Wendler 5/3/1Voortdurende progress (Magyar)

Az Elite Fitness Systems korábbi társtulajdonosaként ismert Jim Wendlerrel folytatott 5/3/1-es program a nyers erő legegyszerűbb és leghatékonyabb képzési módjának ígérkezik.”Lássuk, meg tudjuk-e magyarázni ezt az egyszerű programot ugyanolyan egyszerű módon.Wendler 5/3/1 alkalmas a fejlett és fejlett teljesítmény sportoló, férfi vagy női. A kezdők jobb eredményeket érnek el olyan programokon, mint Mark Rippetoe és Bill Star 5×5.,a program

komponensek
Wendler 5/3/1 körül forog a négy fő gyakorlatok: a katonai/álló vállprés, zömök, deadlift és fekvenyomás. Ideális esetben hetente négyszer edz, és mindegyik edzést e négy gyakorlat egyikére tölti. A program három hétig tart, plusz egy helyreállítási hét-összesen négy hét.az első héten nem 3 db 5 ismétlések minden gyakorlat, a második 3 db 3 ismétlés, a harmadik héten 3 db egymás után 5, 3, 1 ismétlés., Minden utolsó készlet legalább az előírt számú ismétlést végzi. Tehát az 1., 2. és 3. héten legalább 5., 3. és 1. ismétlés(k).

az edzés intenzitásával együtt (%1RM) a Wendler 5/3/1 vázlatosan az alábbiak szerint:

).

ellentétben azzal, amit gondolhat, származik a program, a neve nem a slotweek, amelyben akkor vagy 5, 3 vagy 1 ismétlés(s) csinálni. Az 5., 3. és 1. ábra az utolsó készletben végrehajtandó ismétlések minimális számát jelöli., Ezek a készletek a “kiemelések” a programban.minden egyes gyakorlathoz új rekordot állít be egy bizonyos súlyú ismétlésben. Ez az, amit az egész program alapja: folyamatos fejlődés. Tehát új rekordot állított fel a guggolás, a holtágazás, a fekvenyomás és a millitary/standing vállprés számára minden héten három héten keresztül.A 4. hét, mint mondtuk, egy helyreállítási hét. Nagyon könnyedén edz, vagy egyáltalán nem., Az 5. héten “csak” kezdje újra a programot ,amelyben +5 kg-ot használ a guggoláshoz és a holtághoz, + 2,5 kg-ot a padhoz/vállpréshez, mint új kiindulási pontokat a százalékok felszabadításához.

a teljes program:

három megjegyzés:

1. Csak hetente háromszor tud edzeni-például hétfőn, szerdán és pénteken? Akkor csak mozgassa a Squatt képzés a következő hétfőn. A program ezután három helyett négyet tart, majd követi az ABC/DAB/etc-t.- rács az ABCD helyett.

2., A Wendler 5/3/1 szerint heti két napot is “csak” edzhet, két képzési nap kombinálásával. Tartsa itt külön a két nyomásgyakorlást, illetve a guggolást és a deadlift-et. Hétfőn például guggolhatsz és fekvenyomás, csütörtökön pedig holtágak és vállpréselés.

3. Akkor / lehet változtatni a sorrendben a gyakorlatok, mindaddig, amíg győződjön meg arról, hogy a két nyomás gyakorlatok, illetve a zömök, deadlift nem követik egymást., A legjobb például hétfőn guggolni, kedden fekvenyomás, csütörtökön halott felvonók, pénteken pedig vállprés.

írja be a programot

ha százalékos értéket lát, akkor tudja,hogy általában az 1RM százalékát értjük. Wendler azonban azt javasolja, hogy óvatosan kezdjen, és számoljon a tényleges 1RM 90% – ával. Ha a próbapadon lévő 1RM 100 kg, akkor kiindulási pontként 90 kg-ot (100 kg 90% – át) használ. (A következő ciklusban tehát 90 plusz 2,5 kg 92,5 kg.)

miért számítsa ki az 1RM 90% – át?, Mivel többségük még a tényleges 1RM-et sem ismeri, a becslések általában optimista oldalon vannak. De a kezdő fénynek is van egy másik előnye. Ez az, hogy egy lépéssel vissza, hogy két előre. Ez megakadályozza, hogy a haladás megálljon valahol a program közepén. Röviden, ez egy befektetés a jövőben.vegyük például az 1. héten szerdán a próbapad edzését. Az első készlet 5 ismétlésből áll, 60 kg-mal (65% 90 kg)., Az 5 ismétlésből a második 65 kg-os, a harmadik, az utolsó pedig több mint 5 (olvassa el: amennyire csak lehetséges) ismétlést mutatott be 70 kg-mal. Ha mindent ellenőriz, láthatja, hogy következetesen kerekítettük a súlyokat-általában szükség szerint. Harmadik ok az 1RM konzervatív megközelítéséhez.

veszélyek és buktatók

Wendler 5/3/1 nem egy négyhetes program, hanem egy állandó progressziós rendszer. Ezért a konzervatív kezdés és a konzervatív progresszió is., A “program”, amellett, hogy egyre erősebb, természetesen célja, hogy ne terhelje túl a központi idegrendszert, valamint a sérülések megelőzése.a folyamatos és egyesek szerint még a lassú fejlődés ellenére is elegendő kihívást jelent a Program. Végtére is, akkor állítsa be a rekord ismétlések száma egy gyakorlat élesebb minden edzés, minden négy hetes ciklus a becsült 1RM enyhén növekszik. “Becsült”, mert valódi maximális erőfeszítést soha nem tesznek., Végül is az “>1 “jelentése” több mint 1 ” , és a gyakorlatban 2, talán 3 ismétlés – még mindig elég közel az 1RM-hez, hogy növelje az erőt.

ne kísértse a program módosítását, például készletek hozzáadásával,vagy ami még rosszabb, százalékban. A Program ereje az egyszerűségében rejlik;ne nehezítse meg.

ez minden?egy kérdés valószínűleg már egy ideje ég az ajkán: “tényleg csak egy edzést végzek edzésenként? Elvileg igen., Itt egy energiaprogramról van szó. Egy ilyen program sikere inkább attól függ, hogy mit nem csinálsz, mint amit csinálsz, ha megérted, mit értünk.

azonban, akkor “érintse” a program. 156 oldalas e-könyvében Wendler nagy figyelmet fordít a segítségnyújtási gyakorlatokra mind az erős sportolók, mind a testépítők számára. Szerzői jogi okokból nem tudjuk részletesen megmagyarázni őket. Talán a Google segíthet neked?

Ön is ” feltalálhatnéhány kiegészítő gyakorlatot., Egy kis extra munkát a ” mag ” (abs, hát alsó) soha nem fáj. Mindenesetre iránymutatásként használja, hogy két vagy három kiegészítő gyakorlat több mint elegendő. Tartsa alacsonyan az intenzitást (kb. 50%). Végtére is, a kemény munka már megtörtént. Ne feledje, mint általános szabály: a képzés soha nem tarthat tovább, mint egy óra, lehetőleg 45 perc.

Gyakran Ismételt Kérdések

minél egyszerűbb a program, annál több kérdést vet fel. Az alábbiakban felsoroltunk néhány gyakran feltett kérdést a Wendler 5/3/1 – ről.és ki lehet Jim Wendler?,Jim Wendler, vagy inkább volt, egy híres powerlifter. Nem, nem halt meg, csak visszavonult. Wendler a híres Louie Simmons alatt a Westside súlyzónál edzett, és számos erőemelő rekordot állított fel. A legnehezebb zömök több mint 1000 font volt, vagy több mint 450 kg. Valószínűleg több mint kétszerese, ha nem hármas, a maximális zömök. Ma, 40 + és nyugdíjas, Jim még mindig padok több, mint te zömök.

csinálhatok más gyakorlatokat fő gyakorlatként?,ha Wendler nemet mondana, azt mondanánk, hogy “igen” fenntartásokkal. De ne változtassa meg a testmozgást egy képzési cikluson belül. Az butaság lenne. Különböző gyakorlatokat végezhet következetesen egy ciklus alatt, ha csak kicseréli a gyakorlatot egy másik összetett gyakorlatra., Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– zömök – első zömök, Box squat
– Bench press – súlyzó fekvenyomás, lejtős fekvenyomás, padlóburkolat
– Deadlift – sumo deadlift, rack húzza, súlyzó sorok
– vállprés – push-press, power cleans, cleans, clean & press

95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% a dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% overeenkomstig je 2RM a 3RM; als jij deze maand a maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., A program teljes célja az ismétlések és a súly folyamatos előrehaladása, amint azt korábban említettük.és az a három (munka) szett / edzés: ez tényleg elég?igen, ez elég valóságos. Eddig 3 db 8-12 ismétlést végzett, igaz? Nos, az ismétlések száma most alacsonyabb, de ez azért van, mert a teljesítmény spektrumban vagyunk, és a képzési intenzitás magasabb (ezért a hangerő alacsonyabb). Ne felejtsük el, hogy az utolsó készlet maximális kísérlet. Tehát több mint 5, 3 és 1 ismétlés (ek). Ez nagy dolog., Az erősítő edzés elsősorban arról szól, hogy a legtöbbet hozza ki a készletből, ami számít – az utolsó készlet. A többi röviden csak a készlet előzménye.

írsz, hogy testre Wendler 5/3/1 úgy, hogy a vonat 2x / hét. Ez nem egy nagyon alacsony gyakoriság?
Mi az alacsony? Azok számára, akiknek elfoglalt magánéletük van (elfoglalt munka, gyermekek, elfoglalt társadalmi élet stb. 2x / hét képzés még az optimális képzési frekvencia. Emlékszel, amikor fociztál vagy dzsúdóztál? Milyen gyakran edzettél (maximum) hetente? És folyamatosan és szinte korlátlanul javultál? Helyes.,

Meg tudom ismételni Wendler 3/2/1 “örökre”?elvileg igen. A Program elegendő változatosságot kínál az előrehaladás folytatásához. Feltéve, hogy biztosítja a képzés mennyiségének és intenzitásának megfelelő változását. Ha az “alap” programot követi, tehát segédgyakorlatok nélkül 6-8 hétig kell edzenie egy másik programon néhány ciklus után (6-10 ismétlés).

végül

szeretnénk ismét sürgetni Önt, hogy tartsa érintetlenül a Wendler 5/3/1 paraméterek ismétlését/készleteit/intenzitását., Ez a program sikerének kulcsa. Vannak olyan programok, amelyek négy-nyolc hét alatt több eredményt ígérnek, mint a Wendler 5/3/1 (és teljesítik ezt az ígéretet), de szerzőik általában elfelejtik követni a programjukat. Valami, amit Wendler kifejezetten tesz a fenntartható rezsimjével. Wendler 5/3/1 így az ideális program, aki megérti, hogy az erő nyereség nem egyik napról a másikra, és rájön, hogy a konzervatív megközelítés hosszú távon termel a legtöbb, valamint a fenntartható eredményeket.,