I kettlebell rendono i tuoi allenamenti in palestra e a casa esponenzialmente migliori-diremmo più facili, ma non è proprio così. Uno strumento di fitness all-in-one che offre, probabilmente, la più varietà di qualsiasi altra attrezzatura, i kettlebell sono perfetti per ogni atleta, indipendentemente dal livello di abilità.,

“A causa del design unico, i tradizionali movimenti di spinta e trazione possono essere eseguiti tenendo un kettlebell per la maniglia come si farebbe con un dumbell in presse e stacchi, afferma Steve Cotter, direttore e presidente della International Kettlebell and Fitness Federation., “Lo spazio tra la maniglia ti consente di eseguire esercizi ad alta ripetizione come strappi, che aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie rapidamente; mentre il suo centro di massa offset ti consente di modificare la leva di quasi tutti gli ascensori, facendo mosse come il Bottoms-Up Clean e Bottoms-Up Press harder e più grip-intensive.”

Che tu sia un principiante o un sollevatore di livello avanzato, abbiamo i 20 migliori esercizi di kettlebell per migliorare la tua forma fisica. Scegliere uno dei seguenti cinque esercizi e ciclo attraverso di loro per un allenamento completo., Assicurarsi di modificare le selezioni di esercizio e / o ordine di mantenere costantemente i muscoli indovinare. Ottenere oscillare, spingendo, e tirando.

*Nota dell’autore: Un kettlebell da 16 kg è un buon peso iniziale per gli uomini.

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Swing

Come fare: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Prendi un kettlebell e inizia con esso tra le gambe, usando una presa a due mani. Guarda dritto davanti a te., Mantenendo un arco nella parte bassa della schiena, piegare i fianchi indietro fino a quando il kettlebell è tra e dietro le gambe. Spremi i glutei per estendere i fianchi e sollevare il peso. Le tue braccia non dovrebbero fare il lavoro. Lascia che il peso scenda tra le gambe mentre pieghi i fianchi e pieghi leggermente le ginocchia. Estendi i fianchi e le ginocchia per invertire lo slancio mentre inizi immediatamente il rappresentante successivo.

Esegui le oscillazioni di kettlebell per 30 secondi. Riposo 30 secondi. Ripetere per 3 set. Man mano che avanzi, lavora fino a 10 set; quindi, aumenta il peso e ricomincia con 3 set.,

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Pulire

Come fare: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Afferra un KB con una presa allentata; il pollice dovrebbe puntare dietro di te e attraverso le gambe. Per pulire il KB, inspirare, quindi guidare attraverso i fianchi e tirare la campana verso l’alto, ruotando la maniglia intorno alle dita nella posizione bloccata. Fai attenzione a non arricciare il KB o capovolgerlo in modo che si schianti sull’avambraccio (non dovresti avere lividi dal fare questo esercizio)., Il KB dovrebbe prendere un percorso verticale, non un arco, e dovrebbe essere tirato fino all’altezza delle spalle. Nella parte superiore del movimento, la spalla deve essere premuto verso il basso (spremere l’ascella), tricipiti contro la cassa toracica, e il KB di riposo tra l’avambraccio e bicipite (quasi nella piega del gomito). Espirare, quindi ruotare o ruotare il KB fino alla posizione di partenza. Mantenere gli addominali e glutei impegnati durante l’intero esercizio.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per mano. Riposo 1 minuto tra le serie.,

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Premere

Come farlo: utilizzando le indicazioni dalla diapositiva 2 (Kettlebell Clean), pulire il KB alla spalla. Ricordarsi di estendere attraverso le gambe e fianchi, e ruotare (girevole) la mano in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l’interno. Da questa posizione, tieni d’occhio il KB e premilo su e fuori fino a quando non è bloccato in testa. Abbassare il KB alla spalla, mantenendo il movimento controllato. Assicurarsi che i glutei, abs, e lats sono impegnati per una maggiore stabilità.,

Eseguire 5 serie di 5 ripetizioni per braccio. Riposo 1 minuto tra ogni set.

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Push Press

Come fare: Questo è prendere le indicazioni da Slide 2 (Kettlebell Pulita) e Slide 3 (Kettlebell Press), e l’aggiunta di un componente aggiuntivo. Pulire il KB alla spalla. Ricordarsi di estendere attraverso le gambe e fianchi, e ruotare (girevole) la mano in modo che i palmi delle mani sono rivolti in avanti., Ora, invece di premere immediatamente il KB, piegare le ginocchia, quindi guidare attraverso i talloni (in sostanza, saltare) per invertire il movimento e premere il KB in testa. Estendi completamente il braccio per bloccare il KB, usando lo slancio del tuo corpo, quindi abbassa il peso sulla spalla.

Eseguire 3 serie di 12 ripetizioni per braccio. Riposo 1 minuto tra le serie.

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Jerk

Come fare: pulire il KB sulla spalla usando le indicazioni dalla diapositiva 2 (Kettlebell Clean)., Ricordarsi di estendere attraverso le gambe e fianchi come si tira il KB up, ruotando la mano in modo che i palmi delle mani sono rivolti in avanti. Da questa posizione di partenza, piega le ginocchia, quindi guida attraverso i talloni (essenzialmente, saltando) per invertire il movimento e premere il KB overhead. Estendi completamente il braccio per bloccare il KB, usando lo slancio del tuo corpo. Mantenendo il peso in testa, assumere una posizione tozza. Tornare alla posizione eretta, quindi abbassare il peso per avviare il rappresentante successivo.

Eseguire 5 serie di 10 ripetizioni per mano. Oppure, usando i doppi kettlebell (uno in ogni mano), completa 5 set di 10 ripetizioni., Riposo 1 minuto tra le serie.

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Strappare

Come fare: Posizionare un KB tra i piedi. Con una mano, afferrare la maniglia, quindi piegare le ginocchia e spingere indietro il culo. Per entrare nella posizione di partenza, guarda dritto e fai oscillare il KB tra le gambe, quindi inverti immediatamente la direzione. Guidando attraverso i fianchi, porta il KB in alto (questo dovrebbe essere un movimento rapido)., Come il KB accelera e si alza, ruotare la mano (palmi rivolti in avanti) e la spalla a pugni verso l’alto. Bloccare il peso in testa. Quindi riporta il KB nella posizione di partenza tra le gambe. Mantenere le ripetizioni continue.

Completa 30 secondi di strappi. Riposare per 30 secondi. Eseguire un totale di 3 set, lavorando fino a 10 set con quel peso, come si procede. Quindi, aumentare il peso.

Per il doppio strappo KB, posizionare due kettlebell dietro i piedi. Piega le ginocchia e siediti per raccoglierle, una in ogni mano., Oscillali tra le gambe con forza, quindi inverti la direzione, guidando attraverso i fianchi per bloccarli in testa in un movimento rapido.

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Front Squat

Come fare: utilizzando le istruzioni dalla diapositiva 2 (Kettlebell Clean), pulire due kettlebell alle spalle. Assicurati di guidare attraverso i fianchi e ruotare le mani / polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno. Guardando dritto, accovacciati il più in basso possibile, spingendo le ginocchia fuori., Pausa nella parte inferiore del movimento, mantenendo il petto in alto e il busto dritto. Rise back up guidando attraverso i talloni.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni. Riposare 1 minuto tra le serie.

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Calice Squat

Come fare: tenere un KB per le corna (dove una parte del manico incontra la base). Mantenendo il KB vicino al petto e i gomiti rivolti verso il basso, abbassare il corpo in uno squat., Spingere le ginocchia fuori e lasciare che i gomiti a pennello contro l’interno delle ginocchia. Tornare in posizione eretta.

Completa 3 set di 10 ripetizioni. Riposa 1 minuto tra ogni set.

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Overhead Squat

Come fare: Utilizza il indicazioni stradali da Slide 2 (Kettlebell Pulita) e Slide 3 (Kettlebell Press), pulito e premere un KB con un braccio. Il polso dovrebbe essere rivolto in avanti mentre si blocca il sovraccarico KB., Ora, guardando dritto, piega le ginocchia e inizia a sprofondare in uno squat mentre estendi il braccio libero e distribuisci (questo ti manterrà equilibrato). Assicurati che la testa e il petto rimangano in alto mentre scendi, quindi fermati nella parte inferiore del movimento prima di risalire alla posizione di partenza, guidando attraverso i talloni.

Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni per braccio. Riposare fino a 1 minuto tra ogni set.,

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Bottoms Up Clean

Come fare: Stare in piedi, afferrando la maniglia di un kettlebell in una mano. Usando una discreta quantità di forza (e mantenendo il gomito nascosto), fai oscillare il kettlebell appena oltre la gamba, quindi inverti il movimento, sollevandolo. Nella parte superiore del movimento, il braccio dovrebbe fare un angolo di 90 gradi, e la maniglia del kettlebell dovrebbe essere a livello con la parte superiore della testa.

Completa 3 set di 5 ripetizioni per mano. Riposare fino a 1 minuto tra le serie.,

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Bottoms Up Premere

Come fare: Afferrare un kettlebell con presa stretta. Da una posizione appesa al tuo fianco, pulire il KB all’altezza delle spalle (bottoms up). Dovrebbe essere posizionato direttamente sopra la mano, quindi fai attenzione a mantenere il polso dritto e stabilizzato. Premere il kettlebell in testa.

Completa 3 set di 3 ripetizioni per mano. Riposo 1 minuto tra le serie.,

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Mulino a vento

Come fare: Inizia la pulizia del kettlebell al petto (la parte inferiore della KB dovrebbe essere a riposo al di fuori del vostro avambraccio). Ora, premere, premere o scuotere il KB per ottenerlo in testa. Bloccare il braccio in modo che il KB sia allineato con il polso, la spalla e l’anca, in modo che i principali muscoli della schiena sostengano il peso., Se il KB è nella mano destra, posiziona i piedi lontano dal peso (a sinistra), tieni la gamba posteriore (gamba destra) dritta e punta l’anca. Inizia trascinando la mano vuota verso il basso all’interno della gamba sinistra. Inspirare e piegare il corpo lateralmente e leggermente in avanti (spingere fuori l’anca posteriore). Prova a toccare le dita del tuo emppty, mano sinistra a terra. Espirare e stare dritti-tenendo sempre gli occhi sul KB. Quando ti senti a tuo agio con la gamma di movimento (toccando le dita sul pavimento), lavora a toccare il palmo sul pavimento.

Completa 3 set di 5 ripetizioni per lato., Riposo 1 minuto tra le serie.

Guarda Cotter dimostrare il movimento qui:

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Turkish Get Up

Come fare: Sdraiati sulla schiena, afferrare il KB con la mano sinistra, e sollevare e bloccare il braccio. Piega il ginocchio sinistro e tieni la gamba destra dritta a terra. Quindi, spingendo il piede sinistro, rotolare sull’anca destra e salire sul gomito destro. Spingere verso l’alto sulla mano destra e portare la schiena da terra., Quindi, infilare la gamba destra in una posizione inginocchiata. Il tuo braccio dovrebbe essere ancora bloccato. Da questa posizione inginocchiata, fai un respiro profondo, stringi il nucleo e affondi in avanti in posizione eretta. Invertire il processo per tornare alla posizione di partenza.

Completa 1 minuto di turco Get Up per braccio.

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Bottoms Up Pushups

Come fare: Girare due kettlebell in modo che le maniglie siano piatte contro il terreno (bottoms up)., Assicurati che non scivolino sulla superficie; metti un asciugamano sotto o mettilo sopra un tappetino. Tenerli alla larghezza delle spalle; fondamentalmente si desidera loro di essere la stessa distanza come se si stesse eseguendo un pushup regolare.

Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in 1 minuto.

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Righe Renegade

Come fare: Inizia in una posizione pushup con un KB sotto ogni mano, tenendo le maniglie per sostenere il tuo peso., I piedi dovrebbero assumere una posizione più ampia del normale per mantenere l’equilibrio. Spingere un KB nel pavimento mentre si fila l’altro verso il petto. Dovresti sentire la spalla che si ritrae e il gomito che si flette mentre il KB raggiunge la posizione superiore, vicino al tuo fianco. Abbassare il KB, quindi iniziare a portare il KB opposto in una riga.

Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni. Riposare 1 minuto tra le serie.,

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Giocoleria

Come fare: Usando una luce kettlebell, stand in uno spazio libero su un piano imbottito o fuori sull’erba, sabbia, o sporcizia in modo che quando si rilascia il kettlebell non provoca alcun danno. Capovolgere e prendere il kettlebell dalla maniglia in qualsiasi direzione possibile-orizzontalmente, verticalmente, avanti, indietro. Passalo da un’estremità all’altra., Si lascerà cadere di tanto in tanto mentre si sta imparando e ottenere il vostro coordinamento verso il basso, in modo da divertirsi con esso, e ricordate che i piedi veloci sono piedi felici.

“Freestyle” per 10 minuti.

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Jump Squat

Come farlo: tieni un KB, posizionando una mano dove la base incontra la maniglia (ovvero.le corna). Abbassati in uno squat, poi salta le dita dei piedi. Atterrare leggermente in uno squat, facendo attenzione a non mettere troppa forza sulle ginocchia.,

Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in 1 minuto.

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Stacchi da 1 gamba

Come fare: tieni un KB per la maniglia mentre ti trovi su una gamba (lo stesso lato del tuo KB-mano cedevole). La gamba libera dovrebbe essere leggermente piegata mentre si esegue uno stacco a gambe rigide, piegandosi all’anca mentre si estende la gamba sollevata dietro di sé. Mantenere il movimento lento e controllato per l’equilibrio (non si dovrebbe usare la quantità di moto)., Continuare ad abbassare il KB fino a quando il torace è parallelo al terreno, quindi tornare in posizione verticale e cambiare i lati.

Completa 3 set di 5 ripetizioni per gamba. Riposare fino a 1 minuto tra le serie.

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Barre del braccio

Come farlo: Sdraiati, appoggiati a terra, con un kettlebell accanto alla spalla destra. Rotolare su un fianco per afferrarlo con entrambe le mani. Rotolare sulla schiena e premere il kettlebell verso l’alto, mantenendo il braccio destro verticale., Rilascia la mano sinistra e porta quel braccio a terra, estendendolo sopra la testa in modo che il bicipite sia adiacente all’orecchio. Piegare la gamba destra e posizionare il piede sul pavimento. Spingendo attraverso il piede, ruotare i fianchi a rotolare con attenzione sul lato sinistro, tutto il whike mantenendo il kettlebell in testa. Assicurati di tenere il braccio il più dritto possibile. Girati, alla tua sinistra, il più lontano possibile. Raddrizzare le gambe per ottenere più gamma di movimento. Usa i fianchi per riposizionarti secondo necessità. Inizia con un leggero kettlebell in modo da poter imparare la tecnica.,

Eseguire 2 serie di 5 ripetizioni per mano. Riposo 1 minuto tra le serie.

Guarda Cotter dimostrare il movimento qui:

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Halo

Come fare: Tenere un kettlebell in bottom-up in posizione con entrambe le mani. Tenendolo vicino al tuo corpo, porta il KB intorno alla tua testa con un movimento circolare (da qui il nome, Halo). Invertire il movimento. Mantenere la colonna vertebrale ancora in ogni momento.

Completo 1 set di 10 ripetizioni ogni direzione.,

The 4-Week Kettlebell Shred>>>

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