by Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

annak érdekében, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjunk, fontos figyelembe venni a minőséget és a mennyiséget. Amikor a fehérjére gondolunk, az első ételek, amelyek eszébe jutnak, jellemzően csirke, marhahús és talán tojás. De mi van, ha úgy dönt, hogy állati források helyett növényekből kapja a fehérjét? A zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, szójaételekben, diófélékben és magvakban gazdag étrend elegendő fehérjét biztosít.,

és a 2015-2020-as táplálkozási irányelvek a növényi alapú étkezési tervet ajánlják a választás egyik táplálkozási mintájaként.

állati fehérje & növényi fehérje

az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérje minőségét pedig aminosav-összetétele határozza meg. 9 esszenciális aminosav van, ami azt jelenti, hogy testünk nem tudja elkészíteni őket, és táplálkozási forrásokból kell beszereznünk őket.

állati fehérjeforrások-hús, baromfi, hal, tojás, tej –tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ami teljes fehérjéket tesz lehetővé., A növényi fehérjéket hiányosnak tekintik, mert nem rendelkeznek az összes lényeges dologgal. De a növényi alapú élelmiszerek, mint például a hüvelyesek (beleértve a babot és a földimogyorót), diófélék, magvak, szemek és zöldségek még mindig változó mennyiségű fehérjét tartalmaznak.,

NÖVÉNY-ALAPÚ FEHÉRJE

a Teljes kiőrlésű pirítós, 2 szelet : 6 gramm

Brokkoli, 1 pohár: 4 gramm

Barna rizs, 1 csésze: 5 gramm

a Bab, ½ csésze: 7-9 gramm

Lencse, ½ csésze: 9 gramm

Mogyoró, 1/3 csésze: 11 gramm

Mogyoró vaj, 2 Evőkanál: 9 gramm

Zab, ½ csésze száraz: 5 gramm

Chia mag, 2 Evőkanál: 6 gramm

Spenót, főtt-½ csésze: 3 gramm

Illetve van egy mítosz, hogy a növényi alapú élelmiszerek nem nyújtja ugyanazokat az előnyöket, mint az állati fehérjék, mert hiányos., Tény, hogy a legtöbb növényi fehérje nem képes új fehérjét létrehozni az alapvető testfunkciókhoz, mert hiányosak. Azonban nem feltétlenül lesz fehérje vagy aminosav hiány, ha elsősorban növényi alapú fehérjét eszik.

valójában ez olyan egyszerű, mint hogy egy mogyoróvaj, zselés szendvics! A kiegészítő fehérjék-a szemek, mint a rizs vagy a kenyér, valamint a növényi alapú fehérjeforrások, például a földimogyoró, a mogyoróvaj vagy a bab – kombinálásával teljes fehérjét hozunk létre.

ennek ellenére sem minden étkezésnél, sem pedig a snacktime-nál nem szükséges gabonát és növényi fehérjét együtt fogyasztani., A test 24 órás időszak alatt fehérjét hoz létre, nem minden alkalommal, amikor levágja. Más szavakkal, mindaddig, amíg a kiegészítő fehérjéket ugyanazon a napon fogyasztják, a szervezet teljes fehérjékként fogadja el őket.

például, lehet, hogy úgy dönt, hogy megragad teljes kiőrlésű pirítóst, lekvárt reggelire, de aztán egy marék földimogyoró, mint egy közép-reggeli snack. Annak ellenére, hogy nem eszik a szemek, hüvelyesek együtt, a szervezet képes szintetizálni az új fehérje a nap folyamán.,

de ha megette a pirítóst mogyoróvajjal, akkor teljes fehérje lenne, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat egy étkezésen belül szállítják. Egyéb példák: kukoricás tortilla, fekete bab, bableves és keksz, rizs és lencse, valamint búzatészta földimogyoróval és / vagy földimogyoró mártással.

Ha többet szeretne megtudni arról, amit a kutatás mond a növényi alapú fehérjéről, kattintson ide.

Tudjon meg többet a fehérje szükségleteiről itt.,ap-val ½ csésze csicseriborsó, ½ egy avokádó, 2 EVŐKANÁL reszelt sajt, 2 EVŐKANÁL salsa

20 gramm Fehérje Ebéd

#1: Fekete bab, hamburger, saláta, paradicsom, egy teljes kiőrlésű zsemle ½ csésze bébi sárgarépa

#2: Saláta leveles zöldek, a ½ csésze bab, 2 EVŐKANÁL földimogyoró, ½ csésze barna rizs , & alma

#3: Tészta-saláta-Bab alapú tészta-1 csésze ½ csésze vegyes zöldség, 2 EVŐKANÁL mahagóni humusz

20 gramm Fehérje Vacsorák

#1 – 1 csésze lencse a ½ csésze rizs, ½ csésze paradicsom, 2 EVŐKANÁL földimogyoró ½ csésze brokkoli

#2 – Stir-fry 4 oz tofu, 1.,5 c Ázsiai zöldség, együtt szolgált 1 c soba tészta

#3: ½ egy makk squash töltött egy keveréket hagyma, ½ csésze quinoa, 1/3 csésze napraforgómag

7/8-gramm Fehérje ételek

  • ¼ csésze mogyoró
  • 8 uncia pohár földimogyoró vagy szója tej
  • 1-2 evőkanál mogyoró vaj
  • ¼ csésze humusz zöldségekkel