7 Strategie comprovate per perdere 2 chili a settimana

La quantità di peso si può tranquillamente perdere ogni settimana dipende da molti fattori, che vanno dal peso e percentuale di grasso corporeo per quanto sonno si ottiene per notte e livelli di attività. (Anche la genetica, l’altezza, gli ormoni e lo stress giocano un ruolo.)

Gente molto magra sicuramente non può perdere veloce come qualcuno che è obeso, e una ricerca di perdita di peso è qualcosa che sicuramente dovrebbe chattare con il medico prima di intraprendere quel viaggio.,

In generale, si consiglia alle persone di perdere circa un chilo a settimana, anche se è possibile perdere due chili a settimana senza metterti a rischio di carenze nutrizionali e perdita muscolare. Questo comporta un sacco di sacrificio personale e dedizione, ma alla fine, vedrete i numeri sulla scala continuano a cadere fino a raggiungere il vostro peso obiettivo.

Così come si fa a perdere 2 sterline a settimana? Ecco alcuni metodi reali, sostenuti dalla scienza per aiutare.,

Come Perdere 2 Chili A Settimana

• Sottrarre 1.000 Calorie Al Giorno
• Veloce una Volta o due Volte Ogni Settimana
• Mangiare Alimenti Sazianti
• Consumare Più Proteine e Fibre
• Tagliare un Intero Gruppo Alimentare
• percorrere 10.000 Passi Ogni Giorno
• Allenamento Rigido

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico., Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.

Cosa sapere sulla perdita di peso

La perdita di peso è che tutto si riduce a mantenere le calorie sotto controllo. Una caloria è un’unità di misura per monitorare quanta energia il tuo corpo ottiene da mangiare o bere un determinato alimento. Più calorie, più energia si ottiene-a meno che non si trascuri di usarlo.

In quel caso, il corpo si blocca su quell’energia e alla fine lo trasforma in grasso., Questo si chiama essere in un surplus calorico. Per entrare in un deficit calorico, è necessario consumare meno energia (di nuovo, calorie) di quella che si utilizza durante il giorno.

Un chilo di grasso si compone di 3.500 calorie — che è quanto è necessario bruciare dal vostro apporto di energia ogni settimana per perdere un chilo. Quindi due chili significa che è necessario ridurre l’apporto calorico di 7.000 (o bruciare tale importo per tutta la settimana).

Quindi, prima di iniziare il tuo viaggio di perdita di peso, c’è un po ‘ di matematica da fare. In primo luogo, è necessario capire quante calorie è necessario mantenere il peso., È possibile controllare il nostro calcolatore macro qui sotto per trovare un punto di partenza., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

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Una volta che avete che, capire quante calorie è necessario tagliare ogni giorno per arrivare a quel numero di 7.000. Ciò è ottenuto attraverso una combinazione di esercizio fisico e dieta.,

Sottrarre 1.000 calorie al giorno

Come abbiamo detto, il modo più infallibile per perdere peso è quello di monitorare le calorie — misurare il cibo con una scala o con le tazze, controllare le calorie su un app come CalorieKing, monitorare in un app come MyFitnessPal. Noioso, sì, ma è indiscutibilmente un metodo infallibile per il progresso.,

Se passi alcuni giorni a contare il cibo che consumi e scopri che stai mangiando almeno 3.000 al giorno, prendendo 1.000 calorie da quel totale produrrai due chili di perdita di peso a settimana. Detto questo, una riduzione di 1.000 calorie è molto, e quindi puoi anche ridurre l’assunzione di, diciamo, 500 calorie e poi bruciare il resto attraverso l’esercizio (più su quello sotto). Se si prende questo approccio, un inseguitore di fitness può aiutare a tenere traccia delle calorie totali bruciate.,

Procedere con cautela. Le calorie sono necessarie per ogni funzione corporea-da regolare il battito cardiaco per ottenere il vostro corpo dal letto al mattino. Se stai assumendo non abbastanza calorie può portare a condizioni come anemia e/o estrema stanchezza.

Veloce una o due volte alla settimana

Il digiuno può sembrare estremo, ma gli studi suggeriscono che le persone perdono tanto peso se stanno mangiando ogni giorno o ogni altro giorno, purché le loro calorie totali siano sotto controllo., (2) In poche parole: quando si mangia è il modo meno importante di quanto si mangia, e un sacco di gente trovare più facile per raggiungere un deficit calorico da digiuno.

Scegli uno o due giorni alla settimana e non mangiare nulla. Puoi avere acqua, caffè nero, tisane e qualsiasi altra bevanda a zero calorie. (Scegli i giorni in cui non stai facendo commissioni in tutta la città — la mancanza di cibo potrebbe farti sentire più stanco del solito.)

Questo suggerimento, e tutti questi suggerimenti, sono in realtà solo metodi diversi per creare un deficit calorico.

Dire che si bruciano oltre 3.000 calorie al giorno., Se trascorri due giorni alla settimana a consumare nient’altro che acqua, con un caffè nero o un tè semplice gettato per l’energia, sarai a un deficit calorico di 6,000+ entro la fine della settimana. Se non cambi le tue abitudini nei giorni in cui mangi, sarai praticamente al tuo obiettivo di perdita di peso di due sterline a settimana.

Assicurati di non mangiare troppo per “recuperare” il digiuno quando non stai digiunando e separa i tuoi giorni di digiuno di almeno due giorni.

Mangia cibi sazianti

Non vuoi tenere traccia delle calorie? Basta mangiare cibi che sono super riempimento!, Questo non è così preciso di un piano, ma è un buon modo per ottenere una maniglia sulle vostre abitudini e impostare voi stessi per il successo.

Oltre a bere molta acqua — che può aiutare a mantenere il tuo pieno — mira a mangiare solo quando sei veramente affamato (non annoiato)., Le seguenti opzioni sono pieni di acqua e fibre, un doppio smacco per uccidere il vostro appetito:

• Sedano: 16 calorie per tazza
• Cetriolo: 16 calorie per tazza
• Zucchine: 19 calorie per tazza
• Broccoli: 31 calorie per tazza
• peperone: 39 calorie per tazza
• Anguria: 46 calorie per tazza
• Fragole: 49 calorie per tazza
• Mele: 57 calorie per tazza
• Melone: 60 calorie per tazza
• Pesche: 61 calorie per tazza

un Altro grande punta è quello di mangiare a basso contenuto calorico, alimenti ad alto volume., Gli alimenti di cui sopra sono grandi esempi, ma ci sono altri modi per raggiungere questo obiettivo.

Il popcorn con l’aria è solo 31 calorie per tazza, il che significa che puoi avere tre tazze per meno di 100 calorie purché non lo si usi con il burro. Stai mangiando più cibo di quanto faresti se andassi per un involtino primavera o ali, ma stai ancora prendendo meno calorie.

Edamame e frutta congelata sono altri grandi esempi di alimenti che vi riempirà senza estendere il vostro giro vita.,

Consumare più proteine e fibre

Questo non vuol dire mangiare più proteine e fibre in aggiunta alla vostra dieta corrente. Piuttosto, dovresti sostituire i tuoi pasti regolari per i pasti con il pugno uno-due di sazietà: proteine e fibre. Sia digerire lentamente e sono molto riempimento, più proteine prende più energia per digerire di grassi o carboidrati-circa il 25 per cento delle calorie in proteine vengono bruciati solo da digerire. (3)

Nel frattempo, la fibra non digerisce affatto — la fibra insolubile non fornisce nemmeno al corpo calorie. Ma non ti riempie.,

Quindi enfatizza entrambi questi nutrienti e minimizza il grasso, che ha più del doppio delle calorie di proteine o carboidrati per grammo, per aiutare a produrre un significativo deficit calorico senza travolgere la fame. (Anche se sei in un grande deficit calorico, sì, probabilmente ci sarà un po ‘ di fame di cui avrai bisogno per muoverti.)

Petto di pollo, carne magra di manzo e maiale, legumi, yogurt greco a basso contenuto di grassi, verdure crocifere, proteine in polvere e tutti quegli alimenti ad alta acqua di cui sopra sono i tuoi amici.,

Ritaglia un intero gruppo alimentare

Questo è il modo in cui funzionano molte diete popolari: keto fa cadere i carboidrati, Paleo gocce di alimenti trasformati e legumi e cereali, diete a basso contenuto di grassi, beh, lo capisci.

Spesso, questo non è un approccio sostenibile alla dieta perché è così restrittivo — c’è solo così tanto tempo che alcune persone possono andare senza sentirsi come una vita senza gelato non ne vale la pena.,

Tuttavia, trascorrere un mese o due su una dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta a basso contenuto di grassi, dieta Paleo e così via può essere un modo efficace per produrre un drammatico deficit calorico solo perché così tanti alimenti sono sulla lista “no”. Finché la dieta ha un sacco di proteine e un sacco di grassi o fibre, può rivelarsi saziante e abbastanza nutriente. Basta non lesinare sulle verdure a foglia verde.

Inoltre, assicurati di assumere ancora tutte le vitamine e i minerali necessari. Se decidi di abbandonare un gruppo alimentare, potrebbe valere la pena investire in un multivitaminico di qualità per mantenere il tuo corpo protetto da eventuali disturbi.,

Cammina 10.000 passi ogni giorno

No, questo non brucerà 7.000 calorie in una settimana. Ma è una grande aggiunta a un piano di perdita di peso.

Diecimila passi bruciano circa 500 calorie, il che significa che una volta raggiunto questo obiettivo, devi solo risparmiare qualche centinaio di calorie nella tua dieta, ad esempio, subbing dessert per yogurt greco e frutta e ammaraggio un “sano” dado bar ad alto contenuto calorico per alcune verdure ad alta acqua. Bada bing, bada bum.,

Camminare è anche un esercizio di dinamite che rende tutti gli altri esercizi migliori: non frigge il sistema nervoso centrale e rende più difficile fare gli allenamenti che vuoi fare, è amichevole per le articolazioni, riduce lo stress, migliora la salute del cuore e aiuta a mantenere le articolazioni e i muscoli attivi e agili.

Allenamento duro

Come si può perdere due chili a settimana senza mangiare in un deficit calorico? Dipende dal tuo metabolismo, ma 10.000 passi al giorno più un allenamento intenso potrebbero portarti lì.

Il trucco è trovare allenamenti che bruciano molte calorie., Sollevamento pesi è grande per molte ragioni, ma in realtà non bruciare che molte calorie. Secondo la Harvard Medical School, una sessione di sollevamento pesi di mezz’ora produce solo 133 calorie bruciate. Anche una sessione” vigorosa ” si traduce in 266 calorie bruciate.

Se bruciare energia è il tuo obiettivo, devi essere gassato. Secondo Harvard, la stessa persona di 185 chili brucia quasi 500 calorie da una mezz’ora di corsa vigorosa, bicicletta, nuoto o salto con la corda.,

Ma non è facile passare una mezz’ora a fare tutto sullo stesso esercizio: considera, invece, qualcosa come l’allenamento a circuito. Si tratta di movimenti composti che aiutano a costruire il muscolo mentre brucia il grasso-pensare push-up, bilanciere righe, salti, tutti infilate insieme e ripetute con riposo limitato tra i round.

Questo mantiene la frequenza cardiaca senza colpire lo stesso gruppo muscolare per l’intera durata dell’allenamento. Ciò significa che in realtà può durare i 30 minuti necessari per bruciare le 350 o giù di lì calorie si perde in mezz’ora di circuiti.,

A molti piace sostenere che il modo migliore per perdere peso è saltare uno spuntino da 300 calorie invece di lavorare per bruciare 300 calorie, ed è un modo valido di guardare le cose. Detto questo, l’esercizio aiuta indiscutibilmente a contribuire al tuo deficit quotidiano, inoltre, sembra aiutare a regolare l’appetito-in parte perché l’esercizio gestisce gli ormoni legati alla fame, in parte perché l’esercizio aiuta a dormire meglio (che regola anche questi ormoni)., (4) (5)

Trovare modi per attaccare con esso

Queste strategie vi aiuterà a perdere peso indesiderato, ma ciò che accade dopo aver raggiunto quel marchio è altrettanto importante. Una meta-analisi di 29 studi di perdita di peso ha rilevato che l ‘ 80% del peso perso durante gli studi di prova è stato riacquistato. (1)

Per evitare di riacquistare peso, assicurati di non mangiare troppe calorie ogni giorno, rimani attivo e dormi da sette a nove ore. Senza queste strategie, sarete rileggendo questo articolo in pochi mesi.

Detto questo, entriamo nei modi in cui puoi far cadere due sterline ogni settimana.,

Avvolgendo

La lettura di questo articolo potrebbe portare a pensare che il modo migliore per perdere due chili a settimana è da diecimila passi e una mezz’ora di allenamento in circuito ogni giorno. Mentre questo può davvero essere una strategia utile, non si può negare che è un po ‘ più facile esercitare moderatamente e mangiare 500 calorie in manutenzione che trascorrere ore di esercizio ogni giorno.,

Indipendentemente da come affronti la tua perdita di peso, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un equilibrio tra restrizione calorica ed esercizio fisico è un buon modo per andare avanti, in quanto significa che non devi essere molto restrittivo con la tua dieta o molto esaustivo con i tuoi allenamenti. (6)

Inoltre, non dimenticare di dormire a sufficienza: aiuta a regolare l’appetito, la forza di volontà e il recupero dell’allenamento.

Questo è solo un altro motivo per cui un approccio equilibrato e olistico di solito finisce meglio.,

Altri suggerimenti per la perdita di peso

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