prioritásaink mind formátlanok. Amikor aggódunk, kövér, nagy hangsúlyt fektetünk a dolgokat el lehet csípni az ujjaid között, a dolgok droops át waistbands, valamint szabotálja a sziluett.
de valami sokkal baljósabb folyik a kissé ingadozó felület alatt. Amikor a zsírról van szó, amit látsz, nem feltétlenül az, ami van.
Get your fats right
zsírszövet – sima régi zsír neked és nekem – jön a különböző formákban., A bőr alatti dolgokat szubkután zsírnak nevezik. Ez nem különösebben szép, de nem is különösen káros, mindaddig, amíg nem hordja túl.
a zsigeri zsír azonban teljesen más. “Ez felhalmozódik mélyen a hasban a máj tetejétől lefelé. Körülveszi a szerveiteket, így a májat, a hasnyálmirigyet és a veséket tompítják, és a zsírtömegben lebegnek” – mondja Jimmy Bell professzor, a londoni Imperial College kutatója, aki MRI technológiával térképezi fel a testben lévő zsírt.,
az elmúlt években a tudósok megerősítették, hogy ami az egészségét illeti, az a belső, ami számít. A rejtett zsír, az apró gömbök, amelyek beszivárognak a szervekbe, és átfolynak a véráramon, növeli az ember II-es típusú cukorbetegség, szívroham és más krónikus egészségügyi állapotok kockázatát. A Hypertension Research folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány egyike azoknak a sokaknak, amelyek összefüggést hoztak létre a zsigeri hasi zsír és a szívkoszorúér-betegség között.
a szokásos gyanúsítottak hibáztatják-túl sok tészta, nem elég lihegés., A genetika, mint mindig, szerepet játszik, de a kutatás összekapcsolta a zsigeri zsírt az ülő életmóddal, valamint az üres szénhidrátokkal és hidrogénezett zsírokkal töltött rossz étrenddel. A Journal of Nutrition új tanulmánya azt is megállapította, hogy a fruktóz magas fogyasztása, amelyet leggyakrabban szénsavas italokban találtak, a tettes magasabb szintjéhez vezetett.
súlyossági problémák
“a súly túl sok lett a történetből” – mondja Bell. “Amit mindenkinek meg kell próbálnia csökkenteni, az a rossz helyen lévő zsír., Ez az anyag a szervekben és a zsigeri területen.”
és tényleg mindenkire gondol. A zsigeri zsír esélyegyenlőség egyfajta gyilkos: mindkét nemre hatással van, és nem kell morbid módon elhízottnak lennie ahhoz, hogy hordozza. Valójában az olyan kutatók, mint Bell, olyan emberek számára készítettek osztályozást, akik tévesen azt gondolják, hogy soványak és egészségesek, csak azért, mert nem tárolnak sok szubkután zsírt a bőr alatt. TOFIs néven ismertek (vékony külső, zsír belsejében).,
az a férfi, aki úgy néz ki, de nem gyakorol, és rendszeresen rosszul eszik, valószínűleg több zsigeri zsírt hordoz, mint egészséges. Hasonlítsa össze ezt egy japán szumó birkózóval, aki naponta több ezer kalóriát lapátol a testébe, de aktív marad a sportja számára. A birkózó nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt a felszín közelében, ezért jobb “anyagcsere-egészséget” élvez, mint a sovány “kövér” ember, aki tévesen feltételezi, hogy csak azért, mert nem látja, nincs ott.
miért olyan veszélyes a zsigeri zsír?, “A zsír egy szerv” – mondja Alan White, a Leeds Metropolitan Egyetem férfi egészségének professzora. “Metabolikusan aktív-jeleket és mérgező vegyi anyagokat küld a test többi részére, ami növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.”
A tudósok nem teljesen értik az összes mechanizmust, de egy dolog, amit tudunk, az, hogy amikor felhalmozódik a zsigeri zsír, akkor a belső szervekbe, beleértve a szívet is. A májba is bejut, ahol a hatások különösen pusztítóak., “Gyulladásos jeleket küld a test körül, és továbbra is glükózt termel, még akkor is, ha a testnek elegendő” – mondja Bell. Ez növeli a II. típusú cukorbetegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy más jelek az agyba mennek. “Ez teszi az embereket letargikus, kevésbé valószínű, hogy gyakorolja. Ez természetesen még több problémát okoz, így ördögi körré válik.”
a májból a zsír koleszterin és trigliceridek formájában is beszivárog a vérébe. Ezek az apró zsírcsomagok lassan felépülnek, fokozatosan átalakítva a véráramot hulladéklerakóvá a mikroszkopikus blubber számára., A folyamatot atherosclerosisnak nevezik.
mivel egyre több zsír lerakódik az artériák falán, kemény anyagot képez, amelyet plakknak neveznek, amely eltömíti a rendszert. A szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy szivattyúzza a vért az egyre szűkülő folyosókon. A legrosszabb esetben vérrögképződést okoz, és növeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát.
evolúciós szempontból a testet nem erre tervezték. “A testet nem azért hozták létre, hogy túl sok kalóriát helyezzen be” – mondja Bell. “Az evolúció nem “jósolta” ezt, így nincs védelme.,”Ami egy dolgot jelent: rajtad múlik, hogy megjavítod.
megoldás
Bár a zsigeri zsír ragaszkodik, hogy a belső szervek, a markolat nem különösebben erős. Amikor úgy dönt, hogy lépéseket tesz-étrenden, futáson vagy más testmozgáson keresztül–, a szervezet először az egészségre leginkább káros zsírraktárakat használja., Kezdve a vér lipidjeivel, akkor csökkenti a veszélyes zsírt a májban, majd zsigeri zsírt követ a hasban, majd végül a szubkután dolgokat, amelyeket megcsíphet az ujjai között.
tehát melyik taktika a leghatékonyabb a rejtett gyilkos vadászatában? “Számomra nem kétséges, hogy a hipokalorikus étrend a leggyorsabb módja ennek a szövetnek a eltávolítására” – mondja Eric Ravussin professzor, aki elhízást tanulmányoz az Egyesült Államok Pennington Orvosbiológiai Kutatóközpontjában. Ez azt jelenti, hogy drámai mértékben csökkenti a bevitt kalóriák mennyiségét-tudományosan támogatott összeomlási étrend, ha úgy tetszik.,
Ravussin egyik tanulmányában az elhízott betegek 10-16 hét után átlagosan 12, 6 kg-ot vesztettek el hipokalorikus étrendben. De mint minden összeomlás diéta, ez a legjobb, mint egy rövid távú intézkedés a klinikailag elhízott helyett reális választás azok számára, akik – legyünk őszinték-hiányzik az akaraterő, hogy ragaszkodni alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távú. És találd ki, mi történik, ha kilépsz? Az Egyesült Államok Duke Egyetemének tanulmánya megállapította, hogy a nem gyakorlók mindössze hat hónap alatt csaknem kilenc százalékos növekedést tapasztalnak a zsigeri zsírban.,
“azok az emberek, akik képesek az életmódjukba bevonni a testmozgást, hosszabb távon nagyobb valószínűséggel lesznek sikeresek” – mondja Ravussin. Még mindig, akkor kell menni több, mint egy sétát. A Duke tanulmányban azok az emberek, akik hetente 11 mérföldet sétáltak vagy kocogtak, nem nyertek zsigeri zsírt. De azok, akik hetente 17 mérföldet ugráltak, sikeresen csökkentették mind a zsigeri, mind a szubkután zsírt.
Ez az oka annak, hogy a futás hatékony fegyver a mérgező blubber ellen;a legtöbbünk képes lépést tartani., A folyamatos és fenntartható fogyás, amit a futócipő felvágásakor lát, biztosítja, hogy a belső szerveket ne vegyék körül és ne szivárogjanak be a zsír-még akkor is, ha néha nem látja a különbséget.
egy figyelemre méltó tanulmány a futók bevonásával pontosan megmutatta, hogyan történik ez. 2009 – ben a németországi Ulm Egyetemi Kórház kutatói követték a Trans Europe Footrace-t, egy 4500 K odyssey-t Dél-Olaszországtól Észak-Norvégiáig-mindegyik magával vitt egy mobil MRI-egységet., Három-négy naponként a futók, feltehetően hálásak a lábuk felemeléséért, teljes testvizsgálaton mentek keresztül, amely lehetővé tette a tudósok számára, hogy nyomon kövessék, hogyan változott a testösszetételük a verseny folytatásakor.
Az eredmények lenyűgözőek voltak. A verseny 64 napja alatt a futók teljes testzsírjuk felét elvesztették. Még jobb, az első dolog, hogy elkezd eltűnni volt zsigeri zsír, 70 százaléka, amely már elment a végén az esemény.
amikor a kutatást közzétették, Dr. Uwe Schütz, aki a tanulmányt vezette, megjegyezte: “a megtanult dolgok nagy része az átlagos futóra is alkalmazható., Amikor csak elkezd futni, a hatások a zsír csökkentése sokkal hangsúlyosabb, mint a sportolók, akik már fut az egész életüket.”
Nagy intenzitású edzés
Tehát ha a cél az, hogy fut le a zsigeri zsír, hogyan kell edzeni? A kutatások azt mutatják, hogy a zsírszövet csökkentése érdekében, különösen a hasban, a leghatékonyabb képzési technika a nagy intenzitású edzés rövid kitörése., A Medicine & Science in Sports & a testmozgás összehasonlította a zsigeri zsír csökkentését a különböző intenzitású edzés során.
egyes résztvevők folytatták rendszeres testmozgásukat, néhányan laktátküszöbükön vagy alatt, mások nagy intenzitással, hetente öt napig. A képzési időt minden egyes munkamenethez igazították, hogy minden résztvevő ugyanannyi kalóriát égessen el. Alapvetően csak azok, akik nagy intenzitással képeztek, jelentős csökkenést tapasztaltak a zsigeri zsírban.,
A nagy intenzitású intervallumok gyorsak és hatékonyak lehetnek, de a legtöbb kutató elismeri, hogy ezek az ütközéses étrend gyakorlási egyenértékei. A szem-öntözés erőfeszítés érintett lehet tenni az embereket, különösen akkor, ha egy új futó, vagy már inaktív sérülés. “400 métert futsz a VO2 max 90 százalékánál, majd a következő 400 métert járod-néhány ember számára ez irreális” – mondja Ravussin.
a jó hír az, hogy vannak más módok a zsigeri zsír csökkentésére. Az ellenállóképességet például a csökkent zsigeri zsírtartalommal és a futók fokozott állóképességével hozták összefüggésbe., És még ha csak hetente párszor is kijutsz, szilárd bizonyíték van arra, hogy legyőzöd a zsigeri zsírt, és javítod az egészségedet.
“tanulmányt készítettünk azokról a nőkről, akik hetente háromszor gyakoroltak egy órán keresztül” – mondja Jimmy Bell. “Súlyuk nem változott, de a belső zsigeri zsír-és májzsírt akár 60 százalékkal is csökkentették. Személy szerint nem hiszem, hogy ez túl sok különbséget jelent. Minden, amit a fizikai aktivitás növelése érdekében teszünk, csökkenti a zsigeri zsírt.,”
a lényeg az, hogy függetlenül attól, hogy milyen messzire vagy milyen gyorsan tud futni, mindaddig, amíg meg tudja őrizni, a rejtett veszélyt sakkban tartja. Más szavakkal, ha mozgatja, elveszíti.
van-e felesleges zsigeri zsír?
ha ezekre a kérdésekre igennel válaszol, akkor megteheti:
- inaktív vagy?
- van egy derékvonal nagyobb, mint 35in (nők) vagy 40in (férfiak)?
- ossza meg derékát a csípőméréssel. Ez több, mint 0,9?
- a köldök és a hát alsó része közötti távolság meghaladja a 25 cm-t?,
Csomagolt belsőleg körül a szervek, káros zsigeri zsír nehezebb észrevenni, de alakja kínál fontos nyomokat, hogy mi a potenciális veszélyek leselkednek, hogy a felszín alatt. Ha megfelel az “alma” test alakjának, több zsírt hordoz a derék felett, akkor valószínűleg több zsigeri zsír lesz, mint ha “körte” vagy, több zsírral a derék alatt. A teszt különösen fontos a nők számára, mivel a férfiak genetikailag hajlamosak az alma alakjára.,
választott Fegyverek
válassza ki a legjobb edzést a fitnesz szintjéhez, majd sztrájkoljon a zsigeri zsír ellen.
nagy intenzitású intervallumok
legjobb: jó kiindulási fitneszszinttel rendelkező emberek.
miért: a Virginiai Egyetem kutatásai szerint ez a leghatékonyabb edzésintenzitás a zsigeri zsír csökkentésére.
hogyan: 400m @ 8-10 RPE*, majd pihenjen 2 percig; ismételje meg az x 8-ot, hetente 3-5 alkalommal
Tempo intervallumok
legjobb: a sérülésből visszatérő vagy karbantartható fitneszrendszer elindítását kereső emberek.,
miért: a University College London kutatása megállapította, hogy a heti háromszor 60 perces edzés 60% – kal csökkenti a zsigeri zsírt.
*RPE = aránya érzékelhető megterhelés: 8-10 képviseli majdnem maximális erőkifejtés; 4 képviseli könnyű; 6-7 ‘kényelmesen nehéz, hogy fenntarthasd 20 percig.
zsigeri zsír tények
5-10%: A teljes testsúly ilyen nagy részét elveszíti, és valódi horpadást okoz a zsigeri zsírban.,
33%: mennyi zsigeri zsírt nyer vissza, ha egy évvel az első fogyás után abbahagyja a testmozgást.
1 csésze: mennyi zöld teát kell naponta inni, hogy fokozza a testmozgás hatását a zsigeri zsír ellen.
2.3 idő: Mennyi a valószínűsége, hogy az emberek, akik hordozzák a felesleges hasi zsír a 40-es lesz, egy demencia, a 70-es években.
30 perc: Ha már nincs nála sokkal zsigeri zsír -, hogy ez milyen hosszú ideig kell járni, heti hat nap, hogy ne zsigeri zsír-öböl.,
80 perc: ez a sok aerob vagy rezisztencia edzés hetente gátolja a zsigeri zsír visszanyerését legfeljebb egy évig, miután egy személy először elveszíti súlyát.
Vélemény, hozzászólás?