Questo 12 week sprint triathlon training plan è ideale per principianti a triatleti intermedi che sono attualmente in grado di completare una nuotata di 15 minuti (con pause, se necessario), una bici di 30 minuti, e una corsa/passeggiata di 30 minuti. Troverete questo piano abbastanza facile da comprendere, e il ritmo di allenamenti ogni settimana, così come di settimana in settimana, per essere divertente e realizzabile anche per quelli con impegni di lavoro o di famiglia occupato., Ti divertirai a progredire attraverso “fasi” di allenamento assortite, come “test”, “build” e “recover”, e come tale sarai in grado di notare una migliore forma fisica e velocità durante ogni ciclo di quattro settimane.

Sei pronto a saperne di più sul triathlon? Controlla la nostra guida completa per principianti. Trova più piani di formazione qui.

Piano di allenamento sprint di 12 settimane

Settimana 1

Lunedì
Giorno libero
Prendi il giorno libero, incluso il maggior tempo possibile., Trascorri un po ‘ di tempo a preparare i pasti per la settimana, oltre a organizzare orari di lavoro e familiari per consentire al meglio il completamento con successo degli allenamenti assegnati.

Martedì
Test di nuoto di 30 minuti
WU-da 5 a 10 minuti easy swim
MS-Swim 15 minuti max distance distance prendendo pause se / se necessario.
CD – 5 minuti easy swim

Mercoledì
45 minuti Easy Bike
Ride easy/ conversational, e utilizzare una marcia facile con una cadenza elevata.

Giovedi
45 minuti Run Test
WU-10 minuti easy walk/ jog
MS – Run/ walk 30 minuti di distanza massima.,
CD-5 minuti easy walk

Venerdì
20 minuti Easy Swim
Swim easy, prendendo pause se necessario.

Sabato
45 minuti Bike Test
WU – Ride 10 minuti easy
MS – Ride 30 minuti distanza massima
CD – Ride 5 minuti easy

Domenica
30 Minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversational), prendendo pause se necessario.,

Settimana 2

lunedì
Giorno

martedì
25 Minuti di Costruire Nuotare
WU – 5 minuti di facile nuotare
MS – 4 x 3 minuti TP (test di pace), con 1 minuti di RI (intervallo di recupero)
CD – 5 minuti di facile nuotare

mercoledì
45 Minuti di Easy Bike
Cavalcare facile di conversazione, e utilizzare un semplice ingranaggio con un’alta cadenza.

Venerdì
20 minuti di nuoto facile
Nuotare facile, prendendo pause, se necessario.

Sabato
60 minuti Costruire Bike
WU-12 minuti facile
MS – 4 x 8 minuti TP (test pace), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).,
CD-10 minuti easy

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.

Settimana 3

lunedì
Giorno

martedì
30 Minuti di Costruire Nuotare
WU – 5 minuti di facile nuotare
MS – 4 x 4 minuti TP (test di pace), con 1 minuti di RI (intervallo di recupero)
CD – 5 minuti di facile nuotare

mercoledì
45 Minuti di Easy Bike
Cavalcare facile di conversazione, e utilizzare un semplice ingranaggio con un’alta cadenza.

Venerdì
20 minuti di nuoto facile
Nuotare facile, prendendo pause, se necessario.,

Sabato
60 minuti Costruire Bike
WU-12 minuti facile
MS – 4 x 9 minuti TP (test pace), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi eseguire 5 minuti gradualmente costruendo a TP.
CD-10 minuti easy

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.

Settimana 4

Lunedì
Giorno libero
Prendi il giorno libero, incluso il maggior tempo possibile. Trascorri un po ‘ di tempo a preparare i pasti per la settimana, oltre a organizzare orari di lavoro e familiari per consentire al meglio il completamento con successo degli allenamenti assegnati.,
Martedì
20 minuti di nuoto facile
Nuotare facile, prendendo pause, se necessario.

Mercoledì
Giorno libero

Giovedì
45 minuti Easy Bike
Ride easy/ conversational e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

Venerdì
Giorno libero

Sabato
30 minuti Easy Run
Run/walk easy (conversazione), prendendo pause se necessario.

Domenica
Giorno di riposo

Settimana 5

Lunedì
Giorno di riposo

Martedì
Test di nuotata di 30 minuti
WU-da 5 a 10 minuti easy swim
MS – Swim 15 minuti max distance distance prendendo pause se/ se necessario.,
CD-5 minuti easy swim

Mercoledì
45 minuti Easy Bike
WU-5 a 10 minuti easy swim
MS – Swim 15 minuti max distanza… prendendo pause se/ se necessario.
CD-5 minuti easy swim

Giovedì
45 minuti Run Test
WU-10 minuti easy walk / jog
MS – Run/ walk 30 minuti di distanza massima.
CD-5 minuti easy walk

Venerdì
20 minuti Easy Swim
Swim easy, prendendo pause se necessario.,

Sabato
45 minuti Bike Test
WU – Ride 10 minuti easy
MS – Ride 30 minuti distanza massima
CD – Ride 5 minuti easy

Domenica
30 Minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversational), prendendo pause se necessario.

Settimana 6

lunedì
Giorno

martedì
30 Minuti di Costruire Nuotare
WU – 5 minuti di facile nuotare
MS – 4 x 4 minuti TP (test di pace), con 1 minuti di RI (intervallo di recupero)
CD – 5 minuti di facile nuotare

mercoledì
45 Minuti di Easy Bike
Cavalcare facile di conversazione, e utilizzare un semplice ingranaggio con un’alta cadenza.,

Venerdì
20 minuti di nuoto facile
Nuotare facile, prendendo pause, se necessario.

Sabato
60 minuti Costruire Bike
WU-12 minuti facile
MS – 4 x 9 minuti TP (test pace), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD-10 minuti easy

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.,

Settimana 7

lunedì
Giorno

martedì
35 Minuti di Costruire Nuotare
WU – 5 minuti di facile nuotare
MS – 4 x 5 minuti TP (test di pace), con 1 minuti di RI (intervallo di recupero)
CD – 5 minuti di facile nuotare

mercoledì
45 Minuti di Easy Bike
Cavalcare facile di conversazione, e utilizzare un semplice ingranaggio con un’alta cadenza.

Giovedì
50 minuti di Build Ride
WU-10 minuti easy walk/ jog
MS – 4 x 6 minuti TP (test pace), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD-8 minuti easy walk/jog

Venerdì
20 minuti Easy Swim
Swim easy, prendendo pause se necessario.,

Sabato
65 minuti Costruire Bike
WU-12 minuti facile
MS – 4 x 10 minuti TP (test pace), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi eseguire 8 minuti gradualmente costruendo a TP.
CD-10 minuti easy

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.

Settimana 8

Lunedì
Giorno libero

Martedì
Nuotata facile di 20 minuti
Nuota facilmente, facendo delle pause se necessario.

Mercoledì
Giorno libero

Giovedì
45 minuti Easy Bike
Ride easy/conversational e usa una marcia facile con una cadenza elevata.,

venerdì
Giorno

sabato
30 Minuti di corsa Facile

domenica
Giorno

Settimana 9

lunedì
Giorno

martedì
30 Minuti di Test di Nuoto
WU – da 5 a 10 minuti di facile nuotare
MS- Nuotare a 15 minuti di distanza max… prendersi delle pause se/ come necessario.
CD – 5 minuti easy swim

Mercoledì
45 minuti Easy Bike
Ride easy/ conversational, e utilizzare una marcia facile con una cadenza elevata.

Giovedi
45 minuti Run Test
WU – 10 minuti easy walk/ jog
MS – Run/ walk 30 minuti di distanza massima.,
CD-5 minuti easy walk

Venerdì
20 minuti Easy Swim
Swim easy, prendendo pause se necessario.

Sabato
45 minuti Bike Test
WU – Ride 10 minuti easy
MS – Ride 30 minuti distanza massima
CD – Ride 5 minuti easy

Domenica
30 Minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversational), prendendo pause se necessario.,

Settimana 10

lunedì
Giorno

martedì
35 Minuti di Costruire Nuotare
WU – 5 minuti di facile nuotare
MS – 4 x 5 minuti TP (test di pace), con :30 sec RI (intervallo di recupero)
CD – 5 minuti di facile nuotare

mercoledì
45 Minuti di Easy Bike
Cavalcare facile di conversazione, e utilizzare un semplice ingranaggio con un’alta cadenza.

Venerdì
20 minuti di nuoto facile
Nuotare facile, prendendo pause, se necessario.

Sabato
65 minuti Costruire Bike
WU-12 minuti facile
MS – 4 x 10 minuti TP (test pace), con 1 minuto RI (intervallo di recupero). Quindi eseguire 10 minuti gradualmente costruendo a TP.,
CD-10 minuti easy

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.

Settimana 11

Lunedì
Giorno libero

Martedì
Nuotata di picco di 25 minuti
WU: 5 minuti facili
MS: Nuota il 75% della distanza di gara obiettivo al ritmo di gara obiettivo. Fai delle pause se necessario.

Mercoledì
45 minuti Easy Bike
Ride easy/ conversational, e utilizzare una marcia facile con una cadenza elevata.

Giovedi
30 minuti Peak Run
WU-walk/ jog 5 minuti facile
MS – Run/ walk 50% della distanza di gara obiettivo al ritmo di gara obiettivo.,
CD – walk/ jog 5 minuti easy

Venerdì
20 minuti Easy Swim
Swim easy, prendendo pause se necessario.

Sabato
45 minuti Peak Bike
WU-5 minuti easy spin
MS – Bike 75% della distanza di gara obiettivo al ritmo di gara obiettivo alternato 10 minuti ‘on’, 5 minuti ‘easy’.
CD-5 minuti facile rotazione.

Domenica
30 minuti Easy Run
Run/ walk easy (conversazione), prendendo pause, se necessario.

Settimana 12

Lunedì
Giorno libero

Martedì
Corsa conica di 20 minuti
Esegui il 33% della distanza di gara obiettivo al ritmo di gara obiettivo corsa alternata 4 minuti/ camminata veloce 1 minuto.,

Mercoledì
30-Minute Taper Bike
Ride 50% della distanza di gara obiettivo al ritmo di gara obiettivo alternando 10 minuti ‘on’, 5 minuti ‘facile.’

Giovedì
Nuoto conico di 15 minuti
Nuota il 50% della distanza di gara al ritmo di gara, facendo delle pause se necessario. Pratica in muta se avete intenzione di indossare uno in gara. Utilizzare il luogo di nuoto, se possibile, altrimenti è ok per indossare la muta in piscina.

Venerdì
Giorno libero

Sabato
Allenamento pre-gara di 20 minuti
Bici 15 minuti che progrediscono al ritmo di gara, quindi esegui 5 minuti che progrediscono al ritmo di gara.,

Domenica
RACE DAY
Arriva presto, fidati del tuo piano di allenamento sprint, divertiti!