A Supersets mind a kereskedelmi tornaterem, mind a testépítés világának támasza. Csak ugorj be az Instagram vagy a YouTube, és láthatjuk, hogy több ezer ember csinálja őket az edzés.

de mik azok és hatékonyak?

ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mi a szuperszet, a profik és a hátrányok, mikor kell használni őket, és hogyan kell csinálni őket. A cél az, hogy átfogó választ adjon neked, hogy tudd, mikor vagy mikor kell használni őket a saját edzéseidben.,

Supersets Explained

a superset az, amikor két gyakorlatot csinálsz hátra, egy edzéskészletet hajtasz végre, majd egy másik gyakorlattal azonnal követed, csak pihensz, ha mindkét készletet elvégezted.

Supersets lehet tenni, külön izomcsoportokat (felső test a test alsó), az ellentétes izomcsoportokat (bicepsz, valamint tricepsz), vagy ugyanaz az izom csoport (bicepsz gyakorlat, bicepsz gyakorlat)

1. Példa: Külön izomcsoportokat

  • 1A. Vállát Nyomja meg a: 8 – 10 ismétlést

  • 1B., Bulgarian Split Squat Kitöréseket: 8 – 10 ismétlést

  • a Többi 2 – 3 perc

  • Ismételje meg 3 – szor, 4-szer

2. Példa: az Ellentétes izomcsoportokat

  • 2A. Súlyzó Bicepsz Fürtök: 10 – 15 ismétlést

  • 2B. E-Z-t, Bár Koponya Zúzó: 10 – 15 ismétlést

  • a Többi 1 – 2 perc

  • Ismételje meg a 2 – 4-szer

3. Példa: Ugyanaz az Izom-Csoport

  • 3A. Súlyzó Bicepsz Fürtök: 10 – 15 ismétlést

  • 3B.,es égett alatt, illetve edzés után (1)*

  • Nagy időt takarít meg, ha elfoglalt vagy, de még mindig szeretnénk, hogy egy edzés

*ha összehasonlítjuk a hagyományos kardió, mint a HIIT ez a hatás jelentéktelen a zsírégetés (2, 3)

Hátrányok:

  • csökkentheti a munka kapacitás miatt felhalmozódó fáradtság (4)

  • Nagyon kevés bizonyíték, amely előnyös azok számára, akik szeretnék, hogy az izomépítés (5)

Supersets Nagy, Amikor Rövid Idő alatt

Supersets lehet fantasztikus időt takarít meg, ha elfoglalt vagy, de még mindig szeretnénk, hogy egy edzés., Az edzés során végzett gyakorlatok társításával felére vághatja a teljes edzésidőt anélkül, hogy bármilyen gyakorlatot le kellene dobnia.

továbbá, supersets lehet egy hatékony módja a képzés a kisebb izomcsoportok segítségével ellentétes izomcsoportok és izolációs gyakorlatok. Ez azért van, mert ugyanazt a munkát kevesebb idő alatt elvégezheti a fáradtság növelése nélkül.

A Szuperszetteket leginkább izolációs gyakorlatokkal lehet használni

Ha a cél az izomépítés vagy fenntartása, akkor nagyrészt el akarja kerülni a szuperszetteket., Ez azért van, mert akkor is, ha nem működik ugyanaz az izom, nehéz súlyemelés hangsúlyozza a központi idegrendszert, és megteremti a fáradtság.

Ez azt jelenti, hogy amikor a nagy összetett gyakorlatokat végzi, akkor 3 percet szeretne pihenni a készletek között, mivel ez lehetővé teszi a készletek közötti teljes helyreállítást.

Ha elkezdenéd az összetett gyakorlatok szuperbeállítását, hamarosan rájönnél, hogy a teljesítményed csökken, amikor fáradt leszel., A kutatás alátámasztja ezt, azt mutatja, hogy nehéz súlyzós egyenes készletek nagyobb épület izom képest supersets a következő okok miatt:

  • Supersets csökkenti a képesség, hogy emelje fel hatékonyan a 75 – 85% – a az 1 rep max (6)

  • Supersets növeli a fáradtság (7)

  • Supersets negatív hatása a recovery (8)

Elvihető pont

Supersets hasznos eszköz lehet segíteni időt takaríthat meg a tornateremben., Ha azonban az elsődleges cél az izom felépítése vagy fenntartása, akkor el akarja kerülni, hogy összetett gyakorlatokkal használja őket.

hanem az összetett gyakorlatok segítségével játszmában csak legfőképp az izolációs gyakorlatok ellentétes, vagy külön izomcsoportokat pl. bicepsz, valamint tricepsz, vagy abs, valamint a borjak.

Ha ezt megteszi, akkor is képes lesz izom-és erőépítésre, de időt takarít meg, anélkül, hogy negatív hatással lenne a teljes teljesítményére.

mi a következő lépés?

  • hagyja abba ezeket a 7 erősítő Edzéshibákat

  • vágjon vagy ömlesztve?,

  • mi a progresszív túlterhelés?