Melyek a legjobb gyakorlatok a csukló erősítésére?

A:

a csukló fájdalmát gyakran a sérülés okozza, amely akkor fordul elő, amikor a sugár eléri a csuklócsontokat. “Ez általában olyan embereknél fordul elő, akik sok jógát végeznek” – mondja Dr. Kevin Laudner, az Illinois állami egyetem kineziológusa. Ez is gyakori sérülés tornászok. Olyan helyzetben lenni, amely kiterjeszti a csuklót, mint a deszka póz, nagy nyomást gyakorol az ízületre., Ha a csuklója nem rugalmas vagy elég erős ahhoz, hogy megakadályozza a csontok megérintését, akkor fájdalmas ütközéssel, súlyosbodó inakkal és szalagokkal járhat.
“a csontok érintkeznek, amikor eléri a mozgás végtartományát, tehát ha javítja rugalmasságát, akkor nem lesz ilyen kapcsolat” – mondja Laudner. Ezért ügyeljen arra, hogy a csuklóját gyakran, oda-vissza, oldalra nyújtsa. Továbbá a gyenge csuklóizmok arra késztetik a testet, hogy jobban támaszkodjon a csontok közötti érintkezésre, hogy megtartsa a helyzetet., “Ha erősebb vagy, akkor nem lesz ilyen kapcsolatod, mert az izmaid abban a helyzetben tartanak, amelyben lenni akarsz” – mondja Laudner. A következő gyakorlatokat javasolja az erőd javítása érdekében:

excentrikus Csuklóerősítő gyakorlat

“Az excentrikus edzés a legjobban működik az izomban, így a legnagyobb nyereséget kapja, így megerősítve” – mondja Laudner. Ez azt jelenti, hogy erősíti a csukló izmait, miközben meghosszabbodik, nem pedig összehúzódik.
pihentesse az alkar hátulját egy asztalra vagy a lábára., A tenyerét felfelé kell fordítani, a kezét pedig a karjához kell igazítani. Helyezzen egy könnyű súlyt a kezébe, majd lassan engedje le a súlyt a padló felé. A mozgásnak öt másodpercig kell tartania, majd a csuklót vissza kell állítania a kiindulási helyzetbe.
célja, hogy a teljes két-három készlet 10-15 ismétlést minden csukló négy-öt nap egy héten. Ha az űrlap romlik, mielőtt 10 ismétlést kapna, vagy másnap nagyon fáj, könnyítse meg a terhelést. Ezzel szemben Laudner azt mondja: “ha szigorú formában könnyen elérheti a 12-15 ismétlést, akkor növelnie kell az ellenállást.,”

radiális Csuklóerősítő gyakorlat

laudner a radiális erősítést is javasolja. “Ez az, amikor hajlítsa a csuklóját a hüvelykujja felé” – mondja Laudner.
ragadjon meg egy kalapácsot a fogantyúnál, majd álljon karjaival az oldalán. Döntse a kalapács fejét a mennyezet felé, majd lassan engedje le. Ismételje meg ugyanazokat az utasításokat, mint az első csukló gyakorlat. “Ha a kalapács feje túl könnyű, tekerje körül valamit, mint egy boka súlya” – mondja Laudner.
záró megjegyzés: nem kell lemondania a deszkákról vagy a pushups-ról, miközben újra felviszi a csuklóját., “Addig is, ahelyett, hogy deszka helyzetbe kerülne, tenyerével lapos a padlón-mondja Laudner -, tegye meg az ujjain. Így a csukló nem hajlik bele abba a hiperextendált helyzetbe”, amelyben fájdalmas csont-csont érintkezést okoz.