szinte minden futó ismeri a verseny előtti bemelegítés fontosságát. Még egy maraton is felmelegedést igényel. De Gondolkozott már azon, hogy miért és ami még fontosabb, hogyan?

annak érdekében, hogy megértsük, miért olyan fontos a bemelegítés, összeállítottunk egy rövid listát a felmelegedés legfontosabb élettani hatásairól.,

megnövekedett testhőmérséklet

aktív bemelegítés elvégzésével, mielőtt elkezdené a futás fontos részét (maga a verseny vagy edzés), a test megemeli az izmok hőmérsékletét, ezáltal a testhőmérséklet emelkedik. Ez viszont felgyorsítja az anyagcsere folyamatok (ami különösen fontos, ha próbál fogyni), valamint az energiaellátás.

fokozott izomteljesítmény

a megnövekedett izomhőmérséklet csökkenti az izomrezisztenciát (viszkozitás)., Ez lehetővé teszi, hogy az izmok gyorsabban és erősebben összehúzódjanak, ami fontos, ha jól akarsz versenyezni!

fokozott kardio teljesítmény

a felmelegedés a szívteljesítmény növekedéséhez és a magasabb légzési perctérfogathoz is vezet, amelyek a magasabb oxigénfelvételhez szükségesek.

Jobb, ha közös terheléselosztási

egy Másik pozitív tényező az, hogy még a rövid távú terhelések, mert a porc réteg az ízületek sűrűsödik, ezáltal szélesedik a szem felületét, így elérése jobb elosztása betölti.,

sérülések megelőzése

számos kutatási tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő bemelegítés csökkentheti a sérülés kockázatát.

különösen gyors és robbanásveszélyes izomösszehúzódások és mozgások esetén, amelyek jó rugalmasságot igényelnek, mint például a hegyi Sprint, vagy egy rúgással befejezni a versenyt.

a felmelegedett testszövet rugalmasabbnak bizonyult. A felmelegedés a sérülések megelőzésében is segíthet azáltal, hogy javítja a figyelmet, és növeli a reakcióképességét.,

5 Tipp, hogy Hatékony bemelegítés

Ha meg szeretnénk kiaknázni a bemelegítés, akkor javasoljuk, hogy az alábbi 5 szabályokat:

  1. Cél az izmok, hogy szüksége lesz a verseny. A maratonon 5K-ig vagy 10k-ig más bemelegítés szükséges.
  2. fejezze be a bemelegítést a lehető legközelebb a verseny kezdetéhez. A teljes hatás nem tart sokáig a bemelegítés után. 45 perc pihenés után az izom hőmérséklete visszatér a normális szintre. Nem lesz nyoma a bemelegítő hatásnak.,
  3. minél rövidebb és intenzívebb a verseny, annál hosszabb és intenzívebb a bemelegítési rutin. Győződjön meg róla, hogy nem esik ezek 3 közös mítoszok a bemelegítés.
  4. lassan növelje bemelegítő rutinjának intenzitását, és soha ne kezdjen ugró-vagy sprintelő gyakorlatokkal.
  5. a bemelegítés teljes intenzitása nem haladhatja meg az anaerob küszöböt.

a bemelegítési rutin hossza és intenzitása több tényezőn alapul.,

figyelembe kell vennie a verseny hosszát, fizikai állapotát, életkorát, valamint a napszakot, valamint az időjárási viszonyokat. E tényezőktől függően a bemelegítés 10-45 percet vesz igénybe.

sajnos nincs univerzális bemelegítő rutin.

hogyan nézhet ki a verseny bemelegítési rutinja

Kezdje az Általános részt.

Ez 10-20 perces kocogásból áll, amelyet rövid dinamikus nyújtó gyakorlatok követnek. Ezután az adott részben meg kell tennie néhány futó fúrót .,

rövid vagy közepes távolságú versenyeken a lépések különösen alkalmasak arra, hogy felkészüljenek a verseny ütemére. Ezek magukban foglalják a tempó fokozatos felgyorsítását egy szubmaximális sprintig (kb. 90% a maximális sprint).

ügyeljen azonban arra, hogy ne melegedjen túl sokat, és fáradjon ki, mert ez károsíthatja a verseny teljesítményét.