11 Impressionante Ab Ruota Esercizi per Rafforzare il Vostro Core

Mentre “wheeling il tuo modo di strappato abs” suona sospetto, come un infomercial trappola, ti posso assicurare che è tutt’altro.

Questo perché l’utilizzo di una ruota ab ti aiuterà a eseguire alcuni degli esercizi di base più impegnativi esistenti.,

Ciò che rende la ruota ab così efficace è la sua capacità di coinvolgere tutto il nostro nucleo, compresi quelli che vengono definiti i nostri muscoli “stabilizzatori”.

I muscoli stabilizzatori fungono da sistema di supporto per il nostro scheletro, aiutandoci a mantenere l’equilibrio e la postura corretta.

Forza di base per addominali stretti

Sono particolarmente importanti quando parliamo del nostro “core”, poiché molti credono che il core sia costituito solo dai nostri addominali visibili. In verità, il nostro nucleo include strati di muscoli stabilizzatori sotto i nostri addominali.,

Questi corrono intorno a tutto il busto, anche lungo i fianchi e la parte bassa della schiena. Una volta rafforzati, si comportano come un corsetto di muscoli che tira tutto dentro.

Vinsguir Ab Roller Wheel

Qui fa il suo debutto la ruota ab. Lavorare con un rullo si rivolge a questi muscoli insieme agli addominali – la ricetta perfetta per un nucleo stretto e tonico.

In effetti, gli studi hanno trovato il rullo ab superiore a più allenamenti “ab” popolari come il crunch., Ad esempio, i ricercatori della California State University hanno scoperto che l’attività muscolare era significativamente più alta nei partecipanti che eseguivano esercizi con una ruota ab rispetto agli esercizi ab tradizionali (1).

Di seguito ho elencato alcuni dei migliori esercizi di ruota ab per ottenere il tuo core in forma stretta. Ma prima, facciamo in modo che abbiamo imparato forma di base ruota ab.

Come utilizzare la ruota Ab

Poiché l’utilizzo della ruota ab può essere impegnativo, ecco alcuni punti chiave di sicurezza da tenere a mente quando si fanno gli esercizi.,

• Evitare di inarcare la parte bassa della schiena durante il lancio. Puoi dire se questo sta accadendo se inizi a sentire un leggero pizzicamento nella parte bassa della schiena. Questo può essere evitato accorciando il tuo rotolo e / o facendo il rotolo sulle ginocchia mentre tiri gli addominali inferiori.

• Tenere la testa in posizione neutra con il mento leggermente nascosto durante il rotolo. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena e del collo.,

Varianti per principianti e avanzati:

Molti esercizi di roll-out della ruota ab sono molto impegnativi per i principianti. Questo perché ci vuole tempo per costruire una solida base di base in grado di sostenere il nostro peso corporeo completo quando facciamo un roll-out.

I principianti vorranno iniziare facendo semplici tavole ab wheel (il primo esercizio qui sotto) fino a quando non si sentiranno pronti per avanzare al roll-out del ginocchio, e poi finalmente roll-out completi e altre varianti avanzate.,

Se senti la tua forma scivolare in qualsiasi momento durante i roll-out (come ad esempio inarcare la schiena), abbassa l’intensità facendo cadere le ginocchia.

11 Awesome Ab Wheel Exercises

Iniziamo con alcuni esercizi ab roller che stringeranno il tuo core come nessun altro. Inizieremo con le mosse più basilari, passando a variazioni avanzate.

1. Ab Wheel Plank

L’ab wheel plank è uno dei migliori esercizi di ruota ab per principianti perché rafforza quei muscoli essenziali di stabilità di cui abbiamo parlato prima., Ti darà anche un’idea di come afferrare il rullo mantenendo il tuo equilibrio.

I principianti assoluti dovrebbero iniziare qui prima di tentare roll-out più avanzati.

1. Inizia a quattro zampe davanti al tuo rullo.
2. Afferrare le maniglie del rullo con entrambe le mani, una su ciascun lato della ruota, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Spingere il busto in una posizione plancia con il corpo in una sola linea retta dalla testa ai talloni.
4. Impegnare il core e tenere premuto per 30 a 60 secondi.
5. Ripetere da 3 a 4 volte.

2., Knee Roll-Out

Il knee roll-out è la progressione successiva dalla tavola della ruota ab.

Cerca di rotolare il più lontano possibile qui senza inarcare la schiena, idealmente abbassando il busto appena sopra il terreno. Se non sei in grado di farlo, prova ad abbassare solo a metà strada.

Si consiglia inoltre di utilizzare un pad sotto le ginocchia.

1. Iniziare in ginocchio sul pavimento.
2. Afferrare le maniglie della ruota con le braccia estese.
3. Impegnare gli addominali e lentamente rotolare in avanti fino a quando la pancia è appena sopra il pavimento, tenendo le braccia estese di fronte a voi.,
4. Torna alla posizione di partenza rotolando di nuovo in ginocchio.
5. Ripetere per 5-10 ripetizioni.

3. Roll-out frontale Wide-Stance

Il roll-out wide stance è leggermente più facile che eseguire il roll-out completo con i piedi uniti. Come si procede, restringere la vostra posizione fino a quando è possibile completare il roll-out anteriore qui sotto.

1. Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell’anca, ruota sul pavimento di fronte a te.
2. Piegare in vita e afferrare le maniglie.,
3. Mantenendo la schiena dritta e le braccia distese, rotola in avanti fino a quando le braccia sono sopra la testa e il tuo corpo è appena sopra il terreno in linea retta.
4. Ruota indietro verso i piedi, piegandosi di nuovo in vita per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetere per 5-10 ripetizioni.

4. Roll-out frontale a posizione stretta

Una volta che sei in grado di rotolare completamente in ginocchio e puoi anche eseguire il roll-out frontale a posizione larga, puoi passare a roll-out completi., Noterai che questi impegnano tutto il tuo corpo, impegnando le braccia, la schiena e le spalle quasi quanto gli addominali.

1. Inizia in piedi con i piedi uniti, ruota sul pavimento di fronte a te.
2. Piegare in vita e afferrare le maniglie.
3. Mantenendo la schiena dritta e le braccia distese, rotola in avanti fino a quando le braccia sono sopra la testa e il tuo corpo è appena sopra il terreno in linea retta.
4. Ruota indietro verso i piedi, piegandosi di nuovo in vita per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetere per 5-10 ripetizioni.

5., V Roll-Out

V roll-outs sono simili a ginocchio roll-out, ma mettere una maggiore enfasi sugli obliqui.

1. Inizia in ginocchio, afferrando le maniglie del tuo rullo.
2. Mantenendo le braccia estese, stendere lentamente verso destra a circa un angolo di 45 gradi.
3. Tornare alla posizione di partenza, quindi rotolare lentamente con un angolo a sinistra.
4. Ripetere, alternando i lati, per 5 a 10 ripetizioni.

6. Le ginocchiere

Le ginocchiere comportano il rotolamento con i piedi, piuttosto che con le mani., Questo è eccellente per coinvolgere gli addominali inferiori e i muscoli stabilizzatori negli obliqui, nelle braccia e nelle spalle.

Si noti che per questo esercizio è necessario un rullo ab con attacco per il piede.

1. Una volta che i piedi sono sicuri negli allegati del piede, impostare voi stessi in una posizione plancia. Tieni le mani direttamente sotto le spalle e la schiena dritta.
2. Ora rotola nella ruota portando entrambe le ginocchia verso il petto, mantenendo la parte superiore del corpo e la schiena in posizione.,
3. Estendi le ginocchia fino a quando non sei tornato a una posizione di plancia.
4. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

7. Plank to Pike

La plank to pike è simile alla ginocchiera, ma richiede invece di tenere le gambe dritte per tutto il rotolo.

1. Una volta che i piedi sono sicuri negli allegati del piede, impostare voi stessi in una posizione plancia. Tieni le mani direttamente sotto le spalle e la schiena dritta.
2. Impegnare il nucleo e lentamente rotolare la ruota verso la parte superiore del corpo.
3. Piegati dai fianchi, colpendo i glutei verso il cielo.,
4. Estendi il tuo corpo alla tua posizione di partenza.
5. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

8. Oblique Tuck

Questa versione del ginocchio tuck impegna profondamente i muscoli obliqui e stabilizzatori.

1. Una volta che i piedi sono sicuri negli allegati del piede, impostare voi stessi in una posizione plancia. Tieni le mani direttamente sotto le spalle e la schiena dritta.
2. Ora rotola nella ruota portando entrambe le ginocchia verso il gomito destro.
3. Estendere di nuovo in una tavola, poi rotolare verso di voi gomito sinistro.
4. Mantieni la parte superiore del corpo e la schiena in linea retta in ogni momento.,
5. Ripetere per 8-12 ripetizioni.

9. Roll-out a braccio singolo

Il roll-out a braccio singolo è una versione estremamente impegnativa del roll-out frontale completo. Qui il tuo braccio rotante è sfidato a sostenere il tuo peso corporeo completo, mentre i tuoi muscoli stabilizzatori fanno gli straordinari per mantenerti in posizione verticale.

Si può lavorare fino alla versione completa di questo roll-out praticando in ginocchio prima.

1. Iniziare in piedi (o in ginocchio, se si sta praticando in ginocchio) con il rullo a terra di fronte a voi.,
2. Piegare in vita e afferrare il rullo con una mano.
3. Inizia a rotolare lentamente, concentrandosi davvero sul coinvolgimento del tuo core in modo da non ribaltarsi da un lato.
4. Congratulatevi per avere veramente abs di acciaio!

10. Bridge Hold

Nota: in questo video dimostrativo NON tiene la posizione del ponte.
La tenuta del ponte funziona i muscoli stabilizzatori in tutto il nucleo e la parte inferiore del corpo, così come i glutei.

1. Inizia sulla schiena, i piedi legati agli attacchi del piede.,
2. Spingere i fianchi verso il cielo, portando il rullo verso i glutei. Assicurarsi che sia abbastanza vicino in modo da poter spingere verso il basso con i piedi e non rotolare via.
3. Spremi i glutei e sollevali il più in alto possibile, mantenendo gli addominali rinforzati per tutto il tempo.
4. Tenere premuto per 20 a 30 secondi.

I principianti dovrebbero iniziare praticando il ponte sul pavimento se tenere il rullo in posizione è troppo difficile.

11., Roll-out a una gamba

Il roll-out a una gamba è un’altra variante impegnativa del roll-out anteriore, che richiede una significativa forza muscolare stabilizzatrice.

Prova questo esercizio una volta che hai imparato il roll-out frontale completo e il roll-out obliquo.

1. Inizia in piedi con i piedi uniti, ruota sul pavimento di fronte a te.
2. Piegare in vita e afferrare le maniglie.
3. Mantenendo la schiena dritta e le braccia distese, inizia a rotolare in avanti.
4. Sollevare una gamba, esteso dritto, come si tira in avanti completamente.,
5. Ruota indietro verso i piedi (rimanendo su una gamba), piegandosi di nuovo in vita per tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti per 5-10 ripetizioni.

Abs of Steel Circuit

Ora che sei stato introdotto ad alcuni degli esercizi ab più killer di sempre, diamo un’occhiata a come possiamo integrarli in un circuito a intervalli brucia grassi.

Questo circuito combina esercizi a rulli ab in un allenamento in stile intervallo, che è ottimo per bruciare il grasso che copre il nostro nucleo strappato.,

Principianti: esegui gli esercizi di roll-out sulle ginocchia o con una posizione ampia. Assicurati di mantenere la forma corretta ed evitare di inarcare la schiena in ogni momento.

Avanzato: cerca di abbassarti il più vicino possibile al suolo (aka, spazzolandolo con la punta del naso). Se hai ancora bisogno di più di una sfida, sostituisci i roll-out anteriori con roll-out a una gamba o a braccio singolo e nix gli intervalli di riposo.,

Ab Ruota Circuito

• 30 a 45 secondi per saltare la corda
• 10 secondi di riposo
• da 5 a 10 ripetizioni di fronte roll-out
• 10 secondi di riposo
• da 5 a 10 ripetizioni V roll-out
• 10 secondi di riposo
• 30 a 45 secondi per saltare la corda
• 10 secondi di riposo
• 8 a 12 ripetizioni tavola per il luccio
• 10 secondi di riposo
• 8 a 12 ripetizioni obliquo tuck
• 10 secondi di riposo

Ripetere questo circuito da 2 a 3 volte. Sentiti libero di cambiare gli esercizi a rulli che usi per i tuoi intervalli.,

Il modo veloce per una pancia tonica

Con questi esercizi, sarete in grado di dire buona liberazione a inefficaci, esercizi ab tradizionali come il crunch e iniziare a rotolare verso un nucleo magra e tonica.

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