kitalálni, hogy mit kell enni edzés előtt és után, ilyen küzdelem lehet, de megéri. Amikor egy edzés előtti snackről van szó, fontos, hogy mit választasz a szájába. Ha megy, hogy a gép, amely a tested keresztül a lépés, hogy azt szeretné, hogy az üzemanyag először a megfelelő táplálkozás. És nem, nem az edzés előtti kiegészítőkről beszélek. Igazi, finom ételekről és harapnivalókról beszélek., Az a fajta étel, amelyet egyébként élvezne—és még jobban élvezni fogja, ha tudja, hogy segítenek elérni fitness céljait.

természetesen az is nagyon fontos, amit edzés után eszel. Valóban tankolás edzés után ad a szervezetnek, amire szüksége van, hogy visszaszerezze a megterhelés, segít építeni nagyobb, erősebb izmokat.

több megtekintése

Ez azt jelenti, hogy átgondolt, hogy mit eszik edzés előtt és után, segít maximalizálni az összes kemény munka előnyeit az edzőteremben. Tehát mi a legjobb edzés előtti snack?, Mi a legjobb enni edzés után? Regisztrált dietetikusként ajánlom az alábbi ételeket és harapnivalókat. Tekintsük őket a képzési terv kritikus részének.

mit kell enni edzés előtt:

azt tanácsolom a betegeimnek, hogy enni edzés előtt, mert azt hiszem, ez a legjobb esélyt ad nekik, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzésből. Az edzés előtt nem eszik eleget, szédülést, szédülést, émelygést vagy letargiát okozhat. Azt is, hogy nagyobb valószínűséggel kárt magad., És még akkor is, ha ezek egyike sem történik meg, az étel kihagyása negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, és csökkentheti a nyereségét.

de tudom, hogy reálisan nem mindig lesz ideje (vagy vágya) enni edzés előtt. Éjszaka, amikor te rejtjelező, hogy az irodából a kedvenc stúdió, hogy 6: 00 óra óra lehet, hogy úgy érzi, lehetetlen, hogy nyomja össze a snack az úton. És mit csinálsz, ha egy reggeli edzés ember vagy, aki nem szeret reggelizni? (Psst: rendben van, hogy nem eszik reggelit annak ellenére, hogy a legfontosabb-étkezés-of-the-day talk.,)

Az igazság az, hogy a legtöbb ember számára rendben van, ha üres gyomorra dolgozik (bár nem ajánlom ezt, ha vércukorszintje van). Tehát, ha még egy fehérje sávot sem tudsz megragadni, vagy az a gondolat, hogy egy harapást kényszerítesz, gag-ot akarsz, ez rendben van. De ideális esetben meg kell üzemanyag fel, mielőtt a munka fel a verejték-és határozottan, biztosan vizet inni előtt, alatt, után. Itt van, hogyan kell enni edzés előtt.

idő az edzés előtti snack jobb.,

Az ideális étkezési idő az edzés előtt 30 perctől három óráig terjed. Így még mindig nem emészted meg, amikor eléred a tornaterem padlóját, de még nem mentél el, és még nem használtad fel azokat a hasznos kalóriákat. Miután ezt mondta, ez testreszabható. Lehet, hogy kísérletezni, hogy melyik időkeret nem a tested jó. Ha dolgozik ki az első dolog reggel valószínűleg nem lesz képes enni egy egész étkezés, mielőtt bejön az edzőterembe. Elegendő egy kis snack vagy mini reggeli.,

szeretem elkezdeni kortyolgatni ezt a fehérjetartalmú zöld turmixot 30 perctől egy óráig, mielőtt elérem az edzőtermet, és befejezem a másik felét, amikor kész vagyok. Ha a nap folyamán később gyakorol, azt javaslom, hogy 30 perctől egy óráig fogyasszon egy snacket az edzés előtt, vagy két-három órával a kiegyensúlyozott étkezés után.

igyon sok vizet.

a legjobb, ha hidratálja a testét, mielőtt még az edzőterembe indulna., Az Általános hidratációs állapot meghatározásának egyik módja az, hogy reggel először ellenőrizze a vizelet színét. A táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a limonádé színű vizelet a megfelelő hidratáció jele, míg a sötét színű vizelet (gondoljunk almalé) a H20 hiányát jelzi.

bár nincs egy méretre illeszkedő módszer a folyadék szükségleteinek meghatározására edzés közben, egy jó hely a kezdéshez körülbelül két csésze víz ivása körülbelül két-három órával az edzés előtt, és egy csésze víz körülbelül 10-20 perccel az edzés előtt., A cél itt a kiszáradás minimalizálása-amely alacsony energiát, izomgörcsöket vagy görcsöket okozhat—anélkül, hogy túl sok vizet fogyasztana, ami nem könnyű, de veszélyes lehet.

meg kell próbálnia hidratált maradni az edzés során. Fontolja meg egy csésze víz ivását minden 15-30 perces intenzív fizikai aktivitáshoz, különösen akkor, ha bőségesen izzad, vagy fűtött környezetben edz. Ismét ez eltarthat egy kis kísérletezés, amíg meg nem találja, mi működik a legjobban a tested.

megy egy edzés előtti snack szénhidrát.

szénhidrát = energia., Amikor megesszük őket, glükózra bomlanak, belépnek az izomsejtjeinkbe, és üzemanyagot adnak nekünk, hogy maximális kapacitással gyakorolhassunk. Az izmaid glikogén formájában tárolják a glükózt, és belemerülnek ebbe a tartalékba, amikor munkába állítod őket. Amikor arról van szó, hogy mit kell enni edzés előtt, a szénhidrát evés edzés előtt biztosítja, hogy extra glükóz legyen a kezedben, ha szüksége van rá, hogy feltöltse ezeket a glikogénraktárakat. Ha Ön pántos a glükóz edzés közben akkor valószínűleg úgy érzi, gyenge, fáradt, és lesz a kísértés, hogy hívja, hogy kilép, és egy nap.,

néhány szénhidrát ajánlott enni edzés előtt a gyors energia közé tartozik a granola bár, egy darab gyümölcs, zabpehely, keksz, egy rizs torta, vagy egy darab pirítós.

győződjön meg róla, hogy az edzés előtti snack fehérje.

a szénhidrát mellett jó ötlet egy kis fehérjét fogyasztani az edzés előtt-különösen, ha súlyzós edzést végez. Amikor erősítő gyakorlatokat végzünk, mint például a súlyemelés, kis könnyeket hozunk létre az izomrostokban., Amikor pihensz, a tested megjavítja azokat a mikro-könnyeket, nagyobb és erősebb izmokat épít fel, mint korábban voltak—és ehhez fehérjére van szükség.

keresse meg a könnyen emészthető fehérjeforrásokat, mint a diófélék, a görög joghurt, egy szelet pulyka, egy kemény tojás vagy egy pohár rendszeres vagy szójatej. És ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sokat, így nem kap egy ideges gyomor felénél az edzés.,újra az edzés fele után)

  • Uzsonna: Egy alma vagy körte, a mogyoró vaj

  • Snack: görög joghurt a müzli, bogyók

  • Snack: Aszalt gyümölcs, mogyoró

  • Snack: Egy müzliszeletet

  • Snack: Rizs sütemény tetején a dió vaj

  • Snack: Zabpehely a mogyoróvajas-gyümölcs

  • Uzsonna: Sült lazac, barna rizs, de a sült zöldségeket

    • Getty Images

    , Mit együnk edzés után:

    Meg kell enni edzés után., Pont. Az edzés utáni étkezés a felhasznált kalóriák cseréjéről szól. Egyrészt fontos, hogy feltöltsük a testmozgás során kimerült glikogént. Másodszor, az edzés után a fehérje fogyasztása elengedhetetlen a gyors izom-helyreállításhoz, különösen a súlyzós edzés után. Ráadásul az élelmiszer elektrolitokat tartalmaz (amelyek olyan ásványi anyagok, amelyeket a neuronoknak megfelelően kell tüzelniük), amelyeket izzadáskor veszít.

    ha edzés után nem eszel, kimerülten és alacsony vércukorszinttel küzd., Ön is gátolja a szervezet javítási folyamatát. Ha rutinszerűen kihagyja az étkezést edzés után, nehezebb lesz elérni fitness céljait. Itt van, amit ajánlani edzés után.

    mihamarabb Rehidratáljanak.

    az izzadás során elvesztett folyadékok feltöltése a lehető leghamarabb még fontosabb, mint az azonnali étkezés. Ne hagyja abba az ivást csak azért, mert befejezte a shvitzinget. Ahhoz, hogy elegendő vizet edzés után számos tényezőtől függ, nevezetesen a hossza és intenzitása a gyakorlat, a környezeti feltételek, valamint az egyéni fiziológia.,

    Ha azt szeretnénk, hogy minden tudományos meghatározásáról szóló folyadék igényeinek edzés utáni (bízz bennem, szeretem, hogy ott) akkor kell, hogy mellszobor ki, hogy okostelefon számológép. Kezdje azzal, hogy mérlegeli magát edzés előtt és után, és rögzíti mindkét számot. Edzés után igyon 16 uncia folyadékot minden elveszett fontért. Tedd azt, ami a tested számára megfelelő. Mint fentebb említettük, használja a pisilést iránymutatásként az Általános hidratációs állapothoz.

    győződjön meg róla, hogy hamarosan eszik valamit.,

    különösen, ha csak nagyon keményen dolgozott ki, a teste éppen felhasználta a maximális kapacitáshoz szükséges energiát. Ha nem tud enni egy teljes étkezés azonnal van egy snack edzés után, majd egy teljes étkezés néhány órával később.

    tankoljon szénhidráttal és fehérjével.

    ne feledje, hogy átlőtte a glikogént és feldarabolta az izmait. Ezért az edzés utáni étkezésnek magasnak kell lennie az összetett szénhidrátokban, amelyek lassan lebomlanak, és egészséges fehérjével vannak feltöltve.,

    a komplex szénhidrátok a következők:

    • Quinoa
    • barna rizs
    • dió
    • teljes kiőrlésű kenyér

    egészséges fehérjék a következők:

    • Tofu
    • bab
    • hal

    sportolók, a fehérje szükségletei növelhetők.

    amikor arról van szó, hogy mit kell enni edzés után a sportolók számára, akik hosszú ideig intenzív súlyzós edzést végeznek (45-90 perc), szükség lehet egy kis extra fehérjére (különösen, ha a cél az izomépítés). A fehérje igényeit az alábbi képlet segítségével testreszabhatja., (Némi próba-hiba, hogy hogyan érzi magát, miután csípés a fehérje bevitel, miközben odafigyel, hogyan érzi magát szem előtt tartva jelek, hogy szükség lehet több fehérjét a diéta. Mint mindig, ha kétségei vannak, ellenőrizze a regisztrált dietetikust.)

    hogyan lehet meghatározni a fehérje igényeit:

    1. ossza meg súlyát 2, 2-vel, hogy kilogramm legyen.

    2. szorozza meg ezt a számot 0, 4-gyel és 0, 5-gyel, hogy az ajánlott fehérjemennyiségek széles skáláját kapja.

    Oké, tehát tegyük fel a matematikát egy 130 font személy példájaként.,

    • Oszd meg a 130-at 2,2-vel, és 59 kilogrammot kapsz.
    • ezután szorozzuk meg az 59-et 0,4-gyel és 0,5-gyel, hogy fehérjetartományt kapjunk. Ebben az esetben 24-30 gramm.

    ne feledje, hogy négy uncia csirke 30 gramm fehérjét tartalmaz, így ezeket a számokat nem olyan nehéz elérni, ha közvetlenül az edzés után étkezik. Ne feledje,hogy ezeket a fehérje számításokat használják annak meghatározására, hogy a sportolók hosszú ideig intenzív ellenállási edzést végeznek.,

    ha kevésbé intenzív edzést végez—például 25 percet a futópadon vagy 20 percet a súlyteremben—, akkor előfordulhat, hogy a fehérjeigénye nem olyan magas, és ezzel nincs semmi baj.,ackers egy evőkanál mogyoróvaj

  • Uzsonna: 1-2 főtt tojás, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós

  • Vacsora: Egy 7-es kör teljes kiőrlésű pita töltött grillezett zöldségeket, majd 2 evőkanál humusz

  • Vacsora: Egy fehérje-gazdag zöld turmix

  • Vacsora: zöldséges omlett avokádó, majd ½ csésze sült burgonya

  • Vacsora: 4 dkg párolt pisztráng, egy sült édesburgonya, valamint pirított spenót

    • ne feledd: Ezek a pre -, illetve edzés utáni snack ötletek csupán iránymutatás.,

    a szépség, az élelmiszer, a táplálkozás, hogy mindenki teste más, és lesz speciális igények, preferenciák. Azt is meg kell jegyeznem, hogy valószínűleg nem jó ötlet kísérletezni bármilyen táplálkozási változással egy játék vagy verseny napján. Korlátozza az étrendet a képzésre. Élvezze az edzést!

    Ha többet szeretne megtudni a táplálkozási tanácsadási munkamenet ütemezéséről Jessicával, kattintson ide. További tippek és trükkök a tápláló élet, nézd meg az élelmiszer menny könnyen. A Facebook Instagram, Twitter, YouTube és Facebook segítségével tartja a kapcsolatot Jessicával.,

    kapcsolódó:

    • ez történik, ha nem eszik edzés után
    • a 11 legjobb csomagolt snack csomagolni egy túra
    • 10 dolgom edzés előtt és után, hogy jobb eredményeket