4 modi per prevenire e trattare la tendinite tibiale posteriore

Dolori acuti nell’arco o nel piede. Infiammazione visibile lungo il tendine. Rigidità dell’articolazione della caviglia. Una sensazione scoppiettante. Dolorante al tatto.

Qualcuno di questi suona familiare?

Se è così, probabilmente hai una disfunzione del tendine tibiale posteriore (tendinite tibiale posteriore)

Come fai a diagnosticare, trattare e prevenire?

Probabilmente sei al punto in cui l’esecuzione è quasi impossibile., Fa male tutto il tempo, e anche dopo aver provato a correre attraverso di essa, sperando che sarebbe andato via, siete giunti alla realizzazione che forse è il momento di ammettere la sconfitta e farlo curato.

Ci siamo stati. Si fermerà la formazione nelle sue tracce, e ti chiedi se si potrà mai correre di nuovo senza dolore.

Abbiamo messo insieme una guida per aiutarti a tornare a correre il più rapidamente possibile e impedire che questo ritorni in futuro.

Informazioni sulla tendinite tibiale posteriore

• Introduzione generale alla lesione. Comunanza, frequenza, ecc.,

• Segni e sintomi

• Anatomia – usa i grafici anatomici per individuare le aree esatte

Il tendine tibiale posteriore è una struttura anatomica poco conosciuta, ma estremamente importante lungo l’interno della caviglia. Il tendine stesso non è molto più spesso di una matita, ma svolge un ruolo essenziale nella stabilizzazione del piede.

Il tendine tibiale posteriore si inserisce nel piede lungo il collo del piede, corre lungo il malleolo mediale. Il grande urto sulla parte interna della caviglia e si attacca al muscolo tibiale posteriore, che è sepolto in profondità all’interno dei polpacci.,

Applicando la tensione lungo l’interno della caviglia, il muscolo tibiale posteriore e il tendine tibiale posteriore svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l’arco e sostenere il piede.

Ogni volta che si esegue o camminare, il tendine tibiale posteriore blocca la caviglia in atto, aiutando a tenere il piede in un forte, rigida configurazione quando si spingere via la terra., Funziona anche per invertire il piede, rotolando la caviglia per spostare il peso verso l’esterno del piede.

Il segno distintivo della disfunzione del tendine tibiale posteriore è il dolore localizzato lungo l’interno del piede e della caviglia, a volte allungandosi di qualche centimetro sullo stinco. Ci potrebbe essere qualche lieve gonfiore intorno al tendine, e l’area potrebbe essere tenera o dolorosa se si preme su di esso. Potresti provare dolore quando provi ad attivare il tendine tibiale posteriore sollevando l’interno del piede da terra, ma il miglior test diagnostico è l’aumento del tallone a gamba singola.,

Stare sul piede interessato con il ginocchio bloccato dritto, e utilizzare i muscoli del polpaccio a salire fino tutta la strada sul vostro avampiede, bloccando la caviglia in pieno plantarflexion in alto.

Questo causa dolore lungo l’interno della caviglia o del piede? Se è così, probabilmente hai una disfunzione del tendine tibiale posteriore.

Questo potrebbe sembrare confuso—perché un esercizio al polpaccio provocherebbe dolore lungo il tendine tibiale posteriore?

La risposta sta nel ruolo del tendine tibiale posteriore come stabilizzatore del piede.

Se l’arco del piede è come un ponte sospeso, il tendine tibiale posteriore è l’enorme cavo d’acciaio che fornisce la tensione per sostenerlo. Senza un forte, correttamente funzionante tendine tibiale posteriore, l’arco non può rimanere in piedi, la caviglia non può rimanere bloccato, e i polpacci non possono sfruttare la loro forza attraverso le articolazioni del piede.,

Le persone con gravi casi di disfunzione del tendine tibiale posteriore riescono a malapena a sollevare il tallone da terra.

L’aumento del tallone a gamba singola è abbastanza utile che alcuni articoli di ricerca lo usano come criterio di inclusione per i pazienti nei loro studi.

È anche molto utile per escludere altre lesioni che possono causare dolore nella stessa area, come la sindrome da stress tibiale mediale (stecche dello stinco) o una frattura da stress del malleolo mediale.

Cosa sta succedendo? Sto peggiorando le cose?,

Anche se non è una lesione da corsa ben nota-solo la 26a lesione più comune, secondo uno studio1—la disfunzione del tendine tibiale posteriore (a volte chiamata anche tendinite tibiale posteriore) può essere estremamente difficile da eliminare.

Peggio, se non affrontato, ha la tendenza a peggiorare progressivamente nel tempo. In alcuni casi, può diventare così grave che l’arco del piede collassa, lasciandoti con un piede permanentemente deformato.,

Peggiora:

Mentre la disfunzione del tendine tibiale posteriore peggiora, l’altezza dell’arco diminuisce e il piede diventa più pronato quando si mette peso su di esso perché il tendine non può più fornire un supporto adeguato. Di conseguenza, aumenta la tensione sul tendine tibiale posteriore. Questo crea un circolo vizioso in cui un arco inferiore e una maggiore pronazione aumentano lo stress sul tendine tibiale posteriore, che a sua volta sostiene più danni, portando a un collasso e pronazione dell’arco ancora maggiori, e il ciclo ricomincia.2

Perché è successo?,

A causa della relativa rarità della disfunzione del tendine tibiale posteriore, specialmente tra i corridori, i suoi fattori causali sono poco conosciuti. Alcuni ricercatori, come Melissa Rabbito e colleghi dell’Università di Calgary, hanno ipotizzato che avere un arco naturalmente alto sia protettivo contro la disfunzione del tendine tibiale posteriore, ma è possibile che i corridori di tutte le altezze dell’arco finiscano con questa lesione.2

Oltre a questo, non è chiaro cosa ti metta a rischio di disfunzione del tendine tibiale posteriore., Tra la popolazione generale, è più comune tra le donne in sovrappeso e di mezza età, ma questo non dà alcuna idea dei corridori. Anche il ruolo del genere non è chiaro.

Mentre la disfunzione del tendine tibiale posteriore è più comune tra le donne nella popolazione generale, una revisione del 2002 di oltre duemila corridori feriti ha trovato otto uomini con disfunzione del tendine tibiale posteriore, ma solo tre donne.,1

Stadi di gravità

I medici classificano la disfunzione del tendine tibiale posteriore in quattro fasi:

• Lo stadio I presenta danni al tendine o infiammazione, ma nessun cambiamento nella forma del piede.

• Stadio II, il tendine inizia a allungarsi e l’arco si appiattisce gradualmente. Una volta in questa fase, probabilmente non sarai in grado di eseguire un sollevamento del tallone a gamba singola.

• Stadi III e IV, il tendine può essere parzialmente o completamente rotto e ci sono deformità permanenti nel piede e nella caviglia.,3

Opzioni di trattamento supportate dalla ricerca

Ecco l’affare:

A causa della natura progressiva e degenerativa della disfunzione del tendine tibiale posteriore, il tuo primo ordine del giorno dovrebbe essere quello di assicurarti di non fare alcun danno permanente.

Dovresti vedere un podologo o un ortopedico del piede e della caviglia che ha esperienza di lavoro con i corridori per assicurarti di essere ancora nella fase I—i trattamenti discussi qui potrebbero essere dannosi se sei nella fase II o oltre., Questi casi spesso richiedono bretelle ortesi specializzate che si adattano sopra la caviglia e il piede per scaricare il tendine tibiale posteriore, e gli stadi III e IV di solito richiedono un intervento chirurgico.

Fortunatamente, ci sono una serie di studi scientifici che hanno dimostrato che è possibile trattare con successo la disfunzione del tendine tibiale posteriore con misure conservative. Da questi, diventa chiaro che ci dovrebbero essere quattro componenti chiave per il vostro programma di recupero.

Riducendo lo stress sul tendine tibiale posteriore

Se stavi cercando di attraversare questo infortunio, fermati!

Non vale la pena rischiare danni permanenti al tuo arco. Il tendine tibiale posteriore è lento a guarire; probabilmente perché la porzione del tendine che corre lungo il malleolo mediale ha scarso apporto di sangue.,4 Pertanto, si dovrebbe prendere un sacco di tempo libero e cercare di ridurre altre attività che aggravano il tendine. Le attività di cross training come il nuoto e la bicicletta vanno bene purché non causino dolore.5

Sappiamo che non è quello che vuoi sentire, ma potresti metterti fuori per molto tempo se continui ad allenarti attraverso di esso. Abbiamo dimostrato in articoli precedenti che si può correre bene cross training, e si può mantenere condizionata per un massimo di sei settimane di non correre.,

7 modi cross training vi farà un corridore più forte e migliore.

Utilizzo di Supporto Scarpe E Plantari

Questo ha anche l’obiettivo di ridurre lo stress sul tendine.,

Tutti gli studi scientifici in letteratura utilizzano plantari su misura per fornire un supporto extra dell’arco plantare, che riduce le richieste sul tendine tibiale posteriore.6, 7, 5

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di indossare scarpe e plantari per almeno il 90% delle loro ore di veglia per la durata di sei mesi dello studio.6 In altre ricerche sulle lesioni da corsa in cui i plantari si sono dimostrati utili, come la fascite plantare, i plantari rigidi da banco come SuperFeet o PowerStep sono stati trovati utili quanto quelli su misura.,8, 9

Nel caso di disfunzione del tendine tibiale posteriore, tuttavia, non c’è ricerca per supportare questo. Tutto quello che possiamo dire è che si dovrebbe assolutamente essere in una sorta di ortesi di supporto; se è possibile utilizzare un ortesi over-the-counter è una domanda che si dovrebbe chiedere al vostro ortopedico o podologo.,

Vitello Stretching

Tre studi separati che trattare la disfunzione del tendine tibiale posteriore con misure conservative tutti i lavoratori un allungamento dei polpacci regime.7, 6, 5 Il protocollo standard di stretching è 3×30 secondi di un tratto di vitello in piedi contro un muro, sia con un ginocchio dritto che un ginocchio piegato, fatto due volte al giorno.,

Dovresti allungare entrambi i lati, e se hai una tavola inclinata, dovresti usarla per ottenere un allungamento migliore. Uno studio del 2009 condotto da Kornelia Kulig e colleghi della University of Southern California sottolinea che dovresti indossare scarpe e plantari mentre fai i tuoi tratti.,6

Esercizi di rafforzamento per il tendine tibiale posteriore

Un documento del 2006 di Richard Alvarez e un team di medici e fisioterapisti presso l’Università del Tennessee College of Medicine delinea un programma completo di riabilitazione per la disfunzione del tendine tibiale posteriore stadio I.5

Alvarez et al.il programma contiene due fasi. Nella prima fase, gli esercizi di riabilitazione affrontano la resistenza muscolare di base attraverso un esercizio “sole a sole” seduto e tre esercizi theraband: inversione, eversione e dorsiflessione.,

Questi esercizi sono fatti solo con resistenza leggera, mirando a un gran numero di ripetizioni. La suola seduta a suola esercizio dovrebbe iniziare con 4 serie di 25 ripete ogni giorno, costruendo fino a 12 serie di 25 da due settimane nel programma di riabilitazione. Da allora in poi, si dovrebbe combinare set fino a quando si può fare 300 ripetizioni continuamente senza una pausa.

Ora:

I tre esercizi theraband—inversione, eversione e dorsiflessione—vengono eseguiti anche una volta al giorno. Alvarez et al. consiglia di fare 200 ripetizioni, iniziando con una theraband molto debole e facendo delle pause se necessario., Alla fine si dovrebbe progredire verso facendoli continuamente.

Una volta che puoi fare 200 ripetizioni comodamente, dovresti passare a una theraband più forte. Mettere un asciugamano sotto il piede consente un movimento più fluido e mantenere il theraband a 45 gradi per gli esercizi di inversione ed eversione ti assicura di impegnare i muscoli giusti. Fare attenzione a non ruotare la gamba mentre si fanno gli esercizi theraband; tutto il movimento dovrebbe venire dalla caviglia.

Tutti gli esercizi theraband dovrebbero essere fatti in scarpe e plantari., Assicurati di fare entrambe le parti “su” e “giù” degli esercizi lentamente.

Due articoli di Kulig et al. usato una macchina appositamente progettata per rafforzare eccentricamente il tendine tibiale posteriore, ma gli autori suggeriscono che Alvarez et al.’s piede inversione theraband esercizio potrebbe funzionare come una possibile sostituzione.7, 6 Kulig et al.lo studio ha richiesto più resistenza, però-tre serie di 15 ripetizioni dell’esercizio di inversione alla massima resistenza tollerabile, fatte due volte al giorno.

Probabilmente ha senso prendere entrambi gli approcci, usando Alvarez et al.,tre esercizi theraband ad alta rep una volta al giorno per costruire la resistenza, e Kulig et al.3×15 programma due volte al giorno per l’esercizio di inversione con un theraband più forte per costruire la forza.

Ma aspetta! C’è di più!

Nella seconda fase di Alvarez et al.il programma, che inizia dopo tre settimane della prima fase, si aggiunge il sollevamento del tallone a gamba singola, la camminata della punta e il lavoro del bilanciere per iniziare a utilizzare il tendine tibiale posteriore in modo più funzionale.

L’aumento del tallone della gamba singola è esattamente lo stesso del test diagnostico.,

Stare su una gamba e lentamente salire più in alto possibile, mettendo le mani leggermente contro un muro per l’equilibrio, se necessario. Abbassati in modo lento e controllato. Inizia con solo pochi sollevamenti del tallone e progredisci nel tempo fino a raggiungere i 50 sollevamenti del tallone a gamba singola. Come con gli esercizi theraband, indossare le scarpe e plantari mentre si fa tallone solleva.

Camminare in punta è abbastanza semplice: cammina in avanti con le caviglie plantare, mantenendo i tacchi alti sopra il terreno., Inizia con soli 8 o 10 metri e progredisci lentamente nel tempo fino a quando non riesci a camminare per 100 metri.

Ci siamo quasi!

Infine, Alvarez et al.’s programma richiede la formazione balance board con “tapping” in cinque direzioni diverse. Stando in piedi sulla gamba interessata su un bilanciere, ” tocca” la tavola a terra e ritorna in una posizione bilanciata 20 volte ciascuna per tutte e cinque le posizioni illustrate nella foto. Quindi ripetere andando nella direzione opposta (ad esempio procedendo in senso orario anziché in senso antiorario).,

Questo porta il totale a due serie di 20 ripetizioni per ogni direzione.

Per tutti gli esercizi di riabilitazione con questa lesione, si dovrebbe interrompere se si ha causare dolore significativo. A differenza di alcune altre lesioni tendinee, spingere nel dolore non è una buona idea qui!

Alvarez et al.il programma di riabilitazione è durato sedici settimane (incluso un periodo di riposo di due settimane prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione), e Kulig et al.i programmi di riabilitazione sono durati per dieci o dodici settimane, quindi dovresti pianificare di fare questi esercizi ogni giorno per almeno tre mesi.,

Altre possibili opzioni di trattamento

Poiché la disfunzione del tendine tibiale posteriore è così scarsamente ricercata, non ci sono molte informazioni su trattamenti aggiuntivi. La glassa spesso (specialmente dopo aver fatto gli esercizi di riabilitazione) è fortemente raccomandata, sia dai corridori che dalla letteratura scientifica.5 Schiuma rotolare i muscoli del polpaccio dovrebbe aiutare troppo, dal momento che allentando i polpacci riduce lo stress sul tendine tibiale posteriore.,

Se questi esercizi generali non aiutano, potresti voler vedere un fisioterapista che possa identificare se hai altri deficit di forza o flessibilità che stanno contribuendo alla disfunzione del tendine tibiale posteriore.

Qual è la linea di fondo?

Se non hai ancora migliorato dopo diversi mesi di trattamento conservativo, dovresti consultare un podologo o un ortopedico di fiducia e discutere la possibilità di un intervento chirurgico., Ci sono dozzine di diverse tecniche chirurgiche per tentare di riparare un tendine tibiale posteriore danneggiato o rotto, quindi sicuramente paga vedere un medico con molta esperienza.

Opzioni di trattamento conservativo

Metodi che sono abbastanza semplici, economici e possono essere fatti da soli a casa.

• Indossare scarpe di supporto e plantari tutto il tempo, anche quando si sta solo camminando intorno alla casa. Parlate con il vostro medico o podologo se è possibile utilizzare un ortesi rigida over-the-counter o se avete bisogno di un ortesi su misura.,

• Vitello stretching, 3×30 secondi, sia con un ginocchio dritto e ginocchio piegato, su entrambe le gambe, due volte al giorno. Usa una tavola inclinata se ne hai una.

• Seduta suola a suola esercizio, una volta al giorno. Inizia con 4 serie di 25 ripetizioni ogni giorno e costruisci fino a 12 serie di 25 dopo due settimane. Successivamente, iniziare a combinare set fino a quando si può fare 300 ripetizioni continuamente senza una pausa.

• Esercizi Theraband, una volta al giorno (tranne 4).Per i primi tre esercizi, progredisci verso un theraband più forte una volta che puoi fare comodamente tutte le 200 ripetizioni senza interruzioni.,
  • Dorsiflessione, 200 ripetizioni. Usa un asciugamano per ridurre l’attrito sotto il piede.
  • Inversione, 200 ripetizioni. Utilizzare un asciugamano per diminuire l’attrito sotto il piede e posizionare il theraband a 45 gradi.
  • Eversione, 200 ripetizioni. Utilizzare un asciugamano per diminuire l’attrito sotto il piede e posizionare il theraband a 45 gradi.
  • Inversione, 3 set di 15 ripetizioni con tanta resistenza come si può comodamente tollerare. Fallo due volte al giorno e aumenta la resistenza nel tempo. Utilizzare un asciugamano per diminuire l’attrito sotto il piede e posizionare il theraband a 45 gradi.,

• Esercizi funzionali, eseguiti una volta al giorno. Da aggiungere una volta che hai fatto i passaggi 3 e 4 per almeno tre settimane.
  • Sollevare il tallone della gamba singola, aumentando gradualmente fino a 50 ripetizioni
  • Camminare in punta, iniziando da 8-10 metri e costruendo fino a 100 metri di camminata continua in punta
  • Balance board toccando: su una balance board, “toccare” la tavola a terra e tornare a una posizione bilanciata 20 volte ciascuna per tutte e cinque le posizioni illustrate nella foto. Quindi ripetere andando nella direzione opposta per un totale di due serie di 20 rubinetti per ogni direzione.,

• Ghiaccio per controllare il dolore, soprattutto dopo aver fatto i tuoi esercizi di riabilitazione. Prova 10 minuti di massaggio con ghiaccio con una tazza di ghiaccio, seguito da un riposo di 10 minuti e infine altri 10 minuti di glassa. Puoi ghiacciare ogni due ore.

Opzioni di trattamento aggressive

Questi sono trattamenti con più costi e meno certezza sui risultati, ma possono rivelarsi utili in casi recalcitranti.

• Plantari personalizzati da un podologo o da un ortopedico di piede e caviglia., Anche se questi possono essere costosi e non tutte le compagnie di assicurazione li coprono, il medico può raccomandare loro di fornire un migliore supporto per il piede.

• Consultare un fisioterapista per ottenere un programma di riabilitazione personalizzato e discutere di altri trattamenti non invasivi.

• Consultare un ortopedico o podologo di fiducia per discutere la possibilità di un intervento chirurgico.

Ritorno alla corsa

Poiché la disfunzione del tendine tibiale posteriore ha una tale reputazione di causare danni permanenti se non è adeguatamente curata, dovresti essere molto graduale quando torni a correre.,

Nessuna ricerca scientifica ha offerto alcun consiglio sui piani di ritorno alla corsa, ma dovresti essere molto cauto, iniziando con solo piccole quantità di jogging facile e tornando lentamente all’allenamento, facendo marcia indietro se hai qualche dolore. Un fisioterapista con esperienza di lavoro con i corridori di distanza può aiutare a sviluppare un programma individualizzato, se necessario.