7 Esercizi per allungare e rafforzare i muscoli del polpaccio

Insieme ai quad, i polpacci assorbono il massimo impatto quando i piedi atterrano, sia che tu stia facendo cadere una scogliera con gli sci o calpestando il marciapiede. Il gruppo muscolare del polpaccio è composto principalmente dai muscoli gastrocnemio e soleo, che si collegano entrambi al tendine di Achille, sul lato posteriore della parte inferiore della gamba. I polpacci aiutano a piegare le ginocchia e sono responsabili per il sollevamento del tallone, un movimento chiamato flessione plantare (pensare a toeing quando arrampicata su roccia)., Controllano anche il movimento opposto, la dorsiflessione, mentre sono allungati. ” Il carico eccentrico impone le forze più alte su un muscolo”, afferma Scott Johnston, coautore del nuovo libro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. “È il carico primario che i corridori sperimentano nelle loro gambe – e il motivo per cui si ottengono polpacci e quad doloranti quando si corre in discesa per 2.000 piedi.”

Non esiste un piano di allenamento adatto a tutti per costruire forza e resilienza nella parte inferiore delle gambe., Valuta la tua forza generale del polpaccio e la mobilità della caviglia—c’è una guida utile qui sotto-prima di saltare nella progressione dell’esercizio e non trascurare le mosse di recupero.

Forza e la Mobilità di Valutazioni

una Sola Gamba Tacco Sollevare

Cosa: Valuta la tua concentrici di vitello forza.,

Come farlo: stare a piedi nudi sulle palle dei piedi con i talloni appesi a un gradino. Tenere su un muro o telaio della porta per l’equilibrio, se necessario, ma non usare le mani per l’assistenza verso l’alto. Sollevare una gamba da terra ed eseguire sollevamenti del tallone a gamba singola, noti anche come sollevamenti del polpaccio, con l’altro. Muoversi attraverso una gamma completa di movimento, dal più basso si può andare al più alto si può andare. Provate a fare come molti come si può con una gamma completa di movimento. Ripeti sull’altra gamba.,

Se puoi eseguire dieci o più sollevamenti del tallone a gamba singola con una gamma completa di movimenti, hai un’adeguata forza di base del polpaccio-per un atleta di resistenza—e puoi passare a un allenamento più specifico per lo sport (vedi l’esercizio con la corda per saltare, sotto).

Ma se la fatica si instaura e inizi a perdere la tua gamma di movimenti prima di dieci ripetizioni complete—forse, dopo tre o quattro ripetizioni, puoi sollevare il tallone solo di un paio di pollici—probabilmente sei carente nella forza del polpaccio. Se questo è il caso, è il momento di diventare più forti!, Segui la progressione dell’esercizio qui sotto, iniziando con i rialzi del tallone a doppia gamba, due volte a settimana per tre settimane, quindi riprova te stesso. Se ora puoi fare dieci o più sollevamenti del tallone a gamba singola con una gamma completa di movimenti, sei pronto per passare all’allenamento specifico per lo sport, ma in caso contrario, continua a lavorare sulla forza concentrica generale del polpaccio fino a quando non puoi.,

Peso-Cuscinetto Affondo di Prova (Ginocchio-a-Parete Test)

Cosa: Valuta la tua caviglia-mobilità articolare (dorsiflessione gamma) e la simmetria.

Come farlo: Se hai una restrizione, o rigidità, in una o entrambe le caviglie, questo può causare fascite plantare o problemi ai polpacci, alle ginocchia, ai fianchi e alla schiena., Puoi fare questo semplice test per valutare la mobilità articolare della caviglia a casa.

Con le dita dei piedi rivolte verso un muro, posizionare un piede all’incirca alla larghezza di una mano. Mantenendo il tallone piatto a terra, piega il ginocchio come se ti fossi lanciato contro il muro. Se il ginocchio non riesce a toccare il muro senza sollevare il tallone, avvicinalo e riprova. Se il ginocchio tocca facilmente il muro, sposta il piede indietro e ripeti. L’idea è di trovare la distanza in cui il ginocchio può appena toccare il muro senza il sollevamento del tallone. Questa è la tua gamma dorsiflessione.,

Quando trovi questo punto, misura la distanza tra l’alluce e il muro. (Se il muro ha un battiscopa, tenere conto della sua larghezza nella misurazione.) Ripetere con l’altra gamba. Una distanza di cinque o più pollici è considerato un normale intervallo di movimento; niente di meno e si dovrebbe aggiungere la mobilizzazione della caviglia con esercizio di movimento, sotto, nella vostra routine. Simmetria attraverso le caviglie è un’altra chiave. Se una caviglia è più rigida dell’altra, dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia fino a quando non sono pari., Se si dispone di una buona gamma di movimento che è simmetrica attraverso le caviglie, la mobilizzazione della caviglia con esercizio di movimento non è necessario.

Le Mosse

le due Gambe Tacco Sollevare

Cosa: Costruisce concentrici di vitello forza (necessario solo se non si riesce a fare dieci o più sola gamba tacco solleva con una gamma completa di movimento).,

Come fare: come nel test di valutazione, stare a piedi nudi sulle palle dei piedi con i talloni appesi a un gradino. Esegui sollevamenti del tallone a gamma completa (con entrambe le gambe) per quattro o cinque serie da sei a dieci ripetizioni, con un minuto di riposo tra ogni set.

” Non andare fino al fallimento”, dice Johnston. Lo scopo di questo esercizio non è quello di aumentare le dimensioni del muscolo, ma per aumentare la sua forza, il che significa che non c’è bisogno di max fuori.

Una volta che si può fare dieci a dodici ripetizioni comodamente, passare al prossimo esercizio.,

Tacco-Aumentare la Progressione (Due Gambe, Una Gamba verso il Basso)

Cosa: Costruisce eccentrico kalb forza.,

Come farlo: Continuare con i sollevamenti del tallone, ma ora utilizzare entrambi i polpacci per sollevarsi, quindi sollevare una gamba da terra e abbassare l’altra gamba lentamente per tre o quattro secondi. Come prima, esegui quattro o cinque serie da sei a dieci ripetizioni su ogni gamba, con un minuto di riposo tra ogni set.

Una volta che questo esercizio inizia a sentirsi facile, riprovare se stessi sul tallone a gamba singola solleva. Se ora puoi fare da dieci a dodici (o più) sollevamenti del tallone a gamba singola con una gamma completa di movimenti, sei pronto per passare all’esercizio specifico per lo sport qui sotto. In caso contrario, continuare con questo esercizio.,

Saltare la Corda

Solo iniziare questo esercizio se avete sviluppato abbastanza generale forza per portare a termine di dieci o più sola gamba tacco solleva con una gamma completa di movimento (vedi sopra).

Cosa fa: Carica i polpacci in modo eccentrico e aumenta la resistenza muscolare specifica per lo sport.

Come farlo: Semplicemente saltare la corda., Inizia con quattro serie di 15 secondi, il progresso a sei a otto serie di 30 secondi, e, infine, prevede di fare dieci serie di 60 secondi, con un minuto di riposo tra ogni serie di salto. Ricordati di atterrare sulle dita dei piedi, non con i piedi piatti.

Nota: Non hai bisogno di una corda per saltare per questo esercizio—puoi saltare su e giù sulle dita dei piedi in posizione—ma una corda per saltare aggiunge disciplina e ti mantiene onesto.,

Affondi a Piedi con Mulino a vento

Cosa: i Treni multidirezionale, stabilità funzionale del piede e della caviglia.

Come farlo: esegui questo esercizio contemporaneamente alla progressione dell’allenamento del polpaccio., Stare in piedi con i piedi uniti, tenendo un peso da due a tre libbre. Fai un passo avanti con un piede mentre raggiungi le braccia in avanti e lentamente abbassati in un affondo. (Tieni il ginocchio dietro le dita dei piedi sulla gamba anteriore e ricorda che le ginocchia non collassano verso l’interno mentre ti muovi perché entrambi i modelli sono correlati al dolore al ginocchio.) Ruota lentamente il busto su ciascun lato mantenendo un allineamento della gamba dritta. Quindi fai un passo avanti con la gamba finale per riunire di nuovo i piedi. Ripeti con l’altra gamba davanti., Haas sottolinea l’importanza di concentrarsi sulla meccanica corretta—qualità della forma piuttosto che sulla quantità—prima di aumentare il numero di ripetizioni. “Allena il modello che vuoi”, dice, ” non quello che è il più facile.”Cinque o sei ripetizioni su ogni gamba sono un buon punto di partenza.,

Recupero

Roll Out

Cosa: rilascio Miofasciale vampate di tensione nei muscoli e del tessuto connettivo per migliorare la mobilità e ridurre l’infiammazione creato durante l’esercizio.,

Come fare: Dopo una sessione di allenamento o una giornata in montagna, usa una palla di lacrosse o uno strumento di rilascio miofasciale (Haas consiglia il rullo Rad) per stendere le piante dei piedi (fascia plantare), quindi sali sulla catena cinetica. Concentrati sul tuo Achille, sui muscoli del polpaccio e sul muscolo all’esterno dello stinco (tibiale anteriore). Evitare di rotolare su eventuali pezzi nodosi o sporgenze ossee, poiché è spesso dove si nascondono anche ancore e nervi sensibili del tessuto connettivo. Trascorri un paio di minuti su ogni gamba per allentare i tessuti stretti. Puoi anche usare un rullo di schiuma o un bastone da massaggio.,

“Più non è meglio, per quanto riguarda la forza”, dice Haas. Troppa pressione può innescare una risposta simpatica di lotta o fuga. Se senti dolore, il tuo cervello può interpretarlo come un problema e stringere involontariamente quelle strutture nel tentativo di proteggerle. Aumentare gradualmente la pressione fino a quando non è ferma ma non dolorosa.,

Caviglia Mobilitazione con Movimento

Cosa: Migliora la caviglia-mobilità articolare (dorsiflessione gamma).

Come farlo: se hai una gamma di movimento adeguata e simmetrica in entrambe le caviglie, puoi saltare questo esercizio., Ma se hai una restrizione in una o entrambe le caviglie, esegui il seguente esercizio. (Utilizzare il test di affondo del cuscinetto, descritto sopra, per misurare la mobilità della caviglia.)

Circonferenza-agganciare una fascia elastica a un’ancora a livello del suolo e stare di fronte all’ancora. Loop l ” altra estremità della fascia su un piede in modo che si trova nella piega della caviglia, sotto le ossa della caviglia. Con quel piede, fai un passo in avanti per creare una tensione moderata nella band. Guidare delicatamente il ginocchio in avanti e sopra le dita dei piedi in linea retta, mettere in pausa, quindi tornare alla posizione di partenza., Ciò si traduce in una planata posteriore dell’osso dell’astragalo—la meccanica articolare necessaria per la dorsiflessione. Tenere la tensione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Se la tua gamma di movimento è davvero negativa, Haas suggerisce di posizionare il piede attivo su una scatola per migliorare il volo a vela durante la mobilitazione. Completa dieci ripetizioni su ciascun lato, una volta al giorno (idealmente dopo l’esercizio o da solo, ma non prima dell’attività fino a quando non costruisci stabilità attorno alla nuova mobilità articolare). Non dovresti avere dolore durante questo esercizio.,

Allungamento del polpaccio e mobilità della caviglia

Cosa fa: allunga i muscoli del polpaccio e aumenta la caviglia e-mobilità delle gambe.

Come farlo: posiziona la palla del piede sul bordo di un gradino e abbassa il tallone per affondare delicatamente in un tratto di polpaccio. Assicurati di poterti rilassare nella posizione per ottimizzare la capacità del tuo tessuto di lasciarsi andare. (Usa l’altra gamba come supporto per facilitare il tratto.,) Tenere la tensione per 30 secondi, quindi ripetere sull’altra gamba. Haas aggiunge che la chiave per incorporare una scivolata dell’articolazione della caviglia durante lo stretching è avere le dita dei piedi verso l’alto (o il tallone verso il basso) rispetto al piede piatto sul pavimento dove questo può essere perso. Se sei fuori, usa rocce, radici degli alberi, un cordolo o anche l’altra scarpa per ottenere il tratto.

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