Questo allenamento costruzione di massa si concentra sulla stimolazione ipertrofia muscolare e lo sviluppo di forza grezza. Si tratta di un programma di powerlifting di 12 settimane costruito su 4 sessioni di allenamento ad alto volume a settimana ed è stato sviluppato da Ryan Mathias al metodo Mathias. Si tratta di un programma di picco che è stato progettato per costruire il vostro one rep max in squat, panca, e stacco per meet day.,

Foglio di calcolo: Powerlifting per la Costruzione di Massa & Ipertrofia Programma

Foglio di via Mathias Metodo

Powerlifting per Massa & Ipertrofia Programma da Mathias Metodo Forza | LiftVault.com

la Costruzione della Massa Programma di Allenamento Panoramica

Si può leggere una sintesi completa del programma su Mathias Metodo, ma viene fornito un riepilogo qui di seguito in base alla mia interpretazione del programma.

Quattro giorni di allenamento a settimana

Ogni settimana di allenamento consiste in quattro allenamenti., Due sono giorni pesanti / intensità, due sono giorni di volume.

  1. Heavy Squat& Deadlifts
  2. Heavy Bench Press
  3. Volume Squat
  4. Volume Bench Press

In modo che è 2x settimanale accovacciata, 1x stacchi settimanali, e 2x settimanale bench press.

I giorni 1 e 2 sono i giorni di intensità, mentre i giorni 3 e 4 sono i giorni di volume. Ogni settimana si concentrerà su uno squat o stacco per il suo giorno di intensità inferiore del corpo, concentrandosi sul sollevamento alternativo la prossima settimana.,

Ad esempio, la settimana 1 si concentra sullo squat, eseguendo 5 serie di 6 ripetizioni al 70% di 1RM, seguite da un set di sovraccarico. Successivamente, una variazione di deadlift (ad esempio deadlifts di deficit, deadlifts di pausa, deadlifts di posizione alternativi, ecc.) viene eseguita.

Set di sovraccarico

I set di sovraccarico vengono eseguiti il giorno 1 (parte inferiore del corpo) e il giorno 2 (panca) ogni settimana. Questo è un set AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni) eseguito con lo stesso peso di lavoro o un max giornaliero. Qualunque cosa tu scelga può essere basata su come ti senti.,

Questi set possono aiutare a determinare se è necessario aumentare gli input 1RM per la settimana successiva o mantenerli uguali. Non si prevede che questi aumenteranno ogni settimana. Essi non possono aumentare a tutti attraverso il programma. Va bene cosi’. Tuttavia, questo programma di costruzione di massa ti consente di regolare gli ingressi 1RM ogni settimana se lo desideri.

Importante: Indipendentemente dal fatto che tu scelga un set AMRAP o un max giornaliero, non smettere di usare la tecnica corretta o andare al fallimento! Lascia un rappresentante nel serbatoio. Questa è un’opportunità per esporre il tuo corpo a intensità più elevate, non praticare una forma povera.,

Settimane di Deload

Ogni quarta settimana è una settimana di deload in cui l’intensità viene richiamata. Questa è un’opportunità per consentire al tuo corpo di recuperare, che è essenziale per costruire massa e forza.

Le settimane Deload sono anche un’opportunità per praticare variazioni di sollevamento che mirano ai tuoi punti deboli in un dato sollevamento. Ad esempio, se si perde spesso la panca quando si preme fuori del petto, Spoto Press potrebbe essere una buona scelta. Hai problemi a chiudere? Andare per stretta presa bench press.,

Mentre non sarà stacco durante le settimane deload, si consiglia di eseguire un esercizio lombare come buongiorno o invertire hyper-estensioni.

Meet Day

Mentre ti avvicini al meet day, va bene ridimensionare i tuoi accessori nell’ultima settimana o giù di lì per consentire un po ‘ più di recupero. Allo stesso modo, consiglierei personalmente di non eseguire i set di sovraccarico durante la settimana 12, ma questo differisce da come è stato scritto il programma, che include i set di sovraccarico per lo squat e la panca durante i giorni di allenamento finali che precedono l’incontro., Credo che il programma è scritto come se l “allenamento finale si verifica su un mercoledì e l” incontro si verifica tre giorni dopo il Sabato.

Puoi saperne di più su Ryan Mathias, inclusi altri programmi che ha scritto, a MathiasMethod.com.