Állítsa be az órát, hogy az új időzóna

Amint elhagyja a várost, jár, mint ha már az időzónát a cél, Byers sugallja.

például, ha úgy érzi, hogy szüksége van egy csésze Joe-ra, akkor csak akkor, ha akkor kávét iszik az érkezési városban-mondja Byers. Ha 10 óra van, a válasz nem-függetlenül attól, hogy érzi magát a jelenlegi időzónában.,

minél hamarabb elkezdheti az új rendeltetési helyre való akklimatizálódást, annál jobb lesz, ha valóban megérkezik.

Power down

általában a kutatások azt mutatják, hogy a fény expozíció rossz ötlet, ha aludni próbál, különösen a kék fény a készülékeinkről.Heo JY, et al. (2017). Az okostelefon-használat hatásai éjjel kék fénnyel vagy anélkül egészséges felnőtteknél: randomizált, kettős vak, keresztirányú, placebo-kontrollos összehasonlítás. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.2016.12.010

az elektronikus képernyők hasonlóak a napfényhez, mondja Byers., “Tehát, amikor ezt közvetlenül az ágy előtt nézi, elnyomja a melatonin felszabadulását.”

ahhoz, hogy szilárd zárószem legyen a fedélzeten, zárja be az ablak árnyékát, majd kapcsolja ki a felső lámpákat. Tompítsa a lehető legtöbb kék fényforrást, például okostelefonokat, laptopokat, valamint az előtted lévő ülés hátulján lévő képernyőt.

Ha egy éjszakai járaton kelet felé utazik, kerülje a fénykibocsátást, és próbáljon aludni a repülés első felében (valószínűleg akkor, amikor éjszaka tart).,

ha nyugatra megy, kerülje a fény expozícióját a repülés második felében, hogy késleltesse a cirkadián ritmust. A jó hír az, hogy ha nyugatra repülsz, és éjszakai bagoly vagy, akkor előnyöd van-mondja Hirshkowitz.

Gondolj bele: ha repül a NYC LA, akkor most három órával elmarad. Tehát, ha 3 óra van a Nagy Almában (és a testedben), akkor csak éjfél van Cali-ban. Ez egy könnyebb kiigazítás, ha már szeretsz későn maradni.

akkor is kap, hogy “aludni” a következő reggel. Ha van egy 8 am találkozó, lehet, hogy úgy érzi, több, mint 11 am., a testedre.

a fordított Kelet — általában nehezebb. Helyi idő szerint hajnali 3-kor érkezve a tested úgy gondolja, hogy csak éjfélkor kell felkelnie, és reggel 8-kor felkelni úgy fogja érezni magát, mint 5 órakor.

Uncross a lábad

amikor átléped a lábadat, az egyik oldalra szorítasz, ami korlátozhatja a véráramlást. Ha a repülés több mint négy óra, ez növelheti a vérrög esélyét, a CDC szerint.

“akkor is nyomaték a hát alsó”, mondja Karena Wu, PT, klinikai igazgatója ActiveCare fizikoterápia NYC és Mumbai.,

mivel az alsó fele kissé jobbra vagy balra csavart (attól függően, hogy melyik lábát keresztezte), és a felsőtest még mindig egyenesen előre néz, kis mennyiségű további stresszt ad hozzá az ágyékához.

Ha így elalszol, akkor valószínűleg egy bizonyos ponton felébredsz, és azonnal keresztezi a lábát a másik irányba, mert tudat alatt megpróbálja kiegyenlíteni ezt a csavart.

itt van egy jobb módja annak, hogy üljön: tartsa a lábát egyenesen, enyhe térdre hajolva. “El akarja kerülni, hogy a test alsó részén vérgyűjtés legyen” – mondja Brown.,

ha vékony vagy, Wu azt javasolja, hogy az egész testedet oldalra tolja, és a válladat az ülésbe hajolja.

támogassa a gerincét

a szék lehelyezése segít enyhíteni az alsó (ágyéki) gerincre nehezedő nyomást. Ha kevesebb nyomást gyakorol a hátára, akkor elég kényelmes lehet ahhoz, hogy elaludjon.

a második legjobb pozíció egyenesen ül. De ha a hasi izmok nem erősek, akkor nem lesz lumbális támasza, ami derékfájáshoz vezethet.

a javítás: Egy ágyéki párna, amely segít megőrizni ezt a görbét a hát alsó részén, mondja Brown., “Használhat utazási párnát vagy akár egy felhúzott kabátot is.”

a legrosszabb dolog, amit tehetünk, hogy elalszik előrehajolva, háttámla nélkül. “Ebben a helyzetben a legnagyobb nyomást gyakorol a lemezekre” – mondja Brown.

Skip alkohol

bár lehet, hogy csábító-te nyaralni, jobb? – a pia nem segít jól aludni. “Az alkohol kezdetben elősegíti az alvást, de általában csak három-négy órán keresztül működik, majd nem tud aludni” – mondja Hirshkowitz.

Ezen felül, lehet, hogy felébred a fejfájás, és úgy érzi, szomjas., Ez a vízzel való túlkompenzációhoz vezethet, és mindannyian tudjuk, hogy a gyakori fürdőszobai utazások nem könnyítik meg az elalvást, nem is beszélve arról, hogy felbosszantja az embereket, akik melletted akarnak aludni. Kínos …

hallgasson vezetett meditációt

egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a meditáció hatékony módja lehet A jobb alvás elérésének. És ha előző este nem aludtál jól, a meditáció segíthet kevésbé szarul érezni magad.Fekete DS, et al. (2015). Mindfulness meditáció és az alvásminőség javulása, valamint az alvászavarban szenvedő idősebb felnőttek nappali károsodása. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

a YouTube — on és az olyan alkalmazásokban, mint az Insight Timer, a Calm és a Headspace, jelenleg több ezer ingyenes vezetett meditáció közül lehet választani. Keressen olyan kulcsszavakat, mint az “alvás”, a “szorongás enyhítése” vagy a “relaxáció”, és hamarosan felszámol.