta contro il muro. Sollevare i gomiti ad un angolo di 90 gradi, mantenendo il più possibile il contatto con il muro., Tentativo di far scorrere le braccia verso l’alto il muro, pur mantenendo anca, schiena, e il contatto del braccio.

Sloga la spalla in PVC

Probabilmente ne hai colpiti alcuni in un riscaldamento pre-WOD e hai notato l’allungamento attraverso il petto e i deltoidi anteriori. Afferra un tubo in PVC o un manico di scopa con una presa a strappo e arrotolalo davanti al viso e dietro senza piegare i gomiti. Inizia a pedalare regolarmente e noterai che il posizionamento della mano si avvicina.,

Kettlebell Z Press

Il kettlebell Z press è un fantastico esercizio per costruire forza attraverso i muscoli deltoidi più piccoli. Seduto a terra con le gambe completamente estese e gli addominali stretti, eseguire una rigorosa pressione in testa. Punti bonus per incorporare un tempo da quattro a cinque secondi.

Sotts Press

Uno per gli atleti più avanzati, il Sotts press è sia un fantastico warm-up e un esercizio di mobilità. Mentre nella parte inferiore di uno squat posteriore con un bilanciere vuoto, eseguire una pressa a spalla larga mantenendo la posizione perfetta nello squat., Non per i deboli di cuore! Ma questo è uno dei nostri esercizi di mobilità preferiti per le spalle.

Porta si blocca

Un altro trapano facile da fare a casa è porta si blocca. Posizionatevi all’interno di un telaio della porta, afferrando l’ingresso ovunque da 90 a 180 gradi e spingendo il busto attraverso. Tenere in questi tratti per ovunque da 30 secondi o più, pur mantenendo la respirazione full-pancia.

Gomiti

Stai lottando nella posizione del rack anteriore? Questo è un ottimo tratto per aiutare a mantenere quei gomiti più alti., Prendendo un bilanciere vuoto nella posizione tozza posteriore con una presa completa sulla barra, spingere i gomiti attraverso e in alto per circa 30 secondi su ciascun braccio per cinque round mantenendo un tronco e fianchi stretti. Puoi anche farlo mentre sei seduto nella parte inferiore di uno squat anteriore o posteriore.